Hoe te eten om de bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk (hoge bloeddruk) is een chronisch gezondheidsprobleem dat hartaanvallen en andere ziekten kan veroorzaken. Het wordt gecompliceerd door obesitas, maar zowel hypertensie als obesitas zijn mogelijk om te controleren (en te voorkomen) door een dieet en een actieve levensstijl met veel lichaamsbeweging. Als u het juiste voedsel consumeert, kunt u de eerste stap zetten naar het verlagen van de bloeddruk en een gezonder leven in het algemeen. Om de bloeddruk te verlagen, probeert u uzelf te voeden volgens het DASH-dieet (dieetmethoden om hypertensie te stoppen), dat lijkt op het mediterrane dieet. Het DASH-dieet is rijk aan groenten, fruit, magere zuivelproducten, volle granen, essentiële vetten en magere eiwitten. Het heeft ook een laag natriumgehalte, toegevoegde suikers en onnodige vetten. Dit dieet wordt aanbevolen voor diegenen die aandacht besteden aan hun cardiovasculaire gezondheid, inclusief degenen die bloeddrukmedicatie nemen.

stappen

2

Vermijd verwerkt voedsel. Het meeste zout en suiker dat je consumeert, komt van bewerkte voedingsmiddelen, zoals soep, chips, brood, veel ontbijtgranen, gebak, donuts, varkensvlees in pekel, makreel, sardines, ingeblikt vlees, vleeswaren en vleeswaren. Hoogstwaarschijnlijk, bereid en bevroren voedsel, restaurantvoedsel of enig ander voedsel dat u kunt kopen "dragen" zijn geladen met natrium. Amerikanen consumeren bijna het dubbele van de hoeveelheid zout die ze zouden moeten gebruiken en 3/4 van dat zout komt uit verwerkt voedsel. Voedingsmiddelen die er niet zout uitzien, zijn nog steeds rijk aan natrium als ze zijn verwerkt en niet als geëtiketteerd zijn "laag natriumgehalte".

3

Snoepjes elimineren of 5 of minder snoep per week eten. Meng suikervrij cacaopoeder met natuurlijke pindakaas of strooi het op fruit met stevia om een ​​uitstekende snack te maken. Probeer een paar vierkanten chocolade voor het bakken zonder suiker of chocoladerepen (85% cacao), die weinig ingrediënten bevatten en suiker bevatten. Om weinig snoep te consumeren, zou je alleen het verlangen naar suiker moeten verminderen. Beperkte suiker geeft u speciale traktaties en minder gezondheidsproblemen, omdat u het met mate consumeert. Geleidelijk vermindert de zoetheid van de snoepjes. Probeer toetjes gezoet met fruit, appelmoes of vruchtensap. Maak een smoothie, een sap of een mango lassi als dessert. Door suiker in fruitijs, sorbets en limonade te verminderen, kunt u een smakelijke en gezondere optie creëren.

2

Consumeer 4 tot 5 porties groenten per dag. Groenten bieden u de vitamines die u nodig hebt om de bloeddruk te verlagen, evenals waardevolle voedingsvezels en mineralen zoals kalium en magnesium. Om de hoeveelheid groenten in uw dieet te vergroten, neemt u ze op in het hoofdgerecht in plaats van ze alleen als bijgerecht te eten. Stevige en smaakvolle groenten zoals zoete aardappel (met weinig toegevoegde suiker) en courgettes (gehakt, gesauteerd of gepureerd) vormen een uitstekend hoofdgerecht. Wees niet bang om grote hoeveelheden groenten tegelijk te kopen - je kunt degene die je niet gebruikt, invriezen.

3

Eet 4 tot 5 kleine stukjes fruit. De vruchten zijn smakelijk, heerlijk en zitten boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze kunnen dienen als een broodje of een toetje en je kunt ze ook als groenten behandelen en ze serveren met groene salade, naast bakken of koken in een saus. Magere yoghurt met fruit en wat noten is een uitstekend ontbijt. Probeer seizoensfruit te eten, als ze zoeter zijn of koop ze ingevroren om smoothies of andere bereidingen te maken.

4

Eet 6 of minder porties magere eiwitten per week. Het vlees levert eiwitten, vitaminen en mineralen. Kies voor gevogelte en vis in plaats van rundvlees. Vissen zoals zalm, haring en tonijn zijn rijk aan omega-3-vetzuren (en overwegen een capsule met gezuiverde of geconcentreerde omega-3-olie te nemen die rijk is aan DHA en EPA) en helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Hanteer, bak, rooster, pocheer of rooster vlees in plaats van te braden. Vermijd vlees voor broodjes en worsten, tenzij aangegeven als "laag natriumgehalte" of "natrium-". Sommige porties van sandwich-vlees bevatten meer dan een kwart van de aanbevolen dagelijkse natriuminname.

5

Eet 2 tot 3 kleine porties zuivelproducten. Melk, yoghurt en authentieke kaas zorgen voor calcium, vitamine D en eiwitten. Ze kunnen ook rijk zijn aan natrium en vet, dus overdrijf het niet. Yoghurt is niet rijk aan natrium, je kunt het zonder vet kopen en het bevat probiotica die de spijsvertering bevorderen. Koop natuurlijke yoghurt zonder toegevoegde suiker of fruit. Yoghurt is op zichzelf nuttig en kan ook crème of zure room vervangen.

6

Consumeer 4 tot 6 porties noten, zaden en peulvruchten per week. Noten, zaden en peulvruchten bevatten omega-3 vetzuren, eiwitten, vezels, mineralen en fytochemicaliën. Maar ze kunnen ook vol zitten met calorieën en vet, daarom wordt hun wekelijkse consumptie aanbevolen in plaats van elke dag. Een portie kan 1/3 kopje noten, 1/2 kopje gekookte peulvruchten, 2 eetlepels pindakaas of zaden zijn.

7

Beperk vetten en oliën tot 2 of 3 porties per dag. Vet is goed voor het immuunsysteem, maar het is gemakkelijk om het te overdrijven. Een portie vet is klein en komt overeen met 1 eetlepel mayonaise of 1 theelepel margarine. Vermijd te veel eten van de volgende voedingsmiddelen: vlees, boter, kaas, volle melk, room en eieren. Vermijd margarine, reuzel, plantaardige bakvet en palmolie en kokosolie. Elimineert transvetten (die worden gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen om ze zacht en smaak te geven), gefrituurd voedsel (zoals gepaneerde vis, vlees en donuts) en commerciële gebakken goederen.

2

Houd een dagboek bij van alles wat je eet. Als u alles wat u eet opneemt, kunt u eenvoudig de probleemgebieden van uw dieet beoordelen. Door bij te houden wat u eet, kunt u ook slim winkelen in de supermarkt en selectiever zijn als u in restaurants eet. Stel een doel en volg het met uw dagboek. Uw arts kan ook geïnteresseerd zijn in het beoordelen van uw consumptie wanneer u hem raadpleegt.

3

Bereid alles opnieuw De eenvoudigste en meest economische manier om goed te eten, is thuis koken. Neem een ​​time-out op je vrije dagen om van tevoren te koken voor drukke dagen. Bereid gerechten zoals rijst met bonen, soep en groenten gebakken in grote hoeveelheden en bewaar ze in de koelkast. Stop restjes Label de voedingsmiddelen die je maakt om ervoor te zorgen dat je ze eet voordat ze hun smaak verliezen. Veel buurthuizen bieden gratis kooklessen - ontdek wat er in uw regio beschikbaar is.

4

Voorraad verzamelen over gezond voedsel. Als u een gezellige, vetarme en gezonde keuken wilt maken, koopt u verbruiksartikelen die bijdragen aan uw gezondheidsdoelen. Koop verse, lokale en seizoensgebonden gerechten als je het kunt betalen. Als je deelneemt aan het Food Assistance Program (SNAP) of voedselstempels hebt, kijk dan of je ze kunt gebruiken op de lokale boerenmarkt. U kunt de waarde van uw SNAP-voordelen verdubbelen als u deze op de productmarkten gebruikt. Koop zo veel mogelijk items van een enkel ingrediënt, zoals fruit, groenten, meel en rauw vlees.

5

Bestel verstandig bij het uit eten gaan. Als je uit eten gaat, ga dan naar een restaurant waar het eten op bestelling wordt gemaakt. Vraag de ober om natriumarme opties. Bestrijk de saus aan één kant en vermijd het bestellen van gebakken, gevulde of gebakken gerechten. Bestel eten dat wordt omschreven als gepocheerd, gegrild, gestoomd, geroosterd of gebakken. Fastfood is zelden natriumarm.