Hoe de bloeddruk verlagen

Hoge bloeddruk is ook bekend als hypertensie. Twee factoren dragen bij aan hypertensie: de hoeveelheid bloed die het hart pompt en de nauwheid van de slagaders. Dit verhoogt het risico op hartproblemen en beroertes. De meeste mensen hebben geen symptomen, dus de beste manier om het te ontdekken is om minstens één keer per jaar een examen te laten afleggen bij de dokter. Als u een hoge bloeddruk heeft, zijn er enkele veranderingen in uw dieet en levensstijl die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.

Inhoud

Stappen

Methode 1volg het dash-dieet
Methode 2maak levensstijlwijzigingen
Methode 3ga naar de dokter

stappen

Methode 1
Volg het DASH-dieet

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 1

Verminder uw natriuminname Veel mensen consumeren tot 3500 mg natrium per dag. Het DASH-dieet (een afkorting voor dieetmethoden om hypertensie te stoppen) beveelt aan om niet meer dan 2300 mg natrium per dag te eten. Natrium is aanwezig in zout, dus de beste manier om de natriuminname te verminderen, is minder zout eten. Je kunt het op de volgende manier bereiken:

Voeg geen keukenzout toe aan de maaltijden. Dit omvat ook het verminderen van de hoeveelheid zout die u gebruikt tijdens het koken. Zout het vlees of het water bijvoorbeeld niet af om rijst of pasta te koken.
Vermijd zoute snacks en bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, pretzels en gezouten noten. Vaak komen deze met grote hoeveelheden toegevoegd zout. Als u bereid voedsel koopt, controleer dan of er een zoutarme versie beschikbaar is. Controleer de inhoud van ingeblikt voedsel, voorgemengde specerijen, bouillonblokjes, ingeblikte soepen, vleeswaren en sportdranken om te zien of ze zout hebben toegevoegd.

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 2

Eet 6 tot 8 porties bonen per dag. Volle granen zijn beter dan bewerkte witte rijst of verwerkt wit meel omdat ze meer vezels en voedingsstoffen bevatten. Een portie is een boterham of een halve kop gekookte rijst of pasta. Je kunt meer volle granen eten op de volgende manier:

Koop volkoren meel en pasta in plaats van witte pasta. Veel volkoren broodjes geven in het pakket aan dat ze heel zijn.

Haver en bruine rijst zijn ook uitstekende bronnen van voedingsstoffen en vezels.

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 3

Eet veel fruit en groenten. Je moet 4 tot 5 porties fruit en 4 tot 5 porties groenten per dag eten. Eén portie is gelijk aan 1/2 kop bladgroenten of 1/2 kop gekookte groenten. Fruit en groenten zijn uitstekende bronnen van kalium en magnesium, die helpen de bloeddruk te verlagen. Dit zijn enkele uitstekende manieren om fruit en groenten te consumeren:

Eet salades bij de maaltijd. Je kunt ze interessant maken door te variëren wat je erin opneemt. Je kunt een zoet element toevoegen door een plakje appel of sinaasappel in een salade te doen. Verwijder de schil niet van dunwandige vruchten zoals appels, omdat ze ook voedingsstoffen bevatten. Je kunt er ook voor kiezen om traditioneler te zijn met verse groene groenten, wortels en tomaten. Maar pas jezelf aan met de dressings van de salades, omdat ze meestal veel zout en vette oliën bevatten.

Consumeer de groenten als een begeleiding. In plaats van pasta te koken, zet het hoofdgerecht op een zoete aardappel of met een kant van courgette.

Eet groenten en fruit tussen elke maaltijd. Neem een appel, een banaan, een wortel, een komkommer of een groene paprika naar je werk of naar school.

Eet bevroren fruit en groenten. Als u bang bent dat verse producten bederven voordat u het eet, zijn diepvriesgroenten een uitstekende keuze. Plaats ze in de vriezer tot je ze nodig hebt en als je ze loslaat, zullen ze nog steeds worden geladen met voedingsstoffen.

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 4

Gebruik vetarme zuivelproducten in uw dieet. Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van calcium en vitamine D, maar u moet ze zorgvuldig kiezen om te voorkomen dat u te veel vet en zout eet. 1 kopje is gelijk aan één portie. Probeer 2 tot 3 porties per dag te consumeren.

Kaas is meestal rijk aan zout, dus eet het met mate.

Als u yoghurt eet en melk drinkt, kies dan voor vetarme of niet-vette variëteiten. Beide zijn goed voor volkoren ontbijtgranen.

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 5

Eet mager vlees, gevogelte en vis met mate. Vlees en vis zijn uitstekende bronnen van eiwitten, vitaminen, ijzer en zink, maar sommige soorten kunnen rijk zijn aan vet en cholesterol. Omdat vet en cholesterol uw bloedvaten kunnen verstoppen, is het het beste om niet te veel te eten. Eet niet meer dan 6 porties per dag. Eén portie is gelijk aan 28 g (1 oz) vlees of 1 ei.

Vermijd vettig rood vlees en als je ze opeet, verwijder het vet dan zo veel als je kunt. Als het op koken aankomt, bak het vlees niet. Gezonderere alternatieven zijn bakken, grillen of braden.

Zalm, haring en tonijn zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren en het eten ervan kan je cholesterol helpen beheersen en bevatten veel eiwitten.

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 6

Beheers uw vetconsumptie. Vet verhoogt het risico op hartaandoeningen. Bescherm het hart door uw vetinname te beperken tot maximaal 3 porties per dag. 1 eetlepel boter is gelijk aan 1 portie. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om de vetconsumptie te verminderen:

Spreid geen boter of mayonaise over de broden. Bovendien kunt u de hoeveelheid olie waarmee u kookt verminderen. Vervang volle melk met magere melk en vermijd dikke room, reuzel, vaste bakvet, palmolie en kokosolie.

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 7

Vul je voeding aan met noten, zaden en peulvruchten. Ze zijn relatief rijk aan vet, maar bevatten ook magnesium, kalium, vezels en eiwitten. Daarom raadt het DASH-dieet aan om slechts 4 of 5 porties per week te eten. Eén portie is gelijk aan 1/3 kopje walnoten.

Noten en zaden vormen een uitstekende aanvulling op salades of een gezonde snack als ze geen zout bevatten.

Voor vegetariërs is tofu een uitstekend alternatief voor vlees vanwege het hoge eiwitgehalte.

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 8

Beperk uw suikerinname. De verwerkte suikers voegen calorieën aan het dieet toe zonder de voedingsstoffen te leveren die ervoor zorgen dat u tevreden bent. Verlaagt het verbruik van snoep tot maximaal 5 per week. Een portie is gelijk aan 1 eetlepel suiker of gelatine.

Je kunt kunstmatige zoetstoffen zoals Splenda, NutraSweet en Equal gebruiken, maar met mate.

Methode 2
Maak levensstijlwijzigingen

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 9

Train jezelf. Fysiek actief blijven kan de bloeddruk verlagen en zo uw gewicht en stress onder controle houden.

Om de beste resultaten te krijgen, probeert u tussen de 75 en 150 minuten aan lichaamsbeweging per week. U kunt de activiteit kiezen die u het leukst vindt. Enkele uitstekende opties zijn wandelen, hardlopen, dansen, fietsen, zwemmen en sporten zoals basketbal of voetbal.
Oefen twee keer per week krachttraining (zoals gewichtheffen) om de botdichtheid te behouden en spieren op te bouwen.

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 10

Verminder de alcohol die je consumeert. Alcoholmisbruik is schadelijk voor het hart. Bovendien bevatten alcoholische dranken veel calorieën en zijn ze vatbaarder voor obesitas. Stop daarom met drinken of drinken met mate om de bloeddruk te verlagen.

Mannen ouder dan 65 jaar en vrouwen moeten worden beperkt tot maximaal 1 drankje per dag.

Mannen jonger dan 65 jaar mogen niet meer dan 2 drankjes per dag gebruiken.

Een drankje is equivalent aan een blikje bier van 355 ml (12 gram), een glas wijn van 148 ml (5 gram) of 44 ml (1,5 ounce) sterke drank.

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 11

Niet roken of op tabak kauwen. Tabak kan de slagaders verharden en ze smaller maken, waardoor de bloeddruk stijgt. Tweedehands rook produceert ook deze effecten. Er zijn veel bronnen beschikbaar om u te helpen stoppen met roken:

Raadpleeg uw arts of een vertrouwenspersoon.

Sluit je aan bij ondersteuningsgroepen of bel hulplijnen.

Gebruik medicijnen of neem plaats voor nicotinevervangende therapie.

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 12

Evalueer de medicijnen die u neemt en gebruik geen illegale drugs. Als u denkt dat uw medicijnen de oorzaak van uw hoge bloeddruk zouden kunnen zijn, raadpleeg dan uw arts. Hij zal u helpen een medicijn te vinden dat bij u past. Stop niet met hen te nemen zonder eerst met hem te hebben verduidelijkt. De volgende stoffen en medicijnen kunnen de bloeddruk verhogen:

cocaïne, kristalmethamfetaminen en amfetaminen

sommige anticonceptiepillen

sommige decongestiva en medicijnen tegen de kou

niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (zoals ibuprofen, enz.)

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 13

Verminder je stress Hoewel stress een onvermijdelijk onderdeel van het leven is, kunt u ontspanningstechnieken gebruiken om er beter mee om te gaan. De meest voorkomende technieken zijn:

yoga

meditatie

muziek of artistieke therapie

diepe ademhaling

visualiseer ontspannende beelden

gespannen en geleidelijk elke spiergroep van het lichaam ontspannen

Methode 3
Ga naar de dokter

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 14

Bel de medische hulpdienst als u denkt dat u een hartaanval of beroerte heeft. Beide zijn noodgevallen en elke minuut telt.

Tekenen van een beroerte zijn borst druk of pijn-pijn in een of beide armen, nek, rug, kaak of buik-moeite met ademhalen-zweten-misselijkheid-of duizeligheid. Sommige mensen kunnen het plotselinge begin van reflux of pijnsymptomen net onder het borstbeen ervaren. Zowel mannen als vrouwen zijn kwetsbaar voor hartaanvallen.
De symptomen van een beroerte zijn onder andere verlamming FACIAL moeilijk spreken of verstaan van spraak-gevoelloosheid of zwakte in een arm, been of gezicht verwarring problemen met het gezichtsvermogen in één of beide ogen mareos- verlies of pijn coördinatie- van het hoofd

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 15

Ga naar een eerstehulpafdeling als u symptomen van hypertensie vertoont. De meeste mensen hebben geen symptomen, dus de beste manier om erachter te komen is om uw bloeddruk jaarlijks te controleren. Wanneer mensen symptomen vertonen, kunnen deze het volgende omvatten:

hoofdpijn die niet weggaat

wazig zien of dubbel zien

veelvuldige neusbloedingen

moeite met ademhalen

Titel afbeelding Lower Blood Pressure Step 16

Neem medicijnen als de arts het nodig acht. Het is noodzakelijk dat u ze volgens de instructies van de arts gebruikt. Als u doses overslaat of niet juist neemt, zijn ze misschien niet effectief. De arts kan de volgende medicijnen voorschrijven:

ACE-remmers (ACE). Deze medicijnen ontspannen de bloedvaten. Het kan je hoesten als bijwerking geven. Ze kunnen communiceren met andere medicijnen, met inbegrip van andere niet-receptplichtige geneesmiddelen. Gebruik geen andere medicijnen (met inbegrip van OTC), aan te vullen of kruidenmiddel zonder overleg met uw arts niet te gebruiken.

Blokkers van calciumkanalen. Deze verbreden de slagaders. Vraag de arts naar hun bijwerkingen en interacties.

Diuretica. Ze verlagen het zoutgehalte door je te laten plassen.

Bètablokkers. Ze laten het hart trager kloppen en met minder kracht. Meestal zijn voorgeschreven als laatste redmiddel wanneer andere medicijnen en levensstijl veranderingen zijn niet genoeg.

Delen op sociale netwerken:

Verwant