Hoe om gewicht te verliezen met het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet is een uitgebalanceerde en complete set van eetgewoonten die u kunnen helpen gewicht te verliezen, vooral wanneer u het met een gezonde levensstijl uitvoert. Het mediterrane dieet is arm aan rood vlees, verzadigde vetzuren, suiker en rijk aan volle granen, vetten en gezonde oliën. Het mediterrane dieet wordt, volgens traditie, gebruikt door mensen die aan de Middellandse Zee wonen, waar de onderzoekers de hoogste levensverwachting en de laagste percentages hart- en vaatziekten hebben waargenomen. Door dit dieet te volgen, kunt u afvallen en vitamines krijgen. , mineralen en voedingsstoffen die je nodig hebt.

Inhoud

Stappen

Methode 1eet het juiste voedsel
Methode 2vermijd het verkeerde voedsel
Methode 3maak van afvallen een gewoonte

Tips

stappen

Methode 1
Eet het juiste voedsel

Titel afbeelding Lose Weight with a Mediterranean Diet Step 1

Koken met extra vergine olijfolie. Afvallen met het mediterrane dieet betekent niet dat je het vet volledig moet vermijden, het betekent gewoon het eten van het juiste type vet. Extra vierge olijfolie is het vet dat wordt gebruikt om te koken en plaats het in de garnering en dat moet worden vervangen door boter. Olijfolie kan zelfs de sleutel zijn tot de voordelen van het mediterrane dieet.

Geloof het of niet, studies tonen aan dat een dieet dat een goede hoeveelheid vet uit olijfolie en noten bevat eigenlijk helpen gewicht te verliezen in vergelijking met degenen met beperkte vet.
Natuurlijk zorgen goede vetten voor calorieën, dus houd rekening met de hoeveelheid en bak of bak met een eetlepel olijfolie en voeg meer toe indien nodig.

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 2

Geniet van volle granen. Volkoren pasta, brood, rijst, quinoa en granen vormen de basis van dit dieet. In tegenstelling tot wit brood, dat veel geraffineerde suiker bevat, bevatten volle granen veel voedingsstoffen en dragen niet bij tot het suikergehalte van een maaltijd.

Maak je maaltijden inclusief volle granen en verse producten, en beperk de grootte van magere porties.

Eet brood met olijfolie en vermijd boter of margarine.

Titel afbeelding Lose Weight with a Mediterranean Diet Step 3

Eet veel vers fruit en groenten. Verse producten zijn essentieel in een mediterraan dieet. Granaatappels, druiven en vijgen en andere oranje en paarse vruchten zijn heerlijk en verminderen het risico op hartziekten. Meloenen, perziken en nectarines bevatten antioxidanten die je gezondheid verbeteren en helpen je lichaam om natuurlijke suikers, mineralen en vitamines uit voedsel te halen. Het bevat ook groene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie in uw maaltijden, die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine K, folaat, vezels, kalium en magnesium.

Groene bladgroenten worden overwogen "super groenten" omdat ze meerdere vitaminen, mineralen en vezels bevatten.

Het richt zich op negen porties verse groenten en fruit per dag.

Titel afbeelding Lose Weight with a Mediterranean Diet Step 4

Verander vis in uw belangrijkste bron van dierlijke eiwitten. Neem ten minste twee keer per week een portie vis in uw eten op. Vis is de belangrijkste bron van dierlijk vet en eiwit in het mediterrane dieet. In tegenstelling tot rood vlees, bevat vis nauwelijks verzadigd vet, maar het is rijk aan goede vetten zoals omega 3, die je helpen gewicht te verliezen, evenals de gezondheid van je hersenen en je hart.

De beste vissoorten zijn zalm, heilbot, witte tonijn, haring, sardines, forel en makreel.

Vermijd gebakken vis. Bak het beter, rooster het, bak het of een gegrilde vis.

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 5

Eet mager pluimvee. Als u (kippen) vlees zoals kip of kalkoen eet, blijf dan serveren naar 3 gram of minder. Vermijd het toevoegen van vet aan uw maaltijden bij het braden van het vlees - het is beter om te bakken, braden of te stomen of te grillen. Voor een gezondere portie vlees, haal de schil eraf voordat je hem eet.

Eet meerdere keren per week vlees of eieren, ten minste om de twee dagen. Eet niet meer dan vier eierdooiers per week, hoewel je lichter kunt eten.

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 6

Inclusief noten en zaden in uw dieet. De noten bevatten goede vetten zoals olijfolie. Noten bevatten veel calorieën, maar eten een beetje per dag voor gezonde voordelen. Bonen, linzen, erwten en zaden zijn ook ideale toevoegingen voor uw maaltijden of als tussendoortje.

Vermijd zoute of suikerhoudende noten, die extra suikers en vetten bevatten.

Natuurlijke pindakaas en tahini zijn goede ingrediënten voor uw dieet.

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 7

Kies magere zuivelproducten. Sla de volle melk over en kies voor 1% magere melk. Hetzelfde geldt voor kaas, ijs en yoghurt. Eet regelmatig porties zuivelproducten en yoghurt regelmatig, elke dag, of op zijn minst meerdere keren per week.

Probeer verschillende alternatieven voor koemelk zoals geit of schaap - verschillende kazen kunnen ook heerlijk zijn.

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 8

Breng je maaltijden op smaak met kruiden. In plaats van extra zout of boter aan je maaltijden toe te voegen om smaak toe te voegen, breng je ze op smaak met kruiden of specerijen. Sommige van de beste keuzes omvatten basilicum, peterselie, koriander, munt, rozemarijn, tijm, salie, bieslook, dille en oregano.

Titel afbeelding Lose Weight with a Mediterranean Diet Step 9

Als je het lekker vindt, kun je met mate genieten van rode wijn. Rode wijn is essentieel voor het mediterrane dieet en kan enkele gezonde voordelen hebben als je er met mate van geniet. "Moderation" betekent 5 ounces wijn per dag (148 ml) voor vrouwen en mannen rond de leeftijd van 65 en 10 ounces (296 ml) per dag voor mannen jonger dan 65. Ongeveer 1 glas voor vrouwen en 2 glazen voor mannen. Het is niet nodig om te beginnen met drinken, maar jij wel.

Drink geen wijn als u een verleden heeft dat verband houdt met het misbruik van alcoholische dranken en stoffen, aangezien u uw inname niet tot matig gebruik kunt beperken of als u een lever- of hartaandoening heeft. Als u twijfelt, praat dan beter met uw arts over het gebruik van alcohol.

De druivenspel is een goed niet-alcoholisch alternatief in plaats van wijn.

Methode 2
Vermijd het verkeerde voedsel

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 10

Verminder significant suiker in uw dieet. De geraffineerde suikers van deeg, koekjes, cakes, bakkerijproducten en sandwiches. Geraffineerde suiker komt ook voor in wit brood en rijst. Het mediterrane dieet bevat heel weinig ongeraffineerde suiker, dus probeer deze producten uit je dieet te verwijderen. Het veranderen van hen voor volle granen is een grote stap.

Het maakt gebruik van natuurlijke zoetstoffen in koffie en in de keuken, zoals honing, melasse of maguey.

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 11

Sluit boter en margarine uit van uw maaltijden. Vervang boter in plaats van olijfolie. Plaats hummus, olijfolie of sesampasta op brood in plaats van margarine of boter. Gebruik antikleef kookgerei, zodat u niet hoeft te smeren met boter. Experimenteer met recepten die boter vervangen door gezondere alternatieven.

Vervang bijvoorbeeld boter met appelmoes en pruimenpuree in bakrecepten.

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 12

Bewaar rood vlees voor speciale gelegenheden. Rood vlees is zelden opgenomen in het mediterrane dieet. Beperk het verbruik van rood vlees twee of drie keer per maand. en als je het opeet, zorg er dan voor dat je mager vlees hebt en dat het gedeelte zo groot is als een pak kaarten.

Het vlees is gecatalogiseerd vanwege het vetgehalte, omdat de "prime" snijdt het hoogste in vet, de deelstukken van goedkoper vlees zijn van een lager percentage en zijn de gezondste opties. Lende en ronde sneden zijn goede vetarme opties.

Verwijder zichtbaar vet vóór het koken en laat het vet weglopen na het koken.

Methode 3
Maak van afvallen een gewoonte

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 13

Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige als u hulp nodig heeft. Veel recepten zijn te vinden op internet, maar als u hulp wilt bij het plannen van een dieet, vraag dan uw arts of vraag een voedingsdeskundige. Ze kunnen u helpen bij het plannen van specifieke maaltijden en recepten op maat van uw lichaam en behoeften.

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 14

Maak van uw maaltijden een moment om te socialiseren. Een deel van het mediterrane dieet gaat verder dan wat je eet, het is hoe je het eet. Probeer te delen met familie en vrienden bij maaltijden minstens 2 of 3 keer per week, eet langzaam en als u wenst geniet van een glas rode wijn. Door gebruik te maken van de mogelijkheid om langzaam te eten, kun je bepalen wanneer je vol zit en de tijd nemen om te ontspannen en te socialiseren kan stress verminderen. Beide kunnen helpen bij het afvallen en in het algemeen bij uw gezondheid.

Titel afbeelding Lose Weight with a Mediterranean Diet Step 15

Bereid alles opnieuw Een gezond dieet moet niet-bevroren, verpakt of verwerkt voedsel bevatten. Vermijd broodjes en alles wat al gemaakt is, dat meestal veel vet, zout en conserveermiddelen bevat. Gezond voedsel is afkomstig van verse producten (soms ingevroren, maar nooit ingeblikt), vers (onvoorbereid) vlees en rauwe granen die u thuis maakt.

Probeer aan het begin van de week een foodplanner te maken en verse ingrediënten te kopen.

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 16

Bewegingscontrole in de porties van uw maaltijden. Je zult niet afvallen, als je twee keer eet wat je nodig hebt, zelfs als je volhardend bent in je dieet. Houd rekening met enkele basisrichtlijnen om rekening mee te houden bij het bereiden en serveren van uw maaltijden:

Een portie volkoren pasta (gekookt) is een halve kop, ongeveer zo groot als een hockeypuck en dit is ongeveer 70 calorieën.

Tweederde kop kwark is ongeveer zo groot als een vierzijdige dobbelsteen. Dit is een portie zuivelproducten of eiwitten, die ongeveer 110 calorieën bevatten (als het magere kwark is).

Je hebt een vet portie van 1,5 eetlepels pindakaas, die de grootte heeft van 2 dobbelstenen.

7 hele amandelen hebben ongeveer 45 calorieën of een portie vet.

Een portie eiwit (ongeveer 110 calorieën) staat gelijk aan 2 gram gekookt mager vlees, een beetje kleiner dan een pak kaarten. Wissel af, 3 ons vis (gegrild of geroosterd, niet gefrituurd), twee stukken tofu of 2.5 gram geroosterde kip zonder vel.

2 kopjes rauwe spinazie zijn ongeveer zo groot als twee honkballen en tellen als een portie groenten - net als een hele rode paprika. Een kleine appel is een stuk fruit.

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 17

Kies gezonde opties in restaurants. In restaurants koken ze meestal met veel boter en vet om de smaak van de maaltijden te verbeteren. Probeer het beste wat je kunt doen om je mediterrane dieet te volgen tijdens het eten in een restaurant. Vraag of je eten bereid moet worden met olijfolie in plaats van boter, dat de sauzen en de dressings aan de kant zitten (deze bevatten meestal veel vet) en begin met een salade met olijfolie en azijn.

Titel afbeelding Lose Weight with a Mediterranean Diet Step 18

Het verandert beetje bij beetje het ongepaste voedsel door de juiste. Het is heel moeilijk om uw dieet `s nachts volledig te veranderen. Begin met het veranderen van een deel van het ongezonde voedsel voor degenen die deel uitmaken van het mediterrane dieet. Het is gemakkelijker om op dieet te blijven als je beetje bij beetje veranderingen aanbrengt.

Begin met het één of twee keer per week verwisselen van rood vlees voor vis en verhoog geleidelijk het aantal.

Begin met het verminderen van de grootte van de vleesporties en het vergroten van de grootte van volkoren porties, fruit en groenten. Probeer het vlees te beperken tot 3 gram en de basis van uw maaltijden zijn granen, producten, noten en peulvruchten (linzen, bonen en erwten).

Eet verse groentenbroodjes gedrenkt in hummus of sesampasta, in plaats van het eten van sandwiches zoals chips.

Eet vers fruit als dessert in plaats van zoete desserts. De vrucht is zoet en gezond.

Titel afbeelding Lose Weight With A Mediterranean Diet Step 19

Houd een voedingsdagboek bij. Naast het eten van erg gezond voedsel, is het bijhouden van een route met calorieën een goede manier om af te vallen terwijl u aan het lijnen bent. De gemiddelde calorie die een volwassene moet eten, is ongeveer 2000 calorieën per dag. Om echter af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je eet en dus één pond (0,45 kg) per week verliezen, streven naar 1500 calorieën per dag of minder. Lees het voedseletiket, identificeer de grootte van de porties en noteer wat je eet door calorieën toe te voegen.

Gebruik een notitieblok, dagboek, Excel-pagina, een muurdiagram of wat dan ook om u te helpen organiseren.

De beste manier om af te vallen is om een volledig gezonde levensstijl te hebben, naast het mediterrane dieet, probeer het minstens 5 keer per week, doe 30 minuten lichaamsbeweging voor het hart.

tips

Dit dieet is niet alleen goed voor je gewicht, het is ook goed voor je hart!
Sommige recente studies suggereren zelfs dat het mediterrane dieet het risico op kanker, diabetes, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer kan verminderen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant