Hoe fit te worden

Het idee om fit te worden kan intimiderend lijken, maar de beloning is het waard. In dit artikel zullen we de stappen uitleggen die u moet volgen om gezonder en fitter te zijn.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Ontwikkel een goede mindset

Ontwikkel de juiste houding. Misschien is de geest geen spier, maar hij is ongelooflijk sterk en kan het verschil maken tussen slagen of falen van je doel. In vorm zijn is een marathon en geen race en je moet volledige veranderingen in je levensstijl aanbrengen.

Begin niet aan deze verandering met een mentaliteit dat u de veranderingen die u hebt aangebracht, zult opgeven zodra u uw doel van ideaal gewicht bereikt, omdat u het risico loopt weer terug te vallen in uw slechte gewoonten. In vorm zijn betekent dingen in je leven opnemen die je uiteindelijk kunt omzetten in een gewoonte.

Houd je vorderingen bij en wees trots op de kleine verbeteringen. Het is een goed idee om een "oefendagboek" te starten, waar u kunt bijhouden wanneer u hebt geoefend, wat u deed en hoe lang. Je kunt ook schrijven wat je elke dag eet. Je zult je realiseren dat wanneer je moet schrijven als je een broodje gaat eten, je minder zin hebt om het te eten.

Denk niet dat alleen omdat je een tegenvaller hebt gehad, je alles kunt afleggen en je die dag kunt overgeven. Wees niet ontmoedigd als je stopt met afvallen of als je een paar tegenslagen hebt - onthoud dat je over het algemeen een positief traject hebt en daar moet je trots op zijn.

Maak een engagement-contract met jezelf. Deze contracten worden ook wel beloningssystemen genoemd. Stel een doel in en kies vervolgens een beloning. Kies iets dat je echt wilt of iets dat je wilt doen.

Maak bijvoorbeeld een contract met jezelf waaruit blijkt dat als je elke dag 30 minuten rent, je een leuk shirt of die golfclubs kunt kopen die je een paar weken geleden leuk vond.

Laat iemand anders met u in vorm komen. Het is veel gemakkelijker om je doelen te bereiken als je iemand hebt om het leed mee te delen en succes te hebben. Maak een programma waarin beide kunnen worden aangetast en vervolg kunnen krijgen.

Je kunt ook een groep mensen laten deelnemen aan je programma. Laat iedereen $ 10 in een urn doen en degene die het meest oefent gedurende de ingestelde tijd verdient het geld.

Deel 2

Oefening om fit te worden

Neem meer lichaamsbeweging op in uw dagelijkse routine. Door jezelf periodiek uit te dagen, houd je je fysieke staat "in harmonie". Als in vorm zijn betekent afvallen, dan helpt dit om kilo`s te verliezen en in vorm te blijven! Als je traint om weerstand te bieden, is dit de manier om constante verbetering te verzekeren.

Neem de metro of ga naar school of werk op de fiets in plaats van te rijden. Als dat niet mogelijk is, parkeer dan een aantal straten van je kantoorgebouw om je te dwingen minimaal twee keer per dag 15 minuten te lopen. Wanneer u naar de winkel gaat, de bioscoop, het winkelcentrum of de ijzerhandel, parkeert u in de laatste ruimte in plaats van de vrije ruimte die zich het dichtst bij de deur bevindt.
Neem uw hond vaker mee voor een wandeling (zowel uw lichaam als uw hond zullen u dankbaar zijn).
Reinig je huis krachtig. Je zult verrast zijn hoe fysiek het is om huishoudelijke klusjes te doen: planken afstoffen, je badkamer schoonmaken, afwassen, gras maaien, kruiden verwijderen en de garage schoonmaken, is zeker een goede oefening. Door jezelf en je gezin regelmatig in verschillende delen van je huis te reinigen (bijvoorbeeld elke week of elke twee weken), creëer je niet alleen een betere omgeving waarin je leeft, maar verbrand je ook calorieën, houd je flexibel en in vorm een eenvoudiger proces.
Oefening op kantoor. Geloof het of niet, het is volledig mogelijk om een activiteit te doen die calorieën verbrandt terwijl je achter je computer zit. Je kunt je spieren strekken en versterken door ze op te tillen met je benen, schuine stukken en lage rug, onder anderen.

Start een oefeningsregime en houd u eraan. Een goed oefenprogramma bestaat uit vijf componenten: warming-up, aërobe oefeningen, krachtoefeningen, rekoefeningen (flexibiliteit) en koeling.

Een goede warming-up is een continue wandeling aan de buitenkant of op een loopband, langzaam trappend op een hometrainer of een paar rondjes op de klimmer. Je wilt voldoende bewegen om je bloed te laten stromen en je spieren op te warmen. Als u traint zonder eerst een warming-up uit te voeren, kunt u een traan- of spierzwelling krijgen.

Cardiovasculaire oefeningen verbeteren de bloedsomloop en uithoudingsvermogen. Dit kan gaan om hardlopen, fietsen op hoge weerstand, of het uitvoeren van oefeningen op de klimmer met hoge snelheid. Het doel is om te gaan zweten en je bloed te pompen. Een goede cardiovasculaire oefening is niet alleen goed voor uw hartgezondheid en bloeddruk, maar is ook in verband gebracht met een lager risico om de ziekte van Alzheimer te krijgen. Intervaltraining (bijvoorbeeld afwisselend activiteiten met lage en hoge intensiteit) is een bijzonder snelle en effectieve manier gebleken om de gezondheid en het uithoudingsvermogen van het hart te verbeteren.

Het versterken van je spieren door krachttraining zal niet alleen je kracht en spiertonus verhogen, maar het zal ook je metabolisme verbeteren, omdat gespierde mensen meer calorieën verbranden, zelfs wanneer ze rusten. Je kunt oefenen door gewichten op te heffen, squats, push-ups of sit-ups te doen, naast andere oefeningen. Als je ding niet de sportschool is, probeer dan thuis krachtoefeningen.

Rekken tijdens een trainingssessie verhoogt je flexibiliteit. Het kan ook spier- en gewrichtstijfheid verlichten. Strek je benen, armen, rug of elke spier die je tijdens je training gebruikt (die meestal al die spieren gebruikt).

Koelen lijkt sterk op verwarmen. Je moet wat cardiovasculaire oefeningen doen op een zeer laag niveau. Koelen zorgt ervoor dat je spieren ontspannen terwijl het bloed op een iets hoger niveau blijft stromen.

Opmerking: Mensen ouder dan 60 met hartproblemen, hoge bloeddruk of artritis moeten een arts raadplegen voordat intervaltraining wordt geprobeerd.

Het varieert in je training. Elke fysieke activiteit die een beetje inspanning vergt, zal je helpen fit te worden, maar het is belangrijk om te onthouden dat variëteit de smaak geeft aan het leven (en fysieke training!). Het belangrijkste is dat je lichaam zich op je gemak voelt tijdens het doen van wat activiteit, leert om het efficiënter te doen, het vergemakkelijken van je trainingsroutine. Houd je lichaam en geest met onzekerheid, geniet van een verscheidenheid aan activiteiten en heb plezier.

Dans om te oefenen. Je kunt elke stijl dansen, van ballet tot breakdance of zelfs stijlen met sprongen, je fysieke conditie verbeteren als je je eraan houdt. Meld je aan voor Zumba- of hiphoplessen. Je zult verrast zijn hoeveel calorieën je verbrandt terwijl je plezier hebt.

Spring naar het zwembad. Het maakt niet uit of je gewoon in het water zweeft, in een puppy duikt of de vlinderstijl beheerst. Zwemmen is een goede vorm van lichaamsbeweging en kan ook leuk zijn.

Oefen yoga. Yoga is een gezonde oefening die je lichaam en geest in vorm houdt. Kies een dag per week om uw lichaam te laten genieten van een goede stretch in plaats van uw normale oefeningen te doen. Yoga helpt je om je flexibiliteit te behouden en het is ook een uitstekende manier om je spieren te verzachten.

Probeer deel te nemen aan buitenschoolse activiteiten, zoals sporten! Bij andere mensen zijn, zal je motiveren om te volgen. Als u bijvoorbeeld atletiek beoefent, motiveren uw klasgenoten u om te volgen (en misschien beïnvloedt u ook het feit dat u niet als laatste wilt aankomen), in tegenstelling tot wanneer u alleen thuis bent op de loopband, waar u eenvoudig op een knop kunt drukken om te eindigen .

Deel 3

Voed jezelf goed

Geef je lichaam de brandstof die het nodig heeft. Naarmate je actiever wordt, zul je meer voedsel nodig hebben, maar geen voedsel, je hebt gezonde energieverslindende voedingsmiddelen nodig die ervoor zorgen dat je naar de volgende fase van je dag springt en je niet zwaarder voelt. Leer hoe eet gezond en meer water drinken.

Schakel over naar volle granen. Het is gezond en heerlijk. Het is misschien niet wat je gewend bent, maar je zult genieten van de rijke en voedzame smaken. Als je niet volledig wilt overschakelen op volle granen, probeer dan de helft van de granen die je eet, heel te zijn. Je weet maar nooit, misschien hou je elke dag meer van volle granen.
Stop met het eten van ongezonde snacks en vervang ze door groenten en fruit. Het hoge vezel- en watergehalte geeft je een vol gevoel en het hoge gehalte aan vitamines en mineralen zal je lichaam op natuurlijke wijze voeden. Probeer voedsel te bereiden dat half fruit is en de andere helft groenten.
Eet voedingsmiddelen met magere eiwitten. Probeer vlees te kopen dat mager is (betekent dat het een lager vetpercentage heeft). Eet bonen, eieren en zaden om uw eiwitinname te verhogen zonder het vet dat met het vlees komt. Zeevruchten bevatten eiwitten en omega-3-vetzuren (het soort gezond vet voor je hart).
Verminder het verbruik van vaste vetten. Dit omvat voedingsmiddelen gemaakt met boter of boter, zoals koekjes, cakes en andere desserts. Deze vetten komen ook voor in verwerkt vlees zoals worst of spek, maar ook in ijs en pizza. Voedsel consumeren dat vaste vetten bevat, betekent meer uren in de sportschool doorbrengen.
Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Dit zijn voedingsmiddelen die meer tijd voor je lichaam nodig hebben om ze te verteren en ze in energie om te zetten, zodat je je de hele dag vol voelt met minder calorieën. U moet echter voorkomen dat de "suikerstijging" wordt veroorzaakt door het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Het is beter om gedurende de dag een langdurige energieboost te hebben, omdat dit je verheven blijft om te werken of te sporten.

Houd je huis gevuld met het juiste voedsel. Koop fruit, groenten, volle granen, gezonde soepen, enz. dat je wilt eten en het junkfood uit je kast wilt halen, zodat je niet in de verleiding komt. Het is niet erg om van tijd tot tijd junkfood te eten, maar het is heel gemakkelijk om het te doen als je je huis vol hebt met dat soort voedsel. Maar als je echt wilt deze voedingsmiddelen te genieten moeten gaan naar de bakker of de supermarkt te kopen (en het zou beter zijn als je wandelen of fietsen).

Voordat u zich met dat voedsel verwent, drinkt u twee glazen water van 250 ml. Als je daarna nog iets wilt eten, doe het dan. Soms verwisselt ons brein de honger of het verlangen naar voedsel met dorst. Water is een van de beste genezingen voor het hunkeren naar.

Drink elke dag tussen 1,5 en 2 liter water. Water houdt je gehydrateerd en bevordert een optimale metabolische activiteit. Bovendien neemt water een groot volume in uw maag in, zodat u zich vol voelt zonder veel maaltijden of snacks te moeten eten. Dit is een uitstekend hulpmiddel om overmatige calorieën te vermijden die je niet echt nodig hebt, maar die je consumeert door psychologische honger of omdat je je verzadigingsniveau niet kent.

Neem altijd een herbruikbare fles water mee. U zult verrast zijn hoe gemakkelijk het is om de aanbevolen 1,5 of 2 liter water per dag te nemen. Het is ook goedkoper dan het kopen van dranken telkens als je dorst hebt en het is beter voor het milieu.

Drink water in plaats van suikerhoudende dranken zoals frisdranken. Als u niet van water wilt drinken vanwege het gebrek aan smaak, laat uw water dan staan met uw favoriete fruit, zoals aardbeien, bosbessen, citroenen, sinaasappels of limoenen.

Laat je lichaam rusten. Wanneer je je lichaam laat werken met een andere variëteit aan fysieke activiteiten, moet je het ook laten herstellen door het lang genoeg te laten slapen. Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt om `s ochtends koel te voelen en wen er dan dagelijks aan om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en te slapen.

Als u niet genoeg slaap krijgt, heeft dit gevolgen voor uw immuunsysteem. Het is meer kans om ziek te worden als je niet je lichaam de energie of tijd om virussen of besmettelijke bacteriën te bestrijden geef en zal langer om te herstellen van gemeenschappelijke voorwaarden te nemen, zoals een verkoudheid.

Te weinig slapen is gekoppeld aan te veel eten. Zorg ervoor dat u uw lichaam geen slaap energie ontneemt of meer calorieën krijgt.

Krijg een medische controle. Om op de lange duur fit te blijven, moet u regelmatig onderhoud aan uw lichaam uitvoeren, net als bij uw auto. Raadpleeg regelmatig uw arts en tandarts om ervoor te zorgen dat alles goed binnen en buiten werkt en potentiële problemen die zich kunnen voordoen, voorkomen.

tips

Als u te zwaar bent, begin dan met iets eenvoudigs, zoals dagelijks 5 minuten joggen. De volgende week 10 minuten per dag. Ga zo verder tot je een solide routine hebt.
Zodra je de gewenste fysieke conditie hebt bereikt, ga je verder met de stappen die je daarnaartoe hebben gebracht. Welzijn is een levensstijl en geen prijs.
Houd een voedseldagboek bij en eet kleine porties.
Neem ten minste 8 glazen water per dag en stop met het eten van fast food en bewerkte voedingsmiddelen.
Doe mee aan een atletiekwedstrijd of maak een wandeling van minstens 30 minuten met een vriend.
Eet biologisch voedsel of ga naar een boerenmarkt.
Eet een fruitsmoothie bij het ontbijt - als je wilt, kun je chiazaden toevoegen.
Drink groene thee
Stop met het drinken van frisdrank.
Eet kleine porties en kauw langzaam.
Eet niet voor de televisie.
Meld je aan voor danslessen, yogalessen of een sportschool.

waarschuwingen

Veel mensen willen graag joggen, maar het kan potentieel gevaarlijk zijn voor mensen met overgewicht of met gewrichtsproblemen. Luister naar je lichaam en overbelast het niet als je niet weet wat je doet. Oefening met zorg: Wist u dat high-impact aerobics uw lichaamsgewicht tot acht keer het gewicht dat uw gewrichten ondersteunen, vermenigvuldigt? Als je bijvoorbeeld 68 kilo weegt, dan leg je 54 kilo gewicht op je knieën en enkels bij elke stap die je zet.

Meer weergeven ... (9)

Delen op sociale netwerken:

Verwant