Hoe mager en gezond te zijn

Gezond zijn en slank blijven is een zeer algemeen doel. Het is het beste om het in kleinere doelstellingen te verdelen die op verschillende aspecten van uw leven (zoals uw dieet of oefeningsregime) worden geconcentreerd. Hoewel het een uitstekend doel is om naar te streven, is dun zijn niet altijd synoniem aan gezond zijn. Aan de andere kant heeft iedereen een ander lichaamstype: sommige mensen zijn lang en slank, terwijl anderen korter en steviger kunnen zijn en toch als gezond kunnen worden beschouwd. Het belangrijkste is om uw gezondheid en voldoende gewicht voor u te behouden. Als je een gezonde en gelukkige levensstijl wilt leiden, naast slank blijven en je goed voelen over jezelf, moet je een levensstijl aannemen die bijdraagt aan het bereiken van die doelen. Gezond eten, regelmatig sporten en je vasthouden aan je gezonde levensstijl zullen je toelaten om je lichaam gezond en slank te houden.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Tips

stappen

Deel 1

Bepaal uw doel

Titel afbeelding Get Medical Marijuana Step 3

Raadpleeg uw arts. Ongeacht uw gezondheidsdoel, moet u altijd uw arts raadplegen voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet, lichaamsbeweging of levensstijl. Hij zal je vertellen wat goed voor je is.

Als het uw doel is gezond te zijn en een gezond gewicht te behouden, vraagt u de arts om uw mening over wat u wel en niet moet veranderen. Vraag bijvoorbeeld naar uw huidige gewicht, cholesterolgehalte of bloeddruk. U kunt bepaalde wijzigingen aanbevelen op basis van uw huidige gezondheidsstatus.
Naarmate u uw gezondheid verbetert, gewicht houdt of verliest en andere veranderingen in uw levensstijl aanbrengt, dient u contact op te nemen met uw arts, zodat u op de hoogte bent van eventuele veranderingen in uw gezondheid.

Bepaal wat je gezonde gewicht is Skinny zijn, stemt misschien niet overeen met je doel om gezond te zijn. Niet alle "dunne" mensen worden als gezond beschouwd. Probeer in plaats van te proberen mager te zijn, een voldoende en gezond gewicht te bereiken.

In veel gevallen zijn magere mensen eigenlijk heel dun of hebben ze te weinig gewicht. Dit kan het risico op infecties, osteoporose en andere ziekten vergroten.

Als u wilt ontdekken wat het gezonde gewicht voor u of uw ideale gewicht is, kijkt u op internet naar een rekenmachine waarmee u een gewicht kunt berekenen op basis van uw leeftijd, geslacht en lengte.

Het is ook mogelijk om uw body mass index (BMI) te gebruiken om erachter te komen of u wel of niet binnen uw gezonde gewicht bent. Een BMI van 19 tot 24,9 geeft aan dat je een gezond gewicht hebt.

Gebruik een of meer van deze hulpmiddelen om te beslissen of u op dit moment een gezond gewicht heeft of dat u moet afvallen. Houd rekening met deze informatie wanneer u specifiekere doelstellingen tekent.

Als u momenteel een gezond gewicht hebt, maar toch meer slank wilt voelen, denk dan aan het gebruik van cardiovasculaire oefeningen en krachttraining om gewicht te verliezen en uw lichaam te versterken.

Titel afbeelding Write Personal Goals Step 3

Schrijf verschillende doelen. Gezond zijn en proberen een gezond gewicht te bereiken is een algemeen doel en het is waarschijnlijk dat dit je vereist om verschillende veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Wees specifieker door kleinere doelen in te stellen.

Het schrijven van verschillende kleinere en meer specifieke doelstellingen zal u een aantal meer realistische doelen en een meer gedetailleerd idee geven van wat u moet doen om ze te vervullen.

Deel eerst uw doelen in categorieën. U kunt bijvoorbeeld een paar doelen stellen op de volgende gebieden: voeding, lichaamsbeweging en levensstijl in het algemeen.

Hier zijn enkele voorbeelden van meer realistische en gedetailleerde doelstellingen: verlies 3 kg (5 pond) in 2 maanden om een gezond gewicht te bereiken voor mijn lengte, leeftijd en geslacht - oefen 3 of 4 keer per week gedurende 30 minuten - of verminder mijn consumptie van alcoholische dranken van 5 drankjes per week tot 1 of 2 drankjes per week.

Titel afbeelding Write Personal Goals Step 4

Maak een plan Met een plan kunt u het proces volgen dat u moet volgen om uw doelen te bereiken. Of je nu wel of geen maaltijdplan of trainingsplan gebruikt, ze kunnen als gids dienen in het proces om een gezonder persoon te worden.

Een maaltijdplan is een uitstekend startpunt. Dit zal u toelaten om de doelstellingen met betrekking tot uw dieet en gewicht te bereiken. Schrijf voor enkele weken ontbijt, lunch, diner, broodjes en drankjes. Op deze manier heeft u een gids voor boodschappen en bespaart u uzelf de moeite om de hele week te beslissen hoe u gezond eet.

Met een oefenplan kunt u uw trainingssessies voor de hele week plannen. Het zal u helpen om duidelijk te zien wanneer, waar en wat voor soort oefening u elke dag zult uitvoeren.

Heb dergelijke plannen bij de hand. Mogelijk moet u deze wijzigen of aanpassen naarmate u dichter bij uw doelen komt of ze in de loop van de tijd verandert.

Deel 2

Gezonde voeding

Titel afbeelding Convert Grams to Calories Step 3

Bereken de hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt. Nadat u uw doelen hebt gespecificeerd, moet u uw dagelijkse caloriebeperking bepalen. Dit zal u helpen gewicht te verliezen of uw huidige gezonde gewicht te behouden.

Elke persoon heeft een verschillende hoeveelheid calorieën per dag nodig om zijn lichaam in optimale omstandigheden te laten functioneren. Door dagelijks de hoeveelheid calorieën die u verbruikt te veranderen, kunt u verschillende doelen bereiken die verband houden met uw gewicht.
Als u een beetje gewicht nodig heeft of wilt verliezen, verlaag dan 500 calorieën per dag. Meestal betekent dit dat je 1/2 tot 1 kg (1 tot 2 pond) per week verliest. Het is een langzaam, stabiel en veilig tempo van afvallen dat overeenkomt met uw doel om een gezond persoon te zijn.
Als u uw gewicht wilt behouden, zoek dan naar een rekenmachine op het internet waarmee u een geschatte hoeveelheid calorieën kunt krijgen op basis van uw leeftijd, geslacht en gewicht.
Overweeg een voedingsdagboek of -toepassing te gebruiken waarmee u een dagboek kunt bijhouden en uw dagelijkse calorie-inname kunt registreren. Op deze manier kunt u zien of uw huidige niveau van calorieën bijdraagt aan het bereiken van uw doelen (of u nu gewicht verliest of onderhoudt).

Titel afbeelding Get a Flat Stomach in a Month Step 2

Eet regelmatig gedurende de dag. Het overslaan van maaltijden of het laten duren van veel tijd tussen maaltijden is niet gezond en kan ongewenste schommelingen in uw gewicht veroorzaken.

Er zijn verschillende eetgewoonten die u kunt aannemen en opnemen in uw huidige levensstijl. Het wordt echter meestal aanbevolen om ten minste 3 maaltijden per dag te consumeren. Maar het kan ook gemakkelijker of handiger lijken om de hele dag 4-6 kleinere maaltijden te eten.

Begin uw dag goed door te ontbijten. Studies hebben aangetoond dat mensen die ontbijten de neiging hebben om gezonder te blijven. Hiermee kunt u de dag goed beginnen en heeft u de energie om zich de hele dag te concentreren.

Naast het programmeren van reguliere maaltijden, moet u van tijd tot tijd ook een snack plannen. De broodjes helpen je om te gaan met de overgang tussen de ene maaltijd en de andere wanneer het een verschil van 4 tot 6 uur tussen elke maaltijd betreft.

Titel afbeelding Get a Flat Stomach in a Month Step 10

Eet een uitgebalanceerd dieet. Het uitgebalanceerde dieet draagt bij aan een gezond gewicht en lichaam. Bovendien biedt dit type voedingsmiddel de essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt om dag in dag uit goed te kunnen functioneren.

Een uitgebalanceerd dieet omvat het consumeren van voedsel uit elke voedselgroep: eiwitten, zuivelproducten, fruit, groenten en granen. Elke groep voorziet het lichaam van een verscheidenheid aan voedingsstoffen.

Evenzo is het belangrijk om een breed scala aan voedingsmiddelen binnen elke voedingsgroep te consumeren. Kies voor verschillende eiwitbronnen en verschillende kleuren groenten en fruit.

Als u hele voedselgroepen of grote hoeveelheden voedsel vermijdt, kunt u last krijgen van voedingstekorten. Daarom moet u niet helemaal van voedsel weglopen, tenzij u allergisch bent of een andere medische beperking hebt.

Titel afbeelding Avoid Eating When You` class=

Eet veel fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen moeten een groot deel van uw dieet uitmaken. Beide voedingsgroepen bieden enkele van de meest voedselrijke voedingsmiddelen die je kunt consumeren.

Groenten en fruit staan bekend als "gezond voedsel". Dit komt omdat ze maar heel weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze bieden een grote hoeveelheid essentiële voedingsstoffen voor het lichaam.

De meeste voedingsdeskundigen raden aan 5 tot 9 porties per dag te consumeren of de helft van al uw maaltijden en snacks een vrucht of een groente te geven.

Terwijl fruit en groenten gezond zijn, moet je nog steeds voorzichtig zijn om de juiste porties te kiezen. Eén portie is gelijk aan 1/2 kop gehakte fruit of 1 kleine vrucht of 1 kop groente of 2 kopjes groene bladgroente of salade.

Titel afbeelding Serve Irish Soda Bread Step 1

Kies voor volle granen in plaats van verfijnde. Een andere manier om meer voedingsstoffen in uw dieet op te nemen en meer voordelen voor uw gezondheid te behalen, is door 100% volle granen te kiezen in plaats van geraffineerde granen.

De 100% volle granen worden zeer weinig verwerkt en bevatten de 3 delen van het graan: kiem, endosperm en zemelen. Samen geven deze onderdelen u meer vezels, eiwitten en B-vitamines.

Er is een verscheidenheid aan volle granen en je kunt het volgende proberen: quinoa, gierst, bruine rijst, brood en volkoren pasta of havermout.

Verfijnde granen zijn die met een hogere verwerking en een laag gehalte aan vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Enkele voorbeelden zijn witte rijst, wit brood of gemarmerde gerst.

Gebruik opnieuw het juiste portie granen: 30 g (1 oz) rauw of 1/2 kop gekookt.

Titel afbeelding Accelerate Muscle Growth Step 1

Eet magere eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor een voedzaam dieet. Ze vormen de basis voor het lichaam om verschillende essentiële functies van dag tot dag uit te voeren.

Eiwitten zijn belangrijk omdat ze structuur en ondersteuning aan cellen bieden, ze binden aan moleculen en ze door het lichaam transporteren, evenals de basis vormen van botten, spieren, haar en organen.

Kies mager eiwitbronnen wanneer je maar kunt. Ze bevatten weinig vet en calorieën en dragen bovendien bij aan een voedzaam dieet en een gezond gewicht. Kies ook het juiste deel, dat is 90 tot 120 g (3 tot 4 gram) of 1/2 kopje.

Sommige bronnen van magere eiwitten zijn gevogelte, eieren, mager rundvlees, varkensvlees, peulvruchten, tofu en zeevruchten.

Bevat elke dag gezonde vetten. Hoewel een vetrijk dieet niet als gezond wordt beschouwd, is een bepaalde hoeveelheid voedingsvet essentieel voor een uitgebalanceerd en voedzaam dieet. Gebruik gezonde vetten voor het hart in uw dieet.

Dieetvet speelt verschillende rollen in het lichaam, waaronder bijdragen aan de opname van vitaminen en mineralen, het lichaam vitaliseren, isolatie bieden en de gezondheid van de huid en het haar bevorderen.

Het is belangrijk om bronnen van voedingsvetten te kiezen die de gezondheid verbeteren in plaats van deze nadelig te beïnvloeden. Verander trans en verzadigde vetten voor omega 3 vetten of enkelvoudig onverzadigde vetten.

Sommige goede bronnen van gezonde vetten zijn noten of notenpasta, olijfolie en olijven, avocado, zalm, tonijn, makreel, chiazaden en lijnzaad. Consumeer 1 of 2 porties van hen per dag.

Het is aangetoond dat vetten een negatieve invloed hebben op de gezondheid, omdat ze het HDL-gehalte (of het goede) verlagen en het LDL-cholesterol (of slecht) verhogen. Ze zijn meestal aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep en gebak.

Titel afbeelding Get Rid of a Cough Step 1

Drink geen calorierijke drankjes. Dranken gevuld met calorieën en suiker kunnen u zwaarder maken, wat uw gezondheid negatief kan beïnvloeden. Beperk deze soorten dranken en blijf bij de vochtinbrengende vloeistoffen.

Probeer minstens 8 glazen vochtinbrengende vloeistoffen per dag te drinken. Afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau heeft u mogelijk maximaal 13 glazen water per dag nodig.

Kies voor hydraterende en transparante vloeistoffen zoals zuiver water, gearomatiseerd water, koffie en cafeïnevrije thee zonder suiker. Dit zijn de beste opties om gehydrateerd te blijven.

Drink melk en sap 100% fruit met mate. Hoewel beide dranken een aanvaardbare hoeveelheid voedingsstoffen bevatten, stoppen ze niet met tellen als "vloeibare calorieën". Als u voor uw totale calorie-inname zorgt, vergeet dan niet om de dranken die u drinkt op te nemen.

Titel afbeelding Lose Water Weight Step 1

Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen. In het algemeen worden verpakte of bewerkte voedingsmiddelen niet als zeer voedzaam beschouwd. Door je consumptie te beperken, kun je je gezondheid verbeteren of behouden, naast het bevorderen van een gezond gewicht.

Er zijn veel bewerkte voedingsmiddelen die voedzame en andere ongezonde opties bevatten. Zelfs verwerkte voedingsmiddelen omvatten voedingsmiddelen die zeer kleine veranderingen hebben ondergaan om klaar te zijn voor consumptie. Hoewel de spinazie die al in een zak is gewassen en verpakt, als "verwerkt" wordt beschouwd, is het nog steeds een voedzaam voedsel voor regelmatige consumptie. Voorgekookte en ingevroren gerechten worden echter veel meer verwerkt en schadelijker vanwege de grote hoeveelheid natrium en toegevoegde conserveermiddelen.

Minimaliseer voedsel in hoge mate verwerkt met toegevoegde suikers of vetten of die rijk aan vet en calorieën zijn. Beperk producten zoals voorgekookt en bevroren voedsel, snoep en gebak, crackers, chips, pretzels, verwerkt voedsel en ingeblikt voedsel.

Als u veel afhankelijk bent van sterk bewerkte voedingsmiddelen, ga dan geleidelijk over naar hele voedingsmiddelen en onverwerkte producten. Thuis meer koken en een aantal maaltijden helemaal zelf bereiden in plaats van ze klaar te kopen.

Deel 3

Houd je actief

Titel afbeelding Lose Water Weight Step 13

Probeer meer dan 2 uur lichaamsbeweging per week uit te voeren. Cardiovasculaire of aerobe oefeningen zijn een fundamenteel onderdeel van een gezonde levensstijl. Doe minstens 2 of 3 uur van deze oefeningen per week om een goede gezondheid te behouden.

De regelmatige beoefening van aërobe oefeningen biedt tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het verbeteren van de slaap en het humeur, het verminderen van het risico op obesitas, diabetes en hoge bloeddruk en het verhogen van uw kansen om langer te leven.
Kies voor activiteiten met een gemiddelde intensiteit, zoals snel wandelen of joggen, zwemmen, de elliptische machine gebruiken, een aerobicsles volgen of dansen.
Verhoog geleidelijk uw fysieke activiteit om de beste resultaten te krijgen, omdat dit uw lichaam de tijd geeft om zich aan te passen en vooruitgang te boeken. Dit helpt u ook om verwondingen of pijnen door overmatig gebruik te voorkomen.
Je verbrandt ook meer calorieën als je `s ochtends traint.
Drink veel water om tijdens het sporten gehydrateerd te blijven.

Voeg krachttraining toe aan je routine. Het is waar dat cardiovasculaire oefeningen veel voordelen voor de gezondheid bieden, maar in combinatie met het regelmatig beoefenen van krachtoefeningen, zult u nog meer voordelen voor uw gezondheid opmerken.

Krachttraining is uitstekend voor het verbeteren van de botdichtheid, het verminderen van het risico op osteoporose, het vergroten of behouden van de magere spiermassa en het versnellen van het metabolisme.

De meeste fitnessprofessionals raden aan ten minste 1 of 2 dagen krachttraining per week te doen om het meeste profijt te trekken.

Krachttraining omvat verschillende activiteiten zoals het heffen van gewichten of het gebruiken van gewichtmachines, het uitvoeren van isometrische oefeningen (bijvoorbeeld hagedissen of buikspieren) of het nemen van yoga- of pilateslessen.

Titel afbeelding Jog Without Any Lower Back Pain Step 15

Verplaats meer overdag. Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd waaruit blijkt dat mensen die overdag meer bewegen of een hoog niveau van ervaring met leefstijlactiviteiten hebben, dezelfde voordelen hebben als mensen die alleen geplande of gestructureerde lichaamsbeweging uitvoeren (bijvoorbeeld , jog gedurende 30 minuten).

Lifestyle-activiteiten zijn activiteiten die u regelmatig uitvoert of die deel uitmaken van uw levensstijl, bijvoorbeeld de trap van uw appartement beklimmen, kleren wassen of bladeren harken. Alles telt als een levensstijlactiviteit.

Met deze activiteiten hoeft u niet per se veel calorieën te verbranden of geeft u direct de gezondheidsvoordelen die gestructureerde activiteit u biedt, maar omdat ze zich de hele dag ophopen, maken ze een verschil in uw gezondheid.

wandelen rond het huis, om te werken, op school of universiteit of om naar andere plaatsen te gaan, zoals het huis van een vriend. Doe meer huishoudelijke klusjes zoals het repareren van de tuin, het maaien van het gazon of het harken van de bladeren. Gebruik de trap vaker.

Deel 4

Leid een gezonde levensstijl

Titel afbeelding Getto Sleep and Feel Refreshed in the Morning Stap 15

Rustig genoeg. Afgezien van een dieet en fysieke activiteit, zijn er enkele andere stappen die u kunt nemen om uw doel te helpen gezonder te zijn en voldoende gewicht te houden. Elke nacht voldoende slaap krijgen, is een heel belangrijk onderdeel van je doel.

Als u niet genoeg slaapt of niet goed slaapt, loopt u een groter risico om te lijden aan obesitas, diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Tot overmaat van ramp belemmert niet goed slapen je concentratie overdag en vergroot je je honger en hunkeren naar koolhydraatrijk voedsel.
Gezondheidswerkers raden aan te slapen tussen 7 en 9 uur per nacht.
Als u moeite heeft om in slaap te vallen of in slaap te blijven, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts. Het is niet gezond of veilig om veel tijd door te brengen zonder voldoende te slapen of een goede nachtrust te hebben.

Titel afbeelding Meditate Deeply Step 10

Beheers je stress Net als bij slaap speelt stress ook een belangrijke rol in de gezondheid. Maar als u het niet onder controle hebt of het slecht aanpakt, kunt u negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.

Een veelvoorkomend effect van stress is om aan te komen. Het lichaam produceert meer cortisol (het stresshormoon), waardoor je je hongeriger voelt en afvallen moeilijker wordt.

Naast het verhogen van het gewicht kan overmatige stress hoofdpijn, pijn op de borst, vermoeidheid of uitputting, maagklachten, slaapproblemen en stemmingswisselingen veroorzaken.

Beheers uw stress door ontspannende activiteiten te doen. Praat bijvoorbeeld met een vriend of familielid, luister naar muziek, mediteer, lees een goed boek of tijdschrift of maak een korte wandeling.

Als u zelf problemen ondervindt bij het beheersen van stress, denk er dan over om hulp te krijgen van een professional. Veel gezondheidswerkers en life coaches kunnen u de begeleiding en hulpmiddelen geven die nodig zijn om de stress van uw leven adequater te beheersen.

Stop met roken en minimaliseer uw alcoholische consumptie. Er is aangetoond dat het gebruik van tabak en overtollige alcohol talrijke negatieve en ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Daarom moet u beide stoffen elimineren als u een gezonder persoon wilt zijn en een gezond gewicht wilt behouden.

Het roken of consumeren van tabaksproducten is gerelateerd aan verschillende negatieve effecten zoals longziekten of kanker, hartaandoeningen, beroerten, kanker in veel andere organen, verminderde immuunfunctie, verminderde vruchtbaarheid, verhoogd risico op ziekten van de mond en tandvlees en verhoogd risico op reumatoïde artritis.

Stop met roken in één keer of vraag uw arts om hulp. Hij zal medicijnen voorschrijven of u doorverwijzen naar een rookstopprogramma.

Het teveel aan alcoholische dranken is gerelateerd aan arteriële hypertensie, beroerte, verschillende leverziekten, pancreatitis, een zwak immuunsysteem en kanker.

Beperk uw verbruik van alcoholische dranken tot niet meer dan 1 glas per dag als u een vrouw bent en niet meer dan 2 glazen per dag als u een man bent.

tips

Raadpleeg uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt aan uw dieet of lichaamsbeweging.
Vergeet niet veel water te drinken, want het houdt je langer gehydrateerd, energieker en voller. Als u niet van de smaak van zuiver water houdt, drink dan mineraalwater. Vermijd frisdranken en andere dranken, omdat ze u alleen uitdrogen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant