Hoe je je wendbaarheid kunt verbeteren

Behendigheid verwijst naar de kwaliteit van snelheid of vindingrijkheid die gerelateerd kan zijn aan je fysieke of mentale vermogens. Wendbaarheid is geen inherent kenmerk en het gebeurt niet gemakkelijk. Hier zijn enkele manieren om zowel je fysieke als mentale behendigheid te verbeteren.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Tips

stappen

Methode 1

Het verbeteren van je fysieke behendigheid

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 1

Verbeter uw balans. Oefen een breed scala aan evenwichtsoefeningen om je algehele vermogen te vergroten. Dit versterkt niet alleen je spieren, maar helpt je ook om je activiteit op kleine schaal te concentreren.

Probeer op één been te staan met de ander voor je uitgestrekt. Nadat je tien seconden hebt vastgehouden, wissel je de benen en doe je hetzelfde. Je kunt ook een spiegel gebruiken om ervoor te zorgen dat je benen recht zijn.
Maak handstops of zijtandwielen als je voelt dat je het evenwicht voor beginners hebt overwonnen. Deze oefeningen zullen ook helpen om je coördinatie en je balans te verbeteren.
Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig verdeeld is. Je wilt bepaalde gebieden niet beschadigen of belasten wanneer je hele lichaam moet samenwerken.

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 2

Train met gewichten. Er zijn veel soorten oefeningen die je kunt doen die gericht zijn op verschillende spiergroepen. Door de oefeningen te voltooien, kunt u halters of staven gebruiken, waardoor uw gewicht toeneemt naarmate u sterker wordt.

balk squats en dood gewicht om de spieren in je benen en je hamstrings te versterken. Je kunt een dumbbell in elke hand houden tijdens het uitvoeren van de squat of deadlift, hoewel deadlifts traditioneel bars vereisen. Je kunt ook een bar gebruiken voor squats. Als je voor deze optie kiest, plaats je de balk op je schouders.

Je kunt doen bar surveys op een bank of andere armoefeningen. Dit zal je kracht in de armen vergroten, wat je op zijn beurt zal helpen met activiteiten zoals gooien en vangen.

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 3

Run zelfmoorden. Begin ongeveer 6 meter (20 voet) te rennen. Zodra je dat punt bereikt, draai je om en ren je terug naar het beginpunt. Zonder te stoppen, draai je om en ren je 9 meter (30 voet), en keer je terug naar het begin. Tot slot, zonder te stoppen, draai en ren 12 meter (40 voet), keer dan terug naar het begin.

Voltooi meerdere cycli van deze races voor betere resultaten. Je kunt ook de afstand uitbreiden zodra de eerste races te gemakkelijk voor je zijn.

Dit zijn goede manieren om je kracht, snelheid, balans en precisie te verbeteren. Doe ze een paar keer per week om de voordelen volledig te zien.

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 4

Voer ladderoefeningen uit. Via een agility ladder, met ongeveer 9 meter (10 yards) lange blokken van 46 cm (18 inch), langzaam loopt door elke stap van de ladder. Sla bij elke stap je armen hoog en breng je knie naar je borst, terwijl je armen en benen wisselt terwijl je de trap afdaalt. Wanneer je het einde van de ladder hebt bereikt, keer je terug naar het startpunt om een oefening te voltooien.

Voltooi elke oefening die je doet 2 tot 4 keer, verhoog de herhalingen als je ze eenmaal beter doet. Je kunt ook de snelheid verhogen als je beter wordt.

Als je geen behendigheidsladder hebt, kun je die zelf maken met stokken en touw of met plakband.

Probeer deze oefening als alternatief door zijwaarts te bewegen in plaats van vooruit. Spring zijwaarts tussen de treden voordat je je been en arm optilt zoals bij de oorspronkelijke oefening.

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 5

Voer een hindernistraining uit. Plaats een rij van 5 tot 10 afrasteringen van 15 of 30 cm (6 of 12 inch) in een rechte lijn. Je begint de eerste horde, spring op dit met uw eerste been, pauzeren voor een paar seconden voordat laten vallen van uw andere been tussen de eerste twee hekken staan. Spring terug op het eerste hek en keer terug naar het begin. Hierna herhaalt u dezelfde zijwaartse sprong door omheining 1 en vervolgens omheining 2 voordat u terugkeert naar de start. Volg hetzelfde patroon voor alle hekken, over alles heen springen voordat je terugkeert naar de start. Herhaal het met je andere kant, draai en leid met je andere been.

Als je het eenmaal onder de knie hebt, probeer dan je snelheid over de hekken te vergroten en de pauze tussen elke sprong te verwijderen.

In plaats van hekken kunt u kegels, yogablokken of elk object van 15 tot 30 cm (6 tot 12 inch) gebruiken dat u bij de hand hebt. Zorg er wel voor dat het een vorm heeft die gemakkelijk te springen is en die geen letsel veroorzaakt.

Probeer 15 cm (6 inches) als je net begint. Als het nog steeds te hoog is, probeer dan een kleiner object of spring gewoon over denkbeeldige hekken. Na het voltooien van een paar weken van deze oefening, kunt u meer hoogte toevoegen.

Het doel van dit soort oefeningen is om je balans en de lengte van je passen te vergroten. Dit zal je helpen je prestaties in sporten zoals tennis, voetbal en voetbal te verbeteren.

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 6

Voer oefeningen uit met kegeltjes. Plaats een kegel voor je. Til een been op en tik voorzichtig op de bovenkant van de kegel met het voorste derde deel van de voet voordat u deze terugzet in de ruststand. Herhaal met de andere voet. Ruil je voeten voor drie sets van 30 seconden oefeningen.

Deze oefening versterkt de spieren van de voeten en enkels. Het maakt je ook lichter in de voeten en verhoogt de coördinatie van je voeten.

Probeer niet over de kegel te struikelen. Als je ontdekt dat je de kegel omver gooit, vertraag dan je bewegingen tot je stopt met het raken van de kegel.

Als je deze oefening op één niveau onder de knie hebt, neemt de snelheid toe om meer vaardigheden en balans te krijgen. U kunt ook meer herhalingen van 30 seconden toevoegen.

Methode 2

Verbetering van uw mentale behendigheid

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 7

Eet het juiste ontbijt. Elke dag wakker worden met een dieet vol vitaminen, mineralen en antioxidanten kan uw mentale vermogen in de loop van de tijd vergroten. Het heeft ook het extra voordeel van het verhogen van uw immuunsysteem en het verbeteren van uw gezondheid.

Het kiezen van een hard ei rijk aan choline, wat een groep B-vitamine is, kan uw verbale en visuele prestaties verbeteren. Er is ook een recente studie waarin deze vitamine wordt gekoppeld aan een vermindering van dementie.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, zoals zemelengranen. Zink speelt een cruciale rol in cognitieve stabiliteit en geheugenvorming. Het heeft ook het extra effect van het verbeteren van je huidskleur.
Eet groenten en fruit rijk aan antioxidanten. Ze voorzien je hersenen van de noodzakelijke voedingsstoffen die je misschien niet ontvangt van andere voedingsmiddelen in je dieet. Ze helpen de mentale capaciteit en het geheugen te vergroten.
Een kleine hoeveelheid cafeïne als eerste in de ochtend na een kop koffie of een kopje thee met cafeïne kan je mentale prestaties en je geheugen helpen verbeteren en je concentratie verhogen.

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 8

Oefening gedurende de dag. Je kunt op elk moment van de dag een korte workout doen om je mentale prestaties te verbeteren. Het helpt ook met gezondheid en mentale behendigheid door het verminderen van stress, het vergroten van uw stemming verbeteren van chemische stoffen in je hersenen, ontslaat angst, relaxatie en creativiteit te verhogen.

Door oefeningen zoals aerobics te doen, komen vitale neurotransmitters vrij die de concentratieniveaus en hersencapaciteit verhogen en je helpen je te concentreren. Cardiovasculaire oefeningen kunnen ook de productie van hersencellen in uw hippocampus verhogen, wat het deel van uw hersenen is dat verantwoordelijk is voor leren en geheugen.

Je kunt stevig wandelen, joggen of hardlopen als je liever buiten bent. Als u binnenshuis of in vijandig weer de voorkeur geeft, gebruik dan een stationaire fiets of een loopband. Voer deze oefeningen 45 tot 60 minuten uit, vier dagen per week. Niet alleen zullen ze je mentale toestand helpen verbeteren, maar ook je fysieke behendigheid.

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 9

Meer lezen Of het nu gaat om de nieuwste suspense-roman, een klassieke roman of uw favoriete tijdschrift, lezen heeft betrekking op vele delen van uw hersenen die zijn gekoppeld aan geheugen, cognitie en verbeeldingskracht. Je hersenen stellen omgevingen en mensen voor en je brein biedt stemmen voor dialogen. Zelfs met eenvoudige zinnen moeten je hersenen de betekenissen van woorden en concepten onthouden, waardoor de ontwikkeling van de hersenen wordt gestimuleerd. Lezen verbetert ook de stemming en verhoogt de ontspanning.

Kies elk type lezing dat u het meest aanspreekt. Zolang je maar druk bezig bent en plezier hebt, zal je geest bezig zijn.

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 10

Speel games Of het nu videogames zijn of een traditionele puzzel, elk spel test meerdere vaardigheden en opent neutrale paden. Kies die spellen waarvoor vaardigheid en meerdere niveaus van kennis nodig zijn om de concentratie en het geheugenbehoud te verbeteren. Speel een paar dagen per week om je bezig te houden en je cognitie te vergroten.

Je kunt Sudoku, kruiswoordpuzzels en andere games voltooien die je redeneervaardigheden op de proef stellen om je geest behendig te houden. Probeer ook algemene cultuurgames om je hersenspieren te ontwikkelen en je geheugen te verbeteren.

Zelfs als je ouder bent zonder eerdere ervaring of als je geen dwangmatige gokker bent, kies dan een videogame waarvan je kunt genieten, zoals een race- of puzzelspel. Dit geeft je een gevoel van entertainment terwijl je tegelijk je mentale vermogen verbetert.

Er zijn ook online platforms zoals Luminosity.com die een oneindig aantal games bieden om mentale behendigheid te vergroten. "Luminosity" baseert zijn spellen op wetenschappelijk onderzoek en past de games die u speelt aan op de gebieden van uw geest die u wilt verbeteren.

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 11

Leer iets nieuws Leer een nieuwe manier om uw normale routine en uw dagelijkse taken te voltooien. Je kunt ook leren een nieuw instrument te spelen, een nieuwe taal te leren, naar nieuwe plaatsen te reizen of zelfs nieuw voedsel te eten. Deze taken helpen je hersenen nieuwe neutrale paden te creëren.

Nieuwe en moeilijke taken verhogen de hersenfunctie en het geheugenbehoud. Hierdoor werken je hersenen op nieuwe manieren en bereik je onbekende mentale territoria.

Titel afbeelding Improve Your Agility Step 12

Werk samen met anderen. Of het nu op het werk of thuis is, werk aan projecten met andere mensen. Dit haalt je uit je gezinsmentaliteit en dwingt je om met anderen in gedachten te werken. Probeer het project vanuit uw gezichtspunt te bekijken of uw ideeën in de uwe op te nemen. Dit moedigt je aan om iets op een nieuwe manier te bekijken en vanuit een andere hoek te benaderen, waardoor je je hersenen behendig kunt houden.

tips

Sta niet te veel rusttijd toe tussen een van de fysieke activiteiten. Dit geeft je de tijd om je lichaam aan te passen en je hartslag weer normaal te maken. Het wordt aanbevolen dat uw hartslag verhoogd blijft voor betere resultaten.
Voer altijd eerst de moeilijkste oefeningen uit. Je lichaam zal niet zo vermoeid zijn en je kunt je concentreren op de vorm en niet het risico lopen jezelf pijn te doen.
Je moet 48 uur rusten tussen trainingen met een hoge fysieke intensiteit. Dit geeft je lichaam en je centrale zenuwstelsel de tijd om te herstellen en nieuwe vaardigheden te ontwikkelen. Voer minder krachtige of minder inspannende oefeningen uit op tussendagen om je training voort te zetten zonder dat je op lange termijn vermoeid raakt.
Doe iets om beide soorten behendigheid elke dag te verbeteren voor betere resultaten.

Delen op sociale netwerken:

Verwant