Hoe depressie te behandelen met gedragsactivering

Voor sommige mensen kan gedragsactivering (CA) helpen om depressie en de symptomen ervan te verlichten. Het doel is om de patiënt minder geïsoleerd te laten voelen door activiteiten die hun humeur verbeteren. Het idee van deze therapie is dat mensen zich depressief isoleren en activiteiten vermijden die depressie kunnen bestrijden, zoals lichaamsbeweging, tijd doorbrengen met vrienden, goede hygiëne handhaven en ernaar streven een doel te bereiken. Het AC is bedoeld om hen te leren deze activiteiten te gebruiken om depressies te bestrijden. Als u uw dagelijkse verantwoordelijkheden implementeert en onderhoudt, kunt u uw depressieproblemen onder controle houden. Je kunt ook leren om je te concentreren op je waardecategorieën, dat wil zeggen, de belangrijkste onderdelen van je leven, zoals je familie en vrienden.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips

stappen

Deel 1

Houd toezicht op uw activiteiten

Noteer de activiteiten die u doet. Wat maakt je blij en wat niet? De meest effectieve manier om dit te bepalen, is door je dagelijkse activiteiten vast te leggen en alles op te merken dat je overdag doet. Het is ook mogelijk dat u het moet schrijven tijd dat je ze en de duur van hen. Als u bijvoorbeeld 30 minuten online videogames speelt, kan dit een heel ander effect hebben als u het in een sessie van vier uur doet.
Je zou iets kunnen schrijven als "Ik ging aan het werk op de fiets" of "Ik zag een programma op Netflix".
Zoek een systeem dat voor u werkt. U kunt de activiteiten opnemen in een klein notitieboek of de herinneringsfunctie of het notitieblok van uw telefoon gebruiken.

Tariefdepressie. Aan het eind van de dag moet u het activiteitenlogboek bekijken en elk van hen beoordelen op een schaal van 1 tot 5 of 1 tot 10, afhankelijk van wat zij u hebben laten voelen. "10" kan duiden op een "erg deprimerende" toestand, terwijl "1" zou kunnen betekenen "u voelt zich erg gelukkig".

U had bijvoorbeeld de bus kunnen missen en moest daarom in de regen naar huis lopen. Je zou het een laag cijfer op je schaal kunnen geven.

Misschien had je een goed gesprek met je moeder aan de telefoon. Dit zou een hoge score op de schaal kunnen krijgen.

Vergeet niet dat het van vitaal belang is dat u objectief bent en alleen een specifiek type beoordelingssysteem gebruikt, omdat mensen de neiging hebben hun symptomen te overdrijven wanneer zij aan een depressie lijden.

Je zou wat verrassingen kunnen ontdekken. Je zult bijvoorbeeld merken dat je je veel beter voelt na het lopen aan het einde van het avondeten, ondanks dat je nog steeds zegt dat je een hekel hebt aan lichaamsbeweging. Aan de andere kant zou je kunnen blijven zeggen dat je het leuk vindt om met iemand te daten, maar je voelt je altijd slechter na een lunch met hem.

Titel afbeelding Die with Dignity Step 6

Reserveer een tijd om meer activiteiten te doen waarbij je je goed voelt. Wijd 1 of 2 weken in om de activiteiten die u doet vast te leggen en uw depressie te beoordelen. Besteed dan enige tijd aan het nakijken van uw administratie. Bepaal of er bepaalde activiteiten zijn die u altijd met een zeer hoog aantal kwalificeert op basis van uw schaal en zorg ervoor dat u ze een tijd van constante vorm toewijst.

Misschien geeft u altijd een hoge score aan "lezen voor plezier". Besteed enige tijd aan elke dag genieten van deze activiteit. U hoeft het niet lang te doen, reserveer 30 minuten voor het slapengaan om plezier te hebben.

Titel afbeelding Finish What You` class=

Maak een lijst met dingen om te doen. Depressie zal je overweldigd voelen en je plannen of prioriteiten verstoren, wat meer chaos en een voortdurende depressieve cyclus zal veroorzaken. Als je een duidelijke lijst hebt, kan dit handig zijn om deze problemen te bestrijden.

Gebruik het activiteitenlogboek als hulpmiddel. Als u bijvoorbeeld weet dat u maandag een stressvolle vergadering zult hebben, moet u een extra tijd reserveren om iets te doen dat u leuk vindt, zoals het lezen van een nieuwe roman die u interesseert. Als u weet dat u zich kunt ontspannen, kan dit u helpen gemakkelijker door de vergadering te komen.

Zorg ervoor dat de lijst met dingen die gedaan moeten worden, realistisch is. Als u te veel activiteiten uitvoert, kan dit contraproductief werken. In plaats van je te concentreren, zou je overweldigd kunnen zijn en niets doen, of je slecht voelen omdat je het niet hebt voltooid.

Depressie kan ook problemen veroorzaken of ervoor zorgen dat u uw taken niet kunt voltooien. Deze aandoening is een echte ziekte, geen simpel "gevoel van verdriet" - bovendien zijn de uitputting, het ongemak, de pijnen en andere problemen die het veroorzaakt echte symptomen. Sommige dagen, gewoon uit bed stappen en douchen kan een prestatie zijn - maak je geen zorgen over andere taken, zoals het schoonmaken van de oven of het beantwoorden van een e-mail. Beschouw de lijst niet als iets dat belangrijker is dan het bijwonen van uw lichamelijke klachten.

U kunt een lijst met dingen schrijven die u niet zou moeten doen. Het is belangrijk dat we een aantal taken uit onze activiteiten verwijderen, omdat we niet alles kunnen doen! Het is ook belangrijk dat je bepaalt wat je echt niet hoeft te doen of wat je moet reorganiseren, of wat je niet gelukkig maakt. Dit zijn enkele voorbeelden:

Trek je terug uit de leesclub waar je lid van bent geworden, alleen maar om een vriend gelukkig te maken, maar dat maakt je niet zoveel uit.

Als je donderdagavond een yogales bijwoont, kun je niet dineren. Misschien is uw tiener de moeite waard voor zichzelf of neemt hij deze verantwoordelijkheid op zich.

Als u meer wilt oefenen, moet u de tijd die u online speelt, verkorten.

Geef voorrang aan uw persoonlijke zorg. Een veel voorkomende fout in de lijst met dingen om te doen is niet de prioriteit geven aan uw emotionele behoeften (niet alleen werk, school, thuiszorg of boodschappen doen). Het is net zo belangrijk dat je activiteiten doet waarbij je je goed voelt en voor jezelf zorgt - en soms is dit veel belangrijker. Als je een tijd reserveert om met je kat te spelen, een wandeling maakt, bidt, praat met een vriend of tekent - dit kan je helpen andere taken aan te pakken.

Titel afbeelding Set Meaningful Goals Step 6

Stel duidelijke en specifieke doelen. Wanneer je begint te begrijpen wat je depressie triggert en wat het verlicht, kun je jezelf uitdagen om een aantal positieve veranderingen aan te brengen. Bepaal wat je beter zou doen voelen en stel een aantal doelen om het te bereiken.

Alle doelen moeten specifiek zijn. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen "ik wil gezonder voedsel eten", kun je iets zeggen als "Ik zal elke dag 5 porties fruit en groenten eten, en ik zal minder gefrituurd voedsel consumeren."

Maak haalbare doelen In plaats van uit te kijken iets als "het vinden van de perfecte partner met wie de rest van het leven te brengen", zou je het doel van het adopteren "gaat naar de partij van uw vriend en laat me je voorstellen aan enkele van zijn vrienden."

Deel 2

Concentreer u op uw categorieën van waarden

Titel afbeelding Be More Family Oriented Step 10

Breng wat tijd door met uw gezin. Uw waarden zijn het belangrijkste voor u in het leven. Om je op hen te concentreren, moet je ze opschrijven en bepalen hoe ze een prioriteit kunnen maken. U zou `familie` als hoofdwaarde kunnen schrijven. Maak specifieke doelen om je te concentreren op de relatie die je hebt met je familie.

U kunt bijvoorbeeld schrijven "lunchen met mijn broers elke zaterdag".

Titel afbeelding Make Your Wife Happy Step 2

Verbind jezelf met je relatie (als je die hebt). Als je je op je waarden concentreert, kan dit handig zijn om je meer gefocust te voelen en kan je je ook gemakkelijker helpen focussen op de positieve aspecten van je leven. Als u een relatie hebt, moet u deze opnemen in een van uw categorieën van waarden. Vanzelfsprekend moet je het alleen doen als het gezond voor je is. Stel vragen zoals `Wat voor partner wil ik zijn?` En `Wat heb ik nodig van deze relatie?` Nadat u het type relatie hebt bepaald dat u wilt hebben, moet u concrete stappen ondernemen om het te verkrijgen.

Je hebt misschien geschreven dat je duidelijke communicatie in de relatie nodig hebt. Jij en je partner moeten 20 minuten per dag reserveren om met elkaar te praten. Houd uw elektronische apparaten, zet de televisie uit en focus op het probleem dat ze hebben.

Als je hebt geschreven dat je meer aandacht wilt besteden aan je partner, kun je wat tijd doorbrengen om overdag met haar te praten, in plaats van te wachten tot haar stopt met werken.

Besteed wat tijd met je vrienden. Je vrienden kunnen een van je grootste krachten zijn bij het bestrijden van depressies. Als je CA beoefent, moet je je relaties onthouden. Je zult moeten zoeken naar manieren om deze links te versterken.

Schrijf op wat je waardeert aan elk van je vrienden, zoals "Amy maakt me altijd aan het lachen".

Maak een lijst van de concrete manieren waarop u kunt streven naar verbetering van uw relaties. Schrijf bijvoorbeeld iets als "Ik zal ernaar streven Amy uit te nodigen voor meer sociale evenementen."

Stel duidelijke doelen op het werk. Je beroep kan een ander gebied zijn dat voor jou van vitaal belang is. Af en toe kan depressie en angst je het gevoel geven dat je niets bereikt op het werk. Als u CA oefent, moet u een lijst met specifieke doelen maken en deze regelmatig bijwerken.

Zoek naar kortetermijndoelen. U kunt bijvoorbeeld iets schrijven als "verhoog mijn verkopen met 10% deze maand".

Bevat doelen voor de lange termijn. U ziet misschien iets als "Word volgend jaar vice-president van de afdeling Accounting."

Draag bij aan de gemeenschap. Vind een manier om deel te nemen aan uw stad of buurt. Deelname aan de gemeenschap kan nuttig zijn om je verbonden te voelen met anderen en ook een gevoel van prestatie te krijgen. Daarnaast help je een persoon in nood!

Zoek een plek waar je kunt vrijwilligerswerk doen en werken volgens je interesses. Als je van honden houdt, zoek dan uit of ze hulp nodig hebben bij het plaatselijke asiel. Als je een fervent lezer bent, ga dan naar de lokale bibliotheek om te bepalen of ze vrijwilligers nodig hebben.

Deel 3

Omgaan met dagelijkse taken

Titel afbeelding Fall Asleep Fast Step 6

Houd je slaapschema bij. Bij depressies kun je soms moeite hebben om voor jezelf te zorgen. Om je echter beter te voelen, zul je gezonde gewoonten moeten aannemen, zelfs als je er geen zin in hebt. Als u uw slaapgewoonten vastlegt, kan dit nuttig zijn om ervoor te zorgen dat u voldoende slaapt. De juiste slaapuren kunnen u helpen de symptomen van depressie te verlichten.

Probeer de gewoonte aan te nemen om in slaap te vallen en tegelijkertijd wakker te worden. Noteer de tijd dat je gaat slapen en word elke dag wakker.
Als je merkt dat je te laat slaapt of het gevoel hebt dat je niet uit bed kunt komen, moet je analyseren wat er de dag ervoor is gebeurd. Je zou een patroon kunnen identificeren van bepaalde activiteiten waardoor je je uitgeput voelt.

Titel afbeelding Eat Less During a Meal Step 8

Eet een gezond dieet Niets zorgt ervoor dat veranderingen in uw eetgewoonten u helpen om een depressie te genezen. Er zijn echter bepaalde voedingsmiddelen die sommige van de symptomen kunnen verlichten. Bovendien zorgt een gezond voedingspatroon ervoor dat u zich over het algemeen beter voelt.

Sommige koolhydraten kunnen nuttig zijn om je te kalmeren. Eet gezonde koolhydraten zoals volle granen en zoete aardappelen. Vermijd voedingsmiddelen zoals cakes en vruchtensappen.

Zoek naar gezonde eiwitten. Goede eiwitten kunnen uw alertheid verhogen, waardoor u zich beter kunt voelen. Probeer mager vlees zoals kip en vis en Griekse yoghurt.

Titel afbeelding Focus on Studies Step 6

Maak een schoonmaakschema. U kunt moeite hebben met huishoudelijke klusjes als u met een depressie kampt. Schrijf op wat je moet doen en wanneer je het gaat doen. Als u uw schema volgt, kunt u zich hierdoor productiever en minder overweldigd voelen.

U kunt bijvoorbeeld iets schrijven als het volgende: "Maandag: maak de kamer schoon" of "Dinsdag: was de kleding".

Titel afbeelding Have Good Hygiene (Girls) Step 11

Oefen een goede persoonlijke hygiëne. Je moet wat tijd nemen om je hygiëne te handhaven, zelfs als je het een uitdaging vindt. Neem een douche en poets je tanden elke dag. Je moet je haar schoon en je nagels kort houden en deodorant gebruiken.

tips

Vraag je therapeut om hulp. U hoeft AC niet alleen voor uzelf te benaderen.
Breng indien nodig wijzigingen aan. Dit zal je programma zijn, dus je moet doen wat voor je werkt.
Je moet geduld hebben. De verandering zal niet van de ene op de andere dag gebeuren.

Meer weergeven ... (12)

Delen op sociale netwerken:

Verwant