Hoe sociale fobie te overwinnen

Sommige mensen hebben ernstige problemen met de communicatie met hun leeftijdsgenoten of collega`s, die verband houden met gevoelens van angst of angst. Als dit uw geval is, kunt u sociale fobie hebben (ook wel sociale fobie genoemd). Er zijn veel stappen die u kunt nemen om effectiever om te gaan met de interacties van het dagelijks leven.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Confronteer sociale fobie

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 1

Negatieve gedachten confronteren Sociale angststoornis kan ertoe leiden dat je negatieve gedachten over jezelf hebt wanneer je voor een sociale situatie staat. Je zou kunnen denken "ik zie eruit als een dwaas" of "ik ga mezelf vernederen". De eerste stap om deze gedachten te overwinnen is om ze te identificeren wanneer ze in je geest opkomen. Het kennen van de oorzaak van sociale fobie kan je helpen het te overwinnen.

Stop jezelf wanneer deze gedachten je binnenvallen en zeg: "Nee, ik zal er niet als een dwaas uitzien, ik ben sterk en bekwaam en ik zal het overwinnen".

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 2

Evalueer de realiteit van je angst. Nadat je de gedachten hebt geconfronteerd en geïdentificeerd, analyseer je de angst. Probeer negatieve gedachten te vervangen door positieve en realistische gedachten.

Stel jezelf vragen over negatieve gedachten. Stel jezelf bijvoorbeeld de vraag "Ben ik zeker dat ik mezelf ga vernederen?" of "Hoe weet ik dat ik mijn presentatie ga verpesten?" Stel jezelf dan de vraag "Is het het einde van de wereld als ik het verpest?" De logische antwoorden op de vragen zijn: hoogstwaarschijnlijk zult u zichzelf niet vernederen of bederven. Zelfs als je het verpest, ben je een mens, omdat iedereen naar je kijkt. Zelfs de professionals doen hetzelfde.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 3

Verlaat de onrealistische voorspellingen. Een zinloos ding dat mensen doen als ze te maken hebben met sociale angsten is om valse en onrealistische voorspellingen te doen over de sociale situatie. Je kunt niet voorspellen wat er gaat gebeuren. Als je het probeert, zul je alleen in het ergste geval denken, wat niet in de buurt komt van een realistische weergave van de echte gebeurtenis. Dit levert alleen onnodige angst op.

Vergeet niet dat je de macht hebt om je overdreven gedachten te veranderen. Als u bijvoorbeeld naar een bruiloft gaat, richt u dan op het feit dat u niet in het middelpunt van de belangstelling staat.

Visualiseer dat je op de bruiloft met anderen in vertrouwen praat en plezier hebt.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 4

Realiseer je dat niet iedereen je beoordeelt. Vaak zijn sociale angsten een gevolg van het denken dat iedereen om je heen je beoordeelt. Als dit uw geval is, doe een stapje terug en besef dat de meeste mensen geen aandacht aan u besteden. Als ze zich op jou concentreren, hebben ze niet dezelfde negatieve gedachten als jij.

Probeer niet de gedachten van mensen te lezen. Je kunt niet weten wat ze denken. Ze nemen ook niet dezelfde negativiteit waar die je in je hoofd ziet.

Gebruik sociale situaties om te oefenen hoe je negatieve gedachten over jezelf kunt veranderen en oefen hoe je kunt stoppen en je gedachten kunt veranderen over hoe anderen oordelen.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 5

Begrijp dat iedereen angst voelt. Je bent niet de enige persoon die angst voelt in sociale situaties. Meer dan 12% van de bevolking voelt het en dit cijfer neemt toe.

Als je het begrijpt, kun je jezelf op hetzelfde niveau stellen als iedereen om je heen. Je bent niet alleen in je angsten. Omdat iedereen zich van tijd tot tijd angstig voelt, kan het onthouden ervan je helpen te beseffen dat mensen je niet zullen bekritiseren of beoordelen als ze beseffen dat je angstig bent.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 6

Begrijp dat voor het overwinnen ervan oefening vereist is. Het overwinnen van je sociale fobie zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Het vereist commitment en veel oefening. Je leert nieuw gedrag, nieuwe denkpatronen en nieuwe sociale vaardigheden. Dit alles vereist oefening. Echter, beetje bij beetje zul je deze nieuwe vaardigheden leren en beginnen in staat te zijn om je fobie te overwinnen of te beheersen.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 7

Verander je focus Een van de manieren om angst te verminderen, is door niet langer op jezelf te focussen in sociale situaties. Besteed aandacht aan je omgeving en het gesprek om contact te maken met de mensen om je heen.

Begrijp dat zelfs als je je concentreert op wat anderen van je denken, ze niet allemaal op jou gericht zijn. Als je iets schandelijks zegt of doet, merken anderen het misschien niet eens. Als ze dat doen, zullen ze het snel vergeten.

Probeer je te concentreren op andere dingen als je je fysieke symptomen opmerkt in sociale situaties. Je bent niet zo voor de hand liggend als je denkt. Het komt zelden voor dat anderen de fysieke symptomen van angst of zelfs paniekaanvallen waarnemen. Let beter op de ervaring die het evenement biedt, zoals de muziek waar je naar luistert, de smaak van elke hap eten of andere elementen van entertainment zoals kunst of dans.

De meeste mensen zijn net zo nerveus als je bent in sociale situaties. Maar ze zijn erg druk met zichzelf concentreren.

Methode 2

Werk aan je angsten

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 8

Neem geleidelijke stappen. Maak een lijst van 10 situaties die je angstig maken. Beoordeel ze en plaats de meest stressvolle aan de top. Begin onderaan en probeer geleidelijk elke situatie onder ogen te zien die je angst bezorgt.

Verwacht je redelijk gemoedelijk te voelen met de vorige situatie voordat je doorgaat naar de meer stressvolle situatie. Wat je wilt is om je angst te overwinnen, niet te verhogen.
Het kan een tijdje duren om die lijst te verwerken en daar is geen probleem mee. Het is mogelijk dat je nooit nummer 10 bereikt. Maar als je bent aangekomen van 1 tot 7, heb je je sociale fobie beduidend beter beheersbaar gemaakt.
Als u het moeilijk vindt om dit te doen, neem dan contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg die u kan ondersteunen terwijl u elke angst op uw lijst probeert te verdragen.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 9

Stel waarneembare doelen vast. Het overwinnen van sociale fobie lijkt misschien een verwarrend proces. Hoe weet je of je gaat verbeteren? Jezelf in sociale situaties brengen is niet genoeg. Dat zou de eerste stap kunnen zijn, maar daarna moet er meer aan interactie worden gewerkt. Stel doelen voor elk sociaal uitje. Naarmate je je doelen bereikt, zul je vooruitgang en verbeteringen in jezelf merken.

Over gesproken triviale onderwerpen met de mensen die u vaak ziet, zoals uw collega`s, klasgenoten of andere mensen met wie u omgaat. Het kan een opmerking zijn over het weer, uw werk of uw werkproject of de vergadering die u eerder had. Begin met het instellen van het doel om één keer per week met een persoon te praten. Verhoog het dan naar elke dag of praat met meerdere mensen op een dag.

Maak een punt om een opmerking in de klas of in uw vergadering te maken. Maak je geen zorgen over wat anderen denken. Focus op het feit dat je hebt het gedaan Dat is om vooruitgang te boeken.

Als je deel uitmaakt van een groep, beloof jezelf dan om tenminste 3 reacties in het gesprek te zeggen.

Nodig iemand uit voor het diner. Het kan het uitstapje van een vriend zijn of een afspraak maken. Richt je niet op het antwoord, concentreer je alleen maar op het feit dat je assertief was en de uitnodiging hebt gedaan.

Hierdoor kunt u zich concentreren op de taak en het doel, niet op uw zenuwen. Het idee hier is om de situatie te beheersen. Je weet dat je kunt controleren wat je doet en wat je zegt. Je kunt de andere persoon niet controleren, dus maak je geen zorgen om haar.

Je kunt zelfs met een vriend thuis oefenen wat je in bepaalde sociale situaties zult doen of zeggen.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 10

Ontspan. Probeer jezelf te programmeren om je niet langer zorgen te maken over sociale situaties. Beter, ontspan. Zorgen en stress zullen je alleen maar angstig maken wanneer je jezelf in de echte situatie bevindt.

Probeer na te denken over het evenement terwijl je ontspannen bent. Neem een warm bad, krul in een comfortabele deken of luister naar je favoriete muziek. Denk aan het aanstaande evenement. Omdat je in een ontspannen mentale ruimte bent, zul je je beter voelen over die gebeurtenis.

Stel je voor dat je in de situatie bent. Stel je voor ontspannen en veilig. Door op een positieve en ontspannen manier over de situatie te denken, kunt u negatieve gedachten overwinnen.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 11

Oefen een diepe ademhaling. Dit kan een uitstekende manier zijn om angst onder controle te houden vóór of tijdens sociale situaties. Diep ademen kan de fysieke symptomen van angst verminderen, waarvan er veel een gevolg zijn van te snel ademen. Voer dagelijks ademhalingsoefeningen uit, zodat het je tweede natuur wordt en je van nature wordt geboren als je in een stressvolle situatie terechtkomt.

Adem door de buik, niet door de borstkas. Om dit te doen, ga op de grond liggen of zit rechtop in een stoel. Plaats een hand op de borst en de andere op de buik. Tijdens het inhaleren moet de hand in de buik bewegen, terwijl de hand in de borst meestal op dezelfde plaats blijft.

Inhaleer langzaam en diep door de neus. Houd 7 seconden je adem in. Adem langzaam uit door de mond gedurende 8 seconden. Trek voorzichtig de buikspieren aan om alle lucht uit de longen te krijgen. Dit is erg belangrijk.

Voltooi 5 diepe ademhalingen. Test elke 10 seconden 1 diepe inademing.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 12

Zoek de steun van je familie en vrienden. Het is erg belangrijk om met familie en vrienden te praten. Een goede vriend of familielid zal u helpen om uw angst te overwinnen. Vraag hen om je te ondersteunen als je de moed hebt om iets nieuws te proberen.

Vraag uw familie of vrienden om u te begeleiden naar de plaatsen die u angstig maken. Soms gaat het naar nieuwe plaatsen gaan met iemand die je vertrouwt, om angst te verminderen.

Zorg ervoor dat u positieve, bemoedigende en gewillige vrienden en familie vertrouwt om u te ondersteunen. Als ze negatief zijn, verachten ze je, geven ze lezingen of bekritiseren ze je, zoek je iemand anders om je te ondersteunen.

Methode 3

Interactie in sociale situaties

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 13

Socialiseer meer. Hoewel je misschien bang bent om alleen maar te denken aan jezelf in sociale situaties te plaatsen, moet je op zoek naar sociale situaties. Hoe meer je iets vermijdt, hoe meer het je geest controleert. De angst rond die gedachte zal toenemen totdat het iets wordt dat je bang maakt. Hoe meer je went aan iets, hoe minder angst en controle het op je zal uitoefenen.

Probeer de ruimtes de jouwe te maken. Alles is stressvol als het onbekend is. Ga naar een restaurant, een deel van de stad of de sportschool. Maak een wandeling Maak uzelf vertrouwd met de omgeving. Zodra u begint vertrouwd te raken met de plaats, voelt u zich meer op uw gemak. Bovendien zul je je gaan concentreren op je omgeving. Dan kun je socializen met mensen.
Neem iemand mee Het is niet nodig om het alleen te doen. Neem een vriend of familielid mee naar het evenement. Begin met kleine dingen. Neem gratis lessen in een buurthuis, volg een groepsles in de sportschool, meld je aan of doe mee met een groep en woon hun vergaderingen bij.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 14

Zoek naar een club, team of groep die betrekking heeft op een van uw interesses of vaardigheden. Het vinden van mensen met dezelfde interesses kan u helpen om met anderen om te gaan. Clubs en groepen geven je kleinere omgevingen waarin je kunt socializen, waardoor je je angst kunt beheersen. Op deze manier zal het gemakkelijker zijn om je te dwingen te spreken, omdat je niet verborgen kunt blijven tussen de menigte.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 15

Concentreer je op het gesprek. Wanneer je in een sociale situatie bent, probeer je te concentreren op het gesprek in plaats van je eigen angsten. Hierdoor kun je contact maken met anderen, wat een goede zaak is en je kansen geeft om te praten. Wanneer je je zorgen begint te maken over hoe anderen je zien, stop dan en focus je in het huidige moment. Voeg opmerkingen toe en spreek wanneer het vanzelfsprekend lijkt.

Concentreer je op het heden in plaats van te hameren op dingen die al zijn gebeurd.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 16

Volhardt. Wanneer je jezelf in een situatie bevindt die je angstig maakt, geef dan niet op. In het begin kan angst ondraaglijk lijken, maar het neemt beetje bij beetje af naarmate je langer in een situatie blijft. Probeer in de situatie te blijven totdat de angst met de helft is verminderd. Het kan een half uur duren, maar het neemt vaak snel af.

Sommige sociale situaties zijn snel, zoals hallo zeggen of praten over triviale onderwerpen. Hoewel dit angst kan veroorzaken waardoor je niet kunt wachten, zul je je goed voelen wanneer je met de persoon praat over triviale onderwerpen.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 17

Kijk en luister wanneer je in grote groepen bent. Grote groepssituaties zijn uitstekende plekken om te oefenen. Je kunt socializen en dicht bij andere mensen zijn zonder centraal te staan. Er zijn veel mensen die aan het gesprek bijdragen, dus voel je niet onder druk om iets te zeggen. Probeer je op je gemak te voelen. Kijk naar de andere mensen in de kamer. Is iedereen op jou gericht? Geniet je van het gezelschap van anderen?

Wanneer je de mogelijkheid hebt iets betekenisvols bij te dragen dat je denkt dat anderen zullen waarderen, zeg het gewoon. Je zult het goed doen.

Dit is een goede plek om doelen te stellen. Begin met te beloven dat je één ding in het gesprek zegt en je doel verhoogt als je je meer op je gemak voelt.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 18

Vergeet niet dat de meeste mensen zich niet richten op de fouten van anderen. Integendeel, ze streven ernaar aandacht te schenken aan de goede dingen die mensen doen en zeggen. Heb vertrouwen in deze kennis en vertoon je goede eigenschappen. Wees jezelf De meeste mensen zullen genieten van uw bedrijf.

Degenen die uw fouten opmerken, doen dit meestal vanwege hun gebrek aan zelfrespect. Als ze je beoordelen, is er geen reden om in de buurt te zijn.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 19

Wees vriendelijk en aardig. Mensen houden ervan zich te omringen met mensen die hen gelukkig maken en vriendelijkheid is een zeer gemakkelijke manier om anderen gelukkig te maken. Maak echte complimenten, vestig oogcontact, toon interesse en glimlach. Alles wat u kunt doen om iemands dag op te fleuren, is een voordeel voor u.

Methode 4

Hulp ontvangen

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 20

Ga naar de dokter als je denkt dat je lijdt aan sociale angst. Veel artsen zullen met u samenwerken om u tijdens de raadpleging vrij te maken van angst en zo kalm mogelijk te maken. Sommigen discussiëren over uw toestand via de telefoon, terwijl anderen u een afspraak geven voor of na werktijd. Vraag uw arts om maatregelen te nemen om uw fobie te overwinnen.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 21

Probeer de therapie. Als uw sociale angst erg moeilijk te beheren is, raadpleeg dan een professional. Therapie kan de sleutel zijn om sociale angst te overwinnen. De therapeut kan u helpen door cognitieve gedragstherapie (CBT), die u een andere manier van denken leert, zich gedraagt en reageert op sociale situaties. Het kan je helpen om je minder angstig en angstig te voelen.

Met CBT kunt u leren hoe u lichamelijke klachten kunt beheersen door ontspanning en ademhaling, hoe u negatieve gedachten vervangt door meer evenwichtige gedachten en hoe u beetje bij beetje omgaat met sociale situaties.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 22

Neem deel aan groepstherapie. In situaties met een groepstherapie, dien je je in een groepsverband in bij CGT. Dit omvat: rollenspellen, training van sociale vaardigheden, acteren, video-opnamen en gesimuleerde interviews. Deze oefeningen zijn bedoeld om u te helpen omgaan met de situaties waarin u angstig bent in de echte wereld en u voor te bereiden op hen.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 23

Word lid van een steungroep. De steungroep is anders dan groepstherapie, omdat deze erop gericht is u te helpen de ondersteuning te ontvangen die u nodig hebt tijdens uw herstel. Steungroepen helpen je niet geïsoleerd te voelen met je angst. Zoek naar ondersteuningsgroepen in uw omgeving.

Probeer een zelfhulpapplicatie op basis van de CBT, zoals Joyable (https://joyable.com/). Deze applicatie combineert cognitieve technieken, educatie en een persoonlijke trainer om je te helpen sociale angst te overwinnen.

Titel afbeelding Overcome a Social Phobia Step 24

Neem medicijnen Soms kun je medicijnen gebruiken om de symptomen van sociale angst te behandelen, maar medicijnen zullen dit niet genezen. Stop gewoon met het innemen ervan, de symptomen (zoals angst) keren terug. Over het algemeen worden medicijnen gebruikt in combinatie met therapie en zelfhulptechnieken.

De meest gebruikte medicijnen zijn: antidepressiva, benzodiazepines en bètablokkers om faalangst te verlichten, die de fysieke symptomen van angst helpen beheersen.

tips

Je moet stap voor stap gaan.
Blijf positief.
Wees jezelf.
Het is normaal om tegenvallers te hebben. Het overkomt iedereen. Maak je geen zorgen over een fout. Vergeet niet dat je aan het leren bent. Bedenk manieren om de volgende keer beter te handelen.
Vind de juiste mensen voor jou. Kies degenen die je gelukkiger maken in plaats van degenen die populair en geweldig lijken.
Voel je comfortabel Het zijn gewoon mensen en er zijn er 7 miljard in de wereld.
Er zijn sociale fobiegroepen. Als je er een in je buurt vindt, heb dan de moed om aanwezig te zijn. Op deze manier ontmoet je hele aardige mensen die je willen ontmoeten.

waarschuwingen

Vermijd situaties niet. Elke keer dat je een gebeurtenis, persoon of situatie vermijdt, laat je sociale angst je negeren. Aan de andere kant, als je ermee geconfronteerd wordt, zul je in de toekomst trots op jezelf zijn en zul je je veel veiliger voelen in sociale situaties. Hoe meer je een ongemakkelijke situatie vermijdt, hoe erger het wordt.
Wees niet ontmoedigd. Houd vol en wees geduldig, want uiteindelijk hebben alle inspanningen en moed die u hebt getoond de moeite waard zijn geweest.
Beklemtoon niet als sommige mensen niet van je houden. Er zal altijd iemand zijn die ons niet mag, omdat het niet mogelijk is om iedereen tevreden te stellen.
Een simpele sociale fobie is niet hetzelfde als een autismespectrumvoorwaarde. Dit laatste is een serieuze zaak die de hulp van specialisten vereist.

Delen op sociale netwerken:

Verwant