Hoe communicatieve vrees te overwinnen

Communicatieve vrees kan worden omschreven als de angst voor daadwerkelijke of verwachte communicatie met een of meer mensen. Hoewel de angst om in het openbaar te spreken de meest voorkomende is van alle fobieën waarmee een persoon zich kan identificeren, heeft communicatieve vrees hier niets mee te maken. Deze angst kan zelfs tijdens individuele gesprekken ontstaan. De persoon die eronder lijdt, kan gaan van nerveus zijn tot voor andere mensen moeten spreken tot ze aanvallen van absolute paniek hebben. Als je deze angst niet overwint, vermijd je waarschijnlijk dat je je hand opheft in de klas, nooit je ideeën deelt op het werk of beperkte sociale interacties hebt. Je moet leren om angst te overwinnen en je stem te gebruiken.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3

stappen

Methode 1

Desensibiliseren

Titel afbeelding Survive an Emotional Storm Step 10

Lokaliseer je angsten Voordat je leert om je communicatieve bezorgdheid te overwinnen, moet je precies uitvinden wat je bang maakt of irriteert. Bouw een hiërarchie van angst die je helpt je angsten beter te begrijpen.

Deze hiërarchie zou moeten beginnen met een lijst van situaties waarin je normaal gesproken angst ervaart. Zodra de lijst compleet is, moet je deze situaties op volgorde plaatsen: van degene waarin je het minste angst ervaart tot aan het hoogste niveau van stress.
Over het algemeen bevat de definitieve lijst tussen 10 en 20 zinnen die beginnen met iets dat heel weinig angst veroorzaakt (wat je bijna niet hindert) en eindigt met de enige situatie die de meeste angst veroorzaakt.
Als je bijvoorbeeld een hiërarchie schrijft over de noodzaak om met je baas te praten, kan dit er als volgt uitzien:
Groet mijn baas in de gang
Praat met hem in zijn kantoor over een neutrale situatie
Beantwoord een directe vraag die ik stel wanneer hij me als bewijsmateriaal toont
Praat met hem over een negatieve situatie

Titel afbeelding Be Friends with Someone Who Suesteded Suicide Step 4

Identificeer kleine manieren waarop je je angsten onder ogen kunt zien. Hoewel je waarschijnlijk hebt gehoord dat het beste wat je kunt doen, angst negeren, is het in werkelijkheid het beste om te analyseren waardoor je het ervaart en beetje bij beetje verder te gaan om het probleem op te lossen.

Als je bang bent om voor een publiek te staan, moet je eerst een inspanning doen en in een vergadering spreken voor een kleine groep werknemers. Je moet geleidelijk verder gaan en in iets grotere groepen spreken.

Als je angst meer te maken heeft met praten met vreemden, kun je iets eenvoudigs doen als expres een verkeerd nummer bellen om jezelf te dwingen met een vreemdeling te praten. Je moet bij die stap beginnen en dan verdergaan om een gesprek met een vreemde te beginnen terwijl je in de rij van de kantine wacht.

Titel afbeelding Reduce Your Speech Anxiety Step 12

Stel jezelf voor in een angstaanjagende situatie. Als je bang bent om in de klas te spreken, doe dan een kleine moeite om je voor te stellen dat je precies dat doet. Je moet oefenen hoe je die situatie zou aanpakken en alles voorbereiden wat je kunt over het onderwerp zodat je het veilig kunt ontmaskeren.

Oefen en gedraag je alsof je in een situatie bent die intimiderend is. Je moet jezelf vertrouwd maken met het onderwerp dat je gaat blootleggen. Op deze manier zul je het gemakkelijker en bijna automatisch vinden om erover te praten en zul je de angst overwinnen om enkele belangrijke punten te vergeten.

Je moet vertrouwen hebben in het onderwerp dat je gaat blootleggen. Op deze manier kun je je daar beter op concentreren in plaats van op het publiek. Het gaat er niet om het publiek volledig te negeren (omdat je je bewust moet zijn van hun reacties), maar om je te concentreren op je beheersing van het onderwerp om je aandacht een beetje af te leiden.

Gebruik ontspanningsmethoden volgens uw behoeften. Dit omvat een combinatie van diepe ademhaling, visualisatie en andere methoden die we later zullen bespreken. Terwijl je je angsten visualiseert, zul je waarschijnlijk angst ervaren. Je moet de technieken die je hebt geleerd gebruiken om terug te keren naar een staat van rust. Na verloop van tijd zal de situatie die angst veroorzaakt je niet al te veel beïnvloeden.

Titel afbeelding Overcome Fear of Failure Step 17

Voer een experiment uit om een van uw angsten te testen. Wacht niet langer om voor een groep te spreken als het cruciaal is voor je werk of je schoolleven. Je moet enige tijd nemen en experimenten uitvoeren op testvelden om fouten te maken zonder je zorgen te maken over het bederven van een "belangrijke toespraak".

Je moet leren je angsten onder ogen te zien in plaats van te proberen ze te verbergen. Wanneer je angst probeert te verbergen, is het waarschijnlijk dat je negatieve zelfbeeld je inhaalt (aangezien het bijna altijd veel erger is dan wat anderen eigenlijk denken). Het is niet nodig dat u graag in het openbaar spreekt, zodat u daar goed in bent en het met succes uitvoert.

Methode 2

Herstel je angsten

Titel afbeelding Overcome the Fear of Injections Step 8

Houd in gedachten dat je niet alleen bent. Men schat dat tot 74% van de Amerikanen een bepaald niveau van communicatieve angst ervaart. Hoewel dit grote aantal mensen op verschillende niveaus angst ervaart, beweren velen van hen dat ze meer bang zijn om in het openbaar te spreken dan over hun eigen dood. Communicatieve vrees kan zich op jonge leeftijd voordoen, omdat het heel vaak voorkomt bij kinderen die naar de basisschool gaan.

Bovendien kan dit probleem zich voordoen als een genetische aanleg, als een persoonlijkheidskenmerk of zelfs alleen in bepaalde omstandigheden.

Titel afbeelding Be Yourself As a Young Teen Step 11

Vraag jezelf af wat het ergste is dat kan gebeuren. Waarschijnlijk neemt u alleen een probleem buiten proportie en labelt u dit als het `worstcasescenario`. Je moet in gedachten houden wat het ergste is dat je verwacht te gebeuren. Als je de kracht van je angst hebt overdreven, zul je waarschijnlijk merken dat de potentiële gevolgen die je zo bezig houdt niet zo slecht zijn.

Ongeacht hoe een interactie zich ontwikkelt, het zal voor het grootste deel niet doorslaggevend zijn. Vanwege een fout, zul je je baan niet verliezen of je leven of je gezondheid verpesten. Als je bang bent om voor vreemden te praten, onthoud dan dat er een grote kans is dat je je niet eens herinnert wat je lang hebt gezegd. Het is ook waarschijnlijk dat je die doelgroep nooit meer zult zien.

Titel afbeelding Overcome Fear of Failure Step 19

Visualiseer succes en geen mislukking. Je moet je concept van succes opnieuw definiëren en erkennen dat het gebruik van je stem (zelfs met een struikelblok of onderweg) al een overwinning is op je angsten.

Bedenk dat de meeste mensen die op een bepaald moment naar je luisteren, ook een niveau van communicatieve angst ervaren. Het feit dat je ernaar streeft om op welke manier dan ook een toespraak te geven of met anderen te communiceren, is iets dat moed vereist.

Titel afbeelding Overcome Fear of Failure Step 7

Vraag je negatieve gedachten. Er is een goede kans dat je negatieve gedachten veel erger zijn dan wat het publiek echt denkt. Als je jezelf als een idioot beschouwt of denkt dat je jezelf voor schut zet, maak je het alleen maar erger. Je moet ernaar streven om dit soort gedachten aan te vallen en realistischer en positiever te denken. Je kunt je negatieve gedachten in twijfel trekken door de volgende vragen te stellen:

Wat zou een vriend over mijn gedachten denken?

Met welk bewijs moet ik bewijzen dat wat ik denk waar is of niet?

Hoe vaak is deze vreselijke situatie met mij gebeurd?

Zijn mijn gedachten meer gebaseerd op hoe ik me voel dan op concrete feiten?

Methode 3

Ontspan de zenuwen

Titel afbeelding Destress in 10 Minutes Step 5

Haal diep adem wanneer je je angstig voelt. Wanneer u angst ervaart, kunt u beginnen ondieper adem te halen, te veel concentreren op uw ademhaling of proberen te veel lucht in te nemen om het gebrek aan zuurstof te verdoezelen.

Als u het gevoel heeft dat u gaat hyperventileren, moet u proberen kooldioxide in te ademen. Hoewel u misschien het gevoel hebt dat u moeite hebt om voldoende zuurstof te krijgen, gebeurt hyperventilatie eigenlijk wanneer uw koolstofdioxidegehalte laag is. Plaats uw hand voor uw mond terwijl u normaal ademt. Vervolgens moet u dezelfde lucht in uw hand inademen, zodat koolstofdioxide weer in uw lichaam komt.
Diepe ademhaling kan een goede techniek zijn om te kalmeren. Je hoeft alleen maar te zitten op een stoel met armleuningen zodat je rechtop kunt zitten met je armen langs je lichaam. Adem diep door de neus en tel tot vijf. Tel dan tot zeven terwijl je langzaam de lucht door je mond laat ontsnappen. Je moet deze procedure tien keer herhalen, inademen en uitademen.

Leer progressieve spierontspanning. Deze oefening is vrij eenvoudig. In principe moet je comfortabel in een stoel of op een bank zitten en geleidelijk elke spiergroep van je lichaam samentrekken en ontspannen. Begin met de tenen. Je moet je spieren spannen en ze gedurende enkele seconden op die manier houden, rekening houdend met hoe de spanning aanvoelt. Ontspan dan uw vingers en assimileer het gevoel van ontspanning. Vervolgens moet u dezelfde procedure uitvoeren met een andere spiergroep.

Misschien geeft u er de voorkeur aan om een meer formele oefening uit te voeren of deze procedure uit te voeren met muziek.

Probeer de geleide verbeelding. Als u een therapie met geleide beelden wilt uitvoeren, kunt u opnemen dat u een hypothetische situatie leest of op zoek bent naar een opname die u leuk vindt voor de oefening.

Een goed voorbeeld zou zijn om jezelf op te nemen terwijl je je concentreert op het beschrijven van wat elk van je zintuigen ervaart als je je op een speciale plaats voor je bevindt. Je moet deze plek zo grondig beschrijven dat je gewoon naar de opname luistert om een visueel beeld in je geest te produceren. Beschrijf de sensaties die je ervaart wanneer je in de buurt bent van deze speciale plek en de redenen waarom je je er zo goed bij voelt.

Als het idee om je eigen script op te nemen moeilijk is, kun je er een downloaden om het op te nemen door het te lezen.

Reciteer een kalmerende mantra. Voor dit proces moet je eerst een eenvoudige maar zinvolle mantra kiezen. Dan zou je wat ontspanningstechnieken moeten oefenen terwijl je je concentreert en reciteert.

Als je eenmaal een mantra hebt die een goede optie lijkt, moet je op zoek naar een object waarop je je kunt concentreren terwijl je het reciteert. Je moet de oefening uitvoeren in een veilige ruimte zonder afleiding, waardoor je je kunt concentreren op je houding (die hoog en sterk moet zijn). Bovendien moet je je concentreren op diep ademhalen en ontspannen terwijl je de mantra herhaalt.

Titel afbeelding Voorkomen droge neus en keel als gevolg van zuurstoftherapie Stap 10

Ga naar een specialist. Een persoon met ervaring in de behandeling van communicatieve vrees en andere sociale angststoornissen kan u helpen uw angsten te overwinnen. Houd er rekening mee dat dit geen last-minute bron moet zijn. Misschien wil je een therapeut of counsellor zien om je angstprobleem te behandelen, maar ook om te werken aan verschillende van de zelfhulpstrategieën die in dit artikel worden beschreven.

Een specialist kan u helpen om door middel van speciale tests de mate van angst die u tijdens het communiceren ervaart, te diagnosticeren. U moet er zeker van zijn dat u direct met deze persoon omgaat, zodat hij uw probleem adequaat kan beoordelen.

Meer weergeven ... (15)

Delen op sociale netwerken:

Verwant