Vet snel verbranden

Heb je een paar kilo meer rebellen die niet willen verdwijnen? Moet je de rollen iets laten zakken voor de zomer? Er is veel tegenstrijdige informatie over hoe je snel gewicht kunt verliezen, maar door de onderstaande basistips te volgen, kun je veilig de kilo`s verliezen die je wilt.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Video
Tips

stappen

Methode 1

Maak een plan

Bereken uw basale metabolisme (MB). Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam dagelijks zou uitgeven als je de hele dag zou rusten. Als u uw MB verhoogt, verhoogt u de hoeveelheid calorieën die u verbrandt, waardoor u afslankt.

Om het te berekenen, moet je een vrij complexe vergelijking gebruiken die rekening houdt met gewicht, lengte, geslacht en leeftijd. Op internet vindt u verschillende rekenmachines, zoals deze.
De MB-vergelijking is nauwkeurig voor de meeste lichaamstypen, hoewel het een zeer gespierde persoon niet goed zal beoordelen en een persoon met een zeer hoog gewicht overschat.

Plan uw tijd om te oefenen. De sleutel tot het hebben van een succesvol oefenprogramma ligt in het hebben van een strikte routine. Neem de tijd om oefeningen te doen, zodat je geen haast hebt.

Er is geen hard bewijs dat aantoont dat lichaamsbeweging op een bepaald moment van de dag meer calorieën verbranden. Kies liever het moment waarop u niet wordt gestoord of verantwoordelijkheden hebt.

Oefening in de ochtend heeft de neiging om de consistentie van trainingsroutines te verhogen. Trainen voordat u uw dag op het werk of op school begint, zal u helpen zodat de andere verplichtingen niet storen. Veel mensen denken ook dat het doen van oefeningen hen de rest van de dag in een stroomversnelling brengt.

Aan de andere kant, als je het doet voordat je gaat slapen, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen, omdat je hartslag nog steeds hoog zal zijn.

Ten slotte moet u de meest gunstige tijd van de dag kiezen voor uw energiecyclus gedurende de dag.

Houd een dagboek bij van wat je eet. Dit dagboek registreert uw calorie-inname naast de calorieën die u verbrandt. Door het bij te houden, weet u welk dieet u moet doen om uw metabolisme te maximaliseren.

Noteer voor elke dag de tijd die u eet, welk type voedsel u eet en de geschatte calorieën van wat u hebt gegeten.

Als dat het geval is, moet u controleren welke voedselgroepen het meest voorkomen in uw dieet.

Schrijf op dezelfde pagina de oefeningen die je hebt gedaan, hun duur en intensiteit. Hij schrijft ook het geschatte aantal verbrande calorieën. Hoewel de verbrande calorieën voor elke persoon aanzienlijk kunnen variëren, ziet u de gemiddelden in deze tafel.

Houd het gewicht van je dag bij.

Afvallen snel, maar niet te veel. Als u het te snel doet, kan dit schadelijk zijn voor uw gezondheid.

De gemiddelde volwassene kan veilig van 0,5 k tot 1 kilo (1 tot 2 pond) per week vallen. Het lijkt weinig en niet zo aantrekkelijk als 15 kilo (30 ponden) verliezen in 30 dagen, maar je zult veel meer kansen hebben om dat gewicht te behouden als je het op een constante en natuurlijke manier verliest.

Methode 2

Verander je dieet

Eet meer fruit en groenten. Deze geven je lichaam veel energie, vitamines en essentiële mineralen.

Broccoli heeft geen vet en bestaat voor 40% uit eiwitten. Het bevat ook veel complexe koolhydraten die meer tijd vergen om te verteren, waardoor je overdag meer energie zult hebben en tijdens de spijsvertering calorieën zult verbranden.
Spinazie zit vol met vitamines en vezels. Het zal een uitstekende uitvalsbasis zijn voor een salade die je tevreden zal houden.
Bonen bevatten veel eiwitten en vezels, en ze kunnen heel weinig vet bevatten, afhankelijk van hun bereiding.
Vermijd de gewone sla, omdat deze praktisch geen voedingsstoffen bevat.
Er is echt geen limiet aan hoeveel porties fruit en groenten gezond zijn, dus gebruik het voor als je honger hebt.

Neem veel water Water is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Naarmate u uw trainingsregime verhoogt, is het risico op uitdroging groter.

De gemiddelde persoon moet elke dag ongeveer 8 glazen water drinken, dat wil zeggen een totaal van ongeveer 2 liter (64 ounces). Tijdens het trainen wordt aangeraden om nog 2 glazen water te drinken, maar dit is afhankelijk van de intensiteit van de oefeningen.

Neem tijdens het sporten sportdranken die natrium bevatten om te voorkomen dat u te veel natrium uit het lichaam verliest door te zweten.

Verhoog uw eiwitinname. Eiwitten zullen je lichaam de energie geven om je te helpen calorieën te verbranden. Een eiwitrijk dieet is essentieel omdat u de impact van uw trainingsroutine verhoogt.

Vermijd vette stukken vlees en kies voor het vetste wanneer je maar kunt. Dit zal gunstig zijn voor uw vetinname en cholesterol onder controle houden.

Vis, kip, eieren en rundvlees zijn goede bronnen van eiwitten.

Proteïne-shakes zijn effectief in het verhogen van het eiwit in uw dieet, maar meestal zijn ze overbodig, tenzij u veel spiermassa wilt krijgen.

Voeg een beetje pit aan je eten toe. Sommige kruiden versnellen uw stofwisseling mogelijk en helpen u sneller calorieën te verbranden. Voeg een beetje toe aan je eten, zodat ze meer smaak hebben en je die extra kilo`s kwijtraken.

Cayennepeper verbrandt vet en onderdrukt de eetlust. Het versnelt ook het metabolisme, dat wil zeggen, het verbrandt meer calorieën.

Kaneel kan ook het metabolisme versnellen. Verlaagt bloedsuikerspiegel en LDL-cholesterol.

Zwarte peper helpt de spijsvertering te verbeteren en vet te verbranden. Volgens de Universiteit van Oklahoma zou je dezelfde hoeveelheid calorieën kunnen verbranden als wanneer je 20 minuten loopt.

Poedervormige mosterd verhoogt uw stofwisseling met maximaal 25%.

Gember vermindert de eetlust, verbetert de stofwisseling en bevordert de spijsvertering.

Vermijd verwerkt voedsel. Bereide en bewerkte voedingsmiddelen zijn gevuld met de ergste soorten ingrediënten. Heel vaak bevatten ze veel conserveermiddelen en kunstmatige toevoegingen. Fastfood bevat veel verzadigde vetten en natrium.

Veel verwerkte groenten hebben bijna al hun voedingswaarde verloren tegen de tijd dat ze uw bord bereiken.

In massa geproduceerde voedingsmiddelen bevatten meestal high-fructose glucosestroop, een koolhydraat dat niet gemakkelijk afbreekbaar is en vrijwel direct in vet omzet.

Neem meer tijd om uw eigen maaltijden te bereiden. Naast dat u precies weet wat u bereidt, kunt u de bereiding onder controle houden om de meeste voedingsstoffen binnen te houden.

Evalueer uw inname van koolhydraten. Koolhydraten moeten ongeveer 50% van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken. Koolhydraten zijn essentieel om je energie te geven en het spijsverteringsstelsel te reguleren. Er zijn drie basistypen koolhydraten:

Sugar. Het is een koolhydraat in de eenvoudigste vorm, dat van nature voorkomt in fruit en groenten.

Zetmeel. Je kunt het vinden in granen, groenten en peulvruchten.

Fiber. Vezel zit van nature in fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.

Focus op voedingsmiddelen met veel vezels, zoals fruit en groenten. Probeer ze zo vers mogelijk te eten. Vermijd ingeblikte producten met toegevoegde suiker.

Geef de voorkeur aan volle granen dan aan geraffineerde granen. Volle granen zijn een bron van vezels die groter is dan geraffineerde granen, en sommige onderzoeken tonen aan dat diëten rijk aan volle granen gunstiger zijn voor de gezondheid van hart en bloedvaten.

Ga weg van de toegevoegde suiker. Een klein beetje zal je geen pijn doen, maar te veel kan je dik maken.

Eet als je honger hebt. Een van de snelste manieren om verloren gewicht te neutraliseren, is eten wanneer je geen honger hebt.

Uit verveling eten is een veel voorkomende struikelblok. Als je verveeld bent, probeer dan kauwgom te kauwen om het eten te vergeten. Vergeet niet dat je snel zult eten.

Eten voor emotie is een andere val waarin veel vallen. Meestal zien we voedsel als een manier om onszelf te troosten. Wanneer je de drang voelt om een snack te eten om je beter te voelen, probeer dan een lichte oefening om een deel van de emotie te elimineren, zodat je jezelf kunt afleiden en niet kunt eten.

Eet geen tussendoortje terwijl je tv kijkt. Televisie en verwerkte snacks combineren zo goed, maar de volgende keer dat je het gaat doen, pak je een appel in plaats van popcorn. Mensen eten bijna nooit televisie, omdat ze honger hebben, wat er gebeurt is dat ze eraan gewend zijn geraakt om het te doen. Probeer die gewoonte te herkennen en te elimineren.

Vermijd middernachtsnacks. Eten voordat je gaat slapen verhoogt de calorieën die je gedurende de dag hebt verbruikt en je hebt niet de mogelijkheid om ze te verbranden. Wat je eet voordat je slaapt, verandert niet in vet, maar het zorgt ervoor dat je meer tijd neemt om af te vallen.

Eet evenwichtige en regelmatige maaltijden. Er is veel tegenstrijdige informatie over de vraag of kleine en frequente porties beter zijn dan overvloedige en schaarse. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van kleine porties gedurende de dag geen invloed heeft op de stofwisseling en de persoon er zelfs toe kan aanzetten te veel te eten. Als je de beste resultaten wilt zien, beperk je jezelf tot een uitgebalanceerd ontbijt, een lichte lunch, een gezond diner en een voedzame snack één of twee keer per dag.

Zorg ervoor dat je van je eten geniet. Om succesvol te zijn, moet je veranderingen op de lange termijn aanbrengen in je dieet. Zorg ervoor dat je gezond voedsel eet dat je leuk vindt, anders zal het heel moeilijk zijn om door te gaan.

Experimenteer verschillende manieren om voedsel te bereiden dat je niet zo lekker vindt. Je zou een recept kunnen vinden waarmee je iets gezonds kunt eten dat je anders niet zou eten.

Wen aan je eigen maaltijden. De voldoening om een gezond en lekker diner te maken, zal je helpen gemotiveerd te blijven om het te blijven doen.

Methode 3

Doe oefeningen

Meet uw basishartslag. Terwijl je in rustpositie bent, plaats je twee vingers in de buurt van het midden van je pols, zodat je je hartslag kunt voelen. Heb een timer of een klok in de andere hand en tel je puls gedurende 15 seconden. Vermenigvuldig het resultaat met 4 en u hebt uw basishartslag.

Uw maximale hartslag (FCM) zal ongeveer 220 min uw leeftijd zijn. Dus als je 30 hebt, zou je FCM 190 zijn.
Uw doelhartslag tijdens het krachtig trainen moet ongeveer 70% tot 80% van uw maximale hartslag bedragen.
Deze cijfers helpen u de intensiteit van uw routines te berekenen.

Stretch. Strek voor en na elke routine uit, maar concentreer je op de spieren waaraan je hebt gewerkt.

Rekken verminderen de zwelling, waardoor u op de hoogte blijft van uw trainingsprogramma.

Rekken is essentieel om letsel tijdens een trainingssessie te voorkomen.

Op het moment dat je het doet, beweeg je langzaam. Vermijd springen of trekken. Houd de stretch-positie vast totdat je voelt dat de spier veel brandt.

Begin je routine met een oefening met lage intensiteit. Tegen de tijd dat u begint, zou u eenvoudige oefeningen moeten doen.

Probeer elke dag 30 minuten lichaamsbeweging te doen.

Routines met lage intensiteit zullen je ademhaling niet te veel laten stijgen. Als u zoals gewoonlijk kunt converseren, is de routine van lage intensiteit.

Uw doelhartslag voor een routine met lage intensiteit moet ongeveer 40% van uw FCM zijn.

Activiteiten met een lage impact zijn bijvoorbeeld een stevige wandeling of zelfs het maaien van het gazon. Voeg ze een week of twee toe aan je dagelijkse routine voordat je verdergaat.

Begin met routines met matige intensiteit. Wanneer u al ongeveer een week met routines met lage intensiteit hebt geoefend, kunt u wat sneller gaan bewegen.

Joggen of hardlopen is uitstekend om matig te oefenen. Rijden op een relatief vlak terrein is ook uitstekend om te bewegen.

Uw doelhartslag moet ongeveer 60% van uw FCM zijn.

Je zou moeten beginnen op te merken dat je sneller ademt en begint te zweten na ongeveer 10 minuten.

Krachtige routines. Wanneer je je realiseert dat je matige routines je systeem niet langer uitdagen, kun je beginnen met trainen met intensere routines.

Uw doelhartslag voor een krachtige routine moet ongeveer 80% van uw FCM zijn.

Hardlopen, een bergopfiets berijden, roeien en bijna alle competitieve sporten, zoals basketbal of tennis, zijn krachtige routines.

In dit stadium van uw trainingsregime moet u bijna elke dag minstens 30 minuten trainen.

Zorg ervoor dat je doorgaat en je strekt zich uit als de intensiteit toeneemt. Dit zal je helpen op te warmen, je flexibiliteit te verbeteren, je prestaties te verbeteren en je geen pijn te doen.

video

tips

Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een dieet of oefenplan begint. Toon hem uw plan en vraag om zijn mening om het aan uw behoeften aan te passen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant