Hoe je snel in slaap valt

Er zijn veel mensen die moeite hebben om snel in slaap te vallen. Gelukkig zijn er verschillende oplossingen die u kunt proberen. U kunt de omgeving verbeteren voor het slapen gaan als u uw kamer schoon, donker en koel houdt - en als u het gebruik van elektronische apparaten vóór het naar bed gaan vermijdt. Probeer te ontspannen door een warm bad te nemen, te lezen of een warm drankje te nuttigen. Het is belangrijk dat je een routine van constante slaap volgt, dus je moet je best doen om naar bed te gaan en elke dag op dezelfde tijd op te staan.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4

stappen

Methode 1

Verbeter het milieu

Houd de kamer donker. Laat de verlichting één uur voor het slapengaan oplichten en schakel alle bovenlichten, nachtverlichting en lampen uit wanneer u naar bed gaat. Alle helder licht (niet alleen de schermen van elektronische apparaten) kan het lichaam doen denken dat het te vroeg is om te slapen.

Als u wilt lezen of schrijven voordat u naar bed gaat, gebruik dan een klein leeslampje in plaats van een bureaulamp of plafondlamp. De blauwe toonlampjes kunnen je wakker houden, dus je moet een gloeilamp gebruiken die een warme gloed afgeeft. Rode lampen zijn een geweldige optie.
Als u een heldere klok hebt, gebruikt u de optie dimlicht om de helderheid van het scherm te verminderen. Je moet hem ook bij het bed vandaan houden, zodat hij niet in de verleiding komt om de tijd te zien.

Koel de kamer. Als u de kerntemperatuur van het lichaam verlaagt, is dit handig om de slaap te stimuleren - probeer daarom de temperatuur van de thermostaat te verlagen. Als u dit tussen 15 en 21 ° C (60 en 70 ° F) instelt, kan dit voldoende zijn. Verminder het genoeg om minder dan kamertemperatuur te zijn, maar niet zozeer om rillingen te voelen.

Pas de positie van de kussens aan zodat het lichaam op één lijn blijft. Idealiter zou je op een manier moeten slapen dat de nek in lijn ligt met de heupen. Je kunt een kussen tussen de knieën plaatsen om de heupen in een neutrale positie te houden. Als het nodig is, moet u kussens of nieuwe kussens kopen als u zich niet comfortabel en op één lijn voelt.

Probeer op je rug of aan je zijde te slapen. Deze posities zijn de beste voor de kolom en kunnen een meer rustgevende slaap bieden. Als u op uw rug slaapt, blijven de luchtwegen bovendien open, wat nuttig kan zijn bij het verlichten van de symptomen van slaapapneu.

Als deze ziekte u niet toelaat om de hele nacht goed te slapen, kunt u ook een arts raadplegen over de mogelijkheid om een continue positieve luchtwegdrukmachine te krijgen.

Gebruik een witte ruis machine. U zult moeite hebben met slapen als u in de buurt van een drukke weg woont of als u na het naar bed gaan vervelende geluiden hoort. In dit geval kun je een witte ruismachine krijgen of opnamen van de geluiden van de natuur afspelen, zoals het breken van de golven of het geluid dat wordt geproduceerd door bultruggen.

Je kunt ook luisteren naar zachte en ontspannende muziek, zoals klassieke muziek of hedendaagse ambient.

Vermijd in slaap vallen met je koptelefoon op, omdat ze eruit zouden kunnen komen en wakker worden na in slaap te vallen. Gebruik in plaats daarvan een muziekspeler met luidsprekers.

Koop een matrasbeschermer en nieuwe lakens. Het oppervlak waarop u rust, voorkomt mogelijk dat u in slaap valt. Als de matras te hard is, wegzakt of uitsteekt, moet u hem omdraaien of bedekken met een schuimbeschermer. Als je lakens of ruwe dekens hebt, haal ze dan zachter.

U kunt minder uitgeven als u op internet zoekt of naar de discountwinkels gaat om producten van goede kwaliteit tegen betaalbare prijzen te krijgen.

Sta op en doe iets als je niet kunt inslapen. Als je in bed blijft liggen als je moeilijk slaapt, kan dit je stress bezorgen en je wakker houden. Ga uit bed als het je niet gelukt is om in 20 minuten in slaap te vallen. Je kunt een ontspannende activiteit (zoals het lezen van een boek) doen tot je je slaperig begint te voelen.

Methode 2

Probeer ontspanningsmethoden

Tel terwijl je diep en langzaam ademt. Schaapjes tellen is een bekende truc, maar je kunt het verbeteren door diep en beheerst te ademen terwijl je telt. Adem in tot de laatste vier, adem enkele seconden in en adem langzaam gedurende ongeveer 8 seconden uit. Concentreer je alleen op tellen en ademhalen om de geest leeg te maken en de hartslag te vertragen.

Visualiseer een ontspannen landschap. Je zou ook andere kunnen proberen meditatie technieken, hoe je kalme landschappen kunt visualiseren. Denk aan een plek waar je je helemaal kalm voelt, zoals een strand of een ontspannen plek in je jeugd. Concentreer je er gewoon op en stel je het voor met zoveel mogelijk zintuiglijke details.

Oefen het progressieve spierontspanning. Adem eerst en span een spiergroep in, zoals de tenen. Voel hoe ze samentrekken en stel je voor dat de spanning verdwijnt terwijl je uitademt en de samentrekking loslaat. Ga door met samentrekken en ontspan de spieren van de benen, buikspieren, borst, armen en hoofd.

Wanneer je elke spier loslaat, moet je visualiseren dat een toenemende spanning uit je lichaam verdwijnt.

Neem een warm bad of douche. Dit kan je ontspannen voordat je naar bed gaat. Bovendien kunt u uw lichaamstemperatuur verlagen wanneer u het warme bad verlaat en een koudere slaapkamer binnengaan, wat handig is om slaap te veroorzaken.

Het water moet een temperatuur van 38 ° C (100 ° F) hebben om de beste resultaten te verkrijgen. Als het te koud is, biedt het niet dezelfde voordelen als het warme.

Warme baden zijn beter voor het opwekken van ontspanning - u moet echter minstens 20 minuten in het water blijven, ongeacht of u een warm bad of een douche neemt.

Lees een boek Lezen kan stress verminderen en je helpen je geest te ontspannen. Je moet niet te opgewonden raken, dus je zult een boek moeten kiezen dat je al hebt gelezen, en die van horror of actie moeten vermijden. Kies een papieren boek, want elektronische apparaten kunnen voorkomen dat u in slaap valt.

Schrijf een dagboek Je kunt een dagboek schrijven als je merkt dat je geest niet stopt met actief te zijn of als je problemen hebt met dagelijkse stress. Schrijf over wat er in je dag gebeurt en maak een lijst van de dingen die je stress hebben veroorzaakt. Als je ze uit je hoofd haalt en op papier zet, kan dit handig zijn om ze te vergeten en gemakkelijker te kunnen slapen.

Methode 3

Proef eten, drinken en supplementen

Consumeer integraal of eiwitrijke snacks voor het slapen gaan. Het zal niet helpen dat je een zware maaltijd eet voordat je naar bed gaat, maar je hoeft ook geen honger te hebben. Als de geluiden van je maag je wakker houden, kun je een kom magere volkoren granen, een handvol ongezouten amandelen of volkoren crackers met kaas consumeren.

Het organisme duurt langer om complexe koolhydraten en eiwitten te verteren - daardoor zullen ze de honger stillen zonder de slaapcyclus te verstoren.
Vermijd ijs, koekjes, chips en andere zoete snacks en eenvoudige koolhydraten. Deze zullen ervoor zorgen dat uw suikerniveaus drastisch stijgen en dalen, waardoor u niet meer in slaap valt en niet meer wakker wordt als u in een slaapmoment komt.

Geniet van een warm drankje. Als u een warme en kalmerende drank drinkt, kan dit lichaam en geest ontspannen. Een kopje melk of hete kruidenthee is een geweldige optie, en kamille thee kan zeer effectief zijn bij het helpen slapen.

Drink geen cafeïnehoudende dranken of drink te veel vloeistof. Als u veel gebruikt voordat u gaat slapen, kan dit ertoe leiden dat u wakker wordt om naar de badkamer te gaan.

Neem een supplement. Net als kamille thee, kunnen supplementen van dit kruid u helpen om sneller te slapen. Je kunt ook valeriaanwortel proberen, wat een van de oudste kruidenremedies voor slapeloosheid is.

Raadpleeg uw arts voordat u een kruidensupplement inneemt, vooral als u een voorgeschreven medicijn neemt.

Verbruikt melatonine Dit is het hormoon dat slaap induceert wanneer de omgeving donker wordt. Er is niet veel informatie over langdurig gebruik van melatoninesupplementen, maar u loopt geen gevaar als u er een neemt voor u elke nacht slaapt gedurende minder dan een maand.

Dit hormoon komt ook voor in bananen, haver, ananas, sinaasappels, tomaten en kersen.

Net als bij kruidenremedies moet u eerst met de arts overleggen voordat u een melatoninesupplement inneemt.

Methode 4

Verander je levensstijl

Titel afbeelding Fall Asleep Fast Step 18

Blijf bij een constante routine. Als je elke dag slaapt en er wakker van wordt, zal dit nuttig zijn voor je lichaam om te weten wanneer je je moe zou voelen. Doe er alles aan om elke nacht op hetzelfde tijdstip te slapen en elke ochtend op hetzelfde tijdstip een alarm in te stellen (zelfs in het weekend!).

Titel afbeelding Fall Asleep Fast Step 19

Behandel je kamer als een toevluchtsoord. Werk niet of doe andere activiteiten daarin. Behandel het als een toevluchtsoord om te slapen, dus je zult leren om het te associëren met een goede nachtrust.

Als je toevluchtsoord om te slapen, moet je het netjes en gastvrij houden. Houd het schoon en met een frisse geur en verwissel de vellen met intervallen van 1 of 2 weken.

Titel afbeelding Fall Asleep Fast Step 1

Schakel alle elektronische apparaten uit één uur voordat u gaat slapen. Laptops, mobiele telefoons, tablets of televisie kunnen voorkomen dat u in slaap valt. Als u moeilijk in slaap kunt vallen, probeer dan alle elektronische apparaten met een helder scherm minstens een uur voordat u naar bed gaat op te slaan.

Naast het heldere licht van de schermen, kan het gebruik van sociale netwerken stress veroorzaken en angst verhogen. Controleer uw Facebook-, Twitter-, Instagram- en e-mailaccounts - uw sms-berichten - of een ander sociaal netwerk minstens een uur voor het slapen.

Als u vóór het slapengaan naar een scherm moet kijken, moet u dit met de laagst mogelijke helderheid configureren.

Titel afbeelding Fall Asleep Fast Step 20

Eet eerder diner. Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat de suiker zijn hoogtepunt bereikt - ook als het spijsverteringsstelsel werkt, kan dit je ervan weerhouden om comfortabel te worden. Eet minstens 3 uur voor het slapen gaan.

Vermijd kruidig voedsel en anderen die maagklachten kunnen veroorzaken, vooral tijdens het avondeten.

Titel afbeelding Fall Asleep Fast Step 21

Train niet `s nachts. Train 4 uur voordat je naar bed gaat niet en verander je trainingsroutine om ze `s morgens uit te voeren. Als u overdag traint, zal dit geweldig zijn voor uw slaaproutine, terwijl nachtelijke oefeningen u ervan weerhouden om gezond te slapen.

Als u `s nachts traint, verhoogt dit uw lichaamstemperatuur, versnelt u uw hartslag en stimuleert u herschemicaliën waardoor u zich niet slaperig voelt.

Titel afbeelding Fall Asleep Fast Step 22

Gebruik cafeïne niet erg laat gedurende de dag. Drink geen cafeïne of andere stimulerende middelen in de zes uur voor het slapengaan. Als u `s nachts bent gestopt met het drinken van cafeïne, maar nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, moet u mogelijk helemaal stoppen.

Het lichaam neemt even de tijd om cafeïne te assimileren - daarom kan een kopje koffie zelfs 6 uur nadat je het hebt gedronken je lichaam beïnvloeden.

Titel afbeelding Fall Asleep Fast Step 23

Neem geen dutjes. Misschien is het meest verleidelijke om een dutje te doen als je helemaal moe bent en het een lange dag is geweest. Dutjes kunnen echter uw slaapcyclus veranderen en u meer problemen geven om `s nachts te slapen. Als je zeker een dutje wilt, probeer het dan op een vroeg uur van de dag en beperk het tot 20 minuten of minder.

Titel afbeelding Fall Asleep Fast Step 24

Raadpleeg de dokter. U moet een afspraak maken met de arts als de slaapmoeilijkheid uw vermogen om te presteren belemmert of een depressie veroorzaakt. Als u medicijnen gebruikt, moet u ook vragen of het uw slaap zal storen en of er andere opties zijn.

Meer weergeven ... (27)

Delen op sociale netwerken:

Verwant