Hoe te ontspannen voordat je naar bed gaat
De meeste volwassenen hebben 7 of 8 uur slaap nodig om de volgende dag goed te kunnen presteren. Geestelijke en fysieke stress kunnen echter moeilijkheden veroorzaken om voldoende te ontspannen voordat je gaat slapen en dus een goede nachtrust hebt. Gelukkig zijn er maatregelen die u kunt nemen om u te helpen ontspannen en ervoor te zorgen dat u de frequente rust krijgt die u nodig heeft.
stappen
Methode 1
Ontspan het lichaam1
Haal diep adem Als u `s nachts vaak moeite heeft om te ontspannen, kunt u zich klaarmaken om te slapen. Dit kan stress veroorzaken. Dit genereert een vicieuze cirkel waarin je zenuwen je nog moeilijker maken om in slaap te vallen. Je kunt zenuwen bestrijden door diepe ademhalingstechnieken te beoefenen. Sluit je ogen en inhaleer diep in je neus tot de telling van 5. Adem vervolgens langzaam door je mond tot de telling van 5. Blijf enkele minuten doorgaan, totdat je voelt dat je hartslag vertraagt en je spieren ontspannen.
- Concentreer je tijdens deze periode alleen op je ademhaling en elimineer alle andere gedachten uit je geest.
- Maak dit deel van je frequente routine voor het slapengaan, dus je zult de diepe ademhalingsoefening associëren met het gaan slapen. Al snel zullen deze oefeningen je lichaam vertellen dat je je moet klaarmaken om te slapen.
2
Voer progressieve spierontspanning uit. Gespannen en ontspan vervolgens elk van de verschillende spiergroepen van het lichaam één voor één. Dit kan een effectieve manier zijn om te ontspannen voor het slapengaan of zelfs terwijl u in bed ligt. Span de spieren door ze gedurende ongeveer 10 seconden te buigen en samen te trekken. Visualiseer hoe de spieren gespannen worden. Laat de spanning los en laat je hele lichaam ontspannen voordat je doorgaat met de volgende spiergroep. Begin met de tenen en beweeg dan naar de kuiten, dijen, rug, armen en gezicht. Je moet je meer ontspannen voelen in het hele lichaam en de problemen van de dag vergeten.
3
Oefen een paar zachte yogaoefeningen. De zachte oefeningen van yoga Ze kunnen het lichaam ook helpen ontspannen terwijl u zich klaarmaakt om te slapen. Je kunt fysieke en mentale spanning verlichten met een langzame en constante yogaroutine met een duur van 5 tot 15 minuten. Oefen gewoon basishoudingen, geen houdingen van kracht die je energie zouden kunnen geven. Doe gewoon simpele wendingen en rekken. Dit zijn enkele voorbeelden:
4
Neem een warm bad. Als je een warm bad 15 tot 30 minuten voor het slapengaan kan dit een grote hulp zijn om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Om de best mogelijke omstandigheden te krijgen om te ontspannen, moet het badwater warm en niet te heet zijn. Als u regelmatig in bad gaat met warm water voordat u gaat slapen, kan dit uw lichaam helpen bepalen wat het einde van de dag is en wat de tijd is om te ontspannen.
5
Gebruik geen cafeïne. Als de consumptie van stimulerende middelen zoals cafeïne afneemt, kan dit erg handig zijn voor mensen die moeite hebben met ontspannen voordat ze gaan slapen. Gebruik geen thee, koffie of andere stoffen met cafeïne in de late namiddag en avond, omdat ze u meer moeite kunnen kosten om te slapen en u de belangrijke diepe slaap die u nodig heeft, kunt ontnemen. De effecten van cafeïne kunnen tot 24 uur aanhouden, dus het kan een belangrijke factor zijn bij slaapproblemen. Cafeïne kan ook je hartslag verhogen, waardoor je je nerveuzer en opgewonden zult voelen.
6
Gebruik geen alcohol. Veel mensen voelen zich slaperig direct na het drinken van alcohol - dit maakt slaap in het algemeen echter minder revitaliserend en herstellend. Evenzo kan alcohol je kans op gemiddelde slapeloosheid verhogen door midden in de nacht wakker te worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen. Gebruik geen alcoholische dranken als u zich de hele nacht volledig ontspannen wilt voelen.
7
Blijf gedurende de dag actief op fysiek niveau. Als u het lichaam overdaglicht actief houdt, kan dit u helpen zich voor te bereiden om te ontspannen voordat u slaapt. Doe een krachtige oefening gedurende 20 tot 30 minuten - hiervoor kun je rennen, joggen, zwemmen of fietsen. Je moet in de ochtend of in de vroege namiddag sporten. Nachtoefeningen geven meestal energie aan het lichaam, in plaats van het te ontspannen.
Methode 2
Ontspan de geest1
Reserveer wat tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen. In plaats van gewoon naar bed gaan en denken dat je je zult ontspannen, neem dan minstens 15 tot 30 minuten om je te laten ontspannen na een lange, stressvolle dag. Dit zijn technieken die u kunt gebruiken om overweldigende of stressvolle gedachten te elimineren, zodat u de hele nacht kunt ontspannen. U kunt bijvoorbeeld het volgende doen:
- Schrijf een lijst met wat je gedurende de dag hebt volbracht.
- Doorstreep je prestaties op een lijst met dingen om te doen. Dit kunnen algemene en dagelijkse taken zijn, die meestal de meeste stress veroorzaken.
- Noteer uw gedachten in een dagboek.
- Noteer uw taken voor de volgende dag, zodat u niet aan hen denkt in bed.
- mediteert gedurende 15 tot 30 minuten om de geest te zuiveren.
2
Leid jezelf af in plaats van je zorgen te maken. Als je merkt dat je niet kunt ontspannen in bed, maak je dan niet al te lang zorgen. Als je na 10 tot 15 minuten in bed niet kunt ontspannen, stop dan en doe nog een ontspannende activiteit. Je angst verdwijnt niet vanzelf. Verwijder in plaats daarvan de cyclus door een warm bad te nemen, een boek te lezen of gedurende ongeveer 15 minuten naar klassieke muziek te luisteren. Probeer vervolgens opnieuw te slapen. Zorg ervoor dat uw afleiding geen felle lichten bevat.
3
Gebruik `s nachts geen elektronische schermen. Televisie kijken, een computer gebruiken of naar je smartphone staren kan een nadelig effect hebben op je vermogen om te ontspannen en te slapen. In het bijzonder kan het kijken naar een klein helder scherm in het donker de secretie van melatonine verstoren, wat onze slaapcyclus reguleert. Je moet een pauze hebben tussen het gebruik van technologische apparaten en de tijd dat je gaat slapen.
4
Visualiseer positieve beelden Visualisatie-oefeningen kunnen stress en angst verminderen. Als je je gespannen voelt voordat je gaat slapen, gebruik dan een positieve visualisatieoefening. Stel je een plek voor waar je je gelukkig en ontspannen voelt. Stel je de landschappen, geluiden, geuren en smaken voor die je wilt ervaren. Het kan een denkbeeldige plaats zijn of een gelukkige herinnering. Dit zijn enkele afbeeldingen die u zou kunnen visualiseren:
5
Oefen mentale oefeningen voor het slapen gaan. Als je moeite hebt met het vergeten van de stressvolle gebeurtenissen van de dag, leid jezelf dan af met mentale oefeningen. Het kan een briefsoep zijn of een numeriek kruiswoordraadsel, of zelfs iets simpels als het proberen een gedicht of een lied te onthouden. Deze mentale oefeningen moeten eenvoudig genoeg zijn om je ontspannen te voelen, maar ze moeten je voldoende afleiden om niet de mentale energie te hebben om je voor je dag te benadrukken. U kunt bijvoorbeeld het volgende proberen:
Methode 3
Heb een constant slaapschema1
Heb een vast schema om te slapen. Het is erg belangrijk dat u zich houdt aan een schema als u op het juiste moment ontspannende signalen naar uw lichaam wilt sturen. Het bijhouden van een constant slaapschema werkt omdat je de circadiane ritmes van je lichaam volgt. Kinderen zijn niet de enigen die een goede routine nodig hebben om naar bed te gaan - volwassenen moeten ook ontspannen voordat ze naar bed gaan. Probeer een constant schema te volgen om elke dag op dezelfde tijd te slapen en wakker te worden, zelfs in het weekend.
2
Gebruik de herhaalknop niet. U kunt in de verleiding komen om het te gebruiken, maar dit geeft u geen rustgevende slaap van goede kwaliteit. In plaats daarvan zal dit het waarschijnlijker maken dat je `s morgens een overmaat aan vermoeidheid hebt en` s nachts te veel energie hebt, wanneer je je moet ontspannen. Probeer de `herhalings`-knop` s ochtends niet te weerstaan en kom in plaats daarvan uit bed.
3
Neem overdag geen lange dutjes. Het is belangrijk om lange dutjes gedurende de dag zo veel mogelijk te vermijden. Als u uw slaap en slaap slechts `s nachts kunt beperken, is het waarschijnlijk dat u meer kunt ontspannen voor het slapen gaan.
4
Word elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker. Het kan moeilijk zijn, maar als u zich aan uw schema wilt houden, zult u moeten vermijden zo laat mogelijk wakker te worden. Plan uw gebruikelijke alarm in het weekend, in aanvulling op weekdagen. Als je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip gaat slapen en wakker wordt, programmeer je je lichaam om beter te slapen.
5
Blijf bij een nachtelijke routine voor het slapen gaan. Ontwikkel een ontspannende routine die u elke avond kunt uitvoeren van 15 tot 30 minuten voordat u naar bed gaat. Neem een warm bad, rek het lichaam, lees een boek of luister naar ontspannende muziek. Als u deze activiteiten elke nacht doet, zal dit uw lichaam helpen om te weten wanneer het tijd is om te slapen. Als je een ontspannende activiteit in je routine opneemt, zal dit je helpen in slaap te vallen (en in slaap te vallen). Na verloop van tijd zullen deze activiteiten je lichaam instrueren om zich elke nacht op hetzelfde tijdstip te ontspannen en klaar te maken om te slapen.
Methode 4
Maak een ontspannende slaapkamer klaar1
Gebruik uw bed alleen om te slapen en privacy te hebben. Werk niet, bel niet telefonisch of betaal rekeningen in bed. Wenk in plaats daarvan aan het idee dat u uw bed moet gebruiken om te slapen of om romantische activiteiten te ondernemen. Je bed moet een plek zijn waar je je ontspant, geen bureau. Houd je bed vrij van rommel en doe er nooit werkactiviteiten in.
2
Creëer een ontspannen omgeving Je slaapkamer zou een veilige en ontspannen toevluchtsoord moeten zijn, een die vrij is van stress, afleiding of iets dat je opwindt. Vermijd het doen van je werk of een stressvolle activiteit in je slaapkamer. Houd uw slaapkamer vrij van elektronische schermen of lawaaierige items, zoals televisies, computers of telefoons. Het is bekend dat deze elektronische apparaten blauwe lichten afgeven die de slaap verstoren.
3
Houd de kamer donker. Om te ontspannen en goed te slapen, is het erg belangrijk dat de kamer donker is. Melatonine is het hormoon dat slaap induceert, en dit is erg gevoelig voor licht. Controleer of uw kamer te veel licht heeft - schakel hiervoor `s nachts alle lichten uit. Wacht tot je ogen zich aanpassen en als je de objecten duidelijk kunt zien, betekent dit dat er te veel licht is. Nu kunt u zoeken naar gebieden waar het licht lekt.
4
Houd je slaapkamer koel. Als uw kamer te warm is, voorkomt dit dat uw kerntemperatuur daalt, wat nodig is om het slaapmechanisme van uw lichaam te activeren. Het lichaam daalt naar de laagste temperatuur wanneer de persoon slaapt, dus het kan handig zijn om de kamer koel te houden. U moet een temperatuur bereiken van ongeveer 18 tot 24 ° C (of 64 tot 75 ° F). Als u oververhit raakt, kunt u zich tijdens het slapengaan uitgedroogd, angstig of rusteloos voelen.
5
Kies de juiste matras voor u. Een matras gemaakt van ademende hypoallergene materialen helpt je lichaam om effectiever te ontspannen tijdens het naar bed gaan. Zorg er ook voor dat uw matras de gewenste stevigheid en maat heeft. als u kiest de juiste matras Voor uw lichaamstype en uw manier van slapen draagt dit bij aan een ontspannen omgeving.
6
Verberg de stressvolle geluiden met een witte ruis machine. Ruis is een van de grote factoren die de slaap verstoren en het kan ervoor zorgen dat u zich gestrest voelt voordat u slaapt of `s nachts. De witte ruis is een rustgevend geluid dat kan helpen om stressgeluiden, zoals stemmen, auto`s, snurken of de muziek van buren te verbergen. Je kunt witte ruismachines kopen of je kunt een ventilator of ontvochtiger als een van die machines gebruiken. Er zijn ook witte ruisgeneratoren die u online kunt kopen.
tips
- Als geen van deze methoden voor u werkt, kunt u naar een slaapspecialist gaan, die slapeloosheid met cognitieve gedragstherapie of medicijnen kan behandelen.
- Chronische angst is mogelijk niet het gevolg van uw omgeving, maar van een chemische of hormonale onbalans. Als je ontspanningsroutines voor het naar bed gaan hebt ingesteld, maar je hebt nog steeds moeite met ontspannen op dat moment, kun je met een arts of therapeut praten over je opties.
- Bath and Body Works verkoopt oplossingen voor kussens met ontspannende aroma`s (zoals lavendel en vanille) en waarmee u beter kunt slapen.
- Lezen is een goede optie, vooral als het een aangename en creatieve lezing is, maar je kunt ook in een dagboek schrijven.
waarschuwingen
- Het is altijd een goed idee om met de arts te overleggen voordat u aan een trainingsroutine begint of uw dieet aan te passen, zodat u zeker weet dat u gezond blijft.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe schapen te tellen
- Hoe een adrenaline-ontlading onder controle te houden
- Hoe zich te ontdoen van nachtmerries
- Hoe te slapen als je nerveus bent
- Hoe te slapen, erg nerveus
- Hoe om beter te slapen met oefeningen
- Hoe diep te slapen
- Hoe te slapen na een nachtmerrie
- Hoe te slapen met behulp van hypnose
- Hoe te beginnen met slapen zonder slaapmedicatie te nemen
- Hoe ademhalingsoefeningen te doen
- Hoe laat op te staan
- Hoe te mediteren om te slapen
- Hoe een nachtmerrie te vergeten en weer in slaap te vallen
- Hoe zelfhypnose te leren om zenuwen te beheersen tijdens examens en studie
- Hoe te slapen voor de eindexamens
- Hoe diep ademen
- Hoe je weer in slaap valt
- Hoe het je geest opruimt voordat je naar bed gaat
- Hoe te ontspannen voor een eindexamen
- Hoe te ontspannen zonder ontspanningstechnieken