Hoe een goed dieet te nemen

Diëten betekent meestal tijdelijk je eetgewoonten veranderen om een doel te bereiken. Normaal is dat doel afvallen

Inhoud

Stappen

Methode 1planningsfase
Methode 2levensmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen
Methode 3voedingsmiddelen die je moet vermijden
Methode 4verlies je niet
Methode 5beëindig het dieet

Tips
Waarschuwingen

maar het kan ook zijn om aan te komen, de algehele gezondheid te verbeteren of een medische aandoening te behandelen. Ongeacht wat uw reden voor een dieet is, dit artikel geeft u nuttige tips om uw dieet eenvoudig, veilig en succesvol te maken.

stappen

Methode 1
Planningsfase

Vraag jezelf af waarom je op dieet wilt. Duidelijk zijn over je redenen en doelstellingen kan je helpen een dieet te kiezen dat zinvol is en je beloont op de manier zoals jij dat wilt.

Het regelt diabetes. Als u de diagnose diabetes hebt, moet u uw eetgewoonten veranderen. Als u aan diabetes lijdt, is het verminderen of elimineren van suiker uit uw dieet de sleutel tot het behoud van een goede gezondheid.
Vermindert het risico op een hartaanval Het eten van voedsel dat het cholesterolgehalte verlaagt en helpt overtollig lichaamsvet te verwijderen, vermindert het risico op een hartaanval.
Verlaagt het extra gewicht van de zwangerschap. Het beklimmen van een paar kilo is onderdeel van de zwangerschap, maar na een tijdje kun je besluiten om je figuur te herstellen.
Maak je klaar voor het bikiniseizoen. Veel mensen hebben een dieet als de zomer nadert, zodat ze hun zwempak met vertrouwen kunnen dragen. Met slechts een kleine verandering in je dieet kun je er perfect uitzien in je nieuwe bikini.

Toon je spieren Misschien ben je wel geïnteresseerd in je spieren en gewicht op een gezonde manier. Eiwit is een integraal onderdeel van spierontwikkeling, dus uw dieet moet zich richten op het maximaliseren van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit.

Controleer of het dieet veilig is. Voordat u uw eetgewoonten aanpast, is het het beste om een arts te raadplegen om ervoor te zorgen dat het dieet niet gevaarlijk is voor uw gezondheid.

Bespreek uw dieetplan met uw arts. Een dieet met minder dan 1200 calorieën per dag kan gevaarlijk zijn. Michelle May (schrijver en gewichtscontrolespecialist) zegt: "Een snel gewichtsverlies veroorzaakt door een kritische beperking van calorieën veroorzaakt verlies van vet, water en spiermassa, wat uiteindelijk het metabolisme vermindert, zodat het lichaam minder calorieën nodig heeft om te overleven". Het veroorzaakt ook een toename van het percentage lichaamsvet, wat het risico op metaboolsyndroom en type 2 diabetes verhoogt.

Sommige mensen gebruiken calorieën als een instrument om hun doel van de voedselconsumptie te meten, anderen baseren hun dieet op gram (eiwit, volle granen, enz.), Terwijl een derde groep mensen een lijst met voedingsmiddelen maakt die ze meer zouden moeten eten en een ander met het voedsel dat minder zou moeten eten. Bepaal hoe om te gaan met het dieet.

Raadpleeg uw arts voor eventuele medicijnen die u worden voorgeschreven. Het is belangrijk dat u ervoor zorgt dat uw dieetplannen in overeenstemming zijn met eventuele voedingsrichtlijnen die verband houden met de medicijnen die u gebruikt.

Als u bijvoorbeeld ACE-remmers gebruikt om de bloeddruk te verlagen, moet u uw inname van bananen, sinaasappels en groene bladgroenten controleren. Als u tetracycline heeft voorgeschreven, moet u mogelijk de inname van zuivelproducten vermijden gedurende de tijd dat u de medicatie neemt.

Analyseer uw eetgewoonten voordat u aan uw dieet begint. Voordat u verandert wat u doet, moet u weten wat u doet. Blijf op de hoogte van wat, waar en wanneer u eet om uw eetgewoonten beter te begrijpen.

Houd een voedingsdagboek bij. Plaats een krant in uw keuken of naast uw bed en schrijf op wat u eet (maaltijden, snacks, enz.), Het tijdstip van de dag dat u eet en waar u eet (in de keuken, de sofa, het bed).

Volg uw eetgewoonten via internet. Veel websites bieden onlinehulpmiddelen waarmee u uw eetgewoonten elektronisch kunt volgen. Op die manier kunt u alle informatie op uw smartphone (smartphone) meenemen om hem altijd bij de hand te hebben.

Identificeer probleemgebieden We hebben allemaal verschillende eetgewoonten en triggers waardoor we te veel eten. Je bewust zijn van de jouwe is de eerste stap om ze te beheersen als onderdeel van je nieuwe eetplan.

Stress. Een van de grootste oorzaken van overeten is stress. Wanneer we ons onder druk of angstig voelen, zoeken we naar voedsel om ons comfortabeler te voelen. Als u problemen heeft op dit gebied, moet u misschien technieken opnemen om stress te beheersen of op zoek gaan naar gezondere eetopties om met deze trigger om te gaan.

Vermoeidheid. Als we moe zijn, nemen we vaker slechte beslissingen met betrekking tot voedsel. Als je merkt dat je veel eet als je moe bent, moet je nadenken over hoe je meer kunt rusten om je beter te voelen en meer gericht te zijn.

Eenzaamheid of verveling Zijn je vrienden de stad verlaten? Kun je niets vinden om te doen? Als je ontdekt dat je veel eet wanneer je alleen bent, moet je misschien je dieet aanvullen met nieuwe activiteiten of hobby`s die je het huis uitbrengen, je verlokken en voorkomen dat je te veel eet.

Overmatige honger Als je het ontbijt uitstelt omdat je het erg druk hebt, heb je tijdens de lunch veel honger en zul je alles verslinden wat wordt geserveerd. Als u problemen heeft op dit gebied, bedenk dan eens hoe u enkele snacks in uw nieuwe eetplan kunt opnemen.

Methode 2
Levensmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen

Eet meer fruit en groenten. Groenten en fruit zijn een zeer belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze bevatten vitamines, mineralen en antioxidanten die de goede werking van het lichaam in stand houden en beschermen tegen vrije radicalen. De voedselpiramide suggereert dat volwassenen 2 1/2 tot 3 kopjes groenten en 1 1/2 tot 2 kopjes fruit per dag moeten drinken.

Eet rood voedsel. Veel rode vruchten en groenten zitten boordevol antioxidanten. Antioxidanten absorberen vrije radicalen en kunnen helpen in de strijd tegen hart- en vaatziekten, het risico op bepaalde soorten kanker verminderen en beroertes en maculaire degeneratie voorkomen.

Tomaten zijn bijvoorbeeld een goede bron van kalium en vitamine C, waardoor ze een geweldig voedsel zijn om het hart te versterken. Ze verminderen ook het risico op borstkanker en prostaatkanker. Rode paprika`s bevatten een grote hoeveelheid vitamine A, die de huid, botten en tanden helpt. Ze bevatten ook bijna dezelfde hoeveelheid vitamine C als sinaasappels.

Denk groen. Groene groenten bevatten calcium en ijzer, evenals oplosbare vezels, die helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, een lager LDL (slecht) cholesterolgehalte en je langer vol voelen, wat je uiteraard vermijdt eet meer

Zo is boerenkool een prachtige groente met veel voordelen, het heeft een hoog gehalte aan vezels, ijzer, vitamine A, C en K, antioxidanten, helpt ontstekingen te bestrijden, verlaagt het cholesterol, enz. Broccoli bevat veel vezels, eiwitten, vitamine A, C en K, verbetert het gezichtsvermogen en de gezondheid van de huid en helpt ook het lichaam te ontgiften.

Eet meer magere eiwitten Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen, immunologische bescherming te bieden en het metabolisme gaande te houden. Om de voordelen te ontvangen zonder de nadelen die kunnen worden geassocieerd met eiwitbronnen, kiest u voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte maar met een laag vetgehalte.

Vermijd overmatig vet. Neem magere melk in plaats van volle melk, mager vlees of gemalen kalkoen in plaats van vetrijk vlees, enz. Zoek naar verborgen (en niet zo verborgen) vet in voedingsmiddelen met eiwitten.

Vermijd vetrijke zuivelproducten, darmen zoals lever, vetten en gemarmerd vlees, varkensribben, worstjes, hotdogs en worstjes, spek, gebakken of gepaneerd vlees en de dooier van eieren .

Eet meer vis Bepaalde vissoorten zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die het vet in de bloedbaan kunnen verminderen, beter bekend als triglyceriden. Koudwatervissen (zoals zalm, makreel en haring) hebben een hogere hoeveelheid omega-3.

Eet meer bonen. En ook erwten en linzen, in het algemeen zijn alle peulvruchten goede bron van eiwitten en bevatten ze ook weinig cholesterol en vet. Eet een soja- of bonenburger in plaats van een gewone hamburger of doe wat tofu in je salade of in een wok-wokgerecht.

Eet heel voedsel Hele granen zijn het volledige zaad van de plant en hebben 3 delen: de kiem, de zemelen en het endosperm, dus geheel voedsel heeft die 3 componenten. Helaas, wanneer het voedsel wordt geraffineerd, worden de kiem en zemelen verwijderd en verliezen ze ongeveer 25% eiwit en ten minste 17 belangrijke voedingsstoffen. Als u alle voordelen wilt ontvangen, zoekt u naar voedingsmiddelen die als volledig zijn gelabeld.

Oogst de voordelen. Studies tonen aan dat een dieet rijk aan volle granen vele voordelen heeft. Deze omvatten het verminderen van het risico op een beroerte, een hartaanval, diabetes type 2, ontstekingsziekten, colorectale kanker, tandvleesontsteking, astma, beter gewichtsbehoud, gezonde halsslagaders en gezondere bloeddrukniveaus. Probeer 48 g volle granen in uw dieet op te nemen.

Ga naar de supermarkt. Ongeveer 15% tot 20% van de supermarktproducten zijn volle granen. Zoeken naar producten die zijn gelabeld als "uitgebreid" of kijk of het product het zegel heeft van "integraal product" van de vereniging van integrale voedingsmiddelen van uw land.

Eet verschillende soorten voedsel. Niet alleen granen, meel en brood kunnen hele voedingsmiddelen zijn - pasta, ontbijtgranen, koekjes, pannenkoekenmix en andere graanproducten kunnen ook volkoren zijn, dus lees het pakketje zorgvuldig.

Bevat gezonde vetten. Niet alle vetten zijn slecht - in feite zouden sommige vetten zeker deel moeten uitmaken van een gezond dieet. Mono-onverzadigde vetzuren zijn een soort van gezonde vetten zoals meervoudig onverzadigde vetzuren en bieden bepaalde voordelen zoals het verlagen van LDL-cholesterol (het slechte cholesterol), verhoogde retentie van HDL (goed cholesterol), helpen stabiliseren insulineniveaus en controle bloedsuiker.

Voedsel rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren omvatten avocado-olie, koolzaadolie, noten (amandelen, cashewnoten, pecannoten, walnoten, macadamia notenboter), olijfolie, olijven en arachideolie.

Elimineert transvetten Transvetten zijn oliën die met waterstof zijn bereid, u vindt dit type voedsel mogelijk als geëtiketteerd "waterstofhoudende". Ze verhogen het slechte cholesterol en verlagen het goede cholesterol, veroorzaken gewichtstoename, verhogen het risico op een hartaanval, kanker, beroerte en onvruchtbaarheid.

Tot de grootste bronnen van transvetten behoren gefrituurd voedsel dat wordt verkocht en verpakt voedsel, met name gebakken goederen.

Wees voorzichtig met bepaalde producten die zijn gelabeld als "geen transvetgehalte". De Amerikaanse Food and Drug Administration. UU. (FDA) maakt het mogelijk dat voedingsmiddelen die tot een halve gram transvet per portie bevatten, worden geëtiketteerd "geen transvetgehalte". Maar als je veel van dit soort eet, begint het transvet zich op te hopen.

Transvetten zijn zo slecht dat New York City een wet heeft goedgekeurd die het gebruik van transvet in restaurants verbiedt.

Methode 3
Voedingsmiddelen die je moet vermijden

Gebruik geen bewerkte voedingsmiddelen. Verwerkt voedsel en fast food hebben een hoog gehalte aan schadelijke elementen, zoals natrium, verzadigd vet en suiker. Het betekent niet dat je doodgaat als je een hamburger of een bevroren maaltijd eet, maar het betekent wel dat je de inname van dit soort voedsel moet verminderen.

De meest recente voedingswijzer van de Amerikaanse overheid beveelt aan om niet meer dan 10% calorieën uit verzadigde vetten te eten. Als je een dieet van 1500 calorieën per dag gaat maken, kun je per dag 15 g verzadigd vet eten. De hamburgers hebben een gemiddeld gewicht van 12 g tot 16 g.

Ga weg van suikerhoudende drankjes. Suikerhoudende dranken (vooral frisdranken) gaan hand in hand met gewichtstoename en obesitas. De calorieën die door drankjes worden verbruikt, zijn nog steeds calorieën en dragen bij aan de gewichtstoename, dus verminder of elimineer uit uw dieet de consumptie van deze dranken.

Het beste product om de dorst te lessen is en zal altijd water zijn. Ook als je meer water drinkt, zul je je voller voelen en wil je minder eten tijdens de lunch.

Voeg plakjes citrus, komkommer, munt of andere kruiden toe om het smakelijker te maken.

Het sap ziet er gezond uit (vooral drankjes die 100% sap bevatten) maar het bevat veel suiker. Drink sap met mate of meng het met water om de voedingswaarde te benutten, maar zonder zoveel calorieën in te nemen.

Een studie door onderzoekers van de Harvard University bleek dat suikerhoudende dranken waren in verband met 180.000 doden per jaar wereldwijd 25.000 van deze sterfgevallen in de e.o. U.U.

Een andere studie dateert uit 2013 door wetenschappers van het Imperial School of London (Engels Imperial College London), bleek dat het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verhoogt tot 22% per 12 ounces van suiker gezoete dranken geconsumeerd een dag

Vermijd bepaalde ingrediënten volgens uw behoeften. U kunt last hebben van een ziekte die voorkomt dat u bepaalde soorten voedsel eet, dus lees het etiket zorgvuldig en gebruik alleen producten die aan uw specifieke voedingsbehoeften voldoen.

Coeliakie Coeliakie is een spijsverteringsstoornis veroorzaakt door intolerantie voor gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst. Dankzij een groter bewustzijn van dit probleem, is het nu mogelijk om een groot aantal glutenvrije producten te vinden, niet alleen in de schappen van gespecialiseerde voedselwinkels, maar ook in elk type supermarkt.

Hypertensie. Hypertensie is een gevaarlijke voorloper van hartaanvallen en beroertes, hypertensie kan gedeeltelijk worden beheerd met een dieet met veel fruit, groenten en magere eiwitten. Het is aangetoond dat het DASH-dieet (voor zijn afkorting in het Engels, Dietary Approaches to Stop Hypertension) de bloeddruk verlaagt, daarom wordt het aanbevolen door verschillende gezondheidsorganisaties, waaronder de "National Institutes of Health" van E.E U.U, werd ook beoordeeld als het beste dieet in de "Het Amerikaanse Nieuws en wereldrapport beste diëten 2012".

Allergieën voor een bepaald type voedsel. Als u denkt dat u een voedselallergie heeft, moet u uw twijfels weg met de arts. Slechts 8 voedingsmiddelen zijn verantwoordelijk voor 90% van alle diëten: pinda`s, noten, melk, eieren, tarwe, soja, vis en schaaldieren. Als u allergisch bent voor een van deze voedingsmiddelen, lees dan zorgvuldig de etiketten van de producten, zodat u niet per ongeluk voedsel eet dat een allergische reactie veroorzaakt.

Methode 4
Verlies je niet

Neem het dieet rustig aan. Hoewel het verleidelijk kan zijn om calorieën drastisch te verminderen en onrealistische dieetverwachtingen op te leggen om gewichtsverlies te versnellen, is een kalme en consistente aanpak effectiever en gemakkelijker te onderhouden.

Verander een enkele maaltijd per dag. In plaats van alle maaltijden van de dag te veranderen, probeer dan een kleinere of gezondere maaltijd per dag te eten. Met deze geleidelijke verandering zult u zich niet verstoken voelen van uw privileges, wat u de nodige tijd geeft om u aan te passen aan uw nieuwe manier om uzelf te voeden.
Een snack per dag elimineren of vervangen. Als u altijd koekjes met koffie eet bij 3 p. m., in plaats daarvan eet een perzik of beter nog volledig elimineren die pauze om snacks te eten. Als alternatief kunt u de kop koffie voor een kopje groene thee met citroensap wijzigen.

Beloon jezelf af en toe. Het hebben van een beloningssysteem kan je helpen om je opwinding tijdens het dieet te behouden, zodat je niet de weg kwijtraakt.

Plan een dag voor "zonde". Kies een dag van de week waarop u uw dieet kunt vergeten en alles kunt eten wat u maar wilt. Het is een manier om gemotiveerd te blijven en je zult je geen voedsel missen dat je lekker vindt.

Wees voorzichtig met het labelen van bepaalde soorten voedsel "verboden". De menselijke natuur zorgt ervoor dat we meer dingen willen die we niet kunnen hebben. Niet zeggen "nooit" Ik kan dit voedsel eten in mijn dieet. Staat bepaalde uitzonderingen toe om de aantrekkelijkheid van het voedsel dat u leuk vindt te verminderen.

Volg uw voortgang Als u wilt zien hoeveel kilo u kwijt bent, maakt u een systeem waarmee u uw voortgang kunt bekijken.

Het voedingsdagboek dat u gebruikte om uw eetgewoonten in detail te beschrijven, kan ook worden gebruikt om bij te houden wat u eet in uw nieuwe dieet. Vergelijk uw notities wekelijks om trends, triggers en successen te zien.

Gebruik een online programma Voer alle informatie over uw nieuwe dieet (begingewicht, eindgewicht, dagmenu) in een programma in waarmee u uw voortgang kunt volgen. De overgrote meerderheid van deze programma`s biedt gezonde recepten en communityforums waar je contact kunt opnemen met andere mensen om ideeën te delen.

Wek je gewicht wekelijks. Wat je dagboek zegt is niet het enige belangrijke, het maakt ook uit wat de halter zegt. Stel een uur per week in om jezelf te wegen en noteer de resultaten.

Wees verantwoordelijk Je moet jezelf niet straffen als je een misstap begaat, maar je moet jezelf evenmin opgeven of het dieet verlaten. Je stelt een doel en stelt een koers uit, nu is het tijd om te handelen.

Vertel iemand (of iedereen) dat je aan het dieet bent. Door een openbare verklaring af te leggen, vergroot u uw kansen op succes omdat u anderen wilt laten zien dat u het kunt doen. Je kunt ook de ondersteuning genereren die je nodig hebt van je familie en vrienden die je kunnen aanmoedigen om je doel te bereiken.

Word lid van een steungroep. Het kan een formele groep of een groep zijn die u organiseert. Plaats een advertentie op Craigslist op zoek naar partners om af te vallen of lid te worden van een groep die zich toelegt op een gezond leven.

Blijf positief. Dieet kan moeilijk zijn en verandering is niet bepaald eenvoudig, maar het handhaven van een goede houding kan u helpen om moeilijke tijden te overwinnen.

Plaats motiverende opmerkingen in uw koelkast. Een paar aanmoedigende woorden zijn alles wat je nodig hebt om een moeilijke dag op dieet te krijgen.

Doe dingen die je een goed gevoel geven. Ga naar de kapper, koop je pedicure, koop een nieuw parfum, etc. Kleine dingen kunnen je speciaal voelen en laten verwennen door het verminderen van het gevoel van angst en ontbering dat je normaal gesproken voelt tijdens het volgen van een dieet.

Methode 5
Beëindig het dieet

Stop wanneer je je doel bereikt. Sommige diëten zijn langdurig, terwijl anderen in korte tijd afvallen. Veel diëten zijn tijdelijk goed, maar zijn op de lange termijn misschien niet erg gezond.

Wees voorzichtig met diëten "yo-yo". De diëten "yo-yo" (of herhaalde cycli van toename en gewichtsverlies) zijn die waarbij u tijdens het dieet gewicht verliest, u krijgt het terug wanneer het dieet eindigt en u maakt dan opnieuw een dieet om weer af te vallen. Voer herhaalde diëten uit "yo-yo" kan het risico op psychische stoornissen zoals depressie en het eten van zo compulsiva- tijd te verhogen, kunnen deze diëten de cellen voering bloedvaten beschadigen door een verhoging van het risico op hart-en vaatziekten.

Neem het dieet rustig aan. De afronding van het dieet kan bevredigend zijn, maar als je weer gaat eten zoals je eerder deed, kun je gemakkelijk het gewicht terughalen dat je met zoveel moeite hebt verloren. Maak in plaats daarvan een plan om op uw nieuwe gewichtslijn te blijven.

Als u een vloeibaar dieet hebt gedaan of een dieet waarbij u uw calorie-inname ernstig hebt beperkt, moet u voorzichtig zijn en het voedsel langzaam weer invoeren, zodat uw systeem niet in shock raakt. Voeg zelfgemaakte soepen, fruit en groenten toe gedurende een aantal dagen voordat u een gezonder eetpatroon ingaat.