Hoe tai chi in je oefeningsroutine te verwerken

Tai chi is een vorm van oefening die is gebaseerd op de bewegingen van defensieve vechtsporten. Het heeft het vermogen om stress te verminderen, de gemoedstoestand te verbeteren, de spierkracht te verbeteren en zelfs sommige chronische ziekten (zoals hoge bloeddruk of hartfalen) onder controle te houden. Het is een oefening met lage intensiteit die rust, kalmte en flexibiliteit bevordert door soepele en vloeiende bewegingen. Het is uitstekend voor veel mensen van alle leeftijden en verschillende niveaus van fysieke conditie, het is meestal economisch en vereist geen gebruik van speciale apparatuur. Tai Chi biedt zelfs enkele speciale gezondheidsvoordelen voor ouderen, zoals het verhogen van de loopsnelheid en het verminderen van vallen. Neem tai chiklassen of -bewegingen op in je huidige oefeningsroutine om te profiteren van de voordelen van deze eeuwenoude vechtkunstenpraktijk.

Inhoud

Stappen

Deel 1leer tai chi
Deel 2begin met standaard tai chi-oefeningen
Deel 3handhaaf een actieve levensstijl

stappen

Deel 1
Leer tai chi

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 1

Leer meer over de Yang en Wu-stijlen van tai chi. Dit zijn de meest populaire vormen van tai chi. De Wu-stijl is een variant van de Yang-stijl. Bovendien zijn het de stijlen van tai chi die het meest wereldwijd worden toegepast.

De stijlen Yang en Wu gebruiken brede langzame en vloeiende bewegingen die hen het meest geschikt maken voor beginners.
Deze zijn ook uitstekend om de stress en stress van het dagelijks leven te overwinnen. Beide bevatten meditatie in hun praktijk.
Omdat de stijlen Yang en Wu erg populair zijn, bevatten de meeste tai chiklassen, dvd`s en video`s ze meestal.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 2

Overweeg de Chen-stijl. Het is een meer actieve vorm van tai chi en is mogelijk niet voor iedereen geschikt. Het komt niet noodzakelijk overeen met de langzame, vloeiende en vloeiende bewegingen van sommige tai chi-praktijken.

De Chen-stijl maakt gebruik van een aantal snelle en explosieve bewegingen zoals springende kicks. Het kan buiten het fysieke bereik van sommige mensen liggen.

Als je al in een goede conditie bent of van een atletische tendens bent (of op zoek bent naar een opwindendere vorm van tai chi), overweeg dan om de Chen-stijl te leren.

Deze stijl maakt gebruik van brede en expansieve bewegingen die de knieën en de onderrug kunnen beïnvloeden. Daarom moet je voorzichtig zijn bij het oefenen ervan.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 3

Zoek een getrainde trainer Tai chi is een eenvoudige oefening om uit te voeren. Het verschilt echter veel van andere traditionele activiteiten. Indien mogelijk, is het belangrijk om contact op te nemen met een getrainde trainer om de juiste manier te kennen om tai chi uit te voeren.

Een tai chi-leraar begeleidt je tijdens lessen of individuele sessies. Hij kan je leren ademen en je ademhaling gebruiken om kalmte aan te moedigen.

Een goede manier om een betrouwbare docent te vinden, is door met de studenten van die docent te praten, maar je moet ook met hem of haar praten. Vraag naar de lessen, de persoonlijkheid van de leraar en hoe de lessen zijn ontwikkeld.

Hoewel het belangrijk is om te leren tai chi correct uit te voeren en het meeste uit uw voordelen te halen, als u niet voor een klas kunt betalen of geen plaats vindt waar zij dicteren, loopt u een minimaal risico op verwonding of andere nadelige gevolgen als Je oefent het alleen.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 4

Overweeg een tai chi-dvd te kopen. Het is waarschijnlijk dat je het moeilijk zult vinden om een Tai Chi-klas of -leraar in jouw omgeving te vinden, omdat het geen erg populaire vorm van oefening is. Het is echter gemakkelijk genoeg om thuis te oefenen.

Er zijn veel video`s en tai chi-dvd`s die je kunt kopen, dus je kunt het doen in de privacy van je huis.

Wanneer u uw dvd koopt, beslist dan of u er een moet kiezen voor beginners, zwangere vrouwen, senioren of voor mensen met speciale medische problemen. Veel tai chi-praktijken zijn ontworpen voor zeer specifieke omstandigheden.

Er zijn ook veel tai chi-video`s op internet. Je kunt ze downloaden of webpagina`s invoeren die live worden uitgezonden. Dit is een goede optie als u niet alleen wilt worden gelaten met een dvd.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 5

Draag de juiste kleding. Vele vormen van lichaamsbeweging vereisen het gebruik van gespecialiseerde apparatuur of kleding. Hoewel dit bij tai chi niet het geval is, bevelen leerkrachten het volgende aan:

Draag kleding waarmee je comfortabel tussen de ene beweging en de andere kunt stromen. Draag geen beperkende kleding die strak aanvoelt of een volledige bewegingsvrijheid belemmert. Het is prima om yogabroeken, hardloopshorts en andere meer traditionele oefeningen te dragen.

Trek comfortabele platte schoenen aan of blijf blootsvoets. Gebruik datgene waardoor u zich prettiger voelt.

Vermijd het plaatsen van sieraden of horloges omdat deze kunnen interfereren met sommige bewegingen die in paren zijn gemaakt.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 6

Probeer een routine van minstens 20 minuten te doen. Als je eenmaal de tai chi-routine hebt geadopteerd of je hebt gemerkt dat je deze oefening leuk vindt, stel jezelf dan het doel om minimaal 20 minuten per sessie te oefenen.

In het algemeen is het raadzaam om ten minste 20 minuten tai chi te doen, omdat men gelooft dat hierdoor de bloedstroom door het lichaam gedurende deze periode mogelijk is. Het is een essentieel onderdeel van deze praktijk.

Ook wordt aangenomen dat het lichaam 20 minuten nodig heeft om volledig op te warmen en de bloedtoevoer naar alle spieren te verhogen. Blijkbaar is dit de reden waarom veel mensen ervaren "goede en gelukkige gevoelens" aan het einde van een tai chi-routine.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 7

Oefen geduldig met jezelf te zijn. Zoals met elke nieuwe oefeningsroutine, kan je verschillende pogingen nodig hebben om de bewegingen en routine te leren. Heb geduld met jezelf terwijl je experimenteert en probeer deze nieuwe alternatieve vorm van oefenen.

Hoewel tai chi niet als een moeilijke of intensieve lichamelijke activiteit wordt beschouwd, verschilt het heel erg van de meer traditionele soorten oefeningen. Je moet geduld met jezelf hebben terwijl je vooruitgaat en meer leert van deze oefening.

Bovendien kan het enige tijd duren voordat je je ademhaling onder de knie hebt en rustig kunt mediteren terwijl je door de bewegingen beweegt. Dit vereist ook oefening.

Het is aan te raden om een regelmatig dagschema in te stellen om te oefenen, zodat u competenter wordt in deze ontspannen vorm van oefenen.

Deel 2
Begin met standaard tai chi-oefeningen

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 8

Doe warming-up oefeningen. Zoals met vele vormen van lichaamsbeweging, wordt het aangeraden om op te warmen voordat je een tai chi-routine begint. Warming bereidt het lichaam van tevoren voor op oefening.

Het begint warm te worden, waardoor er bloed naar de spieren en gewrichten stroomt. Je kunt een korte wandeling maken, een massage krijgen terwijl je over je handen wrijft, gevolgd door je benen, voeten, onderrug en schouders of je armen en benen zachtjes schudden om de gewrichten los te maken.
Ga nu door om een paar rekoefeningen te doen. Het is belangrijk om ze 3 tot 5 keer elk te doen. Je moet ook jezelf uitbreiden tot 70% van je bereik.
Hier zijn enkele rekoefeningen die je kunt uitvoeren: hoofd- en nekomkering, schouderomwenteling, spinale uitrekking, voorwaartse rek en zijwaartse rek.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 9

Begin je tai chi-routine met de oneindigheidshouding. Veel tai chi-routines beginnen met deze houding die zich richt op het bewustzijn van lichaamshouding en de juiste manier waarop je het moet handhaven en de andere bewegingen van tai chi.

Ga staan met je voeten gescheiden op heuphoogte en armen losjes aan de zijkanten. Houd je ogen gesloten en probeer je te concentreren op de positie van je lichaam.

Pak de kin een beetje op richting de borst. De nek moet ontspannen zijn. Houd je schouders op de grond.

Houd je knieën zacht en ontspannen, blokkeer ze niet. Concentreer je op je ademhaling en word je bewust van je houding.

Houd deze positie een paar minuten aan voordat je doorgaat naar andere tai chi-oefeningen.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 10

Probeer de "pour" -beweging om de stress te kalmeren. Het is een klassieke houding die stress verlicht. Het is heel eenvoudig en kan door de meeste volwassenen zonder enig probleem worden gedaan. Neem deze houding op in je routine om de stress van je dagelijkse leven te kalmeren.

Ga staan met je voeten gescheiden op heuphoogte en naar voren gericht. Kantel het lichaam iets naar rechts met de rechtervoet die het grootste deel van het lichaamsgewicht ondersteunt. Houd deze positie een paar seconden vast.

Begin langzaam om uw gewicht gelijkmatig op beide voeten te centreren. Beweeg dan naar de linkerkant en ondersteun het grootste deel van het lichaamsgewicht op de linkervoet. Houd de positie opnieuw enkele seconden vast.

Wissel twee of drie minuten af van de linker- en rechterkant van het lichaam.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 11

Verbeter de flexibiliteit met de oefening van de windmolen. Deze oefening bevordert vooral de toename van flexibiliteit en het openen van de wervelkolom. Het is uitstekend om de tai chi-routine te starten.

Sta met je voeten iets breder dan de breedte van je schouders. Houd uw voeten naar voren en parallel ten opzichte van elkaar. Laat de handen en armen vrij naar de zijkanten hangen.

Begin met het scheiden van de vingers van elke hand. Adem in en beweeg de armen in een boog naar de zijkant en naar boven richting het plafond. Stop zodra de vingers en armen naar boven wijzen.

Adem uit en leun naar voren zodat de romp en het hoofd naar beneden kunnen draaien, naar de grond toe. Laat de armen losjes op de grond hangen.

Adem in en draai zachtjes de wervelkolom naar boven om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de oefening een paar keer totdat je voelt dat je opgewarmd bent.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 12

Werk de tai chi-routine af met de sluitingshouding. Net als bij yoga eindigen de tai chi-routines met een specifieke houding die bekend staat als de sluitingspositie. Dit helpt om de routine af te maken en het lichaam te kalmeren.

Begin met staan met je voeten gescheiden op heuphoogte en naar voren gericht.

Ontspan de schouders, maar breng de handen naar het niveau van de buik en beker de handen samen (alsof je water verzamelt).

Sluit je ogen en adem in terwijl je handen op borsthoogte zijn gecupt.

Terwijl u uitademt, draait u uw handen zodat de handpalmen naar de grond wijzen en "duwt" de handen aan de onderkant van de buik.

Herhaal de actie van "duw" Handen een paar keer op en neer totdat je je ontspannen en volledig kalm voelt.

Deel 3
Handhaaf een actieve levensstijl

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 13

Het omvat altijd aërobe activiteit. Het opnemen van tai chi in uw oefeningsroutine is een geweldige manier om een activiteit op te nemen die u helpt ontspannen en tot rust te komen. Het wordt echter aanbevolen om door te gaan met andere vormen van oefeningen.

Tai chi wordt niet beschouwd als een soort van aërobe oefening. Daarom is het nog steeds nodig om cardiovasculaire oefeningen uit te voeren die de hartslag meer verhogen dan een typische tai chi-routine.
Cardiovasculaire oefeningen brengen ook veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Verbeter de stemming, de bloedsomloop, behoud een gezond gewicht en verminder het risico op een beroerte, hartaandoening, diabetes type 2 en hoge bloeddruk.
Probeer 150 minuten matige intensiteit cardiovasculaire oefening per week, afgezien van tai chi. Je kunt wandelen, joggen, zwemmen, dansen, de elliptische machine gebruiken of gaan wandelen.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 14

Houd je basisactiviteit. Het is ook belangrijk om je te concentreren op je basisactiviteit of levensstijl om je te helpen een gezond en actief leven te leiden.

De basisactiviteiten zijn die activiteiten die u regelmatig uitvoert als onderdeel van uw dagelijkse routine. Sommige voorbeelden dweilen de vloer, lopen om de post op te halen en gaan de trap op naar het kantoor. Alles gaat als een basisactiviteit of levensstijl.

Veel studies hebben aangetoond dat de basisactiviteit voordelen biedt die vergelijkbaar zijn met die van gestructureerde aërobe oefeningen.

Probeer de hoeveelheid lifestyle-activiteit die u gewoonlijk doet te behouden of te vergroten. U kunt bijvoorbeeld verder parkeren, vaker de trap gebruiken of opstaan en lopen tijdens de lunchpauze.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 15

Oefen tai chi tijdens je rustdagen. Een ander belangrijk element van een oefeningsroutine is om voldoende rustdagen op te nemen. Anders kunt u last krijgen van een aantal negatieve bijwerkingen.

Te veel trainen of meer doen dan je kan kan problemen veroorzaken. U kunt een stagnatie hebben in uw gewichtsverlies (als u op zoek bent om af te vallen), u meer uitgeput of moe voelen en een goed herstel en herstel van spieren voorkomen.

Over het algemeen is het raadzaam om 1 tot 2 dagen rust per week te scheiden. Dat betekent echter niet dat je op de bank moet liggen en niets moet doen. Je moet ook actief zijn op rustdagen.

Tai chi is een uitstekende oefening voor deze dagen. Het heeft een lage impact en lage intensiteit, naast het lichaam te laten herstellen van de meest intense trainingsroutines. Het richt zich ook op rust en flexibiliteit, wat goed is voor iedereen op een vrije dag.

Titel afbeelding Voeg Tai Chi toe aan je training Stap 16

Plan om krachttraining uit te voeren. Afgezien van aërobe oefeningen, moet je naast de tai chi-routine ook andere vormen van weerstands- en krachttraining opnemen.

Hoewel tai chi de definitie en spiertonus helpt verbeteren, wordt het niet beschouwd als een belangrijke bron van weerstandstraining. Daarom is je beste optie om Tai Chi te combineren met meer traditionele krachttraining.

Dit type training helpt om kracht en spieren te krijgen en biedt gezondheidsvoordelen zoals het verminderen van het risico op osteoporose, het verhogen van de stofwisseling en het helpen voorkomen van vallen als je ouder wordt.

Inclusief een minimum van 1 dag krachttraining per week, afgezien van de tai chi-routine. U kunt bijvoorbeeld gewichten heffen, gewichtsmachines gebruiken of pilates doen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant