Hoe te stoppen met overeten

Mensen die te veel eten, kunnen zwaarder worden en dus het risico op chronische ziekten gerelateerd aan obesitas of overgewicht verhogen. Een einde maken aan een of ander destructief gedrag door te veel te eten is een moeilijke taak die toewijding en inzet vereist. Veel mensen worstelen om hun eetgewoonten te veranderen en een einde te maken aan het feit van te veel eten. Hoewel het veeleisend kan zijn om te stoppen met overeten, is het mogelijk. Er zijn enkele eenvoudige stappen die u kunt nemen om u te helpen uw gedrag te veranderen en een einde te maken aan het feit dat u voor eens en voor altijd te veel eet.

Inhoud

Stappen

Deel 1eet kleinere porties
Deel 2beheers uw dieet om de honger te verminderen
Deel 3behandel emotionele voeding

Tips

stappen

Deel 1
Eet kleinere porties

Gebruik kleinere borden als je thuis eet. Als u kleinere borden begint te gebruiken wanneer u thuis eet, kunt u mogelijk uw porties bedienen en zo voorkomen dat u te veel eet.

Normaal gesproken zijn de amuse- of saladeplaten kleiner dan de gewone gerechten voor het avondeten en dus dienen ze om te voorkomen dat u grote porties voedsel eet.
Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat het gebruik van gerechten van bepaalde kleuren u kan helpen tevreden te zijn met minder voedsel. Als u blauwe gerechten kiest, kunt u minder eten bij elke maaltijd.

Verwijder de bronnen van de tafel als je eet. Plaats het eten op uw bord en ga weg bij de bronnen. Dit zal je helpen de verleiding te weerstaan om extra porties op je bord te serveren.

Bewaar al het voedsel in de keuken in plaats van extra eten mee te nemen naar de tafel.

Een andere goede optie is om het voedsel te verwijderen voordat je aan tafel gaat zitten. Zelfs als je teruggaat naar de keuken om de afwas te doen, zou er geen voedsel moeten zijn om te knabbelen terwijl je je wast.

Koop een voedselweegschaal of maatbekers. Als u ervoor wilt zorgen dat u zich aanpast aan de exacte portiegrootte die voor u wordt aanbevolen, kan het nuttig zijn om uw voedsel te meten voordat u het opdient of opeet.

Elke persoon heeft gedurende de dag iets verschillende hoeveelheden en maten porties van elk voedsel nodig. Pas in het algemeen de volgende portiegroottes aan voor voedselgroepen: 85 tot 115 g (3 tot 4 gram) aan eiwit, ½ kopje of 30 g (1 ounce) aan granen, 1 kopje groente of 2 kopjes groenten van groen blad en 1 klein stukje of ½ kopje fruit.

Volwassenen moeten meestal eiwit eten bij elke maaltijd of snack. Inclusief 1 of 2 porties fruit per dag en 3 of 4 porties groente. U moet de korrels 1 of 2 keer per dag opnemen, maar niet noodzakelijk bij elke maaltijd.

Het kan de voorkeur hebben om een voedselschaal te gebruiken, omdat je op deze manier niet al het voedsel in een maatbeker hoeft te pletten.

Misschien moet u ook denken aan kommen, serviesgoed, herbruikbare containers en meetplaten om te zien hoeveel u erin kunt passen. Als u maaltijden houdt, weet u van tevoren hoeveel u eet.

Vraag om een kleine portie in de restaurants. Wanneer u uit eten gaat, kan het moeilijk zijn om kleine porties te eten of zich aan te passen aan een enkel product.

De restaurants bieden de verleiding van voorgerechten, grotere hoofdgerechten en dessertgerechten. U zult niet alleen te maken krijgen met grotere portiegroottes, u zult mogelijk veel gerechten zien die u verleiden.

Overweeg een aperitiefje als hoofdgerecht te bestellen. Ze zijn meestal kleiner, maar ze zijn groot genoeg om je te voldoen tijdens het diner.

Houd rekening met cookies, fiches of broodsoorten die u van dienst zijn. Je kunt gemakkelijk te veel eten als je honger hebt en wachten tot je eten arriveert. Overweeg de ober te vragen ze niet te serveren of een kleine portie te nemen.

Praat met de ober over de grootte van het gedeelte voordat je het vraagt. Als het een grote maaltijd is die twee mensen kan voeden, vraag hem om de helft van het voedsel te serveren en de andere helft in een meeneemcontainer te doen.

Deel 2
Beheers uw dieet om de honger te verminderen

Blijf uit de buurt van rage diëten. Veel programma`s voor gewichtsverlies en diëten die worden gepromoot, beloven snel gewichtsverlies in korte tijd. Deze diëten kunnen je hongerig maken, waardoor je het gevoel hebt dat er iets ontbreekt en dat ertoe kan leiden dat je het gedrag overneemt van te veel eten of verschillende happen te eten.

Over het algemeen is afvallen erg snel niet veilig. De aanbevolen hoeveelheid gewicht die u veilig kunt verliezen, is 450 tot 900 g (1 tot 2 pond) per week.
Deze diëten beperken over het algemeen hele groepen voedingsmiddelen, maaltijden of strikt calorieën. Dit kan je vatbaar maken voor te veel eten op de lange termijn.
Pas jezelf aan voor voedzame en uitgebalanceerde diëten als je probeert af te vallen. Dit kan je helpen om minder hongerig maar meer tevreden te zijn terwijl je tegelijkertijd afvallen.

Gehoorzaam de maaltijden niet. Als u probeert af te vallen of als u gewoon een druk en hectisch schema hebt, kan het overslaan van maaltijden u erg hongerig maken en meer risico lopen op te veel eten.

Het wordt meestal aanbevolen om ten minste 3 maaltijden per dag te eten. Je hebt misschien ook een of twee snacks nodig, afhankelijk van je schema.

U kunt ook liever 4 tot 6 kleine maaltijden eten in plaats van de meer traditionele 3 maaltijden per dag.

Eet alleen als je honger hebt Als je de gewoonte hebt om uit eten te gaan en niet omdat je honger hebt, ben je misschien overeten en geef je je lichaam veel meer dan het echt nodig heeft.

Leer te identificeren wat echte fysieke honger voor jou is. Veel mensen eten om een breed scala van andere redenen, daarom zal het nuttig zijn om te bepalen hoe je honger kunt herkennen.

De gebruikelijke hongergevoelens zijn krampen, het gevoel een leeg gat te hebben, misselijkheid of lichte duizeligheid, prikkelbaarheid of een gevoel van leegte.

Als u deze dingen niet voelt, kunt u om een andere reden eten (bijvoorbeeld verveling of stress). Probeer te voorkomen dat je eet of snackt en wacht tot je echte honger hebt om te eten.

Stop met eten als je tevreden bent. Naast eten alleen wanneer je echt honger hebt, zal je lichaam een ander hulpmiddel bieden om te stoppen met overeten: het is bekend als tevredenheid of verzadiging.

Als je tevreden of verzadigd voelt, is dat de manier waarop je lichaam je hersenen vertelt dat je op dit moment genoeg voedsel hebt gegeten (het zal voor sommige uren genoeg voedsel voor je lichaam zijn).

Er is een scala aan tevredenheid, variërend van vol tot zeer vol of ziek. Als je in de fase bent dat je te veel hebt gegeten, heb je hoogstwaarschijnlijk gegeten tot je vol of erg vol was.

Probeer in plaats daarvan alleen te stoppen met eten als je tevreden bent. Dus als je geen honger meer hebt, zul je het gevoel hebben dat er voedsel in je maag zit - je zult echter geen trek of ongemak in je maag voelen.

De meeste mensen eten eenvoudigweg instinctief wat ze vinden, ongeacht of ze honger hebben of niet. Luister naar de signalen van je lichaam om te weten wanneer het de beste tijd is om te stoppen met eten.

Neem 20 tot 30 minuten om uw eten te eten. Als u heel snel eet, eet u waarschijnlijk te veel meer dan wanneer u langzamer eet.

Het kost je maag bijna 20 minuten om een signaal naar de hersenen te sturen dat je tevreden bent. Om deze reden kan langzaam eten je helpen om te veel eten te voorkomen.

Stel een timer in of volg de tijd terwijl je eet. Dit kan u helpen het tempo tijdens de maaltijd te beheersen.

Proberen om de vork te verlaten of een slokje water te nemen tussen elke beet zal u helpen de duur van uw maaltijd te verlengen.

Verminder ook afleiding tijdens het eten. Let op wat er om je heen gebeurt en, als je je realiseert dat je wordt afgeleid door felle lichten of kleuren, harde geluiden, muziek of een menigte mensen, zul je meer aandacht aan je eetgewoonten moeten besteden om te voorkomen overeten.

Titel afbeelding Stop Overeating Step 10

Vul de helft van uw bord met gezonde groenten. Probeer vruchten of groenten in het midden van je bord te leggen om het overtollige aantal calorieën te verminderen, omdat je meer kunt uitgeven en eten.

Groenten en fruit zijn caloriearme voedingsmiddelen die weinig pijn doen als je ze te veel eet.

Als je je realiseert dat je nog steeds honger hebt na het eten en extra gerechten hebt, let er dan niet op en eet gewoon meer groenten.

Titel afbeelding Stop Overeating Step 11

Drink voldoende water. Water is essentieel voor het goed functioneren van uw lichaam elke dag. Het is echter ook een uitstekende tool die u helpt de hoeveelheid voedsel die u eet te verminderen.

Probeer elke dag 8 tot 13 glazen te nemen met water of een andere heldere vochtinbrengende vloeistof. Dit kan je helpen honger onder controle te houden en je overdag gehydrateerd te houden.

Drink niet alleen genoeg water gedurende de dag, maar drink ook 1 of 2 glazen vlak voor een maaltijd of snack. Dit kan u helpen te voelen dat uw maag vol is met een vloeistof die geen calorieën bevat en u lichamelijk vol voelt.

Titel afbeelding Stop Overeating Step 12

Eet geen voedsel als beloning. Vaak maken mensen de fout om ons te belonen met een bevredigend dessert door zich gedurende een bepaalde tijd aan een gezond eetplan aan te passen. Eten als beloning voor gezond eten werkt averechts.

In plaats daarvan, sta jezelf toe om af en toe een speciaal dessert te nuttigen zonder reden. Dit zal je helpen om een gezond voedingsperspectief te behouden en je zult smaken precies als dat herkennen.

Als je jezelf wilt belonen voor het bereiken van een doel of voor een speciale gelegenheid, zoek dan andere activiteiten of producten die voor jou lonend zijn. U kunt bijvoorbeeld een nieuw shirt of pak kopen, genieten van een dag in de spa of een speciale ronde golf spelen of zelfs een nieuw elektronisch speeltje kopen dat u hebt gezien.

Deel 3
Behandel emotionele voeding

Titel afbeelding Stop Overeating Step 13

Bezoek een therapeut bij emotionele voeding. Soms is overeten te wijten aan emotionele voeding. Dit is misschien moeilijker te overwinnen en te behandelen en kan baat hebben bij het zien van specialisten in de geestelijke gezondheidszorg die zich op het gebied concentreren.

Vraag uw huisarts of online onderzoek om een lokale therapeut te vinden die is gespecialiseerd in eetstoornissen of emotionele voeding. Ze zijn goed voorbereid om je te helpen omgaan met de problemen van emotionele voeding of te veel eten.
Praat met de emotionele voedingstherapeut over wat jij als je grootste of moeilijkste probleem beschouwt, wanneer je je dat realiseerde en hoe je het in het verleden hebt geprobeerd te behandelen.
Onthoud: zelfs als u een specialist bezoekt, kan het enige tijd duren voordat u regelmatig een normaal portie kunt eten.

Titel afbeelding Stop Overeating Step 14

Maak een dagboek. Het starten van een dagboek kan een uitstekende tool zijn om alle problemen te verminderen die te maken hebben met overeten of emotionele voeding.

Begin een dagblad of slechts een paar dagen per week. Noteer uw gedachten of gewoon enkele ideeën, hetzij in een online dagboek of met een pen en een notitieblok.

Je kunt schrijven over wat je eet, hoeveel je eet of waarom je denkt dat je te veel hebt gegeten. Het duurt vaak een paar dagen of weken voordat constanten in je eetpatroon zijn gevonden.

Het kan ook een goed idee zijn om wat aantekeningen te maken over hoe je je voelt of hoe hongerig je bent voordat je gaat eten. De handeling van het zitten met je dagboek kan je dwingen om je te concentreren en aanwezig te zijn bij je eten.

Maak een lijst van de triggervoedingen in uw dagboek. Door te begrijpen hoe triggers u bent, kunt u situaties vermijden die verleidingen kunnen veroorzaken en het voor u moeilijk maken om op koers te blijven. Als je bijvoorbeeld naar de bioscoop gaat en er automatisch voor zorgt dat je een snoeppakket en een grote frisdrank koopt, vergeet dan de bioscoop en huur een film.

Titel afbeelding Stop Overeating Step 15

Leid jezelf. Als je een verlangen voelt of als je van streek bent en naar voedsel snakt, probeer jezelf af te leiden voordat je jezelf verwent met je favoriete eten.

Vaak is het hunkeren naar of het verlangen om te eten zeer spontaan en kortstondig. Als je maar een paar minuten de behoefte geeft, kan het verdwijnen of veel gemakkelijker te hanteren zijn.

Probeer over 10 minuten te beginnen. Ga even een wandeling maken, begin een boek te lezen of doe een paar minuten een huishoudelijk werk. Ga dan terug naar je bevlieging.

Maak een lijst met ideeën voor andere activiteiten die u kunt doen in plaats van eten. Dit zal je helpen je beter voorbereid te voelen wanneer je een emotionele hunkering voelt.

Titel afbeelding Stop Overeating Step 16

Onthoud de slip-ups. Ongeacht welk doel je hebt of welke veranderingen je in je leven probeert te maken, je moet weten dat iedereen ongelijk heeft en fouten begaat.

Zorg ervoor dat u zich niet depressief voelt en overstuur raakt van uzelf. Slips vastleggen is normaal en maakt deel uit van elk uitstekend leerproces.

Als je een slip hebt gemaakt, geef niet op. Gebruik de volgende maaltijd of snack om weer op je route te komen. Ga niet in de mentaliteit dat je hele dag geruïneerd is of dat je je moet overgeven alleen maar voor een slip.

Schrijf in het dagboek over je vervalt of praat erover met je therapeut als je er een hebt.

tips

Leren hoe je langzamer moet eten, kan je inspanningen om te veel te eten sterk stimuleren. Dit komt omdat snel eten het lichaam niet in staat stelt te herkennen dat het pas volledig gevuld is nadat je te veel gegeten hebt.
Maak slimme aankopen in een eerder stadium, zodat je begint te voorkomen dat je te veel eet. Zorg ervoor dat je niet met voedsel gaat eten terwijl je maag helemaal leeg is, want dan zul je gewoon onnodig junkfood kopen omdat je honger hebt.
Vaak hebben de redenen waarom we eten niets te maken met echte honger. Het leren herkennen van de onderliggende redenen waarom je te veel eet, kan je helpen een plan te ontwikkelen om het effectief tegen te gaan.
Bereid je voor op die momenten waarop je een terugval hebt. Begrijp dat u fouten zult maken en dat u soms zult overschrijden. Het is belangrijk om te onthouden dat dit slechts een tijdelijke tegenvaller zal zijn en dat dit niet zal voorkomen dat u uw doelen bereikt.
Zoek een lokale ondersteuningsgroep bij u in de buurt. Praat met uw arts en vraag hem of haar om een lokaal ondersteuningsprogramma aan te bevelen waar u lid van kunt worden.
Snijd je voedsel in kleine stukjes om je hersens voor de gek te houden en zeg dat je meer eet.
Overweeg de grootte van de plaat waarin u het eten serveert. Gebruik een kleinere plaat en je hersenen zullen je vertellen dat het voedsel dat je voor je hebt veel groter is dan het in werkelijkheid is.

Delen op sociale netwerken:

Verwant