Hoe zenuwen te kalmeren

We weten allemaal hoe het voelt: je bent klaar om voor de klas te spreken, een sollicitatiegesprek te houden of voor de eerste keer een blind date te houden. Je begint te zweten en je voelt dat je geen lucht hebt. Niemand houdt ervan om door zenuwen te worden bestuurd. Hier zijn enkele manieren om je zenuwen te kalmeren en je gemoedsrust te herstellen.

Inhoud

Stappen

Methode 1kalmeer je geest
Methode 2kalmeer je lichaam
Methode 3herbepaal je humeur
Methode 4verminder je zorgen
Methode 5kalmeer jezelf en maak verbindingen
Methode 6verander je gezondheidsgewoonten

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Kalmeer je geest

Maak een lijst van de dingen die je stress bezorgen. Identificeer wat je boos maakt. Dit kan u helpen uw stress beter onder controle te houden door strategieën te ontwikkelen. Sommige van deze stressoren zijn extern (bijvoorbeeld het hanteren van een strakke deadline op het werk), terwijl andere van binnenuit ontstaan (zoals incompetent voelen).

In volledig bewustzijn gebracht. Je kunt het overal en op elk moment oefenen. Dit betekent een moment stoppen om waar te nemen wat er om je heen is, al je zintuigen compromitteren en dingen niet beoordelen. Het gaat om echt het huidige moment ervaren, ook al is het een gewoon moment. Hier zijn enkele voorbeelden van eenvoudige oefeningen met volledig bewustzijn:

Kies een bloem en onderzoek deze. Kijk naar hun vormen en de kleuren van hun bloembladen. Het ruikt zijn geur. Voel de grond die je betreedt en de wind die op je gezicht waait.

Eet je voedsel met volledig bewustzijn. Ruik de geur van uw eten. Observeer hoe stoom opstijgt om draaikolken te creëren. Voel de texturen van je bord en proef de intensiteit van de smaak.

Dúchate met volledig bewustzijn. Voel de temperatuur van het water. Luister naar de geluiden die het uitstraalt wanneer het op de grond valt. Adem de stoom in en voel het water langs je rug sijpelen.

Probeer een beetje meditatie. Het helpt je gedachten te focussen in het huidige moment zonder je zorgen te hoeven maken over het verleden of de toekomst. Zich bewust zijn van je ademhaling en lichaamshouding richt je op het heden. Er is geen "juiste" manier om te mediteren, maar er zijn enkele basispraktijken die je kunt proberen.

Zoek een rustige en besloten plek om te mediteren. Zorg ervoor dat je ten minste tien minuten continu kunt mediteren. Het is niet nodig dat er absolute stilte heerst, omdat lawaai (verkeer, mensen, blaffende honden) onderdeel is van het huidige moment.

Zoek een comfortabele positie waarin u kunt rusten. Je zou op de grond kunnen zitten of liggen. Sluit je ogen of staar naar de vloer.

Besteed aandacht aan je ademhaling. Voel de lucht die je longen vult terwijl je langzaam inademt. Duw het uit je middenrif terwijl je uitademt. Probeer je ademhaling naar beneden te tellen, vanaf tien. Als je er een hebt bereikt, begin dan opnieuw vanaf tien.

Als gedachten of gevoelens je geest binnendringen terwijl je mediteert, richt je aandacht weer op je ademhaling. Als je dat doet, kun je voorkomen dat elke gedachte je overneemt.

Probeer een geleide visualisatieoefening te doen. Visualiseer jezelf op een comfortabele en ontspannen plek (zoals een tropisch strand) om je zenuwen te kalmeren en je humeur te verbeteren. Het is een eenvoudige techniek die je overal kunt toepassen en alleen je verbeelding nodig hebt. Hier zijn enkele tips om de geleide visualisatie te proberen:

Maak het uzelf gemakkelijk op een rustige en privé-plek. Sluit je ogen om externe stimuli te blokkeren en focus je op het bouwen van een andere ruimte.

Haal een paar keer diep adem. Begin jezelf voor te stellen in een ontspannen omgeving. Bijvoorbeeld: een warm strand, een weelderig tropisch bos of een vredige, golvende weide.

Begin met het toevoegen van details aan de omgeving. Visualiseer een pad dat de weide of het bos doorkruist. Hoe ziet de bomen er uit? Zijn er wolken in de lucht? Voelt u de bries op uw huid?

Ga door met langzame ademhaling. Zodra u klaar bent om de visualisatie te verlaten, begint u langzaam de geluiden van uw omgeving te horen. Open je ogen beetje bij beetje.

Om geleide visualisatie te oefenen, kunt u uw eigen fantasie gebruiken, maar u kunt ook audio-opnamen, een visualisatie-instructeur of een tekst gebruiken.

Methode 2
Kalmeer je lichaam

Luister naar wat muziek. Het is bewezen dat klassieke muziek of jazz de hartslag en bloeddruk verlaagt en de productie van stresshormonen vermindert. Er is bewijs dat muziek effectiever kan zijn in het produceren van ontspanning dan verbale stimuli (die afleiden) in therapeutische situaties omdat muziek voornamelijk in het non-verbale hersengebied wordt verwerkt.

Gebruik aromatherapie om u te helpen ontspannen. Aromatherapie maakt gebruik van etherische oliën afgeleid van verschillende kruiden, fruit, boomschors en bloemen. Op deze manier kan het de stemming en emoties positief beïnvloeden door een verband te leggen tussen de reukzin en het limbisch systeem van de hersenen.

Lavendel en citroen zijn twee van de bekendste essentiële oliën die worden gebruikt om te ontspannen en stress te verlichten. Ontdek op het internet of raadpleeg een specialist in aromatherapie om te bepalen welke andere geuren of mengsels het meest geschikt voor u zijn.

In een massage met aromatherapie wordt de etherische olie verwerkt in een "dragerolie" (een olie zonder geur of met een beetje geur) die geschikt is om op de huid te worden aangebracht. Terwijl het oliemengsel opwarmt door de wrijving die door de massage ontstaat, vult het aroma van de etherische olie de lucht.

U kunt aromatherapiebranders kopen en deze in elke kamer in uw huis zetten. Sommige moeten op stopcontacten worden aangesloten, terwijl andere rond lamplampen passen. De warmte die door de bol wordt afgegeven, geeft het aroma van de essentiële olie in de kamer vrij.

Probeer yoga. De herstellende yogahoudingen (zoals de houding van het kind of de houding van het lijk) kunnen stress verlichten en zich concentreren op uw ademhaling en de ontspanning van het hele lichaam bevorderen. Krachthoudingen zoals de houding van de adelaar helpen je stress te verminderen door je te concentreren op het evenwicht terwijl je je schouders en rug strekt.

Dans alleen of met een partner Dansen is een andere uitstekende manier om endorfines vrij te maken en je zenuwen te kalmeren. Naast een waardevolle en sociale activiteit, heeft dansen veel voordelen voor de gezondheid, zoals het verbeteren van de fysieke conditie en het vergroten van het geheugen (denk aan al die balletposities!). Ongeacht of je danscursussen volgt of met een partner danst, je bent sociaal in interactie en de sociale dansers delen endorfines en goede stemmingen.

Methode 3
Herbepaal je humeur

Begin met lachen Neem een paar minuten om te lachen, alleen of met andere mensen. Ongeacht of je een korte video van 2 minuten over een kat in een broek of een komedie bekijkt, het lachen levert veel voordelen voor de gezondheid op:

Lachen stimuleert veel organen van het lichaam. Als je lacht, neem je meer zuurstof op dan normaal, wat het hart, de longen en de spieren stimuleert.
Lachen verhoogt positieve gedachten, waardoor stress en neuropeptiden die ziektes bestrijden kunnen worden vrijgegeven.
Lachen op zich heft de stemming op en genereert het gevoel van een betere interpersoonlijke connectie wanneer je het met anderen deelt.

Glimlach als je nerveus bent. Wanneer je negatieve gevoelens hebt of zenuwen voelt, is het moeilijk om te voorkomen dat je erin valt. Maak een grote glimlach In het begin is het misschien nep, maar denk aan iets dat je echt laat glimlachen en er steeds aan blijft denken. Een grote glimlach voor een moment zal je geest dwingen om iets positiever te bedenken om je te helpen slechte gedachten af te weren.

Test de krachtposities. Het is een manier om posities in te nemen om vertrouwen en meesterschap uit te drukken door lichaamstaal. Dit kan op zijn beurt helpen om meer ontspannen te zijn en meer vertrouwen in jezelf te hebben.

Als u bijvoorbeeld tijdens een vergadering spreekt, steek dan uw armen over uw borst en ga rechtop zitten. Als u een bedrijf sluit, laat zien dat u toegewijd bent door op te staan, naar voren te leunen en uw handen op de tafel te laten rusten terwijl u naar de cliënt of de andere persoon kijkt.

Methode 4
Verminder je zorgen

Blijf voorbereid en georganiseerd. Een sollicitatiegesprek of een toespraak in het openbaar houden kan een stressvolle tijd zijn, maar het zal stressiever zijn als je niet voorbereid bent en je niet precies weet wat je precies gaat zeggen. Besteed wat tijd aan het schrijven van uw toespraak of beantwoord de typische vragen van een sollicitatiegesprek.

Organiseer jezelf voordat je naar een interview gaat of een speech geeft. U zou moeten weten waar u uw cv plaatst en bereid zijn om het aan de rekruteringsmanager te geven.

Praat met jezelf op een positieve manier. Vertrouw een beetje meer op jezelf en bevestig je capaciteiten. Zeg: "Ik kan het doen." Zeg dat je zeker bent van jezelf, interessant en vriendelijk. Door u een positieve bekrachtiging te geven, worden ook negatieve gedachten die bijdragen aan uw zenuwen geblokkeerd.

Haast je niet. Geef jezelf voldoende tijd om een interview te krijgen of een nieuwe school om je zenuwen te kalmeren. Plan uw reis en anticipeer op eventuele vertragingen. Ga een paar minuten eerder het huis uit dan je denkt dat nodig is, zodat je niet op het laatste moment tevoorschijn komt met een zweterig voorhoofd.

Toon vertrouwen in jezelf. Wanneer u zich in een zeer stressvolle situatie bevindt, kunt u gemakkelijk een slachtoffer van zenuwen worden en uzelf in vraag stellen. Maar als je vertrouwen toont, kun je anderen (en jezelf) laten geloven dat je meer vertrouwen in jezelf hebt.

Als je voelt dat je handen trillen, probeer dan de spieren van je dijen samen te trekken. Dit helpt de energie die in uw handen is naar uw benen omleiden.

Wees niet bang om kwetsbaar te zijn. Vooral in een openbare rede wil het publiek je menselijke kant horen. Koppel een deel van uw toespraak met uw eigen kwetsbaarheden. Dit helpt het publiek meer bij jou te identificeren.

Ken je publiek Voorbereid zijn op het juiste publiek is de sleutel tot rustgevende zenuwen in een sollicitatiegesprek of speech. Wanneer je publiek begrijpt waar je het over hebt, zullen ze positiever reageren, wat je nervositeit zal verminderen.

Doe wat onderzoek naar uw publiek om erachter te komen wat u graag zou willen horen. Zoek bijvoorbeeld uit wie u gaat interviewen en wat uw positie in het bedrijf is.

Houd de dingen in het juiste perspectief. Ja, dat interview, speech of wedstrijd is belangrijk voor je, maar hoogstwaarschijnlijk is dit niet het enige sollicitatiegesprek dat je zult hebben. Verminder je stressniveau door dingen in perspectief te plaatsen.

Maak je geen zorgen te veel over de fouten die je maakt. Iedereen maakt fouten, vooral als ze iets nieuws zijn. Op de een of andere manier vormen deze fouten kansen om te leren.

Als je de baan niet krijgt, beschouw het interview dan als een oefening en probeer het opnieuw in een ander interview.

Methode 5
Kalmeer jezelf en maak verbindingen

Bel een vriend Iemand vertellen wat je stoort of stress veroorzaakt kan helpen het probleem in perspectief te plaatsen. Luisteren naar het advies van een vriend of geliefde kan het probleem ook normaliseren en ervoor zorgen dat u zich minder alleen voelt. Maar kies de juiste persoon om mee te praten. Als je stress te wijten is aan een familieprobleem, is het misschien het beste om met een vertrouwde vriend te praten.

Neem je huisdier in je armen. De simpele handeling van het spelen met je hond of kat kan de niveaus van serotonine en dopamine verhogen: chemische bemiddelaars van het zenuwstelsel die de stemming opheffen en gevoelens van euforie creëren. Uw huisdier een paar minuten aaien, kan uw bloeddruk en hartslag verlagen.

Ga naar een vertrouwenspersoon. Als je zenuwen en stress je angst bezorgen of problemen hebben om je emoties te beheersen, ga dan naar een counselor om te praten over wat je stoort.

Neem contact op met uw ziekteverzekering om de dekking van uw gezondheidsplan te bekijken.

Methode 6
Verander je gezondheidsgewoonten

Train jezelf. Een run doen, scharen springen en gewichtheffen zijn nuttige oefeningen om stress te verlichten, omdat ze endorfines afgeven (chemische bemiddelaars in de hersenen die de stemming verbeteren, het immuunsysteem versterken en pijnsensaties verlichten). Oefening laat je ook voelen dat je de controle hebt over de situatie, zelfs als je geen controle hebt over de dingen die je stress veroorzaken.

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Het eten van gezond voedsel zorgt er niet alleen voor dat je je goed en tevreden voelt, maar verhoogt ook je humeur. Als je gestrest bent, produceert je lichaam hormonen die je humeur beïnvloeden. Voedingsmiddelen die vitamine B en foliumzuur bevatten helpen de stress te verminderen, omdat deze mineralen essentieel zijn voor de productie van serotonine (gelukshormoon). Probeer een aantal van deze superfoods om je op te vrolijken:

Veenbessen hebben een hoog gehalte aan vitamine C, een belangrijk element om stress te bestrijden. Probeer ze in shakes, bovenop een beetje muesli of zelfs alleen.

Het eten van een beetje rauwe amandelen kan je helpen ontspannen. Ze zijn ook een rijke bron van vitamine B2 en E. Net als vitamine C is aangetoond dat deze vrije radicalen bestrijden die verband houden met stress en ziekte.

Asperges is rijk aan vitamine B en foliumzuur. Deze groente bevat veel vezels en is uitstekend geschikt voor salades en pasta`s. Het is ook erg goed als bijgerecht als je het bereidt met een schijfje citroen en een snufje zout gestoomd.

Drink veel water. Uitdroging kan het lichaam minder productief maken en de mogelijkheid van angstgevoelens of zelfs paniekaanvallen vergroten. Drink 9 tot 13 kopjes vocht per dag. Sommige van deze vloeistoffen kunnen afkomstig zijn van groenten en fruit met een hoog watergehalte.

Rustig genoeg. Je lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te herstellen en om je spieren volledig te laten ontspannen. Elke nacht voldoende slaap krijgen, neemt de stress weg die je nerveus maakt. Probeer 7 tot 8 uur per nacht te slapen.

Als u moeite heeft met slapen, neem dan een warm bad voordat u naar bed gaat of luister naar ontspannende muziek.

waarschuwingen

Het is essentieel dat jonge kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, diabetici en mensen die lijden aan hoge bloeddruk of hartproblemen, een specialist in aromatherapie raadplegen voordat ze worden blootgesteld aan oliën die complicaties kunnen veroorzaken.
De meeste essentiële oliën vereisen dat u ze met een dragerolie mengt voordat u ze op de huid aanbrengt. Als u dat niet doet, kan dit een ernstige allergische reactie veroorzaken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant