Hoe te oefenen met een bokszak

Krijg een timer Ontvang een stopwatch, zoals je telefoon, je klok of de kookwekker. Je zult het tijdens de routine gebruiken om de tijd van verwarming, rondes en koeling te regelen.

Zoek een touw. Springtouw is een uitstekende manier om op te warmen. Koop er een of gebruik die oude die je in de garage hebt opgeslagen. Als je aan het trainen bent in de sportschool bij jou in de buurt, vraag dan een medewerker om je te helpen een touw te vinden.

Wikkel je polsen en de palmen van je handen. Steek je duim in het gat zodat het verband zich op de rug van je hand bevindt. Uitgaande van dit deel en niet van de handpalm zal voorkomen dat het verband losraakt als je je vuisten vormt. Wikkel de pols drie keer door het verband onder het duimgat te voeren. Plaats het verband om het duimgat en wikkel nog drie keer de palm van je hand.

Wikkel je vingers Plaats het verband diagonaal op de palm van je hand, van de onderkant van de pink tot de duim. Omring het onderste deel van de duim met het verband en steek het tussen de pink en de ringvinger in. Trek het verband tussen de wijsvinger en de duim en plaats het diagonaal over de rug van uw hand, waar het een "X" vormt. Breng het verband terug naar de onderkant van je duim. Vorm een ​​tweede "X" door deze op dezelfde manier tussen de middelvinger en de ringvinger te trekken. Om een ​​derde "X" te maken, trekt u het verband op dezelfde manier tussen de middelvinger en de wijsvinger. Werk het proces af met het verband op de bodem van de duim.

Bevestig je duim Verpak het een keer. Leid het verband door de rug van je hand en over de pols naar de onderkant van de duim. Wikkel de helft van deze vinger in met het verband en in plaats van het volledig omsluiten, neem het door de palm van je hand over de onderkant van je vingers. De band zal het adres VERANDEREN.

Zet het klittenband vast. Werk het verband van je handen af ​​om de pols en maak het klittenband vast. Hierdoor krijg je meer steun op de pols.

Sla het touw over. Doe het gedurende minstens 5 minuten en probeer het aantal sprongen te verhogen zonder te stoppen. Springtouw is een uitstekende low impact-activiteit die de bloedcirculatie versnelt, de temperatuur van uw romp verhoogt en uw hartslag verhoogt. Ook helpt het je om je werk te doen coördinatie, wat een belangrijk onderdeel is van boks- en bokstraining.

Stretch. Werk je warming-up af met een zachte stretch. Om te beginnen, rekt u de spiergroepen van het onderste deel van uw lichaam uit: de kuiten, de hamstrings en de onderrug. Daarna gaat het naar het bovenste deel van het lichaam. Strek uw slurf, bovenrug, armen en nek. Blijf wat langer door de spieren uit te rekken die jou het meest hebben bezeerd.

Trek zware bokshandschoenen aan. Deze worden exclusief voor training gebruikt, omdat ze de juiste padding hebben om uw handen te beschermen tijdens krachtige trainingsroutines. Koop een paar leren handschoenen van goede kwaliteit met Velcro-sluiting, zonder extra kosten! Deze handschoenen zijn voor dagelijks gebruik en daarom zullen die handschoenen gemaakt van betere materialen, zoals leer en gegoten schuimvulling van goede kwaliteit, langer meegaan en uw handen beter beschermen.

Leer lopen. Als je oefent, zul je niet onbeweeglijk blijven in je oorspronkelijke positie, maar je zult rond de zak gaan. Loop rond, spring niet of kruis je voeten. Houd je knieën licht gebogen en je handen omhoog, dicht bij je gezicht.

Sla de zak op de juiste manier. De sleutel om veilig en effectief met de tas te trainen is om erop te slaan, niet om erop te drukken. Op het moment van training, in plaats van het geven van slagen die duwen, dat wil zeggen, met de bedoeling dat je handen het doel bereiken, moet je plotselinge stoten geven. Hiermee kun je je energie besparen en tegelijkertijd harder slaan en sneller bewegen. Wanneer je zo`n klap krijgt, keert je pols terug met de impact die optreedt wanneer je de tas raakt.

Oefen de prik. Zet jezelf in de beginpositie. Maak een vuist met je duim aan de buitenkant van je hand. Als je rechtshandig bent, strek dan je linkerarm naar voren en als je linkshandig bent, toch. Houd bij het strekken van de arm de pols recht en de elleboog iets gebogen. Breng vervolgens de arm terug naar de startpositie.

Probeer de crosshit. Deze slag is gemaakt met de sterkste hand, dat is de dominante. Vaststelling van de beginpositie. Draai met de hak van je dominante voet en draai het been en de heup. Wanneer je draait, strek je de dominante arm uit, die een lichte bocht in de elleboog zou moeten hebben. Houd de andere hand bij het gezicht om je te beschermen. Breng vervolgens arm, heup, been en hiel terug naar de startpositie.

Beheers de haak. Vaststelling van de beginpositie. Draai met de hiel van de voet die niet dominant is. Het roteert met het been en de heup. Als je draait, strek dan de arm die niet dominant horizontaal is voor je lichaam uit en til je elleboog een beetje op. Houd je dominante hand dicht bij je gezicht om je te beschermen. Breng de arm terug naar de startpositie.

Probeer de combinatie van slagen 1-2. Dit is een reeks van twee verbonden streken. Maak eerst een prik. Direct na het terugkeren naar de startpositie, maakt u een dwarsslag. Breng de arm terug naar de startpositie.

Leer de combinatie van slagen 1-2-3. Dit is een reeks van drie verbonden stoten. Net als in de vorige combinatie, doe je eerst een prik. Vervolgens voer je een haak uit en wordt de laatste slag van de serie één gekruist.

Werk aan de snelheid van je hits. Voltooi een reeks getimede rondes (6 of 3 minuten, met 1 minuut rust tussen beide) en focus op het verbeteren van je snelheid. Ga ongeveer 60 tot 90 cm (2 tot 3 voet) van de zak staan. Verdeel elke ronde in intervallen van 15 seconden. In de eerste en tweede ronde, slinger met een uitval naar voren in de zak en maak 15 seconden lang meerdere jabs. Rust nog eens 15 seconden en herhaal de reeks tot je de ronde hebt voltooid. In de derde en vierde ronde voert hij dezelfde oefening uit, maar vervangt de prik door een combinatie van 1-2 slagen. In de vijfde en zesde ronde doe je hetzelfde, maar combineer je 1-2 met een haak.

Gebruik een boks peer. Een andere manier om je snelheid te verbeteren, is om een ​​boks peer te gebruiken, een kleine zak om te slaan. Sta minder dan een arm weg van de peer met je schouders op één lijn. Pas de hoogte aan totdat de onderkant zich op hetzelfde niveau bevindt als je ogen. Houd beide handen dicht bij de peer. Raak haar met open handen, waardoor je meer controle over haar hebt en ze in kleine cirkels kunt verplaatsen. Raak de peer twee keer met de rechterhand en twee met de linker (RIGHT-RIGHT-LEFT-LEFT). Volg deze reeks voor een volledige ronde.

Verbeter de kracht en kracht van je slag. Een goede techniek is de reden achter de kracht van je slag. Maak een reeks van getimede rondes (3 minuten elk met 1 minuut rust ertussen) en focus op het met kracht slaan van de zak. Omring het en voer de combinaties van slagen uit (1-2 en 1-2-3). Probeer het te raken met een vermogen van 85 tot 90%. Concentreer je kracht op de kracht van de uitvoering, en versterk het met de grootste impuls en gewicht die je kunt. Herhaal de oefening zo vaak als u denkt dat handig is.

Verbeter je weerstand. Maak een reeks van getimede rondes (15 van 2 minuten met 1 minuut rust tussen beide) waarin je je uithoudingsvermogen probeert te verbeteren. Zoek iemand die de zak voor je kan houden. Loop van de eerste tot en met de vijfde ronde ongeveer 30 tot 60 cm van de tas af. Zwaai tegen hem aan met een combinatie van jabs gevolgd. Herhaal de oefening van de zesde tot de tiende ronde maar vervang de jabs door de gekruiste slagen. Herhaal de oefening tussen de elfde en vijftiende ronde maar vervang de kruisbewegingen door 1-2 combinaties.

Stretch. Langzaam de spieren van de rug, schouders, triceps en buikspieren strekken. Als u dit doet, kunt u de pijn die training veroorzaakt minimaliseren en het herstel versnellen.