Hoe beenvet te verliezen

Sommige vrouwen lijken gezegend met "catwalk" benen die lang en dun zijn. Als je meer glamoureuze, lange en dunne benen wilt hebben, moet je misschien de hoeveelheid vet verminderen die ze hebben. Het is onmogelijk om vet te verliezen in specifieke gebieden - als je echter voeding, activiteit en gerichte beenoefeningen combineert, kun je vrouwelijke benen krijgen die je met trots zult dragen!

Inhoud

Stappen

Deel 1oefening vaak
Deel 2doe oefeningen gericht op de benen
Deel 3afvallen met je dieet

Tips

stappen

Deel 1
Oefening vaak

Meer informatie over de voordelen van veelvuldig oefenen. Lichaamsbeweging kan iedereen helpen zich gezond te voelen en te zijn. Het kan echter ook nuttig zijn om een beetje overgewicht te verminderen. Als je de voordelen van sporten kent, zal dit je helpen om in goede vorm te zijn, gewicht te verliezen en zelfs je benen te vormen.

Lichaamsbeweging kan voorkomen dat je overgewicht bereikt en kan je spieren versterken, ook die in je benen.
Oefening heeft het extra voordeel van het verhogen van uw energie en het helpen slapen.

Warm en koel. Doe energiezuinige verwarmings- en koelingsoefeningen voor of na elke trainingssessie. Dit kan je lichaam voorbereiden op lichaamsbeweging en je temperatuur en bloeddruk stabiliseren.

Opwarmen met een lichte, lage impact activiteit (zoals wandelen) gedurende 5 tot 10 minuten.

Chill met een low-impact activiteit zoals soepel joggen of 5 tot 10 minuten lopen.

Adequate hydratatie is een belangrijk onderdeel van lichaamsbeweging. Drink ten minste ongeveer 2 l (64 oz) vocht per dag om gehydrateerd te blijven en consumeer 240 ml extra water per uur activiteit.

Doe cardiovasculaire oefeningen. Houd in gedachten dat marathonlopers en fietsers sterke en dunne benen hebben. Dit komt door het type spiervezels dat wordt gebruikt tijdens cardiovasculaire activiteit. Als u een matige of krachtige cardiovasculaire oefening doet, kan dit u helpen gewicht te verliezen en uw benen gestalte te geven. Voordat u met een arts en een gecertificeerde professionele coach praat over uw cardiovasculair trainingsplan, zorgt u ervoor dat u gezond genoeg bent om die activiteit uit te voeren.

Afvallen door middel van matige fysieke activiteit gedurende 150 minuten, of krachtige activiteit gedurende 75 minuten. Als je gedurende die tijd geen activiteit kunt uitvoeren, deel je deze in beter hanteerbare perioden.

Als je al erg actief bent, moet je je training vernieuwen met routines zoals intervaltraining met hoge intensiteit, zodat je je stofwisseling begint.

Als u net bent begonnen of een minder impact-activiteit wilt uitvoeren, zijn wandelen en zwemmen uitstekende opties.

Alle soorten cardiovasculaire training kunnen u helpen om af te vallen. Naast wandelen en zwemmen, kun je rennen, roeien, fietsen, draaien, dansen of een elliptische machine gebruiken.

Voer krachttraining oefeningen uit. Naast cardiovasculaire oefeningen kan krachttraining u ook helpen af te vallen. Wat nog belangrijker is, krachttraining kan je helpen je spieren te vormen, waardoor je sterker en dunner wordt. De slanke benen zien er erg dun uit als ze geen beetje gespierde definitie hebben. Krachttraining verbetert de spieren en de toning van de benen. Deze training kan zeer effectief zijn in het verlagen van vet in de benen.

Raadpleeg voordat je met een krachttraining begint een arts en misschien ook een geaccrediteerde trainer, die het meest geschikte plan voor je wensen, capaciteiten en fysieke behoeften zal creëren.

Concentreer u op oefeningen die uw benen versterken, die u kunnen helpen de benen te vormen die u wilt hebben.

Als de gewichten te zwaar zijn, begin dan met elastische banden, die een vergelijkbaar effect kunnen hebben voor de ontwikkeling van het spierstelsel.

Overweeg yoga of pilates. Woon een yoga- of pilatesles bij in een studio of online. Deze activiteiten met weinig impact kunnen uw spieren versterken en strekken, vooral die van de benen.

Zowel yoga als Pilates hebben oefeningen en houdingen specifiek gericht op de benen. Oefeningen zoals de omgekeerde hond en de krijger-serie versterken en vormen de spieren van de benen, waardoor ze langer en slanker worden.

Er zijn veel yoga- en pilatescursussen op video. U kunt dvd`s kopen die standaard begeleide sessies kunnen bieden. Je kunt ook zoeken naar video`s of cursussen op internet, die je door de verschillende niveaus van yoga- en pilates-sessies leiden.

Luister naar je lichaam. Als u ervoor kiest om te trainen om gewicht te verliezen, is het belangrijk dat u naar uw lichaam luistert tijdens elk type oefening. Dit kan u helpen op te merken als u moe bent, als u moet hydrateren of als u tekenen van een ernstiger probleem vertoont.

Rust als je zin hebt om het te doen. Als je je moe voelt of niet één dag wilt sporten, maak het dan een vrije dag of zelfs een actieve dagrust waarin je een eenvoudige wandeling maakt. Houd in gedachten dat rust een integraal onderdeel is van het proces om af te vallen, spieren te ontwikkelen en gezond te blijven.

Stop met trainen als u last heeft van duizeligheid, hoofdpijn, ademhalingsmoeilijkheden steeds erger, pijn op de borst, hartkloppingen of onregelmatige en snelle hartslag.

Deel 2
Doe oefeningen gericht op de benen

Toon met gerichte oefeningen. Als je oefeningen doet die gericht zijn op je benen, kan dit je helpen lange, slanke benen te hebben. Je kunt je inschrijven voor groepslessen die de benen trainen met cardiovasculaire oefeningen of klassen versterken zoals TRX of spinnen.

Maak lagen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en richt je vingers naar buiten, als een balletdanseres. Buig je knieën en buig tot ze net boven je tenen zijn en stop dan opnieuw.

Voer 10 tot 15 herhalingen per reeks uit en maak een totaal van 3 reeksen.

Laat de hiel oplichten. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Til je hielen beetje bij beetje over de vloer, zodat je balanceert op de bal van de voeten en ze dan terugbrengt naar de grond.

Voer 10 tot 12 herhalingen per reeks uit en maak een totaal van 3 reeksen.

Houd een dumbbell van 2 tot 4 kg (5 tot 10 lb) in elke hand om een grotere uitdaging te hebben.

Lopen lopend. Sta met je voeten uit elkaar op je heupen en met je handen op hen. Maak een lange stap naar voren met de rechtervoet en buig de linkerknie totdat deze de grond bijna raakt. Keer terug naar de staande positie en keer terug naar de beweging met de linkervoet.

Loop van het ene uiteinde van de kamer naar het andere en kom dan terug.

Doe het opnieuw 10 tot 12 keer per serie en voer tot 3 series uit.

Neem enkele handgewichten of halters op voor een extra uitdaging.

Deel 3
Afvallen met je dieet

Eet een gezond dieet Als u een constant dieet hebt dat bestaat uit gezonde en voedzame voedingsmiddelen, kan dit nuttig zijn om het gewicht te verlagen en vet te verbranden. Bijvoorbeeld voedingsmiddelen die matige hoeveelheden vet bevatten, complexe koolhydraten en een hoog voedingsgehalte zijn het beste voor uw algehele gezondheid en voor uw gewichtsverlies.

De hoeveelheid calorieën die u per dag consumeert, moet evenredig zijn aan de hoeveelheid gewicht die u wilt verliezen.
Houd er rekening mee dat u geleidelijk gewicht moet verliezen, zodat u niet snel weer een risico neemt.
Verminder 500 tot 1000 calorieën per dag door middel van voeding en lichaamsbeweging, dus u verliest 450 tot 900 g (1 of 2 lb) per week, wat het veiligste bedrag is dat u kunt verliezen.
Vet in de benen kan te wijten zijn aan een onevenwichtige voeding of waterretentie in een dieet met een hoog koolhydraatgehalte. U kunt uw inname van koolhydraten verminderen.

Verbruik voldoende vitaminen en voedingsstoffen. Een belangrijk element van een gezond dieet is voldoende vitamines en voedingsstoffen binnen te krijgen om uw algehele gezondheid te verbeteren. Je zult genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen als je elke dag voedsel eet uit de 5 voedselgroepen. Dit zijn de 5 voedselgroepen: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten.

Consumeer elke dag anderhalf tot een halve kopjes fruit. Hele vruchten (zoals frambozen, bosbessen of aardbeien) of sappen die volledig met fruit zijn gemaakt, zijn geschikte en voedingsrijke opties. Kies verschillende soorten fruit, dus je hebt een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Bijvoorbeeld, op een dag zou je bosbessen en frambozen kunnen consumeren, en op een andere dag zou je aardbeien en bananen kunnen eten.

Consumeer dagelijks twee en een halve kopjes tot drie kopjes groenten. Je kunt het doen door hele groenten te eten (zoals broccoli, wortels of komkommers) of door een sap te drinken dat volledig uit groenten bestaat. Je moet de groenten die je kiest variëren, dus je hebt een verscheidenheid aan voedingsstoffen.

Groenten en fruit zijn een uitstekende bron van vezels en kunnen u helpen af te vallen.

Verbruik ongeveer 140 tot 230 g (5 tot 8 oz) granen per dag - waarvan minstens de helft uit volle granen moet bestaan. Voedingsmiddelen zoals rijst, pasta of volkorenbrood - haver - en granen zijn grote bronnen van vezels. De korrels zorgen voor vitamine B, wat handig is voor een langzame vertering.

Consumeer 140 tot 200 g (5 tot 7 oz) eiwit per dag. Eiwitten worden gevonden in mager vlees zoals rundvlees, varkensvlees of gevogelte - gekookte bonen - eieren - pindakaas - of noten en zaden. Ook kunnen eiwitten helpen bij het ontwikkelen en onderhouden van de spieren, waardoor je benen zelfs slank kunnen worden en er zo uitzien.

Drink of eet 2 of 3 kopjes (of 12 oz) zuivelproducten per dag. Er is een breed scala aan zuivelproducten, waaronder kaas, yoghurt, reguliere en sojamelk, of zelfs ijs. Zuivelproducten kunnen u helpen sterke botten en spieren te ontwikkelen en te behouden, wat nuttig zou kunnen zijn voor het ontwikkelen van beenspieren.

Vermijd ongezond voedsel. Als u probeert om af te vallen, eet dan geen rommel of ongezonde voeding, die meestal vol zit met vet en lege calorieën. Frieten, pizza, cheeseburgers, gebak en ijs helpen je niet om af te vallen.

Vermijd geraffineerde koolhydraten met zetmeel, zoals brood, crackers, pasta, rijst, ontbijtgranen en gebak. Als u deze voedingsmiddelen uit uw dieet verwijdert, kan dit ook nuttig zijn om gewicht te verliezen in het algemeen.

Controleer voedseletiketten om verborgen suikers te identificeren. Een teveel aan suiker in uw dieet kan ertoe leiden dat u aankomt. Zoek naar woorden zoals glucosestroop, sucrose, dextrose of maltose, dit zijn suikersoorten.

Gebruik niet te veel natrium. Je hebt wat natrium nodig, maar dit wordt vaak gevonden in teveel in in massa geproduceerd voedsel. Gebruik andere verbanden (zoals knoflook of kruiden) om overmatig natrium te voorkomen, waardoor u gewicht kunt houden voor water.

Verander uw dieet beetje bij beetje. Je zou enthousiast kunnen zijn om je dieet volledig te veranderen om snel af te vallen - het is echter belangrijk dat je geleidelijk veranderingen aanbrengt in je algemene dieet. Dit zal u helpen om gezond te blijven eten en het risico op gewichtstoename te verminderen.

U kunt bijvoorbeeld bewerkte voedingsmiddelen beetje bij beetje vervangen. Als je witte rijst eet, probeer dan de bruine rijst en voeg dan geleidelijk meer groenten en eiwitten toe terwijl je de rijst laat zakken.

Trakteer jezelf af en toe op, zodat je op het goede spoor kunt blijven.

Plan je maaltijden. Als u een maaltijdplan maakt, kan dit nuttig zijn, zodat u niet teruggaat naar de slechte of "gemakkelijke" eetgewoonten waardoor u kunt aankomen. Dit kan ook nuttig zijn om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Denk bijvoorbeeld aan het ontbijt dat u in de week zult gebruiken. Dit zal helpen om je dag met de juiste voet te beginnen. Als je geen lunchbijeenkomsten hebt, neem je de lunch en maak je een wandeling. Dit kan je helpen om geen ongezond fastfood te kopen, en het geeft je ook wat lichaamsbeweging. In de lunchbijeenkomsten bestelt u de maaltijden die minder verwerkt en natuurlijker zijn, zoals salades zonder kaas of zware dressings.

Geniet van de dagen dat je een voorproefje krijgt. Niemand is perfect en soms wil je misschien een hamburger en friet eten. Af en toe kun je jezelf op een dag trakteren op junkfood dat je normaal niet zou eten volgens je plan.

Er zijn aanwijzingen dat een traktatie van tijd tot tijd kan helpen om een dieet te behouden, omdat je niets verbiedt.

Door een gezond voedingsrijk dieet te eten, merkt u misschien dat u niet zo vaak op rommel of ongezond voedsel hunkert.

Kies het juiste voedsel in restaurants. Uit eten gaan is een geweldige sociale activiteit, maar het is ook een groot obstakel voor veel diëten, vanwege bewerkte voedingsmiddelen met veel vet en calorieën. Als u uw voedsel bewust kiest, kan dit u helpen uw goede eetgewoonten te versterken en zo door te gaan met afvallen.

Eet geen ongezonde broodjes, gefrituurd voedsel of gerechten die te veel saus bevatten, zoals fettuccini a lo alfredo.

Salades en gestoomde groenten, of eenvoudige steaks zijn goede gezonde voedingsmiddelen die je dieet niet zullen bederven.

Ga niet naar buffetten, die meestal vol verwerkt, ongezond en calorierijk voedsel zijn. Buffetten kunnen je ook aanmoedigen om te veel te eten.

Als dessert kun je fruit of een caloriearm ijs eten.

tips

Wees voorzichtig als u oefenapparatuur gebruikt.
Blijf positief. Het starten van een dieet en oefeningsregime is moeilijk en kan je frustreren.
Overweeg de optie om een hormoontest te doen. Veel vrouwen hebben overmatig hormonaal gewicht in hun heupen en benen. Dit kan worden opgelost met hormonale substitutietherapie of een ander type vitamines, mineralen of supplementen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant