Hoe te kalmeren na een lange dag

Stress is iets dat zich ophoopt - dus na een lange dag kunt u zeker de effecten voelen van al die spanning en druk. Het is essentieel dat u op zoek gaat naar manieren om stress te verlichten en ontspannen

Inhoud

Stappen

Deel 1mediteer en adem diep
Deel 2zoek naar activiteiten die u helpen ontspannen en uitrusten
Deel 3oefening om stress te verlichten
Deel 4breng veranderingen aan in levensstijl om stress te verlichten en onder controle te houden

Tips

wanneer je thuiskomt van je werk of school. Als je gezonde middelen hebt om je energie vrij te maken, hobby`s om je interesses te verzadigen en ontspannende methoden die stress elimineren, kan dit handig zijn om je best te voelen na de moeilijkste dagen.

stappen

Deel 1
Mediteer en adem diep

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 1

Haal diep adem om te ontspannen. Ademhaling kan heel ontspannend en therapeutisch zijn. Je neemt een dag veel ademhalingen zonder er zelfs maar aan te denken - de meeste van die ademhaling is echter oppervlakkig en bereikt alleen de borstkas. Om diep adem te halen, moet u uw ademhalingspatronen meten en lange, langzame ademhalingen nemen die zich naar de buik uitstrekken.

Adem langzaam door de neusgaten en tel tot vier.
Houd je adem in en tel tot vier.
Adem langzaam uit, en tel tot vier, je kunt het via de neusgaten of samengeknepen lippen doen.
Rust vier seconden zonder ademhaling totdat je vier bent.
Adem normaal tweemaal.
Ga terug naar het hele proces. Je moet je rustiger gaan voelen.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 2

Kalmeren en stress verlichten door meditatie. Meditatie is een geweldige manier om stress en vermoeidheid te verminderen, te verlichten symptomen van mentale en emotionele omstandigheden (zoals angst en depressie), en zelfs de symptomen verlichten van pijn of lichamelijk ongemak. Ongeacht hoe je mediteert, je zult snel de ontspannende effecten voelen als je rustig mediteert.

Zoek een rustige en vredige plek zonder afleiding. Schakel de televisie uit en laat uw mobiele telefoon in stilte achter.

Neem een comfortabele houding aan. Je kunt met gebogen benen op een kussen of op de grond zitten, je kunt rechtop in een stoel zitten of zelfs gaan liggen.

Adem diep en langzaam naar het diafragma (onder de ribbenkast). Adem met een constante en uniforme snelheid.

Richt je aandacht op je ademhaling. Ervaar de sensaties van ademhaling: de manier waarop je de lucht voelt wanneer deze door je neusgaten gaat, het gevoel dat je buik op en neer gaat, enz.

Wanneer je geest wordt afgeleid en je begint andere gedachten te hebben, concentreer je dan gewoon opnieuw op je ademhaling.

Je kunt gaan zitten om te mediteren voor de korte of lange tijd die je wilt. Het belangrijkste is om een tijd zonder onderbrekingen te reserveren waarin je kunt ademen en mediteren.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 3

Voel je meer kalm en gelukkig door mentale vervulling. Geestelijke volheid is een vorm van meditatie die nuttig kan zijn om uw stressniveaus en onplezierige afleiding te verminderen en uw humeur in het algemeen te verbeteren. Dit kan op elk moment van de dag worden geoefend, maar het kan ook veel nuttiger zijn in tijden dat u zich moet ontdoen van een stressvolle dag.

Concentreer je op je ademhaling. Adem diep en langzaam door de neusgaten en in het middenrif.

Let goed op alles wat je omringt. Jezelf waarnemen vanuit je directe omgeving en alle sensorische details (zicht, geuren, geluiden en sensaties) die je in die ruimte vindt.

Verdiep je zintuigen. Als u iets eet, merk dan het uiterlijk, de geur, het gevoel dat het in uw handen geeft, de smaak en textuur ervan terwijl u het langzaam en bewust kauwt.

Deel 2
Zoek naar activiteiten die u helpen ontspannen en uitrusten

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 4

Rustig door een boek of tijdschrift te lezen. Lezen is een geweldige manier om te ontspannen na een lange dag. Dit kan ook nuttig zijn om lichaam en geest te ontspannen en je klaar te maken om te slapen.

Lees geen boeken en tijdschriften over stressvolle onderwerpen zoals oorlog, misdaad of terrorisme.
Kies een boek waarvan u op de pagina`s een fictieve wereld kunt ontdekken.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 5

Verlicht stress door naar muziek te luisteren. Muziek wordt vaak gebruikt als een hulpmiddel om stress, angst en depressie onder controle te houden. Als je na een lange dag probeert te kalmeren, kun je naar muziek luisteren die je ontspant. Je kunt het thuis of in de auto doen wanneer je thuiskomt van je werk of school.

Kies iets dat je ontspant. Je hoeft niet naar klassieke muziek te luisteren, maar je kunt het doen als je het leuk vindt. Het doel is om tijd te besteden aan het luisteren naar muziek die je bevrijdt van een stressvol moment.

Als je geen ontspannen liedjes hebt, kun je naar jazz luisteren. Dit genre kan heel ontspannend en tegelijkertijd gelukkig zijn en zou nuttig kunnen zijn om je geest te laten afkomen van je stressvolle dag omdat het meestal volledig instrumentaal is.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 6

Breng wat tijd door met ontspannen buiten. Lichaamsbeweging is een geweldige manier om tijd buitenshuis door te brengen - het is echter niet nodig om actief te blijven om in een open ruimte te zijn en te genieten van de frisse lucht. Soms, om je angstige geest te kalmeren en je stressniveaus te verminderen, volstaat het om van huis weg te zijn, vooral als je dicht bij de natuur woont.

Probeer buiten te zitten. U kunt de zonsondergang bekijken of gewoon 30 minuten van huis gaan voor of na het diner om te genieten van een kopje gedecaffeïneerde thee.

Als je een veranda of patio hebt, kun je daar gaan zitten. Als je er geen hebt, kun je gewoon op het gazon gaan zitten of een tuinstoel in je tuin zetten.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 7

Neem een warme en ontspannen douche of bad. Als je na een lange dag gespannen voelt, kun je pijnlijke spieren verlichten en je stress verminderen als je een warme douche of een warm bad neemt. Zorg ervoor dat het water niet te heet is, zodat u geen brandwonden kunt krijgen.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 8

Vermijd stress door niet na te denken over werk. Je kunt het waarschijnlijk niet altijd doen, maar het is het beste om de verbinding met je werk te verbreken wanneer je thuiskomt. Het is waarschijnlijk dat sommige mensen gevraagd worden om thuis e-mails te lezen en te beantwoorden, beschikbaar zijn in het geval er zich een probleem voordoet of een huiswerk maken. Deze mensen hebben niet veel keus, want als ze zich niet aan deze taken houden, kan dit disciplinaire sancties of zelfs ontslag opleveren. Als u echter uw baan op uw werkplek mag verlaten wanneer u naar huis gaat, is het beter om dit te doen.

Weersta de noodzaak om werkmails te controleren of beantwoorden, tenzij u hierom wordt gevraagd. Je kunt ze `s ochtends controleren, want je zou meer gestresst kunnen zijn als je thuis na een lange dag voor ze zorgt.

Probeer niet aan het werk te denken. Het is misschien moeilijk om te doen, vooral als er iets aan het werk dat u of als een limiet termijn komt echter veel beter zijn als u uw huis leven van stress op het werk kan scheiden benadrukt.

Deel 3
Oefening om stress te verlichten

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 9

Verlicht je stress door het beoefenen van niet-competitieve sporten. Afhankelijk van je persoonlijkheid, moet je misschien een sport kiezen of een soort oefening die geen extra stress genereert. Het laatste dat je moet doen, is na een lange dag naar huis gaan en je boos of gefrustreerd voelen over jezelf of anderen.

Als je wilt rennen, ren dan alleen. Aan de andere kant, als je met andere mensen wilt hardlopen, leer dan te stoppen om het te beschouwen als een race of een wedstrijd.
Fietsen is een geweldig soort oefening die je alleen kunt oefenen. U kunt deze oefening zelfs opnemen in uw dag door naar het werk of op school te gaan en thuis op de fiets te komen - in plaats van te rijden.
Als je de neiging hebt om een competitieve mentaliteit te ontwikkelen, kun je een minder intens type oefening oefenen, zoals pilates of yoga. Er zijn oefeningen die je alleen of in groepen kunt doen en die geen competitief element hebben.
Kortom, het type oefening dat je kiest, moet iets zijn dat je leuk vindt.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 10

Verhoog de intensiteit van uw oefening beetje bij beetje. Oefening hoort een vast onderdeel te zijn van elke gezonde levensstijl. Het is echter essentieel dat je jezelf niet te veel inspant zonder de juiste training of gespierde ontwikkeling te hebben gedaan.

Als je te snel probeert te veel te trainen, raak je waarschijnlijk gewond.

Begin met iets kleins en verhoog het beetje bij beetje. Neem bijvoorbeeld lange wandelingen voordat u begint met hardlopen.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 11

Oefening in kleine tijdsperioden. Je zou overweldigd kunnen worden door na te denken over de momenten waarop je kunt rekenen. Na het werk moet je naar huis terugkeren, het avondeten klaarmaken en zorgen voor alle huishoudelijke verantwoordelijkheden. U hoeft de eenmalige oefening echter niet in één lange en vermoeiende periode uit te voeren. U kunt uw trainingsschema indelen en aan uw behoeften aanpassen, rekening houdend met uw andere verplichtingen.

Als je niet kan gereserveerd tijd voor een lange periode van oefening, of als u niet beschikt over de fysieke mogelijkheid om lange oefeningen uit te voeren, kunt u ze verdelen in delen die kunnen worden gedaan in de loop van de dag.

Als 30 minuten bijvoorbeeld te veel is, probeer het dan te verdelen in 3 sessies van 10 minuten.

Evenzo zou u intervaltraining kunnen uitvoeren, die korte reeksen intensieve oefeningen van 60 tot 90 seconden zal afwisselen met perioden van lage intensiteit waarin u zult lopen of joggen.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 12

Ken de voordelen van een goede oefening. Als je gestresst bent na een lange dag, is lichaamsbeweging wellicht het laatste wat je zou denken te doen. Studies tonen echter aan dat oefening nuttig kan zijn bij het verlichten van stress, omdat het endorfines vrijmaakt en je humeur in het algemeen verbetert.

Oefening kan op dezelfde manier als meditatie dienen. Dit zorgt ervoor dat je ophoudt met nadenken over de problemen en je dwingt je te concentreren op de taak die voorhanden is.

Lichaamsbeweging hoort over het algemeen bij een gezonde levensstijl, inclusief veranderingen in levensstijl die ervoor zorgen dat u stress vermindert of onder controle houdt.

Praat met een arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, zodat u zeker weet dat u de fysieke gezondheid heeft om het te doen.

Deel 4
Breng veranderingen aan in levensstijl om stress te verlichten en onder controle te houden

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 13

Voel je beter door een gezond en uitgebalanceerd dieet te eten. Een gezonde levensstijl in het algemeen (inclusief een gezond en uitgebalanceerd dieet) kan nuttig zijn om stress beter onder controle te houden en je over het algemeen beter te voelen. Om een uitgebalanceerd dieet te consumeren, moet u de juiste beslissingen nemen over de soorten voedsel die u gaat eten en de hoeveelheid die u bij elke maaltijd zult gebruiken.

Bij elke maaltijd moeten fruit en groenten ongeveer de helft van je bord uitmaken.
Over het algemeen moeten volwassenen 170 tot 230 g granen per dag consumeren. Als je granen gaat eten, eet dan volle granen in plaats van geraffineerde.
Je moet 150 tot 190 g magere eiwitten per dag consumeren, afhankelijk van je leeftijd en je geslacht. Hiertoe behoren tofu, bonen, eieren, noten of zaden, gevogelte, vis of mager vlees.
Probeer uw olieverbruik (of het equivalent daarvan) te beperken tot 5 of 6 theelepels per dag. Als u oliën gaat gebruiken, kies dan oliën van plantaardige oorsprong (zoals kokosnoot, olijfolie en olijfolie), want deze bevatten weinig cholesterol of helemaal niets.
Eet magere of niet-vette zuivelproducten. Verbruik ongeveer 3 kopjes zuivelproducten (of niet-zuivelvervangers) per dag.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 14

Zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaapt. De hoeveelheid en de kwaliteit van uw slaap kunnen van invloed zijn op uw vermogen om overdag met stress om te gaan. U moet elke nacht voldoende slaap krijgen en stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat uw slaap verfrissend is.

Over het algemeen hebben volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap nodig, maar sommige hebben zelfs meer nodig om zich compleet vernieuwd te voelen.

Volg een schema om te slapen, zelfs tijdens het weekend en voor de vrije dagen.

Zoek iets dat je kunt doen voordat je slaapt en je ontspant. Probeer er een nachtelijk ritueel van te maken.

Blokkeer de doorgang van het licht naar uw kamer met gordijnen of dikke jaloezieën.

Gebruik cafeïne niet `s middags en` s avonds, omdat dit uw normale slaapschema gemakkelijk kan verstoren.

Evenzo kan alcohol je slaap beïnvloeden. Het beste is om het niet te consumeren, dus je beschermt de kwaliteit van je slaap.

Schakel alle elektronische apparaten uit of vermijd ze minstens 30 minuten voor het slapengaan. De helderheid van het scherm van een mobiele telefoon, een computer, een tablet of een televisie kan de melatonineproductie van uw lichaam onderdrukken en uw circadiane ritme aantasten.

Houd je kamer koel, maar niet koud genoeg om je ongemakkelijk te voelen. Experts adviseren meestal dat u de temperatuur in uw slaapkamer tussen 16 en 20 ° C (60 en 67 ° F) houdt, maar als u wat meer warmte nodig heeft, kunt u de temperatuur kiezen die u het meest comfortabel vindt.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 15

Ontspan zonder medicijnen of alcohol te gebruiken. Veel mensen geloven dat ze stress kunnen verlichten door medicatie of alcohol te gebruiken. De kortstondige euforie in verband met intoxicatie kan je op dit moment ontspannen doen voelen, maar het kan feitelijk veel meer problemen dan voordelen opleveren.

Als u dronken wordt in plaats van stressvolle situaties op te lossen, kan dit het voor u moeilijk maken om in de toekomst met stress om te gaan. In de loop van de tijd zal dit uw vermogen om de dagelijkse stress het hoofd te bieden verminderen.

Als u alcohol of drugs gebruikt om met stress om te gaan, kan dit snel leiden tot verslaving en afhankelijkheid.

Het misbruik van medicijnen en alcohol genereert niet alleen verslaving, maar kan ook andere gezondheidsproblemen veroorzaken.

In plaats van naar een snelle "oplossing" te zoeken, is het het beste om te leren omgaan met stress en om gezondere manieren te vinden om te ontspannen en te kalmeren.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 16

Voel je beter bij het beoefenen van dankbaarheid. De praktijk van dankbaarheid is een van de beste veranderingen in de levensstijl die je kunt maken om stress te verlichten en je gelukkiger te voelen in het algemeen. Dit gaat niet over het negeren van je problemen of doen alsof ze niet bestaan. In plaats daarvan zul je ernaar streven om de manier waarop je met alledaagse stress omgaat aan te passen.

Wanneer je je gestrest voelt, denk dan aan alle dingen in je leven waar je dankbaar voor moet zijn.

Denk aan je familie en vrienden, je gezondheid, de schoonheid van de natuur en de persoonlijke ervaringen die je hebben geholpen de sterke en getalenteerde mensen te worden die je nu bent.

Titel afbeelding Calm Down After a Long Day Step 17

Herformuleer uw perspectief om een meer rustige levensstijl te verkrijgen. In stressvolle situaties kun je het gevoel hebben dat de werkdruk nooit zal afnemen. Je voelt je misschien uitgeput, angstig of zelfs boos - en op dit moment lijkt het misschien dat de problemen die je die dag hebt ervaren het belangrijkste in de wereld zijn. Het is echter essentieel dat u een stap achteruit doet en onthoudt dat u de meeste problemen die u dagelijks ervaart snel zult vergeten en dat deze geen blijvende invloed op uw leven zullen hebben.

Denk na over het werkelijke belang van een bepaald probleem.

Houd er rekening mee dat dit probleem na een dag, een week, een maand of een jaar van belang is.

Over het algemeen is het niet de moeite waard om je zorgen te maken over problemen die geen impact hebben op je leven die de korte termijn overschrijden. Het is een verspilling van tijd en energie die je zou kunnen hebben besteed aan een andere ontspannende en plezierige activiteit.

tips

Je zult jezelf niet altijd geruststellen wanneer je internet gebruikt. Wat meer is, dit kan het tegenovergestelde effect hebben, dus je moet voorzichtig zijn wanneer je het gebruikt om "kalm te blijven".
Als je naar huis gaat en er zijn kinderen in, overweeg dan de optie om een oppas in te huren om voor hen te zorgen, indien mogelijk. Hierdoor heb je een beetje tijd om te ontspannen en te rusten.

Delen op sociale netwerken:

Verwant