Hoe langer je adem in te houden

In staat zijn om je adem gedurende een lange tijd vast te houden is een zeer wenselijke vaardigheid. Misschien wil je meer tijd onder water doorbrengen om te surfen of duiken, of wil je gewoon je uithoudingsvermogen verbeteren. Ongeacht de reden is het eigenlijk verrassend eenvoudig om de tijd te verlengen dat je je adem kunt inhouden, ervan uitgaande dat je de juiste trainingstechnieken gebruikt en dat je de voorzorgsmaatregelen volledig volgt. Lees verder om te leren hoe het te doen.

Inhoud

Stappen

Methode 1trainingstechnieken om langer op adem te blijven
Methode 2verbeter uw longcapaciteit
Methode 3neem de nodige voorzorgsmaatregelen

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Trainingstechnieken om langer op adem te blijven

Titel afbeelding Hold Your Breath for Long Periodes Time Stap 1

Adem diep. Alvorens te proberen je adem in te houden, adem in en adem uit traag vanuit de diepte van je middenrif. Hiermee elimineert u de slechte lucht uit uw longen. Gebruik vijf seconden om in te ademen, houd vervolgens een moment uw adem in en adem dan tien seconden uit. Blijf twee minuten diep ademen, als je uitademt, zorg dan dat je de laatste uittrekt "drop" van lucht.

Terwijl je uitademt, duw je je tong tegen je tanden. Dit vormt een klep die helpt bij het regelen van het vrijkomen van lucht. Je ademhaling hoort een fluitend geluid te maken als je uitademt.
Ademhaling diep laat je lichaam meer zuurstof opnemen, dat later in bloedcellen kan worden opgeslagen. Dit helpt je om langer in staat te zijn je adem in te houden, omdat je lichaam de opgeslagen zuurstof kan gebruiken om te blijven functioneren.

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Periodes Time Step 2

Het verwijdert CO2 (koolstofdioxide) uit de longen. Wanneer je je adem inademt, is de druk in de longen niet het gevolg van de noodzaak om te ademen, het is het resultaat van de accumulatie van CO2 die moeite heeft om te worden vrijgegeven. De opeenhoping van CO2 wordt met het verstrijken van de tijd pijnlijker. Minimaliseer deze accumulatie (het is noodzakelijk om de CO2 die voordien in uw longen aanwezig was) te zuiveren voordat u uitademde. Hiertoe probeert u het volgende:

Adem uit met kracht, haal zoveel mogelijk lucht uit je longen. Blaas je wangen op terwijl je dit doet, en stel je voor dat je een papieren boot tegen een stroom water blaast.

Als je volledig uitademt, adem dan snel in en herhaal. Probeer je lichaam zo stil mogelijk te houden terwijl je het doet, om te voorkomen dat je de opgeslagen zuurstof uit de vorige stap moet uitgeven.

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Periodes Time Step 3

Adem in en houd je adem gedurende één minuut en dertig seconden. Dit is slechts een oefeningsoefening om je lichaam te laten wennen aan het gevoel bijna zonder lucht te zijn. Gebruik een stopwatch om 90 seconden te tellen, maar probeer nog niet langer je adem in te houden.

Wanneer u inademt, neem dan niet teveel lucht op zodat u zich klaar voelt om te barsten - dit veroorzaakt spanning en zorgt ervoor dat u meer energie uitgeeft. Vul in plaats daarvan uw longcapaciteit 80% of 85%, dus je hebt ruimte en kunt ontspannen.

Wanneer het einde van de 90 seconden voorbij is, adem dan kort uit om de lucht uit je longen te verwijderen, en haal dan drie ademhalingen uit, volledig inademen en uitademen. Deze techniek staat ook bekend als semificatie.

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Periodes Time Step 4

Herhaal het proces van ademhalen en zuiveren van de longen en probeer vervolgens gedurende twee minuten en dertig seconden je adem in te houden. Als je klaar bent met de 90 seconden durende oefening, herhaal je de adem- en zuiveringsoefeningen van de longen. Voer elke oefening gedurende één minuut en dertig seconden uit.

Als je klaar bent, adem dan diep in en probeer je adem twee minuten en dertig seconden in te houden, meet de tijd met een stopwatch. Probeer je adem niet langer dan die tijd vast te houden.

Wanneer de tijd voorbij is, adem dan uit en laat de gebruikte lucht vrij en verricht drie semificatie-oefeningen. Ga vervolgens door met het uitvoeren van twee minuten van diepe ademhaling en één minuut van semificatie. Nu ben je klaar om te proberen je adem zo veel mogelijk in te houden.

Titel afbeelding Hold Your Breath for Long Periods Time Step 5

Maak je gezicht nat met koud water. Op dit punt heb je de mogelijkheid om je gezicht nat te maken met koud water voordat je probeert je adem in te houden. Er is waargenomen dat contact van het gezicht met koud water bradycardie (of verlaagde hartslag) activeert, wat de eerste fase is van de onderdompelingsreflex bij zoogdieren. Deze stap is echter optioneel.

Je hoeft niet je hele hoofd in het water te dompelen. Bevochtig je gezicht met een beetje koud water samen voordat je je adem inademt, of je kunt ook een koude vochtige doek gebruiken.

Maar gebruik geen ijspak in plaats van water - dezelfde studies suggereren dat de invloed van iets erg koud andere soorten reflecties activeert. Zorg ervoor dat het water een temperatuur van ongeveer 21 ° C (70 ° F) heeft en dat de rest van uw lichaam zich in een ontspannen positie bevindt.

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Periodes Time Step 6

Adem in en houd je adem zoveel mogelijk in. Ga zitten in een comfortabele houding en adem voldoende lucht in en vul uw longen rond 80% of 85% van uw capaciteit. Houd je adem zo lang mogelijk vast en blijf volledig stil om te voorkomen dat je onnodig energie verspilt en zuurstof verspilt. Het is meestal beter voor iemand anders om uw voortgang vast te leggen naarmate de tijd verstrijkt, en omdat u niet voortdurend op de klok hoeft te letten, kunt u langer uw adem inhouden.

Je adem lang ingedrukt houden kan moeilijk zijn, en je moet meestal een vorm van afleiding vinden als je wilt slagen. Een populaire afleidingstechniek is om het alfabet van A tot Z te lopen, denkend aan een vriend, beroemdheid of historische figuur, wiens naam begint met elke letter. David Blaine, de beroemde tovenaar die een wereldrecord neerzet voor 17 minuten en 4,4 seconden onder water, is een drijvende kracht achter deze techniek.

Houd geen lucht in je wangen. Deze methode probeert een voorraad lucht te creëren, om dat te doen "bevrijden" de lucht in je longen en verander het door de lucht in de wangen. Het is ook bekend als de techniek van "circulaire ademhaling" en het kan heel moeilijk zijn om uit te voeren - wat meestal gebeurt, is dat beide luchtreserves verloren gaan. Daarom is het het beste om deze methode voorlopig te vermijden.

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Periodes Time Step 7

Ontspan elke spier in uw lichaam. Als je je adem in houdt, is het van het grootste belang dat je je volledig ontspant en de spanning van je lichaam loslaat. Sluit je ogen en concentreer je op het loslaten van de spanning van elk deel van het lichaam, begin bij je voeten en ga dan langzaam omhoog, totdat je de nek en het hoofd bereikt. Door dit te doen, is het mogelijk om de hartslag aanzienlijk te verlagen en de tijd te verlengen dat u uw adem in kunt houden.

Concentreer u op iets ontspannends. Als je je niet meer kunt concentreren, leid jezelf dan af door iets met je handen te doen, bijvoorbeeld tel tot 99 met je vingers.

Probeer niet te bewegen als je je adem in houdt. Wanneer u beweegt, verspilt u zuurstof, waardoor de tijd die u kunt vasthouden, wordt verkort zonder adem te halen. Blijf stil.

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Perioden Time Step 8

Adem langzaam uit. Als je je adem niet meer kunt vasthouden, probeer dan niet om alle lucht uit je longen uit te ademen. Adem eerst ongeveer 20% van de lucht uit en adem weer in, zodat de zuurstof de kritieke gebieden snel bereikt. Dan kun je volledig uitademen en inademen.

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Periodes Time Step 9

Herhaal deze stappen 3 of 4 keer per sessie. Het is niet aan te raden om meer van die tijden te doen, omdat u uw longen kunt beschadigen. Probeer desgewenst een sessie in de ochtend en een sessie in de avond. Blijf oefenen en je zult zien dat je, voordat je het weet, een paar minuten op adem kunt blijven.

Methode 2
Verbeter uw longcapaciteit

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Perioden Time Step 10

Doe oefeningen om uw longcapaciteit te vergroten. Hoewel er geen manier is om de omvang van de longen te vergroten, zijn er vele manieren om de hoeveelheid lucht die kan worden vastgehouden te verhogen en om de efficiëntie waarmee zuurstof wordt afgevangen te verbeteren. Een rigoureuze trainingsroutine kan u helpen uw longen te versterken en uw vermogen om lucht vast te houden te maximaliseren.

Krijg voldoende cardio. Het opnemen van intensieve cardio-oefeningen in uw wekelijkse routine kan wonderen doen voor uw longen. Lopen, springen, aerobics en zwemmen zijn geweldige vormen van cardiovasculaire oefeningen die bloed pompen en de longen aan het werk zetten om het lichaam te voorzien van de zuurstof die nodig is om te blijven werken. Voer intensieve oefeningen uit gedurende spreuken van 30 minuten, waarbij je je lichaam tot het uiterste laat trainen om de beste resultaten te krijgen.
Oefening in het water. Trainen in het water (zwemmen, wateraerobics uitvoeren, trainen met onderwatergewicht) is een andere vorm van cardiovasculaire oefening, omdat water een weerstandselement biedt dat het lichaam nodig heeft om elk type taak te voltooien. Als gevolg hiervan moeten de longen harder werken om zuurstof aan het lichaam te geven, waardoor hun vermogen om lucht vast te houden aanzienlijk toeneemt.
Oefening op hoogte. Op hogere hoogten is minder zuurstof beschikbaar in de lucht, wat betekent dat de longen harder moeten werken om het lichaam de zuurstof te geven die het nodig heeft. Dit is een uitstekende manier om de longen te versterken, maar je moet oppassen dat je het niet overdrijft met training, of je kunt last krijgen van hoogteziekte.

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Periodes Time Step 11

Afvallen. Enig teveel "bagage" het vermindert de efficiëntie van het lichaam om zuurstof te gebruiken, omdat het bloed zuurstof moet pompen naar een zwaardere spiermassa. Als gevolg hiervan proberen veel professionals in de weerstand van de ademhaling het overtollige gewicht kwijt te raken in de weken voorafgaand aan een wedstrijd.

Dit gewichtsverlies moet op een volledig gezonde manier worden bereikt, door oefening en een uitgebalanceerd dieet, omdat het verzwakken van je lichaam met een schadelijk dieet een negatieve invloed heeft op je vermogen om je adem in te houden.

De tovenaar David Blaine verloor bijna 15 kilo aan gewicht voordat hij probeerde het wereldrecord te doorbreken door je adem onder water te houden, in een poging om de relatie tussen lichaamsgewicht en longgrootte te verbeteren.

Titel afbeelding Hold Your Breath for Long Period of Time Step 12

Stop met roken. Het is algemeen bekend dat roken een negatieve invloed heeft op de kracht en het vermogen van de longen. Het verlaten van de sigaret kan het vermogen van de longen om koolstofdioxide te laten ontsnappen aanzienlijk vergroten en zuurstof opnemen, zelfs in de eerste weken na het stoppen. Dus als u probeert uw longen te versterken en uw vermogen te verbeteren, is stoppen met roken ongetwijfeld het eerste wat u moet doen.

Je moet ook tweedehands rook zoveel mogelijk vermijden, aangezien het inademen van de sigarettenrook van iemand anders een negatieve invloed kan hebben op je longen.

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Period of Time Stap 13

Speel een blaasinstrument. Dit soort instrumenten vereist het gebruik van een grote longkracht, wat hen een geweldige manier maakt om de kracht van de longen te vergroten en uw vermogen om de ademhaling te beheersen te verbeteren. Afgezien daarvan is het bespelen van een instrument een fantastische vaardigheid, die je grote persoonlijke voldoening kan geven.

De fluit, de klarinet, de hobo, de saxofoon, de tuba, de trompet en de trombone zijn uitstekende blaasinstrumenten.

Als je een goede stem hebt, is zingen een ander geweldig muzikaal hulpmiddel dat je kunt gebruiken om de longsterkte te verbeteren. Om te zingen, is een grote beheersing van de adem nodig, waardoor het een uitstekende aanvullende activiteit is voor die mensen die ernaar streven hun adem langer in te houden.

Methode 3
Neem de nodige voorzorgsmaatregelen

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Periodes Time Step 14

Altijd oefenen met een partner. Het wordt aanbevolen om met een partner te oefenen wanneer u probeert uw adem in te houden. De belangrijkste reden om dit te doen is dat uw partner uw veiligheid kan garanderen als u flauwvalt (wat heel gebruikelijk is tijdens de training om het uithoudingsvermogen te testen), waardoor u uzelf niet kunt verwonden en voor uzelf kunt zorgen terwijl u uw zintuigen kunt herstellen. Bovendien kan uw partner u helpen om uw sessies te timen en u in elk interval van 30 seconden op de hoogte te stellen.

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Periodes Time Stap 15

Oefenzitten, in plaats van op de grond liggen. De beste houding om te oefenen is om rechtop te zitten op een comfortabele plek, zoals een bank of fauteuil. Hiermee kunt u de minimale hoeveelheid energie gebruiken die nodig is om uw adem in te houden. Het wordt niet aanbevolen om te gaan liggen terwijl u uw adem in houdt, omdat u het risico loopt om op uw tong te stikken als u het bewustzijn verliest.

Titel afbeelding Hold Your Adem for Long Periodes Time Step 16

Probeer het niet onder water te doen, tenzij je onder toezicht staat van een professional. Hoewel het in het algemeen het doel is om te leren je adem langer vast te houden, moet je het onder water gebruiken, je moet onderwater nooit alleen en zonder toezicht trainen. Zoals eerder gezegd, is het heel gewoon dat mensen flauwvallen of het bewustzijn verliezen nadat ze voor lange tijd hun adem inhouden, en als dat gebeurt onder water, zou je kunnen verdrinken.

Het kan gevaarlijk zijn, zelfs als je met een partner oefent, omdat iemand zonder training niet in staat zou zijn om het verschil te zien tussen iemand die zijn adem in houdt en iemand die flauwvalt.

Als u besluit om met een partner te oefenen, moet u een handsignaal gebruiken dat u met regelmatige tussenpozen moet uitvoeren om aan uw partner aan te geven dat alles in orde is.

tips

Adem enkele keren diep voordat je je adem voor een lange tijd probeert in te houden.
Denk er niet aan om je adem in te houden. Als u aan prettige dingen denkt, zult u zich minder zorgen maken over het idee van ademen.
Maak geen onnodige beweging. Op die manier verspilt u zuurstof en kunt u uw adem niet houden.

waarschuwingen

Houd nooit uw adem in tijdens de opstijging als u perslucht gebruikt (zoals de lucht uit een duiktank). De uitzetting van perslucht tijdens de opstijging kan uw longen beschadigen.
Nooit hyperventielen! Hyperventilatie brengt veel ongewenste effecten met zich mee, een van de gevaarlijkste is dat het je lichaam in de maling neemt om je te laten geloven dat je meer lucht in je longen hebt dan mogelijk, waardoor je zonder waarschuwing flauw kunt vallen. Als dit gebeurt terwijl je bent ondergedompeld en je geen bedrijf hebt, is de kans groot dat je sterft.
Als u pijn in uw borst voelt, uitademt en normaal ademt. (Tenzij u bent ondergedompeld, als dat het geval is, adem dan uit en begin op te stijgen volgens de aanbevolen dieptetermijnen).