Hoe tienduizend stappen per dag te lopen

De hele tijd in die bureaustoel zitten kan je misschien doden. Niet regelmatig bewegen gedurende de dag kan een reeks ziekten verergeren die het hart, de bloedsomloop en het ademhalingssysteem beïnvloeden, waarvan sommige tot de dood kunnen leiden. Bovendien, het ontbreken van een goede algemene fysieke aandoening die wordt veroorzaakt door een sedentaire levensstijl kan uw dagelijks leven ocasionándote weinig energie, kracht belemmeren en generándote overgewicht en zelfs obesitas. Het is duidelijk, is het belangrijk om regelmatige lichaamsbeweging in het leven omvatten, maar soms excuses in overvloed: gebrek aan tijd, geld en motivatie zijn vaak een voorwendsel om verder te gaan leiden van een sedentaire levensstijl.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

Gelukkig is er een manier om sedentaire levensstijl te stoppen en het is iets dat bijna iedereen kan doen: elke dag meer bewegen en lopen. Er is een initiatief ontwikkeld met de naam "Tienduizend stappen" dat een haalbaar doel biedt dat ervoor zorgt dat je elke dag lang genoeg beweegt en loopt om in vorm te zijn. Alleen al door een stappenteller en een paar wandelschoenen te gebruiken, zal het volgen van de tienduizendstapmethode je fysieke conditie en je gezondheid verbeteren.

stappen

Titel afbeelding Walk 10,000 Steps a Day Step 1

Motiveer jezelf De logica van tienduizend stappen per dag is vrij simpel: het gaat om gemotiveerd blijven. Verschillende onderzoeken uitgevoerd door gezondheidsdeskundigen hebben aangetoond dat veel deelnemers meer zin hadden om tienduizend stappen te tellen om te lopen en te bewegen dan om een wandeling van 30 minuten te maken. In plaats van het bekijken van de oefening als iets in een bepaalde dagdeel, stellen voor om tienduizend stappen per dag zal u motiveren om te blijven bewegen de hele dag lopen, actief op zoek naar mogelijkheden om enkele stappen hier en daar, dus dat Je verzamelt stappen gedurende de dag. En als het doel van tienduizend stappen je niet motiveert, zijn hier enkele goede redenen om ze aan je dagelijkse routine toe te voegen:

Lopen is een effectieve low-impact manier om af te vallen.
Lopen helpt de bloeddruk te verlagen. Voor mensen met hypertensie helpt lopen om de ziekte beter te beheersen.
Lopen is goed voor het verminderen van het risico op hartziekten en hartstilstand.
Lopen verbetert het pulmonaire en cardiovasculaire systeem (naar beneden en naar het hart).
Wandelen versterkt spieren, botten, verbetert het evenwicht en verhoogt het uithoudingsvermogen.
Wandelen hoeft geen krachtige of langdurige activiteit te zijn om voordelen te produceren, omdat het de hele dag en gestaag voorkomt. Dit zal uw algemene fysieke conditie verbeteren.
Je zult nooit te oud zijn om te lopen. Een ander risico van sedentair gedrag is post-pensionair. Zelfs een studie onder meer dan 7.500 vrouwen toonde aan dat vrouwen ouder dan 65 jaar die actiever worden, hun risico op vroegtijdig overlijden met 48% verminderen.
Niet lopen of bewegen is gevaarlijk voor de gezondheid. Sommige onderzoekers bestudeerden een groep mannen die vroeger ongeveer tienduizend stappen per dag liepen (gemeten met een stappenteller) en vroegen hen om het aantal terug te brengen tot 1.350 stappen per dag. Dit betrof het gebruik van de lift in plaats van de trap, rijden naar het werk en gaan lunchen. Na 2 weken zagen de onderzoekers dat het lichaam van deze mensen hun vermogen om suikers en vetten te metaboliseren had verminderd - om niet te vermelden dat hun distributie van lichaamsvet zich begon te concentreren in het middengedeelte.

Titel afbeelding Walk 10,000 Steps to Day Stap 2

Koop een stappenteller Om je stappen bij te houden, heb je een stappenteller nodig. Je kunt het kopen als een specifiek item of items zoals Mp3-spelers en zelfs sommige schoenen. Deze apparaten zijn niet duur, dus kies de meest kostenbesparende en praktisch voor u. Wanneer u er een kiest, kijk dan hoe u hem aan uw kleding of riem bevestigt om ervoor te zorgen dat deze comfortabel, veilig en duurzaam is.

Als u zoekt naar een stappenteller, lees dan de opmerkingen van andere gebruikers zodat u weet wat de nauwkeurigheid, betrouwbaarheid en validiteit van hun resultaten is. Niet alle stappentellers zijn gegarandeerd.

Omdat je het niet erg vindt om met een mobiele telefoon te lopen, zijn er veel toepassingen voor smartphones die je stappen tellen, zoals iTreadmill, My Weight Loss Coach en iSteps.

Sommige apparaten voor oefening als Bodybug niet alleen tellen stappen, maar ook gedetailleerde informatie, bijvoorbeeld, de hoeveelheid verbrande calorieën op basis van de hoeveelheid activiteit of het aantal gemaakte stappen gedurende de dag. Deze apparaten kunnen erg geavanceerd zijn, dus koop er maar één als het u informatie geeft die u echt wilt weten.

Titel afbeelding Walk 10,000 Steps to Day Stap 3

Kies een doel Als je net begint, lijken tienduizend stappen per dag misschien te veel. Maak je geen zorgen, het zal je niet lang duren om dat doel te bereiken. Volgens sommige studies over activiteitenniveaus, allemaal op minder dan 5.000 stappen per dag activiteit wordt beschouwd in een sedentaire levensstijl, en je kan niet worden beschouwd als een "actieve" persoon totdat u bij tienduizend stappen per dag. Het is raadzaam om te beginnen met lopen tot je voelt dat het prettig voor je is, en dan elke week tussen de 1.000 en 2.000 stappen te nemen tot je op comfortabele wijze tienduizend stappen per dag bereikt. Er is niets dat je ervan weerhoudt elke dag meer te lopen, maar het doel is om altijd tienduizenden stappen te zetten.

Titel afbeelding Walk 10,000 Steps to Day Stap 4

Verdeel je dagelijkse wandeling tussen actieve wandelingen, vrijetijdswandelingen en beweging. Het doel achter de tienduizend stappen per dag is niet alleen om opzettelijk te lopen, maar ook hoeveel extra beweging je gedurende de dag kunt verzamelen. Als je aan deze gewoonte went, ga je op zoek naar allerlei manieren om de gemakkelijkere opties te vermijden (zoals het nemen van de lift) en die te kiezen die beweging vereisen (zoals de trap oplopen). Al snel zal het voor u vanzelfsprekend zijn om de voorkeur te geven aan opties waarbij u in beweging moet blijven in plaats van de gebruikelijke sedentaire praktijken. Plan de kleine hoeveelheid extra tijd die je nodig hebt om te lopen op momenten dat je geen activiteit hebt of wanneer je overdag automutaken uitvoert. Je zult meer alert en gezond zijn om dit te doen en, bijgevolg, meer bereid om productief te zijn als je echt aan het werk bent. Probeer naast het instellen van tijdsperioden om te lopen ook de volgende opties voor vrij verkeer:

Zoals je misschien al gemerkt hebt, is het beter om de trap te gebruiken in plaats van de lift.

In plaats van te rijden of een bus of taxi te nemen, ga naar alle plaatsen waar je kunt lopen. Of je nu naar of van je werk gaat, werk neemt of naar vergaderingen in andere kantoren gaat, probeer te lopen in plaats van te kiezen voor een vervoermiddel.

Verbeter uw fysieke conditie en uw ontmoetingen in persoon door mensen op hun kantoor of aan hun bureau te praten, in plaats van ze gewoon een e-mail te sturen of ze altijd te bellen.

Laat het werk elke 45 minuten op een computer staan en loop 5 minuten door het kantoor of verlaat het kantoor zelfs een tijdje.

Verplaats die stoel! Opstaan van de stoel en het gebruiken om een beetje te rekken, duw hem voor uw kantoor of kast om een aantal stappen te verhogen en proberen te worden gestopt voor een tijdje in plaats van zitten, balanceren uw gewicht aan beide zijden te blijven bewegen.

Was uw diensten met de hand in plaats van ze in de vaatwasser te doen. Neem stappen van de ene naar de andere kant terwijl je het doet, voeg meer beweging toe aan je dag.

Voer huishoudelijke taken uit In plaats van het als een verplichting te zien, zet u ze om in meer stappen. Het is een goede manier om het huis schoon te houden en tegelijkertijd te oefenen. Het zal ook voldoende zijn om u te overtuigen om in beweging te blijven.

Titel afbeelding Walk 10,000 Steps a Day Step 5

Plan dagelijkse wandelingen. Lopen is een eenvoudige, aangename en veilige oefening. Het is een kans om een gebouw te verlaten en de buurt, parken, bossen, natuur, enz. Te leren kennen. Overweeg wandelen als een manier om in contact te staan met je lokale omgeving en niet als een verplichting. Veel mensen vinden dat het programmeren van een gemiddelde tijdsperiode elke dag beter werkt. Als u het echter spontaan doet, probeer het dan zo vaak, dag of nacht, zodat u dezelfde hoeveelheid energie blijft gebruiken en dezelfde voordelen krijgt. Zorg er wel voor dat je je lichaam opwarmt voor en uitrek na je wandelingen om spierblessures te voorkomen. En om dagelijkse toevallige wandelingen nog aangenamer te maken, zijn er enkele suggesties:

Kleed je aan volgens het weer: maak je altijd gekleed in lagen en zorg ervoor dat je warm blijft of lichte kleding draagt, afhankelijk van het weer. Doe tijdens de warmste maanden zonnebrillen en zonnebrandolie op. Controleer of uw schoenen comfortabel zitten of trek een paar schoenen aan die geschikt zijn voor uw dagelijkse wandeling. En draag indien nodig kleding om je tegen de regen te beschermen (dit mag geen excuus zijn om niet te lopen).

Drink veel vloeistof voor en na het wandelen. Als uw wandeling lang zal duren, breng water.

Loop met een vriend. Als je een vriend hebt die van het idee van wandelen houdt, is het waarschijnlijk dat de twee de afstand die ze lopen niet beseffen.

Neem je camera Gebruik uw wandelingen als een mogelijkheid om vast te leggen wat er in uw buurt, natuurlijke fenomenen, iets interessants of moois gebeurt, of misschien iets dat te maken heeft met een onderwerp dat u bevalt.

Laat uw kinderen en familieleden een wandeling met u maken. Kinderen zijn dol op het idee om tienduizend stappen per dag te lopen, en ze zullen enthousiast zijn om hun eigen stappenteller en loopdoelen te vervullen. Het zal je er ook aan herinneren dat je altijd je dagelijkse wandelingen moet doen.

Neem je hond. Dagelijkse wandelingen zijn nodig voor mensen die honden hebben, dus inclusief het vervullen van de oefening die uw huisdier nodig heeft en het leuker voor u zal maken. En als je geen hond hebt? Je kunt de hond van een buurman nemen.

Varieert uw normale routes. Dit maakt je wandelingen altijd interessant.

Word lid van een wandelclub. Je zult meer vrienden maken en je zult nieuwe plekken leren kennen om te wandelen.

Plan van tijd tot tijd een wandeling. Sluit je aan bij groepen lokale mensen of toeristen die wandeltochten willen maken in historische delen van je stad. Dit helpt je niet alleen om in vorm te blijven, maar je leert ook iets leuks en misschien wel unieks.

Gebruik uw voedertijd om te oefenen of om te lopen. Loop rond in het gebied waar je kantoor zich bevindt. Het beter kennen van het gebied kan ook andere voordelen bieden, zoals het vinden van interessante winkels die je niet kende of uitstekende plaatsen om te lunchen. Probeer zo vaak mogelijk in verschillende richtingen te gaan.

Titel afbeelding Walk 10,000 Steps a Day Step 6

Verhoog de intensiteit van uw wandelingen. Lopen en hardlopen hebben de neiging dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden op dezelfde afgelegde afstand, het enige verschil is dat hardlopen sneller gaat. Je kunt het tempo van je wandeling en de intensiteit verhogen door dingen te doen zoals heuvelopwaarts lopen, op het strand op het strand lopen of wandelen met gewichten die wisselen tussen een snel en gematigd tempo. Dan kun je langere afstanden lopen terwijl je je prettiger voelt met deze activiteit.

Beloon jezelf voor elke verhoging: zowel in het aantal gegeven stappen per week als in het intensiteitsniveau. Je beloningen kunnen bestaan uit uit eten gaan, een film kijken, iets kopen dat je wilt, onder andere.

Titel afbeelding Walk 10,000 Steps a Day Step 7

Program herinneringen om te verplaatsen. In het begin kan het een uitdaging zijn om met een nieuwe routine te beginnen, waaronder een die meer dagelijkse beweging vereist. Probeer om u te helpen herinneringen in te stellen op uw computer, horloge, MP3-speler, mobiele telefoon of wat u ook bij u heeft, dat u eraan herinnert dat u voor een bepaalde tijd moet gaan. Zorg er ook voor dat je een dagelijkse wandeling in je agenda plant. Bij het plannen van herinneringen, vergeet je niet om je dagelijkse stappen te zetten. Na verloop van tijd wordt dit iets natuurlijks en kun je stoppen, afhankelijk van de herinneringen.

Titel afbeelding Walk 10,000 Steps a Day Step 8

Houd uw dagelijkse handelingen bij. Welk type record u ook gebruikt (het kunnen digitale toepassingen, computerwerkbladen, of papier en potlood zijn) het belangrijkste is dat u een record bijhoudt. Een groot deel van de motivatie zal doorgaan alleen omdat je de resultaten op een echte manier kunt zien, zien hoeveel stappen je elke dag verzamelt, en als je ook je gewichtsverlies, toename in kracht, fysieke conditie, enz. In de gaten houdt, dan zul je ook deze zien veranderingen in de tijd Een record kan u ook helpen te zien op welke dag u uw stappen hebt verlaagd, waardoor u uw stappen op een andere dag kunt verhogen of een sluipende gewoonte kunt zien die zich kan voordoen.

Het enige dat u nodig hebt, is een zeer elementaire record, bijvoorbeeld: datum: 10 oktober 2012- Aantal stappen: 7.978. U kunt desgewenst meer informatie toevoegen, maar dit voorbeeld geeft de belangrijkste informatie weer die u moet registreren.

Overweeg uw wekelijkse doelen te schrijven, vooral als u nog steeds tienduizend stappen per dag wilt bereiken of als u dit bedrag wilt overschrijden.

Er zijn webpagina`s die uw stappen kunnen volgen (sommigen houden ook een register bij van de plaats). Dit kan ook een goede manier zijn om contact te leggen met andere mensen die tienduizend stappen per dag uitvoeren, evenals informatie over wandelingen te vinden.

Titel afbeelding Walk 10,000 Steps a Day Step 9

Moedig de mensen van uw werk of familie aan om deel te nemen aan het initiatief van tienduizend stappen per dag. Als je je zorgen maakt over de sedentaire levensstijl in je kantoor of thuis, kun je iedereen aanmoedigen om deze routine te oefenen. Vraag op het werk om hulp van je baas of menselijke hulpbronnen - zelfs je werk kan stappentellers krijgen voor alle werknemers en een record hebben op het werk en een informatiegedeelte op het intranet om mensen gemotiveerd te houden. Geef thuis een motiverende foto zodat iedereen zijn stappen registreert. Ontwikkel in beide gevallen de ideale houding om tijdens de dag zoveel mogelijk te bewegen en regelmatig te wandelen.

tips

Als u altijd een zittend persoon bent geweest, werk dan aan het doel van tienduizend dagelijkse stappen, beginnend met 2000 stappen voor een paar dagen en verhoog dat bedrag geleidelijk.
Rekruteer een vriend of familielid om je te helpen het doel van tienduizend stappen per dag te bereiken. De kameraadschap en zelfs een beetje concurrentievermogen houden je betrokken en geïnteresseerd.
Zorg ervoor dat je de juiste schoenen draagt, die goed bij je passen en comfortabel zitten. De blaren en pijn in de voeten zullen je ervan weerhouden om te lopen.
De methode die je gebruikt om te lopen is belangrijk. Vermijd het nemen van sterke stappen, je stappen moeten licht zijn, waarbij de hiel de vloer raakt vóór het topje van de voet. Probeer ook zoveel mogelijk op zachter terrein te lopen.
Blijf onrustig terwijl u aan uw bureau zit. Geloof het of niet, rusteloos zijn, wat inhoudt dat je met je potlood op het bureau tikt, je knieën beweegt of beweegt terwijl je aan het telefoneren bent, verbrandt meer calorieën dan je denkt. Een onderzoek uit 1986 onthulde dat een groep mensen in 24 uur tussen de 1.300 en 3.600 calorieën verbrandde, gewoon door rusteloos te zijn. Natuurlijk moet je gewoon rusteloos zijn als je niet in een belangrijke vergadering bent, met een leraar spreekt of probeert een goede indruk te maken op een klant, maar kijk gewoon gek.
Sommige werkplekken, scholen, universiteiten en initiatieven van de overheid op het gebied van gezondheid geven stappentellers. Vraag voordat je besluit er een te kopen. In Queensland, Australië, worden stappentellers zelfs aangeboden in de plaatselijke bibliotheek. U kunt vragen om uw plaatselijke bibliotheek te adviseren hetzelfde te doen om hun gemeenschapsleden aan te moedigen hun fysieke conditie te verbeteren.

waarschuwingen

Elk aantal wandelingen per dag is beter dan één. Laat jezelf niet voor de gek houden door een klein stukje te lopen met het excuus dat het tijdverspilling is. Het is nooit een verspilling van tijd.
Als je loopt waar een dier je kan aanvallen, neem dan de nodige voorzorgsmaatregelen. Het blijft ook alert op allergieën of pijnlijke reacties die kunnen voortvloeien uit stuifmeel, giftige planten of insectenbeten.
Dit artikel is een handleiding en geen medisch advies. Voer een medische evaluatie uit om uw fysieke conditie te bekijken voordat u enige vorm van lichaamsbeweging aan uw dagelijkse routine toevoegt, vooral als u sedentair bent.
Het doel van de tienduizend stappen is mogelijk niet geschikt voor ouderen, kinderen of mensen die niet gezond zijn. Raadpleeg uw arts voor meer informatie.