Hoe weet je hoeveel tijd je moet slapen

Waarschijnlijk is ons al duizenden keren verteld dat we `s nachts goed moeten rusten. Dit advies begint met een kind dat zich klaarmaakt voor een drukke dag op school, een atleet die zich voorbereidt op een grote competitie of een volwassene die worstelt met de stress van het leven en gezondheidsproblemen. Dus, wat definieert precies de uitdrukking "rust goed `s nachts"? Het antwoord vereist aandacht te schenken aan vele variabelen, naast het beschouwen van de kenmerken van uw specifieke levensstijl. Het is onmogelijk om een goede nachtrust te bereiken zonder eerst te bepalen hoeveel tijd uw lichaam nodig heeft om te slapen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3

stappen

Deel 1

Luister naar je lichaam

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Step 1

Voer een eenvoudige slaaptest uit. Het kan meer dan één nacht duren om de resultaten van die test te bepalen.

De volgende keer dat u een paar dagen "laat moet slapen" is uw kans om deze test te doen. Mogelijk hebt u meerdere nachten achter elkaar nodig om de beste resultaten te krijgen.
De eerste stap van de test is om op een redelijke tijd naar bed te gaan. Als u op zoek bent naar een tijdstip waarop u laat kunt slapen, is het waarschijnlijk dat u een weekend of meerdere dagen afwezig bent op het werk of op school. Om de test te laten werken, moet je de drang om te blijven tot later dan normaal weerstaan, omdat je `de volgende dag` laat kunt opstaan. Ontvang nauwkeurige testresultaten door elke nacht een vast slaapschema te volgen.
Zet dan de wekker niet. Slaap totdat je op een natuurlijke manier wakker wordt. Als je zoals de meeste mensen bent, slaap je waarschijnlijk de eerste nacht langer, misschien langer dan 16 uur. Dit komt omdat je in een situatie bent die slaapschuld wordt genoemd.
Als je een ernstige slaapschuld hebt, moet je daar misschien mee omgaan voordat je de beste resultaten uit de test kunt halen. Als uw slaapschuld niet aanzienlijk is, ga dan verder met de test.
Na de eerste nacht van de langste nacht slaap je door met hetzelfde normale slaapschema en vermijd het instellen van het alarm. Na een paar dagen wordt u elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip vanzelf wakker. Nu weet je hoeveel slaap je lichaam elke nacht nodig heeft.
Als u voldoende geslapen heeft, moet u alert zijn en eentonige activiteiten kunnen uitvoeren zonder slaperig te worden.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Step 2

Betaal je droomschuld op korte termijn. Slaapschuld treedt op als u niet kunt slapen hoeveel uren uw lichaam nodig heeft en zich na verloop van tijd ophoopt.

Je leent minuten of uren telkens als je je slaaptijd verkort. Dit kan op korte termijn en maanden gebeuren.

Te laat opblijven om te werken, spelen of studeren en vervolgens met een wekker uit noodzaak opstaan, is een zekere manier om je slaapschuld op te bouwen.

Betaal je kortstondige slaapschuld door elke nacht een uur slaap toe te voegen en gebruik te maken van de mogelijkheden om te slapen of een dutje te doen totdat je op korte termijn al je verloren slaap hebt hersteld.

Dit betekent dat u de uren slaap die u kwijt bent, moet bijhouden. Daarom moet u weten hoeveel tijd u nodig heeft om te slapen.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Step 3

Neem vakantie en betaal langdurig slaapschuld. Het kan enkele weken of zelfs langer duren om de accumulatie van langlopende slaapschuld af te betalen en terug te keren naar een normaal slaappercentage.

Neem een vakantie met niets gepland in uw schema, ga dan elke nacht op dezelfde tijd slapen en slaap elke ochtend tot u op een natuurlijke manier wakker wordt.

Voel je niet schuldig om veel te slapen tijdens deze vakantie. Betaal gewoon je slaapschuld en ga terug naar een normale planning.

Zodra u die schuld hebt betaald en een normaal slaapschema volgt, komt u op een punt waar u `s ochtends niet langer de wekker nodig heeft. Dit zal gebeuren zolang uw bedtijd vroeg genoeg is om uw lichaam de exacte hoeveelheid slaap te geven die het nodig heeft.

Als je naar bed gaat op een tijdstip dat je `vroeg` lijkt, maar nog steeds moe bent en moeite hebt om `s morgens wakker te worden, probeer dan een nog vroeger schema. Niet alles past in de hoeveelheid slaapuren die als normaal wordt beschouwd. U moet misschien iets meer slapen. Als dit niet helpt om eerder te slapen, raadpleeg dan uw arts.

Als je moeite hebt om je slaapschuld kwijt te raken en je overdag nog steeds erg moe en uitgeput zult voelen, heb je waarschijnlijk een verborgen medische aandoening of medicatie die bijdraagt aan het probleem. Maak een afspraak met uw arts om uw constante gevoel van vermoeidheid en vermoeidheid te evalueren.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Step 4

Vermijd gezondheidsproblemen door urenlang te slapen. Het begrijpen van de symptomen gerelateerd aan slaapschuld is een uitstekende manier om te beseffen wat er gebeurt als je het lichaam de slaap ontneemt die het nodig heeft.

Een recent onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Chicago volgde een groep vrijwilligers gedurende zes dagen en ze mochten slechts vier uur per nacht slapen.

Na slechts zes dagen lang een slaapschuld op te bouwen, ervoeren de studiedeelnemers hoge bloeddruk, verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol, produceerden slechts de helft van de normale hoeveelheid antilichamen voor influenzavaccin en Ze ontwikkelden vroege tekenen van insulineresistentie, wat de eerste stap is naar het ontwikkelen van diabetes type 2.

Andere symptomen die werden waargenomen bij mensen met kortdurend slaapverlies zijn: concentratiestoornissen, tragere besluitvorming, slechtziendheid, rijproblemen, prikkelbaarheid, vermoeidheid en geheugenproblemen.

Onderzoekers hebben ook de symptomen geëvalueerd die zijn ontwikkeld door mensen die langere tijd zonder voldoende slaap doorbrengen. Deze symptomen zijn: obesitas, insulineresistentie, beroerte, geheugenverlies en hartaandoeningen.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Step 5

Herkent situaties die uw slaapbehoeften veranderen. Af en toe kunnen stress en fysieke veranderingen ertoe leiden dat er meer moet worden geslapen.

Zwangerschap is een voorbeeld van fysieke verandering die een verhoogde behoefte aan slaap genereert, ten minste tijdens het eerste trimester.

Andere situaties die ertoe kunnen leiden dat het lichaam meer slaap nodig heeft, zijn: ziekte, letsel, intense fysieke inspanning, moeilijke emotionele situaties en intense mentale taken.

Gun uzelf tijdens de nacht een dutje of een beetje extra slaap om dergelijke stressoren te compenseren.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Step 6

Identificeer uw slaapbehoeften op basis van leeftijd. Veel professionele bronnen publiceren tabellen die algemene slaapvereisten aangeven, verdeeld in leeftijdsgroepen.

Naarmate we ouder worden, neemt het aantal uren dat we elke nacht moeten slapen af. De extreme reeksen omvatten: pasgeborenen die om de 24 uur 11 tot 19 uur moeten slapen (14 tot 17 uur wordt als het gemiddelde bereik beschouwd) en volwassenen ouder dan 65 jaar die 5 tot 9 uur per nacht moeten slapen ( het gemiddelde is 7 tot 8 uur).

Verschillende betrouwbare webpagina`s (inclusief die van de National Sleep Foundation uit de Verenigde Staten) geven richtlijnen over de aanbevolen slaaptijd die zijn onderverdeeld in leeftijdsgroepen. De tabellen bevatten de aanbevolen hoeveelheid slaap, de juiste uren en geven u de reeks "niet aanbevolen" uren.

Realiseer u dat elke persoon uniek is en aanvullende factoren heeft waardoor de persoon het bereik kan bereiken dat niet wordt aanbevolen zonder als abnormaal te worden beschouwd. Sommige mensen nemen bijvoorbeeld medicijnen of hebben verborgen ziektes waardoor ze meer slapen dan wordt gesuggereerd.

Deel 2

Beheers uw slaapgewoonten

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Step 7

Pas uw omgeving aan Maak het gebied waar u slaapt zo comfortabel en ontspannen mogelijk.

Bepaal eerst de temperatuur. Houd de ruimte op een comfortabele en koele temperatuur.
Gebruik het bed alleen om te slapen en seks te hebben. Gebruik het apparaat niet voor andere activiteiten, zoals studeren, lezen, videogames spelen, elk apparaat met een scherm gebruiken en televisie kijken tot laat in de nacht.
Zorg ervoor dat de kamer rustig is voor het slapengaan en zo donker mogelijk is. Het kan nodig zijn om jaloezieën te gebruiken om licht en oordoppen of een ventilator te blokkeren om externe geluiden te blokkeren.
Zorg ervoor dat de matras en kussens comfortabel en verleidelijk zijn. Als u het bed deelt, zorg er dan voor dat het groot genoeg is voor beide partijen om zich op hun gemak te voelen.
Probeer te voorkomen dat kinderen en huisdieren in hetzelfde bed slapen.
Als u een tweede of derde dienst werkt, volg dan dezelfde richtlijnen. Probeer een constant schema te houden om te slapen en wakker te worden.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Step 8

Besteed aandacht aan uw eetgewoonten. Gezond eten helpt het lichaam om effectiever te functioneren op alle gebieden, inclusief de gezonde slaapcyclus, maar er zijn enkele specifieke stappen die u kunt nemen om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.

Vermijd zware maaltijden laat in de nacht en vlak voor het naar bed gaan en vermijd hongerig slapen.

Beperk de hoeveelheid vloeistof die u `s nachts drinkt om te voorkomen dat u` s nachts vaak naar de badkamer gaat.

Beperk uw inname van cafeïne gedurende de dag en probeer te stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur. elke dag

Stop met roken of vermijd het roken voordat u naar bed gaat. Nicotine werkt als een stimulerend middel en kan je slaap wegnemen.

Vermijd het drinken van alcohol bij het naar bed gaan. Het eerste effect van alcohol is het gevoel van slaperigheid, maar na een paar uur verandert het en werkt het als een stimulerend middel dat je slaapproblemen kan veroorzaken.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Step 9

Pas uw activiteit gedurende de dag aan. Dit varieert van het doen van oefeningen gedurende de dag tot blootstelling aan natuurlijk zonlicht.

Oefening volgens de aanbevolen richtlijnen, die ten minste 150 minuten aërobe activiteit per week omvat. Doe je oefeningen overdag of aan het einde van de middag. Vermijd oefenen vlak voordat je gaat slapen.

De relatie tussen juiste lichaamsbeweging en slaap is goed gedocumenteerd. Studies hebben aangetoond dat matige aërobe oefening, zoals wandelen, kan een aanzienlijke vermindering van de tijd die nodig is om in slaap mensen vallen met slapeloosheid vergeleken met die niet uit te oefenen.

Profiteer van de blootstelling aan natuurlijk licht van de dag. Zonlicht geeft het lichaam belangrijke vitamines en helpt bij het reguleren van een gezonde slaap- en waakcyclus. Beperk blootstelling aan licht voordat u naar bed gaat.

Als u een dutje wilt doen, doe het dan niet dicht bij het slapengaan en probeer het dutje te beperken tot 20 tot 30 minuten in de middag.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Step 10

Ontwikkel een ontspanningsroutine voordat je naar bed gaat. Dit omvat activiteiten die de geest afleiden van de stressoren van de dag.

Sommige mensen houden van lezen, anderen doen knutselen, zoals breien of schilderen. Denk na over een douche nemen of een bad nemen of luisteren naar ontspannende muziek of geluiden van de natuur. Alles dat voor u werkt, is nuttig. Probeer indien mogelijk de lichten te dimmen tijdens uw ontspanningstijd.

Ontwikkel gezonde manieren om stressoren overdag te verlichten. Sta jezelf toe om de hele dag te pauzeren om te ontspannen, praat over iets leuks en lach met je vrienden. Als u overdag uw stress onder controle houdt, voorkomt u dat uw zorgen zich opstapelen net voordat u gaat slapen.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Need Step 11

Respecteer je schema. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op, ook tijdens het weekend en op feestdagen.

Probeer je schema te houden, zelfs als het je niet slaperig of moe maakt. Als u moeite heeft om meerdere nachten in slaap te vallen, moet u mogelijk uw bedtijd aanpassen.

Sommige richtlijnen suggereren dat je niet gaat slapen totdat je je slaperig of moe voelt, terwijl anderen je aanraden om de geplande bedtijd te volgen. Als u uw routine en bedtijd houdt, zult u zich slaperig voelen als u eenmaal in bed ligt en uzelf kunt ontspannen.

Als je na 15 minuten in bed niet in slaap valt, sta dan op om te voorkomen dat je je stressoren de bezorgdheid toevoegt dat je niet kunt slapen. Sta op en beweeg of doe iets ontspannends voor een paar minuten en ga dan terug naar bed.

Kijk niet naar de klok. Ontspan, denk aan positieve dingen van je dag of aan ontspannende activiteiten die je leuk vindt en probeer niet te denken aan slapen.

Deel 3

Zoek medische hulp

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Need Step 12

Raadpleeg uw arts als u nog steeds moeite heeft met slapen. Er is mogelijk een verborgen medische reden of medicatie die bijdraagt aan uw problemen met inslapen.

Soms kunnen medische aandoeningen bijdragen aan slaapstoornissen. Een van de problemen die evaluatie zou kunnen vereisen door een psycholoog of psychiater zijn: depressie, slapeloosheid stoornis, attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), bipolaire stoornis, post-traumatische stress-stoornis en problemen met nachtmerries of andere problemen emotioneel storende slaap.
Andere medische aandoeningen die vooral verband te brengen met slaapproblemen zijn: slaapapneu, de ziekte van Alzheimer, dementie, chronische pijn, rusteloze benen syndroom, chronische obstructieve longziekte (COPD) en de daarmee samenhangende ademhalingsstoornissen, allergieën, epilepsie , fibromyalgie, chronische vermoeidheid syndroom, gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) en multiple sclerose.
Sommige slaapproblemen zijn te wijten aan aandoeningen die direct verband houden met slaap. Dergelijke stoornissen omvatten: stoornissen van circadiane ritme slaapfase syndroom vertraagd slaap, narcolepsie, kataplexie, slaapwandelen, praten in de slaap of Somniloquy, REM-slaap stoornissen en slaapstoornis vanwege werkzaamheden verschuiven.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Need Step 13

Besteed aandacht aan veranderingen in je slaappatroon. Slaapstoornissen kunnen optreden als gevolg van een breed scala aan medische aandoeningen en geestelijke gezondheidsproblemen.

De symptomen van slaapstoornissen zijn overmatige slaperigheid overdag, aanhoudende vermoeidheid, onregelmatige ademhaling of meer bewegen tijdens de slaap, moeilijk in slaap vallen als je moe bent en het is tijd om te slapen en abnormaal gedrag tijdens de slaap, bijvoorbeeld, wandelen en in slaap vallen.

De duur van de symptomen in verband met elke mogelijke aandoening die kan bijdragen aan uw slaapproblemen overschrijdt de capaciteit van dit artikel.

Raadpleeg zo snel mogelijk uw arts. In het belang van je algemene gezondheid, wil je de behandeling van je slaapproblemen niet uitstellen. De arts zal u helpen antwoorden te krijgen op al uw vragen en de juiste behandeling te vinden voor de oorzaak van uw slaapproblemen.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Need Step 14

Controleer uw medicijnen. Veel medicijnen kunnen slaperigheid en overmatige vermoeidheid veroorzaken of problemen bij het krijgen van voldoende slaap.

Pas uw medicijnen niet zelf aan. Als u denkt dat een medicijn uw slaapprobleem veroorzaakt of bijdraagt aan uw slaapprobleem, raadpleeg dan uw arts. In veel gevallen kunt u de dosis aanpassen of een ander medicijn voorschrijven dat de medicatie vervangt die het probleem veroorzaakt.

Honderden medicijnen noemen overmatige slaperigheid als bijwerking. Deze lijst is zeer uitgebreid om hier te reproduceren. Antihistaminica, medicijnen voor bloeddruk, pijnstillers, etc. ze kunnen problemen veroorzaken met oplettendheid en slaperigheid. Raadpleeg uw arts of apotheker als u denkt dat een van uw medicijnen uw slaap kan onderbreken.

Medicijnen kunnen ook voorkomen dat je goed slaapt. Hoewel deze lijst ook uitgebreid is, is deze waarschijnlijk korter dan de lijst met medicijnen die slaperigheid veroorzaken. Veel medicijnen kunnen echter voorkomen dat je `s nachts goed slaapt. Raadpleeg uw arts als u denkt dat een van uw medicijnen u slaperig maakt.

Titel afbeelding Know How Much Sleep You Need Step 15

Neem een slaapmiddel. Als je nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te vallen, kan er een verborgen oorzaak zijn zoals een depressie of misschien moet je gewoon een gezond slaappatroon herstellen.

Sommige slaapbevorderende middelen zijn zonder recept verkrijgbaar en kunnen u helpen om gemakkelijk te slapen. Alle over-the-counter slaapagenten zijn ontworpen voor gebruik op korte termijn.

Als uw slaapstoornissen blijven bestaan, raadpleeg dan uw arts om medicijnen voor te schrijven die voor u werken.

Meer weergeven ... (14)

Delen op sociale netwerken:

Verwant