Hoe meer energie te hebben in de ochtend

Als je net als de meeste mensen bent, ben je van plan om de volgende ochtend op te staan met een frisse houding en een actief en volledig alert brein. Echter, wanneer het alarm afgaat, spelen de meesten van ons die herhalingsknop, maar hopen nog steeds een paar rustige slaapminuten te hebben. U kunt uw vermogen verbeteren om elke dag beter alert en alert te zijn door enkele eenvoudige wijzigingen in uw schema aan te brengen (mogelijk enkele eenvoudige aanpassingen in uw levensstijl) en wanneer u overweegt om een ander soort wekker te krijgen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Tips

stappen

Deel 1

Slaappatronen coördineren

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 1

Probeer niet op de herhaalknop te drukken. Dat oude gezegde dat zegt: "Als je knippert, je verliest het" heeft iets van waarheid als het gaat om het begrijpen van de moeilijkheid die je zult hebben bij het ontwaken als je die herhalingsknop vertrouwt.

Het is waarschijnlijk dat u zelf een dieper slaapstadium ingaat, dat nog moeilijker is om wakker te worden, zelfs als u slechts enkele minuten extra slaapt.
De beste fase waarin men kan ontwaken is fase 1. Dit is het stadium van de droom waarin men minder diep slaapt dan in andere fasen en het eenvoudigst is om wakker te worden met een groter gevoel van alertheid.
Fase 1 van de slaap treedt meestal op aan het begin van een slaapcyclus en wordt soms `ontspannen wakker` genoemd. Vaak denken mensen die wakker worden tijdens fase 1 van de slaap dat ze nog niet geslapen hebben.
Als u op de knop Herhalen drukt, begint u opnieuw aan uw droomcyclus. Fase 1 gebeurt in een paar minuten en is het punt waar je naar slaapstadia gaat waarvan het moeilijker is om wakker te worden.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 2

Geef je brein extra tijd om wakker te worden. Het feit dat je voeten op de grond liggen en dat je ogen open zijn, betekent niet dat je hersenen wakker zijn.

Iedereen heeft het gevoel zich te vervelen of lui te zijn, variërend van een paar minuten tot enkele uren na het wakker worden in de ochtend. Dat is de tijd die uw hersenen nodig hebben om wakker te worden.

Dit staat bekend als de "slaapinertie" en is volkomen normaal.

Je hersenstam wordt wakker als je je ogen opent en je voeten op de vloer legt. Dat is het deel van de hersenen dat de basis fysiologische functies regelt.

Je corticale gebieden, inclusief je prefrontale cortex, duren iets langer om aan de gang te gaan. Die delen van je brein zijn verantwoordelijk voor de besluitvorming, planning, reactietijd, mentale prestaties, subjectieve alertheid, aandacht, zelfcontrole en uitvoeringsfuncties in het algemeen.

Onderzoeksstudies hebben gedocumenteerd dat het tijdsinterval voor slaapinertie 1 of 2 minuten tot 4 uur is, afhankelijk van de persoon en de variabelen met betrekking tot hun slaap.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 3

Verminder je slaapinertie. De traagheid van de droom kan worden gemanipuleerd zodat elke dag kortere afleveringen heeft.

U kunt de hoeveelheid tijd die u in een staat van slaapinertie doorbrengt, verminderen als u sommige van uw slaapvariabelen manipuleert.

De belangrijkste variabele om je slaapinertie te verminderen, is om maatregelen te nemen om je lichaam te manipuleren, zodat je constant wakker wordt in stadium 1 van de slaap.

Een andere belangrijke variabele is om de juiste hoeveelheid slaap voor je lichaam te krijgen.

Onderzoek toont aan dat het gebruik van een standaard wekkeralarm je kansen verhoogt om wakker te worden in een dieper slaapstadium. Daarom zal dit bijdragen aan langere perioden van slaapinertie.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 4

Herstel het slaapritme met behulp van hersen "aanwijzingen". de Zeitgeber zijn hints waaraan uw brein specifiek reageert om uw natuurlijke circadiane ritme te reguleren.

Tijdige blootstelling aan natuurlijk licht is het beste zeitgeber of track die je circadiane ritme en slaap helpt aanpassen, vermindert je slaapinertie en maakt je `s morgens wakker.

Wanneer het donker begint te worden, geeft je hersenen een hormoon af, melatonine genaamd. Melatonine helpt je lichaam te ontspannen en je voor te bereiden om te slapen.

In de ochtend wanneer uw ogen worden blootgesteld aan natuurlijk licht, stopt de natuurlijke afgifte van melatonine en worden uw hersenen en lichaam wakker.

Verbeter de kwaliteit van uw slaap en uw waakzaamheid door uw blootstelling aan meer natuurlijk licht gedurende de dag te verhogen, maar vooral indien mogelijk in de vroege ochtend.

Je circadiane ritme en je andere biologische klokken of natuurlijke schema`s worden geregeld vanuit een primaire bron in je hersenen: de suprachiasmatische kern. De belangrijkste zenuwen die zich verbinden met de suprachiasmatische kern bevinden zich net boven de oogzenuw.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 5

Stel uw ogen bloot aan natuurlijk licht. Vermijd het vervangen van natuurlijk licht door kunstmatige lichtbronnen. Kunstlicht produceert niet dezelfde signalen die van fundamenteel belang zijn voor de hersenen en die uw traagheid in slaap verminderen en uw circadiane ritmes herstellen.

Een onderzoeker onderzocht de niveaus van melatonine in een kleine studiegroep die problemen had met langdurige slaapinertie. Melatonine niveaus werden gemeten en het bleek dat de initiële toename begon bij bijna 10:30 p. m., ongeveer 2 uur voor het slapen gaan. De proefpersonen in de studie ervoeren een vermindering van melatonine de volgende ochtend bijna om 8:00 a.m. m.

De onderwerpen van het onderzoek werden gedurende 7 dagen blootgesteld aan een situatie in het veld buitenshuis. Aan het einde van de excursie werden de melatoninewaarden opnieuw gemeten en bleken ze vlak na zonsondergang te stijgen en te dalen vlak voor zonsopgang.

De onderzoeker concludeerde dat blootstelling aan natuurlijk licht en de afwezigheid van kunstlicht en alarmklokken het lichaam en de hersenen van mensen in staat stelden om het circadiane ritme op natuurlijke wijze te herstellen. Slaaptekrachtproblemen waren aan het einde van de 7 dagen volledig opgelost.

Deel 2

Gebruik technologie die u helpt

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 6

Download een applicatie die u helpt. Geloof het of niet, "daar is een applicatie voor." Smartphones hebben verschillende toepassingen die u kunt gebruiken om u te helpen wakker te worden terwijl u zich in fase 1 van de droom bevindt.

Sommige applicaties werken door te proberen de fase van de droom waarin je bent te bepalen door de bewegingen van je lichaam te volgen. Hiervoor is het noodzakelijk om de telefoon op een bepaalde manier op de matras te plaatsen en krijgt u dus een doeluur om u wakker te maken, wat zal variëren naargelang de lezingen van de toepassing.
Andere beschikbare technologieën gebruiken hoofdbanden om de activiteit van hersengolven te bepalen en u wakker te maken wanneer u in een lichtere slaapfase bent.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 7

Gebruik apparaten die licht bevatten. Om de reactie van melatonine in uw lichaam in balans te brengen, zijn sommige alarmen ontworpen in de vorm van lampen.

Alarmlampen gebruiken golflengten van licht die natuurlijk licht nabootsen. Vóór de aangegeven alarmtijd begint de lamp lage lichtniveaus te produceren, die geleidelijk toenemen naarmate de tijd van uw alarm dichterbij komt. Dit helpt je hersenen te laten denken dat het overdag is.

Veel beschikbare lampen maken gebruik van golflengten van blauw licht, die natuurlijker natuurlijke lichtbronnen nabootsen. Regelmatig kunstlicht werkt niet omdat het niet dezelfde berichten naar uw hersenen stuurt om u wakker te maken of om u te helpen de slaap- en waakcyclus te regelen.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 8

Bereken uw beste uren om wakker te worden en naar bed te gaan. Naast de niet-traditionele methoden die beschikbaar zijn, zoals ochtendalarmen, wilt u misschien de tijd berekenen om te gaan slapen en uw wekker in te stellen volgens normale slaapcycli.

De normale slaapcyclus is 90 minuten lang. Als u uw alarm instelt, naargelang uw keuze, met 90 minuten slaapintervallen in gedachten, kunt u de hoeveelheid slaapinertie die u ervaart, tot een minimum beperken.

Zodra je in slaap valt, begin je eerste cyclus van 90 minuten. Het kan enige moeite kosten om te bepalen hoeveel slaap je lichaam elke nacht nodig heeft. Als u echter dat bedrag kent, kunt u de hoeveelheid slaap gebruiken die u nodig hebt in combinatie met de 90 minuten durende slaapcyclus om uw slaapkwaliteit te optimaliseren.

Bepaal uw beste tijd om naar bed te gaan door berekeningen in omgekeerde volgorde uit te voeren. Begin met de tijd die u elke ochtend op moet staan en bereken in omgekeerde volgorde met slaapcycli van 90 minuten om uw beste bedtijd te bepalen.

Zorg ervoor dat je jezelf de tijd geeft om in slaap te vallen. Gebruik uw kennis over de hoeveelheid slaap die uw lichaam nodig heeft om de kwaliteit van uw slaap te optimaliseren, de traagheid van de slaap te minimaliseren en `s morgens vroeg wakker te worden, alert en klaar om de dag tegemoet te zien.

Deel 3

Bepaal de juiste hoeveelheid slaap

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 9

Bepaal het aantal uren slaap dat je nodig hebt. Alle behoeften van mensen zijn anders.

Er zijn gidsen gepubliceerd en beschikbaar op basis van leeftijd, wat een uitstekend startmateriaal is, maar het kan zijn dat u aanvullende stappen moet nemen om uw exacte behoeften te bepalen.
Voer een eenvoudige slaaptest uit. Het is waarschijnlijk dat het meer dan één nacht zal duren om de resultaten van deze test te bepalen. De volgende gelegenheid om een paar dagen te slapen (tijdens een lang weekend of op vakantie) is uw kans om deze test te doen. Mogelijk hebt u meerdere nachten achter elkaar nodig om de beste resultaten te krijgen.
Ga naar bed op het moment dat je wilt dat het je normale bedtijd is. Verzet je om te laat te blijven, zelfs als je de volgende dag kunt slapen. U krijgt betere testresultaten als u zich elke nacht aanpast aan uw bedtijd volgens uw routine.
Zet geen wekker. Slaap totdat je op een natuurlijke manier wakker wordt. De eerste nacht slaap je waarschijnlijk heel lang, misschien wel tot 16 uur of langer. Dit komt omdat u waarschijnlijk "slaapschulden" zult ervaren.
Zodra u uw "slaap schuld" hebben afbetaald blijft naar bed te gaan op hetzelfde tijdstip elke avond en nooit een alarm te zetten. Na een paar dagen, je vanzelf wakker op ongeveer hetzelfde tijdstip iedere ochtend. Bij de berekening van hoeveel je tijd slapen (als je verblijf om 10:00 p. M. En je wakker om 7:00 a. M., Dan heb je geslapen 8 uur), zult u weten hoeveel slaap je elke nacht nodig.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 10

Betaal uw "droomschuld" op korte termijn. Een "slaapschuld" doet zich voor wanneer u niet de hoeveelheid slaap krijgt die uw lichaam nodig heeft (u gaat vroeg naar bed en wordt vroeg wakker, enz.). Dit bouwt zich op in de loop van de tijd en leidt tot een grotere "slaapschuld".

Telkens wanneer u `s nachts een beetje slaapt, voegt u minuten of uren toe aan uw` droomschuld `. Dit kan zowel op korte termijn als over een paar maanden gebeuren.

U kunt uw korte-termijn `slaapschuld` betalen als u 1 uur of meer toevoegt aan elke nacht van de slaap (u gaat vroeg naar bed of u slaapt later indien mogelijk) of als u een dutje doet.

Dit betekent dat je de slaapuren die je hebt verloren, moet bijhouden. Daarom zul je moeten weten hoeveel slaap je nodig hebt.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 11

Neem een vakantie voor je lange-termijn "schuld van de droom". Ophogingen van "slaapschuld" die zich lange tijd voordoen, kunnen enkele weken of zelfs meer tijd in beslag nemen om te betalen en weer op het goede spoor te komen.

Neem een vakantie zonder iets in uw schema te hebben, zodat u elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed kunt gaan en elke ochtend kunt slapen tot u op een natuurlijke manier wakker wordt.

Voel je niet schuldig over veel slapen tijdens de vakantie. Betaal gewoon uw "slaapschuld" en keer terug naar uw normale schema.

Zodra u uw schuld betaalt en u zich aanpast aan uw normale bedtijd, bereikt u een punt waar u die wekker `s ochtends niet meer nodig heeft. Dit is altijd wanneer uw bedtijd het vroeg genoeg oplost om uw lichaam de exacte hoeveelheid slaap te geven die het nodig heeft.

Niet alle voldoen aan de norm van 8 uur slaap. Je lichaam heeft misschien wat meer slaap nodig of iets minder.

Als je vastzit in een "droomschuld", je overdag moe bent en moeite hebt met wakker worden en uit bed komen, dan kan er een medicijn zijn of een onderliggend medisch probleem dat bijdraagt aan het probleem. Maak een afspraak met uw arts om te bepalen wat uw vermoeidheid veroorzaakt.

Deel 4

Pas dagelijkse en nachtelijke gewoonten aan

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 12

Maak van je slaapkamer een rustige omgeving. Houd uw slaapkamer op een koele temperatuur en zorg ervoor dat u het `s nachts donker kunt maken, met dikke gordijnen of met een slaapmasker. Gebruik oordopjes of een ventilator om externe geluiden te blokkeren.

Gebruik je bed alleen om te slapen en seks te hebben. Gebruik het niet voor dingen zoals studeren, lezen, videogames spelen, andere apparaten gebruiken met een scherm (laptop, smartphone, tablet, enz.) Of televisie kijken.
Zorg ervoor dat je matras gezellig en comfortabel is. Als u uw bed met iemand deelt, zorg er dan voor dat er ruimte is voor u om comfortabel te slapen. Probeer te voorkomen dat kinderen of huisdieren in uw bed slapen omdat dit schadelijk kan zijn.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 13

Eet een uitgebalanceerd dieet. Gezond eten helpt je lichaam efficiënter te functioneren op alle gebieden, inclusief een gezonde slaapcyclus. Er zijn echter een aantal specifieke dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Vermijd zware maaltijden `s nachts en vlak voor het slapen gaan en vermijd hongerig naar bed gaan.

Drink niet te veel vloeistoffen voordat u naar bed gaat of u moet `s nachts wakker worden om de badkamer te gebruiken, wat uw slaap zal veranderen.

Beperk uw inname van cafeïne. Drink geen cafeïnehoudende dranken na 14:00 uur m.

Stop met roken of vermijd te roken in de buurt van de tijd dat u gaat liggen. Nicotine werkt als een stimulerend middel en kan voorkomen dat u in slaap valt.

Drink geen alcohol in de buurt van de tijd dat u gaat liggen. Zelfs als je in slaap valt om veel alcohol te drinken, zul je niet echt een goede nachtrust hebben.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 14

Pas uw activiteit gedurende de dag aan. De oefeningen, waarbij je jezelf blootstelt aan zonlicht en dutjes, kunnen `s nachts bijdragen aan de kwaliteit van je slaap.

Oefening volgens aanbevolen handleidingen. Dit omvat elke week minstens 150 minuten aërobe activiteit. Voer overdag of in de schemering lichaamsbeweging uit en vermijd het om het net voor het naar bed gaan te doen. Oefening in de vroege ochtend kan u helpen zich wakker en energiek te voelen.

Het verband tussen een droom en een adequate oefening is goed gedocumenteerd. Studies hebben aangetoond dat matige aërobe oefeningen, zoals lopen, de tijd die mensen met slapeloosheid nodig hebben om in slaap te vallen aanzienlijk kunnen verminderen in vergelijking met degenen die niet trainen.

Profiteer van de blootstelling aan natuurlijk licht van de dag. Zonlicht stimuleert je lichaam om vitamine D te produceren en helpt bij het reguleren van je slaap- en waakcyclus. Probeer overdag zonlicht te krijgen en vermijd het in de latere uren.

Als je een dutje wilt, probeer het dan in het midden van de middag te beperken tot 20 tot 30 minuten.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 15

Ontwikkel een ontspanningsroutine voordat je naar bed gaat. In het licht van televisieschermen en slimme telefoons en andere apparaten kunnen je aanmoedigen en je wakker houden, daarom vinden andere activiteiten die u ontspannen, zoals het lezen, mediteren, journaling of breien.

Overweeg een warme douche of bad te nemen of luister naar rustgevende muziek of geluiden van de natuur. Alles dat voor u werkt, is uitstekend. Probeer indien mogelijk de lichten te laten zakken tijdens uw ontspanningstijd.

Ontwikkel gezonde manieren om stress te verlichten. Geef jezelf toestemming om overdag te pauzeren om te ontspannen, praat over iets leuks en geniet van een paar lachtjes met je vrienden. Door overdag stress te beheersen, helpt u om die opeenstapeling van dingen te verminderen die u zorgen maken net voordat u naar bed gaat.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 16

Pas aan uw schema aan. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op, ook tijdens het weekend en op feestdagen. Val niet in de verleiding om te blijven en de volgende dag te slapen.

Zelfs als u zich niet moe of slaperig voelt, probeer dan uw bedtijd te volgen. Als u moeite heeft om meerdere nachten in slaap te vallen, moet u misschien uw bedtijd aanpassen.

Er zijn verschillende ideeën over wanneer iemand moet gaan slapen (sommige gidsen suggereren dat men alleen moet slapen wanneer iemand slaperig begint te worden, terwijl anderen aangeven dat men zich moet aanpassen aan het schema). Hoewel u zich in het begin misschien niet moe voelt, zal elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed gaan uw lichaam slaperig maken.

Als het meer dan 15 minuten duurt om in slaap te vallen, sta dan op en doe een paar minuten ontspannend iets, zoals lezen, en probeer het dan opnieuw. Als je nog steeds in bed ligt, begin je misschien gestresst te worden door niet in slaap te kunnen vallen, waardoor je gewoon wakker blijft.

Vermijd de klok te zien. Probeer niet te denken aan gaan slapen of wanneer je moet opstaan. Mediteer, denk aan positieve dingen of gebruik visuele afbeeldingen om je naar een ontspannen plek te brengen.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 17

Voel u koeler Er zijn praktische dingen die u kunt doen als u eenmaal wakker bent om u koeler en positiever over de dag te helpen voelen.

Een van de beste manieren om `s morgens aan de slag te gaan, is lachen. Geniet van je favoriete radioprogramma`s die `s morgens geven en dat is leuk tijdens het programmeren in de ochtend.

Je kunt ook naar vrolijke muziek luisteren, wat frisse lucht nemen, een bad nemen of genieten van de geur van een gekookt ontbijt, zelfs als je zelf moet koken.

Koffie en energiedranken kunnen u ook helpen, hoewel deze dranken cafeïne bevatten. Neem contact op met uw arts om ervoor te zorgen dat u cafeïne niet elke ochtend en overdag verslaat.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 18

Neem contact op met uw arts als u nog steeds moeite heeft om wakker te worden. Er kan een onderliggende medische reden zijn die het voor u moeilijk maakt om in slaap te vallen of een goede nachtrust te krijgen. Het is mogelijk dat u een ziekte of een medische aandoening heeft of dat uw probleem te maken kan hebben met de geneesmiddelen die u gebruikt.

problemen Healthcare kan soms helpen om problemen hebben met slapen of je wakker moe. Enkele voorbeelden van problemen die een psychiater of psycholoog kan hebben om te beoordelen zijn depressie, slapeloosheid, ADHD, bipolaire stoornis, post-traumatische problemen met de slaap en nachtmerries of andere slaapproblemen emotioneel verontrustend.

Andere medische problemen die vaak worden geassocieerd met slaapstoornissen zijn slaapapneu, de ziekte van Alzheimer, dementie, chronische pijn, rusteloze benen syndroom, COPD en andere ademhalingsproblemen gerelateerde allergieën, epilepsie, fibromyalgiesyndroom aandoeningen chronische vermoeidheid, GERD en multiple sclerose.

Sommige slaapproblemen worden veroorzaakt door aandoeningen die direct verband houden met slaap. Voorbeelden van deze aandoeningen zijn slaapstoornis van circadiane ritme, slaap problemen vertraagde fase, narcolepsie, kataplexie, slaapwandelen, praten in de slaap, de REM-slaap stoornis en slaapstoornis als gevolg van veranderingen in ploegendienst.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 19

Besteed aandacht aan veranderingen in je slaappatroon. Sommige symptomen van slaapstoornissen zijn overmatige slaperigheid overdag, aanhoudende vermoeidheid, onregelmatige ademhaling of meer bewegen tijdens de slaap, moeite met slapen als je moe bent of wanneer het bedtijd en abnormale slaap gedrag, die Ze kunnen dingen bevatten zoals slaappraat en slaapwandelen.

Neem contact op met uw arts zodra u merkt dat u problemen heeft met slapen. Uw arts zal u helpen begrijpen waarom u niet goed slaapt en kan u helpen bij het behandelen van de oorzaak van uw slaapproblemen.

Titel afbeelding Feel Awake in the Morning Step 20

Controleer uw medicijnen. Veel medicijnen kunnen overmatige slaperigheid, vermoeidheid, moeite om op te staan en moeite hebben met voldoende slaap krijgen.

Pas je niet alleen aan aan je medicijnen. Als u denkt dat een medicijn uw probleem veroorzaakt of daaraan bijdraagt, neem dan contact op met uw arts. In veel gevallen kan hij de dosis aanpassen of kan hij een ander medicijn voorschrijven in plaats van degene die het probleem veroorzaakt.

Veel medicijnen hebben overmatige slaperigheid op hun lijst als bijwerking. Die lijst is te lang om hier te reproduceren. Alle drugs uit antihistamines tot medicijnen voor hoge bloeddruk en die voor pijn, kan problemen met de alertheid en slaperigheid veroorzaken. Neem contact op met uw arts of apotheker als u denkt dat een van uw medicijnen uw slaap kan verstoren.

Praat met uw arts als je voelt dat medicijnen die u slaap te nemen voorkomt of interfereert met uw vermogen om wakker gevoel alert en verfrist.

tips

Maak plannen voor de volgende dag en bereid alles de avond tevoren voor. Op deze manier bent u klaar voor uw dag zonder dat u `s morgens beslissingen hoeft te nemen.
Leg een doek in een kopje met koud water en geef het vervolgens over je gezicht. Dit zal je helpen wakker te worden.
Poets je tanden zodra je wakker wordt.
Probeer `s nachts het raam te openen als de temperatuur het toelaat. De koelere lucht zal u helpen om vrediger te slapen.
Open de gordijnen of jaloezieën zodra je wakker wordt. uw gordijnen of jaloezieën als er geen lichten om je lastig en je woont in een veilige omgeving, open gelaten `s nachts om te profiteren van veranderingen in natuurlijk licht tijdens de ochtend.

Meer weergeven ... (18)

Delen op sociale netwerken:

Verwant