Hoe glycogeen te herstellen

Glycogeen is de energiereserve die het lichaam functioneert. Glucose (verkregen uit de koolhydraten die je in je dieet eet) geeft je de energie die je nodig hebt gedurende de dag. Soms is glucose in het lichaam schaars of zelfs uitgeput. Wanneer dit gebeurt, krijgt het lichaam de nodige energie uit glycogeenvoorraden in spier- en leverweefsel, waardoor glycogeen in glucose wordt omgezet. Oefeningen, ziekten en sommige eetgewoonten kunnen deze reserves sneller uitputten. De stappen om het verbruikte glycogeen te herstellen kunnen variëren, afhankelijk van de onderliggende oorzaken van uitputting.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips

stappen

Deel 1

Herstel glycogeen na inspanning

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 1

Begrijpt de glucose-glycogeencyclus. De koolhydraten in het dieet worden afgebroken om glucose te creëren. Dieetkoolhydraten bieden de basiscomponenten die nodig zijn om de bloedsuikerspiegel te handhaven, dus je hebt genoeg energie voor je dagelijkse routines.

Wanneer het lichaam voelt dat je extra glucose hebt, zet het het om in glycogeen via het proces genaamd glycogenese. Glycogeen wordt opgeslagen in spier- en leverweefsel.
Naarmate de bloedglucosewaarden beginnen af te nemen, zet het lichaam glycogeen om in glucose via het proces dat glycolyse wordt genoemd.
Oefening kan de glucose van het lichaam sneller uitputten, waardoor het lichaam gereserveerde glycogeen gebruikt.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 2

Leer wat er gebeurt tijdens anaërobe en aerobe oefeningen. Anaërobe oefening houdt korte perioden van activiteit in, zoals gewichtheffen en krachttraining. Aërobe oefening omvat langere perioden van constante activiteit die het hart en de longen harder laten werken.

Tijdens anaërobe oefening gebruikt het lichaam glycogeen dat is opgeslagen in spierweefsel. Hierdoor bereik je een punt van gespierde uitputting wanneer je verschillende sets van repetitieve spieroefeningen maakt.

Bij aërobe oefening wordt glycogeen gebruikt dat in de lever is opgeslagen. Langdurige aerobicsoefeningen (zoals het lopen van een marathon) zorgen ervoor dat je een punt bereikt waarop deze reserves uitgeput zijn.

Als dat gebeurt, heb je misschien niet genoeg glucose in je bloed om de hersenen goed te voeden. Dit kan leiden tot symptomen die samenvallen met hypoglykemie, zoals vermoeidheid, slechte coördinatie, duizeligheid en concentratieproblemen.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 3

Eet eenvoudige koolhydraten onmiddellijk na een intense routine. Het lichaam heeft een periode van twee uur na de training om het glycogeen effectiever te herstellen.

Eenvoudige koolhydraten zijn voedingsmiddelen en dranken die het lichaam gemakkelijk afbreekt, zoals fruit, melk, melk met chocolade en groenten. Voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde suikers zijn ook bronnen van eenvoudige koolhydraten, zoals cakes en snoepjes - deze bronnen missen echter voedingswaarde.

Onderzoek wijst uit dat het consumeren van 50 g koolhydraten om de twee uur de snelheid van het herstel van uitgeputte glycogeenvoorraden verhoogt. Deze methode verhoogt die snelheid van gemiddeld 2% per uur tot 5% per uur.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 4

Wacht minstens 20 uur om glycogeen te herstellen. Het consumeren van 50 g koolhydraten om de twee uur vereist 20 tot 28 uur om de hoeveelheid glycogeen die is uitgeput volledig te herstellen.

Deze factor wordt door sporters en hun coaches in aanmerking genomen tijdens de dagen voorafgaand aan een verzetsgebeurtenis.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 5

Bereid je voor op een verzetsgebeurtenis. Atleten werken om een hoger uithoudingsvermogen te ontwikkelen om te kunnen deelnemen aan evenementen zoals marathons, triatlons, langlaufen en langeafstandszwemevenementen. Ze leren ook hun eigen glycogeenwinkels manipuleren om effectiever te concurreren.

Hydratatie voor een verzetsactiviteit begint 48 uur vóór de grote dag. Neem constant een bak vol water mee tijdens de dagen voorafgaand aan het uithoudingsvermogen. Drink zoveel als je kunt gedurende die twee dagen.

Begin twee dagen voor het evenement met je koolhydraatrijke dieet. Probeer voedingsmiddelen te selecteren die rijk zijn aan koolhydraten die ook voedingswaarde hebben. Enkele voorbeelden zijn volle granen, bruine rijst, zoete aardappelen en volkoren pasta.

Voeg fruit, groenten en magere eiwitten toe aan uw maaltijden. Vermijd alcohol en bewerkte voedingsmiddelen.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 6

Overweeg de koolhydraatbelasting. De methoden voor het laden van koolhydraten worden gebruikt door atleten die deelnemen aan duursportevenementen of evenementen die meer dan 90 minuten duren. Het laden van koolhydraten omvat het kiezen van de juiste timing en koolhydraatrijk voedsel om de glycogeenvoorraden boven hun gemiddelde niveau uit te zetten.

Het volledig leegmaken van de glycogeenvoorraden vóór het evenement en het vervolgens laden van jezelf met koolhydraten, heeft tot doel de opslagcapaciteit van glycogeen verder uit te breiden. Hierdoor kan de atleet harder werken om zijn prestaties tijdens het evenement te verbeteren.

De meest traditionele methode om koolhydraten te laden begint een week voor het evenement. Verander je normale dieet, zodat 55% van je totale calorieën uit koolhydraten komt en de rest uit eiwitten en vetten. Hierdoor worden de koolhydraatreserves uitgeput.

Pas drie dagen voor het evenement uw koolhydraatinname aan tot 70% van uw dagelijkse calorieën. Verminder uw vetinname en verlaag uw trainingsniveau.

Er is niet gerapporteerd dat methoden voor het laden van koolhydraten nuttig zijn voor gebeurtenissen die minder dan 90 minuten duren.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 7

Eet een koolhydraatrijke maaltijd vlak voor een uithoudingsvermogen. Door dit te doen, zal het lichaam handelen om koolhydraten snel om te zetten in bruikbare energie, wat u een veel groter energievoordeel oplevert.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 8

Neem sportdrankjes. Het drinken van sportdrankjes tijdens een sportevenement is nuttig omdat het het lichaam voorziet van een continue bron van koolhydraten, plus toegevoegde cafeïne (beschikbaar in sommige producten) helpt het uithoudingsvermogen te verbeteren. Deze dranken bevatten natrium en kalium om de elektrolytenbalans in stand te houden.

Het wordt aanbevolen dat sportdranken die tijdens lange trainingsperioden worden geconsumeerd, 4 tot 8% koolhydraten, 20 tot 30 mEq / L natrium en 2 tot 5 mEq / L kalium bevatten.

Deel 2

De glycogeenvoorraden bij diabetes begrijpen

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 9

Overweeg de rol van insuline en glucagon. Insuline en glucagon zijn hormonen die door de pancreas worden geproduceerd.

Insuline neemt glucose naar de cellen van het lichaam voor energie, extraheert overtollige glucose uit de bloedbaan en zet deze om in glycogeen.
Glycogeen wordt opgeslagen in het spier- en leverweefsel voor later gebruik, wanneer u meer glucose in het bloed nodig heeft.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 10

Ken de functie van glucagon. Wanneer het bloedglucosegehalte daalt, vertelt het lichaam de alvleesklier om glucagon vrij te geven.

Glucagon zet opgeslagen glycogeen terug in bruikbare glucose.

De glucose die wordt verkregen uit glycogeenvoorraden is noodzakelijk om de energie te leveren die u nodig hebt om elke dag te functioneren.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 11

Maak uzelf vertrouwd met de veranderingen die diabetes veroorzaakt. Bij mensen met diabetes functioneert de pancreas niet normaal. Daarom worden hormonen zoals insuline en glucagon niet goed geproduceerd of afgegeven in het lichaam.

Ontoereikende niveaus van insuline en glucagon betekenen dat bloedglucose niet goed wordt getransporteerd naar weefselcellen voor gebruik als energie, overtollige glucose in het bloed wordt niet correct verwijderd voor opslag als glycogeen, en die wordt opgeslagen als glycogeen kan niet worden teruggevoerd naar het bloed wanneer het nodig is om energie te leveren.

Het vermogen om glucose in het bloed te gebruiken, op te slaan als glycogeen en vervolgens weer toegang te krijgen, neemt af. Daarom lopen diabetici een groter risico om hypoglykemie te ontwikkelen.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 12

Herken de symptomen van hypoglycemie. Terwijl iedereen hypoglycemie kan ervaren, hebben patiënten die aan diabetes lijden meer kans op episodes van abnormaal lage bloedglucosewaarden (een aandoening die bekend staat als hypoglycemie.

De meest voorkomende symptomen van hypoglykemie zijn de volgende:

honger hebben

zich wankel of nerveus voelen

duizelig of versuft voelen

zweet

slaperigheid

verwarring en problemen met spreken

angst

zwakte

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 13

Ken de risico`s. Een ernstige, onbehandelde hypoglykemische aanval kan leiden tot epileptische aanvallen, coma en zelfs de dood.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 14

Gebruik insuline of andere medicijnen voor diabetes. Omdat de alvleesklier niet normaal functioneert, zijn orale en injecteerbare medicatie zeer nuttig.

De medicijnen bieden de noodzakelijke balans om het lichaam te helpen bij het correct uitvoeren van glycogenese en glycolyse.

Hoewel de beschikbare medicijnen elke dag levens redden, zijn ze niet perfect. Patiënten met diabetes lopen het risico hypoglycemische episoden te ontwikkelen, zelfs door eenvoudige veranderingen in hun dagelijkse routine.

In sommige gevallen kunnen hypoglycemische episodes ernstig en zelfs dodelijk zijn.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 15

Volg je dieet en oefeningsregime. Zelfs de kleinste verandering kan ongewenste resultaten veroorzaken. Raadpleeg uw arts voordat u veranderingen aanbrengt in uw dieet- en trainingsroutine.

Als u diabeet bent, verander dan het voedsel dat u eet, de hoeveelheid voedsel en drank die u consumeert en veranderingen in uw activiteitsniveau kunnen tot complicaties leiden. Bijvoorbeeld, het doen van oefeningen (een belangrijk onderdeel van de gezondheid van diabetici) kan problemen veroorzaken.

Tijdens het sporten is meer energie (of glucose) nodig, dus het lichaam zal proberen het uit uw glycogeenopslag te krijgen. De gebrekkige werking van glucagon zorgt ervoor dat het lichaam onvoldoende hoeveelheden glycogeen extraheert uit spieropslag en leverweefsel.

Dit kan een vertraagde en mogelijk ernstige episode van hypoglykemie betekenen. Zelfs enkele uren na de training blijft het lichaam werken om het glycogeen dat tijdens de oefening wordt gebruikt te herstellen. Op deze manier extraheert het lichaam glucose uit de bloedtoevoer, wat een hypoglycemische episode veroorzaakt.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 16

Behandelt een episode van hypoglykemie. Hypoglykemie komt zeer snel voor bij diabetespatiënten. De waarschuwingssignalen zijn duizeligheid, vermoeidheid, verwarring, problemen om een zin te begrijpen en problemen met reageren.

De eerste stappen voor de behandeling van een milde episode van hypoglykemie zijn het nuttigen van glucose of eenvoudige koolhydraten.

Het helpt de diabetische persoon om 15 tot 20 g glucose (in gel of tabletten) of eenvoudige koolhydraten te consumeren. Sommige voedingsmiddelen die u kunt gebruiken zijn rozijnen, sinaasappelsap, frisdranken met suiker, honing en jelly beans.

Naarmate de bloedsuikerspiegel terugkeert naar normaal en de hersenen voldoende glucose krijgen, zal de persoon alerter worden. Blijf hem eten en drinken geven tot de persoon herstelt. Als u vragen hebt over wat u moet doen, belt u het alarmnummer voor uw land.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 17

Maak een kit klaar Mensen met diabetes moeten een kleine kit met gel- of glucosetabletten, mogelijk injecteerbare glucagon, hebben, evenals eenvoudige instructies voor iemand anders om te volgen.

De diabetische persoon kan snel gedesoriënteerd raken, verward en niet in staat zichzelf te behandelen.

Houd de glucagon bij de hand. Als u diabetes heeft, vraag dan uw arts om een injectie met glucagon beschikbaar te hebben om u te helpen bij het beheersen van een ernstige episode van hypoglykemie.

Glucagon-injectie werkt als natuurlijke glucagon en helpt de bloedglucosewaarde te herstellen.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 18

Overweeg om je vrienden en familie te trainen. De diabetische persoon met ernstige episoden van hypoglykemie kan de injectie niet worden gegeven.

Maar als uw vrienden en familie op de hoogte zijn van hypoglykemie, zullen zij weten hoe en wanneer ze moeten doorgaan met de glucagon-injectie.

Nodig uw vrienden of familieleden uit voor een afspraak met uw arts. Het risico om een ernstige episode van hypoglykemie niet te behandelen, is groter dan het risico van de injectie.

Uw arts kan uw geliefden bewust maken van het belang van de behandeling van een hypoglycemische episode.

De dokter is je beste hulpbron en gids. Hij zal u helpen beslissen of uw aandoening het verdient om een injectie met glucagon beschikbaar te hebben om mogelijk ernstige episoden van hypoglykemie te behandelen. Glucagon-injecties vereisen een recept.

Deel 3

Herstel glycogeen vanwege koolhydraatarme diëten

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 19

Wees voorzichtig met koolhydraatarme diëten. Neem contact op met uw arts om te controleren of dit plan voor gewichtsverlies veilig is voor u.

Begrijp de risico`s. Om veilig een zeer beperkt koolhydraatdieet te volgen (wat meestal betekent dat u minder dan 20 g koolhydraten per dag gebruikt), moet u rekening houden met uw activiteitsniveau.
De eerste periode van het dieet met weinig koolhydraten beperkt aanzienlijk de hoeveelheid koolhydraten die een persoon consumeert. Dit zal het lichaam helpen bij het opslaan van glycogeen als hulpmiddel om gewicht te verliezen.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 20

Beperk de tijd dat u uw inname van koolhydraten beperkt. Vraag de arts om specifieke en veilige tijdslimieten aan te geven voor uw lichaamstype, activiteitenniveau, leeftijd en bestaande medische aandoeningen.

Door uw zeer beperkte koolhydraatinname gedurende 10 tot 14 dagen te beperken, heeft het lichaam toegang tot de energie die het nodig heeft tijdens het sporten, met behulp van opgeslagen bloedglucose en glycogeen.

Het hervatten van een consumptie rijk aan koolhydraten in deze periode helpt het lichaam om het gebruikte glycogeen te herstellen.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 21

Overweeg de intensiteit van je oefeningen. Het lichaam krijgt de energie die het nodig heeft uit de bloedglucose en verwijdert het vervolgens uit het glycogeen dat is opgeslagen in de spieren en de lever. Frequente en intense oefeningen putten deze reserves uit.

De koolhydraten in je dieet herstellen het glycogeen.

Als u het zeer beperkte deel van het koolhydraatarme dieet langer dan 2 weken verlengt, voorkomt u dat het lichaam toegang heeft tot de natuurlijke stoffen (dat wil zeggen de koolhydraten) die het nodig heeft om glycogeen te herstellen.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 22

Je moet weten wat je kunt verwachten. Het meest voorkomende resultaat is moe of zwak voelen en episoden van hypoglykemie hebben.

Aangezien u de meeste glycogeenvoorraden hebt opgebruikt en niet veel in de bloedstroom bijvult, is het resultaat onvoldoende energie om normaal te functioneren en problemen om intensieve oefeningen uit te voeren.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 23

Hervat een dieet rijk aan koolhydraten. Na de eerste 10 tot 14 dagen van het koolhydraatarme dieet ga je naar een fase waarin je meer koolhydraten kunt consumeren, zodat het lichaam glycogeen kan herstellen.

Titel afbeelding Restore Glycogen Step 24

Oefening met mate. Als u probeert om gewicht te verliezen, neem dan een trainingsroutine op en dat is een uitstekende maatregel die u moet nemen.

Voer matige aerobe activiteit uit die langer duurt dan 20 minuten. Dit helpt u om af te vallen en kunt u voldoende energie gebruiken om toegang te krijgen tot uw reserves, maar voorkomt dat uw glycogeenvoorraden uitgeput raken.

tips

Cafeïne is een stimulerend middel dat mensen op verschillende manieren beïnvloedt. Vraag uw arts naar het nuttigen van cafeïne, vooral als u lijdt aan een medische aandoening of als u zwanger bent.
Glycogeenvoorraden zijn anders verbruikt, afhankelijk van de vormen en de intensiteit van de oefening. Daarom moet u de effecten kennen van de soorten oefeningen die voor u geschikt zijn.
Sporten is een gezond onderdeel van diabetesmanagement. Sommige diabetici zijn gevoeliger voor zelfs kleine veranderingen in hun routine. Raadpleeg uw arts voor eventuele wijzigingen die u in uw oefeningen hebt gepland.
Drink veel water om te hydrateren, zelfs als je sportdrank drinkt.
Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankprogramma begint, ongeacht of u diabeet bent of niet. Uw arts kan u de beste methode aanbevelen om gewicht te verliezen, afhankelijk van uw lichaamstype, huidig gewicht, leeftijd en medische aandoening die u lijdt.

Meer weergeven ... (67)

Delen op sociale netwerken:

Verwant