Hoe een gezond rauw dieet te nemen

Raw food betekent ongeraffineerd en onbewerkt voedsel. Het eten van een rauw dieet heeft veel voordelen, zoals het behoud van enzymen die de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen helpen, maar die tijdens het kookproces vaak door hitte worden vernietigd. Bovendien bewaart het rauwe dieet anti-aging en anti-kanker ingrediënten die bepaalde rauw voedsel bevatten. Om er zeker van te zijn dat uw rauwe dieet gezond is, moet u echter de essentiële voedingsstoffen kennen, de principes van het dieet begrijpen en hun tekortkomingen oplossen.

Inhoud

Stappen

Methode 1ken de essentiële voedingsstoffen
Methode 2begrijp de principes van voeding
Methode 3overbrug obstakels
Methode 4voorbeeld van een raw-dieetplan

stappen

Methode 1
Ken de essentiële voedingsstoffen

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Dieet Stap 1

Begrijp wat eenvoudige koolhydraten zijn Eenvoudige koolhydraten zijn basissuikers die glucose, fructose en galactose omvatten. Ze zorgen voor onmiddellijke energie voor uw lichaam en vormen een essentieel onderdeel van elk rauw dieet.

Volwassen fruit van alle soorten is een goede bron van eenvoudige koolhydraten.
De rauwe voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan eenvoudige koolhydraten zijn: mango`s, druiven, meloenen, bananen en papaja`s.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 2

Begrijp wat complexe koolhydraten zijn Complexe koolhydraten zijn complexe suikers die afbreken en langzamer in de darm worden afgebroken. Dit type koolhydraten zorgt voor meer duurzame energie, omdat het lichaam meer tijd nodig heeft om ze te verwerken.

Complexe koolhydraten worden in dieren gevonden als glycogeen en in planten als zetmeel.

De gebruikelijke bronnen van complexe koolhydraten in een rauw dieet zijn: peulvruchten, tarwe, rogge, haver, maïs, zoete aardappel, rijst, wortels en granen.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 3

Overweeg dat dierlijke eiwitten compleet zijn. Dierlijke eiwitten zoals die worden aangetroffen in eieren, melk, mosselen, oesters, vis en zuivelproducten zijn eersteklas eiwitten omdat ze alle essentiële aminozuren leveren. Als u echter een rauw dieet hebt, is het misschien moeilijk om sommige van deze ongekookte voedingsmiddelen te consumeren.

U kunt de eieren en de vis onderdompelen in kokend water gedurende 5 tot 6 seconden om de smaak tot rauw te verminderen.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 4

Bedenk dat je plantaardige eiwitten moet combineren om alle essentiële aminozuren te verkrijgen. Planteneiwitten zijn eiwitten van de tweede klasse, wat betekent dat geen enkele plant alle essentiële aminozuren kan leveren. Als u echter plantaardige eiwitten strategisch combineert, kunt u de kwaliteit van uw consumptie hiervan verbeteren.

Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn: gekiemd gedroogd fruit, gedroogde bonen, zaden (zonnebloem, pompoen, sesamzaad) en granen.

Om zaden en noten te laten ontkiemen, moet je ze in een kopje doen en water toevoegen.

Doe het bovenstaande `s nachts, zodat ze de volgende ochtend klaar zijn om op te eten.

Om volledige groepen aminozuren te verkrijgen, kunt u deze zaden en noten aanvullen met peulvruchten.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Dieet Stap 5

Overweeg de noodzaak om vetten te consumeren. Vetten zijn een essentieel onderdeel van elk gezond dieet. Vetten leveren overvloedige energie aan het lichaam en sommige soorten, zoals omega-3-vetzuren en onverzadigde vetten, kunnen cardiovasculaire voordelen bieden.

Noten, zaden, avocado, kokosboter, lijnzaad en mosterdolie zijn goede bronnen van vet.

Olijfolie, soja, maïs en zonnebloemolie kunnen worden gebruikt om de smaak van het voedsel te verhogen en de behoefte aan vetten te dekken.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 6

Zorg ervoor dat u de juiste vitaminen en mineralen krijgt. Bijna alle groenten zijn rijk aan sommige soorten vitamines en mineralen. Bladgroenten zijn echter de meest voorkomende bron van de verschillende voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Er is een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de functies van het lichaam, zoals: ijzer, magnesium, zink, vezels, vitamine A, vitamine C en vele andere.

U kunt salades bereiden of sappen met sla, wortel, algen of alfalfa drinken om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid vitaminen en voedingsstoffen binnenkrijgt.

Methode 2
Begrijp de principes van voeding

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 7

Om het rauwe dieet te volgen, veel plezier ermee. Als u niet van uw dieet geniet, zal het heel moeilijk zijn om eraan vast te houden. Probeer een dieetplan te maken dat vermakelijk en opwindend is, leer hoe u plezier kunt hebben bij het bereiden en eten van uw eten.

U hoeft uw menu niet opeens te veranderen. Als je nadenkt over je huidige dieet, zul je ontdekken dat het al veel rauw voedsel bevat. Begin met hen en voeg geleidelijk nieuwe toe om de overgang te vergemakkelijken. Tegelijkertijd elimineert het gekookt of verwerkt voedsel.
Je moet het plezier van het eten niet opofferen - als je dat doet, verlies je de interesse in je dieet in korte tijd, dus zorg ervoor dat je voedsel kiest dat je lekker vindt.
U kunt beginnen met uw favoriete rauw voedsel, zoals salades, sauzen, noten, kaas, pesto of superfoods zoals bessen, rauwe chocolade, honing, maca of jonge kokosnoten.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 8

Maak de bereiding van voedsel niet ingewikkeld, zodat u niet zult denken dat uw dieet een last is. De kans is groot dat je geen professionele kok wordt, dus je rauwe dieet moet gemakkelijk te bereiden zijn en gemeenschappelijke ingrediënten bevatten om te voorkomen dat je gefrustreerd raakt door alle super te controleren om de ingrediënten te vinden.

Begin niet met recepten te bereiden die intensieve training, dure kookapparatuur of gecompliceerde procedures zoals uitgedroogd of gekiemd vereisen. Zoek voedingsmiddelen die u al eet en geniet, zoals smoothies, sappen en rauw fruit.

Probeer te doen zonder de zeldzame en dure items. Het is beter om heerlijke seizoensproducten te consumeren. Op deze manier kunt u uw menu draaien om verveling en verveling te voorkomen.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 9

Consumeer voldoende calorieën en voedingsstoffen om gezond te blijven. Een ideaal rauw dieet moet in evenwicht zijn en alle essentiële voedingsstoffen in het voedsel in voldoende hoeveelheden en verhoudingen opnemen.

Probeer te roteren tussen verschillende soorten voedsel, zodat elke tekortkoming wordt gedekt door een andere.

Door het menu te draaien, voorkom je de verveling om elke dag hetzelfde te eten.

Vermijd zoete vruchten als je gezond bent en geen diabetes hebt, want deze kunnen een goede bron van calorieën en vitamines zijn.

Het eten van een goede hoeveelheid fruit geeft je de calorieën die het meeste rauwe voedsel ontbreekt.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Dieet Stap 10

Eet voedsel dat vrij is van chemicaliën. Een van de basisprincipes om een rauw dieet te starten is om giftige stoffen te vermijden. Als u rauw voedsel koopt dat is geteeld en geconserveerd met chemicaliën, voldoet u niet aan dat doel.

Probeer daarom rauw voedsel te krijgen dat vers en natuurlijk is.

Als je een stuk land hebt waarop je groenten kunt verbouwen, geweldig. In een afdeling kun je ook groenten op de vensterbank of op een balkon met zonlicht laten groeien.

Probeer kruiden en fruit zoals tomaat, papaya, peper, citroen en andere planten die niet te veel groeien.

Je kunt ook je eigen compost maken met een pot voor compost, zodat je een organische meststof voor je tuin hebt.

Doe het dagelijkse afval uit de keuken in de pot en voeg wat vuil toe. Na een paar maanden heb je een uitstekende compost om je planten te voeden.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 11

Bewaar uw voedsel goed, zodat het langer meegaat. Rauw voedsel gaat kapot en rot gemakkelijk bij kamertemperatuur, dus probeer ze te consumeren terwijl ze nog vers zijn.

Door de werking van bacteriën produceren sommige voedingsmiddelen na lange tijd toxische stoffen voor de darmen.

Het verwarmen van sommige opgeslagen voedingsmiddelen kan schadelijke bacteriën activeren.

Je kunt dagen of weken sommige voedingsmiddelen bevriezen, zoals bessen, zaden, gedroogde vruchten (vooral voedingsmiddelen die enkele dagen op kamertemperatuur kunnen worden gehouden) zonder hun voedingswaarde te verslechteren.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Dieet Stap 12

Bereken de calorieën om een gezonde voedselinname te behouden. De drie belangrijkste bronnen van een rauw dieet zijn fruit, groenten en bessen en zaden. U kunt een schatting maken van de totale calorieën die u dagelijks zult gebruiken.

In het algemeen heeft een volwassen man 2.500 calorieën nodig en een volwassen vrouw heeft 2.000 calorieën per dag nodig.

Kies voedingsmiddelen uit de drie groepen om het totale dagelijkse calorieverbruik te dekken.

Als u voedsel op deze manier combineert, is het waarschijnlijk dat u ook de dagelijkse behoeften aan eiwitten en vet dekt.

Onderzoek online de voedingswaarde, inclusief het caloriegehalte, van verschillende voedingsmiddelen, met name die u verbruikt in uw huidige eetpatroon. Voer de nodige aanpassingen uit in verhouding tot hoeveelheid en proportie.

Methode 3
Overbrug obstakels

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Dieet Stap 13

Zorg ervoor dat je de juiste eiwitten consumeert. Zeker toen je een kind was, kreeg je te horen dat vlees, melk, eieren en vis de belangrijkste bronnen van eiwitten waren in de meeste diëten. Er zijn echter veel andere eiwitbronnen beschikbaar als u uw mogelijkheden zorgvuldig overweegt en vooruit plant.

Veel plantaardige producten zijn rijk aan eiwitten.
In feite hebben broccoli, avocado`s, bessen, zaden en peulvruchten een hoger percentage per korrel dan veel dierlijke producten.
Het enige nadeel is dat plantaardige eiwitten niet van de eerste klasse zijn, wat betekent dat een enkel type plant niet alle essentiële aminozuren bevat.
Om er zeker van te zijn dat je de nodige variëteit aan aminozuren krijgt, combineer je eenvoudig twee of meer groenten.
Hoogstwaarschijnlijk zal de tekortkoming worden gedekt door een andere.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 14

Eet voldoende vitamine B12. Het is waar dat een strikt rauw dieet sommige vitaminen en mineralen mist, waarvan vitamine B12 de belangrijkste is.

Ongeveer 38% van de veganisten lijdt aan een tekort aan vitamine B12.

U kunt dit probleem echter gemakkelijk oplossen door gist toe te voegen aan uw dieet.

Voeg 1 theelepel voedingsgist toe aan je dagelijkse menu.

Als alternatief kunt u dagelijks 10 microgram vitamine B12-supplementen nemen.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Dieet Stap 15

Krijg voldoende calcium en ijzer. Sommige mensen betwijfelen dat een rauw dieet voldoende calcium en ijzer kan bevatten. Met de juiste planning kun je er zeker van zijn dat je onbewerkte dieet voldoende van deze twee essentiële voedingsstoffen bevat.

Bladgroenten zijn overvloedige bronnen van calcium en ijzer.

Groenten zoals broccoli, bessen zoals amandelen en sesamzaad zijn rijk aan beide mineralen.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Dieet Stap 16

Bevredig je psychische honger om ontevreden te blijven. De hele tijd hongerig voelen kan het gevolg zijn van de plotselinge overgang naar een rauw dieet. Deze psychologische factor kan worden behandeld met meditatie, yoga en het bevredigen van je smaakpapillen door langzaam te eten.

In sommige gevallen kan honger een teken zijn van ontoereikende calorie-inname.

Zorg ervoor dat je de nodige calorieën eet in de vorm van koolhydraten en vetten.

Zaden, bessen en spruiten kunnen een geweldig middel tegen honger zijn.

Soms kan dorst als honger worden ervaren. Drink voldoende water, minstens 2 liter (een halve liter) per dag.

Ten slotte kunt u rauwe dierlijke producten toevoegen die veel vullen, zoals melk.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 17

Houd rekening met de symptomen van ontgifting. De onthouding van gekookt en verwerkt voedsel, evenals de introductie van groenten op uw dieet, kan de chemie van uw lichaam veranderen. Aangezien deze natuurlijke ingrediënten de basis van uw dieet worden, zult u schadelijke en giftige stoffen gaan elimineren.

Tijdens deze fase kunt u zich misselijk voelen, diarree, hoofdpijn, buikspasmen, acne of huiduitslag hebben.

Om te voorkomen dat ontgiftingsverschijnselen worden vermeden, verwerken en gekookt voedsel geleidelijker.

Voeg zware rauwe voedingsmiddelen, zoals bessen, kokosnoten en avocado`s toe aan uw dieet, zodat het ontgiftingsproces langzamer verloopt.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 18

Om vergiftiging door voedselpraktijken te voorkomen, moet u uw voedsel op de juiste manier bereiden. Als het gaat om rauw voedsel, is er altijd het risico van bacteriële besmetting, omdat deze niet worden blootgesteld aan hitte die de microben zou kunnen doden.

Dit geldt met name voor rauwe groenten die besmet kunnen zijn met omgevingsorganismen en dierlijk afval, net als ongepasteuriseerde melk.

Was rauw voedsel altijd zorgvuldig met stromend water.

Probeer rauwe melk en zuivelproducten te vermijden.

Houd uw keuken netjes en schoon en was uw handen met water en zeep voordat u met uw voedsel omgaat.

Methode 4
Voorbeeld van een raw-dieetplan

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 19

Eet een nieuw soort ontbijt. Als u een ontbijt met rauwe voeding wilt eten, probeer dan tussen 2 en 3 hele vruchten te eten, zoals appels, sinaasappels, peren, enz. Deze moeten seizoensgebonden zijn en moeten gemakkelijk worden bereikt.

Probeer op verschillende dagen van de week verschillende soorten fruit te eten om eentonigheid te voorkomen.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 20

Neem `s ochtends een smakelijk hapje. Omdat je ontbijt erg licht is en gericht op koolhydraten, moet je wat eiwit en vet eten om het dieet in balans te houden. U kunt elk type zaad of gekiemde bessen gebruiken voor dit doel.

Een halve kop walnoten, cashewnoten, paranoten of pecannoten zal het werk doen.

Week de zaden of noten een nacht in water. Wanneer de ochtend aanbreekt, zullen ze klaar zijn om te eten.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Diet Step 21

Om het dieet af te ronden, eet veel. Op een rauw dieet moet de lunch uw meest voorkomende maaltijd van de dag zijn en moet deze alle essentiële voedingsstoffen bevatten. Om deze reden zal het meest gevarieerde menu lunch zijn.

Je lunch moet smakelijk, voedzaam, caloriearm en vullend zijn.

Zorg ervoor dat u ook groene groente, fruit, peulvruchten of granen, bessen en olie in uw voedingsplan opneemt.

Een eenvoudig menu kan een avocadosalade bevatten waarvoor u 3 kopjes groene bladgroente (van elk type, naar uw voorkeur), 1 avocado, 1 biet (biet), 1 wortel, 1 tomaat, 1 citroen nodig hebt Geperst, 2 eetlepels hennepolie en 1 snuifje zout.

Snij de avocado doormidden, verwijder het bot en snijd het in reepjes. Leg de reepjes op je groenten en voeg de andere ingrediënten toe. Meng goed en serveer.

Titel afbeelding Stay Healthy on a Raw Food Dieet Step 22

Eet een compleet en voedzaam diner. Het avondeten is ook een van de hoofdmaaltijden van de dag en u moet alle essentiële voedingsstoffen erin opnemen. Je kunt een salade bereiden met een dressing met een verscheidenheid aan fruit, groenten, bessen of zaden.

Overweeg een salade te bereiden met sla, peer, appel, knoflook (één van elk) en een dressing met balsamico-azijn, mosterd met stenen grond, olijfolie, water, citroensap, zout en agavehoning. Meng alle ingrediënten van de salade en giet de dressing erop.

Je kunt dierlijke producten zoals melk en zuivelproducten, eieren en vis toevoegen aan je dinermenu.

Als u het bovenstaande doet, zorg er dan voor dat u ze goed in evenwicht houdt door andere producten te verwijderen om uw calorie-inname binnen de grenzen van uw vereisten te houden.

Delen op sociale netwerken:

Verwant