Hoe premenstrueel syndroom te voorkomen

Premenstrueel syndroom (PMS) is een term die wordt gegeven aan de symptomen die u kunt ervaren tussen 1 en 2 weken vóór uw menstruatie. Meestal verdwijnen de symptomen wanneer u begint te bloeden. PMS kan optreden bij meisjes en vrouwen van elke leeftijd en de symptomen variëren voor elke vrouw. Symptomen kunnen fysiek en emotioneel zijn en kunnen voorkomen in een voorspelbaar patroon. Ze kunnen hoofdpijn, vermoeidheid, zwelling, gevoelige borsten, slechte concentratie, stemmingswisselingen en slapeloosheid omvatten. U kunt SPM vermijden door uw dieet aan te passen, uw lichaam te bewegen, ongemak te verlichten en uw levensstijl aan te passen.

Inhoud

Stappen

Deel 1pas je dieet aan om pms te voorkomen
Deel 2verplaats je lichaam om fysieke en emotionele symptomen te verlichten
Deel 3verlicht pijn en ongemak

stappen

Deel 1
Pas je dieet aan om PMS te voorkomen

Titel afbeelding Improve Kidney Function Step 2

Beperk uw zoutinname. Natrium kan ervoor zorgen dat u vocht vasthoudt en zwelling of gewichtstoename veroorzaakt. Aandacht besteden aan hoeveel natrium u in de twee weken voor uw menstruatie gebruikt, kan vochtretentie voorkomen en u helpen om u beter te voelen.

Sla zout over tijdens het koken. Lees de etiketten van de producten die u gebruikt om te zien of er verborgen bronnen van natrium zijn. Het wordt vaak aangetroffen in voedingsmiddelen die sojasaus, ingeblikte groenten en soepen bevatten.
Vermijd verwerkte voedingsmiddelen omdat ze vaak veel natrium bevatten. Verwerkt voedsel, zoals vleeswaren, kazen, fastfood en zelfs chips, heeft vaak veel zout dat kan opzwellen en ongemak kan veroorzaken.

Titel afbeelding Flush Your Kidneys Step 13

Consumeer veel fruit en groenten. Volle groenten en fruit zijn goede bronnen van complexe koolhydraten en zijn rijk aan vitamines en voedingsstoffen. Het eten van fruit en groenten kan je niet alleen helpen om junkfood te hunkeren, maar ook om zwelling en gewichtstoename te voorkomen. Zorg ervoor dat je minstens 1 1/2 tot 2 kopjes fruit en tussen 2 en 2 1/2 kopjes groente per dag consumeert.

Kies geselecteerde en onbewerkte groenten en fruit, zoals frambozen, mango`s, bieten en erwten. Varieer uw keuzes elke dag om een breed spectrum aan voedingsstoffen te krijgen.

Vervang een deel van uw fruit of groenten door een kopje 100% fruit- of groentesap. Lees de etiketten om te zien of het sap verborgen suiker en natrium bevat, wat de PMS-symptomen kan verergeren.

Titel afbeelding Flush Your Kidneys Step 16

Bevat integrale producten. Volkorenproducten zijn een ander soort complexe koolhydraten die kunnen helpen om u regelmatig te houden en de zwelling te verminderen. Voedsel zoals volkoren brood en pasta, haver, ontbijtgranen of bruine rijst kan uw gezondheid verbeteren terwijl u het ongemak in verband met PMS op afstand houdt. Vermijd geraffineerde koolhydraten zoals witte pasta en witte rijst, omdat deze vochtretentie en gewichtstoename kunnen veroorzaken.

Consumeer elke dag 3 tot 5 porties hele producten. Probeer een verscheidenheid aan volkoren producten, waaronder amarant, boekweit, bulgur, kamut, quinoa en spelt.

Titel afbeelding Build Stronger Bones Step 2

Het bevat zuivelproducten en probiotica. Zuivelproducten, inclusief producten met probiotica, kunnen de fysieke en psychische symptomen van PMS helpen voorkomen. Het consumeren van voldoende zuivelproducten en probiotica in uw dieet kan u helpen om u beter te voelen en uw gezondheid en welzijn te verbeteren.

Streef elke dag tussen 2 en 3 porties vetvrije of magere zuivelproducten. Eén portie is gelijk aan 1 kop vetvrije of magere melk, 1 kop vetvrije of magere yoghurt of 44 ml (1,5 gram) vetvrije of magere kaas.

Krijg probiotica door zuivelproducten te eten zoals yoghurt, karnemelk en kefir. Je kunt ook probiotica krijgen van augurken, tempeh, kimchi, zuurkool en miso.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Days Step 5

Blijf gehydrateerd. Vochtretentie en zwelling zijn symptomen van PMS. U denkt misschien dat het verminderen van de hoeveelheid vocht die u drinkt, deze symptomen kan helpen voorkomen. Maar genoeg drinken kan zowel lichamelijke als psychische symptomen, waaronder hoofdpijn en zwelling, helpen voorkomen.

Drink elke dag minstens 2,2 liter water of vloeistof. Dit kan je gehydrateerd houden en overtollige vloeistof verwijderen. U kunt dagelijks 100% vruchtensap, koffie of thee, isotonische dranken en frisdranken opnemen.

Titel afbeelding Best Absorb Magnesium Supplements Step 10

Vul uw dieet aan Eten is een geweldige manier om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen die je kunnen helpen PMS te vermijden. U kunt echter ook overwegen supplementen aan uw dieet toe te voegen om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om PMS te voorkomen. Neem contact op met uw arts voordat u supplementen gebruikt om ervoor te zorgen dat ze veilig voor u zijn. Probeer de volgende supplementen om PMS-symptomen te voorkomen:

calcium

vitamine D

magnesium

B-complex vitamines, waaronder thiamine en riboflavine

Vitamine E

Titel afbeelding Best Absorb Magnesium Supplements Step 11

Beperk uw inname van alcohol en cafeïne of onthoud ze. Alcohol en cafeïne kunnen de bloedvaten vernauwen, wat veel symptomen van PMS kan veroorzaken, waaronder krampen en een opgeblazen gevoel, en psychologische symptomen verergeren. Als u cafeïne en alcohol achterlaat of als u het aantal dat u verbruikt in de weken voorafgaand aan uw menstruatie beperkt, kunt u PMS voorkomen.

Deel 2
Verplaats je lichaam om fysieke en emotionele symptomen te verlichten

Het combineert matige en krachtige fysieke activiteit. Vrouwen die de meeste dagen van de week lichamelijke activiteit krijgen, hebben minder PMS-symptomen. Een combinatie van matige en krachtige fysieke activiteit op de meeste dagen van de week kan niet alleen uw humeur verbeteren, maar ook zwelling, gewichtstoename en vermoeidheid voorkomen.

Maak elke dag minstens 30 minuten aan een activiteit die je leuk vindt. Je kunt een korte wandeling maken, joggen, zwemmen of fietsen. Weerstandstraining, spelen met je kinderen op een trampoline of springtouw tellen ook mee als activiteiten. Wissel af tussen een dag met meer intense activiteit en een dag met matige inspanningen.

Titel afbeelding Choose Between Yoga Vs Pilates Step 12

Strek strakke spieren of last van koliek. U kunt ongemak of kramp in de buik of rug vóór uw menstruatie ervaren. Het uitvoeren van een paar lichte stukken kan pijn of ongemak verlichten. Ze kunnen je ook helpen ontspannen, wat psychologische symptomen kan verlichten.

Ga op de grond liggen of op een mat en pak je knieën tegen je borst. Je kunt ook naar voren leunen en je tenen aanraken. Deze stukken kunnen pijn of kramp in de rug verlichten.

Plaats je armen op je hoofd tegen een muur en trek je rug naar buiten. Dit kan koliek of ongemak in de onderbuik verlichten.

Overweeg yoga om uit te rekken en te ontspannen. Yoga kan je kalmeren en ontspannen, waardoor de fysieke en psychische symptomen van PMS worden verlicht.

Titel afbeelding Give a Sensual Massage Step 9

Ontspan met een massage. Druk uitoefenen op uw lichaam kan de bloedtoevoer naar pijnlijke spieren of koliek vergroten. U kunt ook het overtollige water verwijderen dat de zwelling veroorzaakt. Professionele massages of een massage kunt u ontspannen en uw humeur verbeteren.

Huur een massagetherapeut in die gespecialiseerd is in vrouwenmassage. Probeer Zweedse massage of diepe weefselmassage om te ontspannen en overtollig water door uw systeem te helpen verplaatsen. U kunt online een gekwalificeerde masseuse lokaliseren of door aanbevelingen van uw arts of uw vrienden.

Druk met je vingers naar boven vanaf de rechterheup, dan door je buik en uiteindelijk naar beneden in de richting van de dikke darm. Je kunt ook een soortgelijke methode van lichte aanrakingen op de onderrug, benen of voeten gebruiken. Zelf een massage doen kan gespannen spieren verlichten en koliek hebben, overtollig water verwijderen en buikpijn verlichten.

Titel afbeelding Meditate Without a Master Step 33

Probeer ontspanningsmethoden. Diep ademhalen, progressieve spierontspanning en meditatie kunnen spanning en stress, spierstijfheid of krampen verminderen. Oefen met een van deze technieken om het ongemak en de emotionele symptomen van PMS te verminderen.

Adem diep in voor twee ademhalingen en adem vervolgens twee ademhalingen uit totdat je je beter voelt. Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren en vul je longen en ribbenkast met zoveel mogelijk lucht. Dit kan de pijn verminderen door meer zuurstof naar uw spieren te brengen.

Zoek een rustige en comfortabele plek om te mediteren gedurende 5 tot 10 minuten. Zit rechtop en sluit je ogen om het gevoel van ontspanning te vergroten. Dit bevordert ontspanning en kan uw humeur verbeteren.

Onthoud dat yoga een andere geweldige ontspanningstechniek is.

Oefen progressieve spierontspanning door elke spiergroep in uw lichaam te spannen en samen te trekken. Begin aan de voeten en span elke spiergroep gedurende 5 seconden. Herhaal het spannen van elke spiergroep tot je het hoofd bereikt. Rust gedurende 10 seconden tussen elke spiergroep.

Gun jezelf de tijd om te rusten. Het krijgen van voldoende slaap kan de fysieke en emotionele symptomen van PMS verlichten. Goed slapen tussen 7 en 9 uur per nacht kan helpen met stress en spanning.

Verwijder de vlakke plaat van je bed. Dit kan uw vermogen om te bewegen beperken en ongemak veroorzaken.

Houd uw knieën licht gebogen terwijl u op uw zij ligt om krampen en pijn in de rug te verminderen.

Deel 3
Verlicht pijn en ongemak

Titel afbeelding Get Rid van Cramps Step 1

Neem medicijnen zonder recept. PMS kan pijnen en pijnen met zich meebrengen zoals hoofdpijn, rugpijn en krampen. Het nemen van een vrij verkrijgbare pijnstiller kan deze symptomen op afstand houden.

Neem pijnstillers zoals ibuprofen (Advil) of naproxen-natrium (Aleve). Je kunt ook paracetamol (Tylenol) of aspirine proberen.
Krijg een recept voor pijnstillers als je acute pijn hebt.

Titel afbeelding Get Rid van Cramps Step 8

Neem specifieke medicijnen voor PMS. Uw individuele geval van PMS kan een combinatie van verschillende symptomen hebben die de pijn te boven gaan, inclusief zwelling en vermoeidheid. Veel apotheken en detailhandelaren hebben zelfzorgmedicijnen die specifiek zijn ontworpen om een reeks PMS-symptomen te verlichten.

Zoek naar een medicijn dat tegelijkertijd meerdere PMS-symptomen kan verlichten. Sommige veel voorkomende medicijnen die u kunnen helpen de verschillende symptomen te vermijden, zijn die met pamabrom.

Controleer het etiket van het product om de contra-indicaties te identificeren en volg de instructies met betrekking tot de doses om een overdosis te voorkomen. Raadpleeg uw arts of apotheker om er zeker van te zijn dat een medicijn dat PMS verlicht, geen negatieve invloed heeft op uw andere medicijnen.

Titel afbeelding Prevent Pregnancy Step 4

Overweeg anticonceptiepillen. Hormonen beheersen je menstruatiecyclus. Het proberen van een anticonceptiepil met specifieke hormonen kan uw PMS-symptomen verminderen, waaronder pijn of andere ongemakken. Praat met uw arts over het nemen van anticonceptiepillen om de fysieke en psychische symptomen van PMS te voorkomen.

Sla de week over waarin u de pillen niet neemt om PMS helemaal te vermijden.

Laat uw arts weten waarom u anticonceptiepillen wilt proberen. Bespreek uw verschillende opties en stel eventuele vragen die u heeft.

Titel afbeelding Get Rid van Cramps Step 2

Gebruik warmte om te ontspannen. De hitte kan lichamelijk ongemak verlichten en je helpen ontspannen. Gebruik een verwarmingskussen of een warm waterfles of neem een warm bad om de PMS-symptomen te verlichten.

Plaats een zak met heet water of een verwarmingspad op plaatsen waar u zich ongemakkelijk voelt. Dit kunnen de rug, de buik, het hoofd of de schouders zijn. U kunt uw eigen verwarmingskussen maken door bonen of linzen in een lege sok of kussensloop te plaatsen. Verwarm het in de magnetron gedurende ongeveer 3 minuten voordat u het op uw huid aanbrengt. De Amerikaanse Food and Drug Administration. suggereert een maximum van 20 minuten per toepassing van een warmteapparaat.

Masseer warmtepleisters zonder recept op elk gebied dat ongemak veroorzaakt.

Neem een warm bad als je pijn hebt of last hebt van een onaangenaam gevoel of als je je gestresst, gespannen of ongelukkig voelt. Vul de badkamer met water bij een temperatuur tussen 36 en 40 ° C, zodat u niet verbrandt. Controleer het water met een thermometer of raak het water langzaam aan met uw hand om te controleren of het niet te heet is. Als u een whirlpool-apparaat heeft, kan dit ook helpen bij het verlichten van PMS-symptomen.

Titel afbeelding Cleanse the Lymph System Step 14

Overweeg alternatieve therapieën. Acupunctuur of acupressuur kan de bloedstroom verhogen en uw hormonen in balans brengen, wat PMS kan verlichten. Plan een afspraak met een gecertificeerde arts om fysieke en psychische symptomen te voorkomen.

Titel afbeelding Deal With Fainting Step 13

Zoek medische hulp. Als u PMS niet kunt vermijden of verlichten, maak dan een afspraak met uw arts. Hij kan eventuele onderliggende problemen uitsluiten die PMS zouden kunnen verergeren of andere therapieën suggereren die mogelijk werken.

Houd een dagboek bij voor een paar maanden om patronen in SPM te detecteren, evenals wat symptomen voorkomt en wat niet. Geef deze informatie aan uw arts zodat u verschillende behandelingen voor PMS kunt bepalen. Als u bijvoorbeeld last heeft van ernstige stemmingswisselingen, angst of depressie, kan uw arts een antidepressivum aanraden.

Delen op sociale netwerken:

Verwant