Vermijden van cafeïne overdosis (voor atleten)

Een beetje cafeïne kan je atletische prestaties verbeteren en zelfs de vetverbranding stimuleren. Het consumeren van te veel cafeïne kan echter gevaarlijk zijn. Vaak ontvangen sporters een overmatige hoeveelheid advertenties voor supplementen en energiedranken die cafeïne bevatten. Regelmatige consumptie van deze producten kan ervoor zorgen dat u meer cafeïne verbruikt dan gezond of veilig is. Om overdosis van cafeïne als een atleet te vermijden, zorg ervoor dat u goed gehydrateerd te allen tijde, wees voorzichtig hoeveel cafeïne je verbruikt en krijg meer evenwichtige energie uit andere bronnen.

Inhoud

Stappen

Methode 1zorg voor een goede hydratatie
Methode 2beperk de inname van cafeïne
Methode 3zoek gezondere energiebronnen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Zorg voor een goede hydratatie

Titel afbeelding Be Amazing and Fit After 50 Step 8

Drink veel water voordat je gaat trainen. De hoeveelheid water die een mens nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon, maar je moet meestal een constante hydratatie handhaven om uitdroging door inspanning te voorkomen, vooral als je veel zweet.

De eenvoudigste manier om te bepalen of u goed gehydrateerd bent, is door de kleur van uw urine in de gaten te houden. Als het duidelijk is, ben je goed gehydrateerd. Hoe donkerder je urine is, hoe meer water je nodig hebt om te drinken.
Begin vroeg in de ochtend en hydrateer regelmatig en constant. Vermijd echter het nemen van een grote hoeveelheid water voordat u begint met trainen, omdat de accumulatie in uw maag u slecht kan voelen.
Omdat cafeïne een mild diureticum is, moet u mogelijk meer water drinken dan u normaal drinkt om dat effect tegen te gaan.

Neem energiedranken om elektrolyten te herstellen. Vooral als je een krachtige fysieke activiteit hebt gedaan, heb je waarschijnlijk meer dan water nodig om de vloeistof en voedingsstoffen die je verloren hebt te vervangen door zweet. Sportdranken kunnen helpen dit doel te bereiken en kunnen je lichaam ook meer energie geven.

Lees etiketten zorgvuldig op sportdranken en vermijd die met toegevoegde suikers. Om een overdosis cafeïne te vermijden, moet je waarschijnlijk ook sportdranken vermijden die wat extra cafeïne bevatten.

Omdat de meeste sportdranken koolhydraten, natrium, kalium en eiwitten bevatten, kunt u ook baat hebben bij het drinken voordat u gaat sporten.

In de meeste gevallen zijn sportdrankjes alleen nuttig voor of tijdens het sporten als u een krachtige activiteit uitvoert die 90 minuten of langer duurt.

Titel afbeelding Prevent Uterine Cancer Step 4

Bereken uw vochtverlies tijdens de oefening. Om uitdroging tijdens het sporten te voorkomen, moet je de vloeistof die je verliest door zweten actief vervangen. Dit bedrag varieert van persoon tot persoon en is ook afhankelijk van de omstandigheden en de omgeving waarin u lichaamsbeweging uitvoert.

De eenvoudigste manier om de totale hoeveelheid vocht die u tijdens inspanning verliest, te bepalen, is door uzelf te wegen vóór en onmiddellijk na het sporten.

Elke kilo die je hebt verloren, komt overeen met ongeveer 0,5 liter (1 pint) water. Houd in gedachten dat het niet ongewoon is om tijdens intensieve training tot 2,3 kilo (5 pond) vocht te verliezen, vooral als je in warme maanden een krachtige buitenactiviteit hebt.

Titel afbeelding Prevent Dehydration in the Desert Step 6

Eet voedingsmiddelen die een hoog percentage water bevatten. Drinkwater is niet de enige manier om gehydrateerd te blijven. Voedsel met een hoog percentage water kan een goed alternatief zijn voor drinkwater, vooral als je de smaak van water niet lekker vindt.

Zowel watermeloen of watermeloen (zoals de naam al aangeeft) en selderij hebben meer dan 90 procent water, evenals komkommer en aardbei. Hoewel selderij niet noodzakelijk voedingsstoffen bevat, heeft het een hoog vezelgehalte en veel andere voedingsstoffen om energie te behouden, zoals kalium.

U kunt ook water krijgen van andere dranken, zoals kokoswater of magere melk.

Methode 2
Beperk de inname van cafeïne

Titel afbeelding Avoid GCSE Stress Step 5

Leer wat de tekenen zijn van cafeïnevergiftiging. De hoeveelheid cafeïne die u veilig kunt gebruiken, is afhankelijk van vele factoren, waaronder uw hydratatieniveau - maar zelfs als 500 milligram cafeïne mogelijk een overdosis kan veroorzaken.

De symptomen van cafeïne-intoxicatie omvatten gevoelens van rusteloosheid, nervositeit of opwinding. U kunt ook gastro-intestinale problemen, spasmen of hartkloppingen hebben. Ten minste vijf symptomen van een overdosis moeten aanwezig zijn voor een officiële diagnose van cafeïnevergiftiging.
Zelfs als u de niveaus van een overdosis niet hebt bereikt, moet u gedurende de dag stoppen met eten of een product met cafeïne nemen als u moeite heeft met ademhalen, als u zich duizelig voelt, als u zich voelt "gespannen" of nerveus, of als uw hartslag versneld of onregelmatig is.
Houd er rekening mee dat cafeïne vier tot zes uur na inname in je lichaam kan blijven.

Titel afbeelding Drink Energy Drinks Safely Step 2

Vermijd energiedranken. Energiedranken bevatten enorme hoeveelheden cafeïne en bevatten ook andere suikers en conserveermiddelen die uw lichaam schade kunnen toebrengen en u sneller vermoeid kunnen voelen. Bovendien kun je na een atletiekgebeurtenis moeilijk herstellen.

Een energie-injectie van 10 uur bevat bijvoorbeeld 422 milligram cafeïne. Om dit in perspectief te plaatsen, wordt aangenomen dat een gezonde volwassen persoon veilig ongeveer 360 milligram cafeïne per dag kan binnenkrijgen.

Energiedranken bevatten ook andere stoffen die geacht worden je energie te verhogen. Er is echter weinig geldig wetenschappelijk bewijs voor de toename van energie die door deze stoffen wordt opgeëist.

Titel afbeelding Get Out of Bed with Insufficient Sleep Step 9

Meet de hoeveelheid cafeïne die je drinkt. Om een overdosis cafeïne als sporter te voorkomen, moet u uw cafeïneconsumptie zorgvuldig beheersen en weten hoeveel cafeïne er dagelijks in het voedsel en de dranken aanwezig is.

Een kopje koffie van 475 ml (het grootste formaat in de populairste koffieketens) heeft ongeveer 360 mg koffie. Er wordt aangenomen dat de meeste volwassenen dit bedrag veilig kunnen consumeren.

Hoewel koffie zelf veel voordelen voor de gezondheid biedt, zijn deze voordelen alleen van toepassing wanneer u tot 500 mg cafeïne (ongeveer vijf kopjes koffie thuis) gebruikt. Als u wat meer eet, vernietigt het risico van een overdosis cafeïne elk voordeel van koffie.

Houd een eet- en drinkdagboek bij en noteer alles dat cafeïne bevat. Vervolgens kunt u de hoeveelheid cafeïne berekenen die u elke dag verbruikt.

Controleer de voedingsetiketten op het voedsel of de dranken die u consumeert met cafeïne om te weten hoeveel cafeïne er in elke portie zit. Vergeet niet dat sommige pakketten meer dan één individuele portie kunnen bevatten.

Titel afbeelding Choose Safe Sleep Aids Step 18

Schakel cafeïne enkele uren voor en na het sporten uit. Als u wilt dat de prestatiebevorderende effecten van cafeïne te krijgen zonder het risico van een overdosis, is het meestal beter om de laatste cafeïnehoudende drank te consumeren niet meer dan drie of vier uur voordat een sportief evenement.

Cafeïne in de bloedbaan heeft meestal een piek bereikt, maar je zult nog steeds enkele prestatieverbeteringen zien vanwege het gebruik.

Als je na het innemen van cafeïne nooit intensief hebt gevochten, kun je het beste experimenteren voordat je het probeert te gebruiken om de prestaties te verbeteren. Let op de manier waarop je lichaam reageert (en dienovereenkomstig aan te passen) als je tremor begint te voelen of als je niet kunt focussen.

Titel afbeelding Sleep Better when You Have Psoriasis Step 7

Onthouden van cafeïne enkele dagen voor een groot evenement. Dit vermindert je tolerantie, waardoor je op de dag van het evenement optimaal van cafeïne zult profiteren. Als u normaal echter grote hoeveelheden cafeïne drinkt, pas dan op tekenen van ontwenning.

Methode 3
Zoek gezondere energiebronnen

Titel afbeelding Decrease Your Cancer Cancer Risk Step 7

Eet om de twee of drie uur. Als u meerdere keren per dag kleine maaltijden eet in plaats van slechts drie grote maaltijden te eten, krijgt u meer energie en slaat u minder voedsel op als vet. Als u verschillende maaltijden in uw schema kunt plannen, eet dan kleinere porties dan gewoonlijk tijdens het ontbijt, de lunch en het diner en geniet de hele dag door van gezonde snacks.

Regelmatig eten houdt de bloedsuikerspiegel stabieler, zodat u gedurende de dag en ook tijdens intensieve inspanning een constante toevoer van energie hebt.
Als uw lichaam de benodigde energie uit voedingsbronnen haalt, hoeft u niet zozeer op cafeïne te vertrouwen voor een snelle toename van de energie, wat u kan helpen om een overdosis cafeïne te vermijden.
Als u moeite heeft met onthouden om vaker of op gepaste tijden te eten, overweeg dan een herinnering op uw telefoon of kalender op uw bureaublad te plaatsen om u een melding te sturen wanneer het tijd is om iets te eten.

Titel afbeelding Eat Well As You Age Step 5

Inclusief koolhydraat- en vezelbronnen bij het ontbijt. Voedingsmiddelen met veel suiker en vet, zoals cakes bij het ontbijt, kunnen ervoor zorgen dat je `s middags zonder energie komt te zitten. Neem een ontbijt dat u tevreden laat (zoals havermout of een omelet met veel fruit of groenten).

Commerciële granen kunnen ook een overvloedige voeding bieden, maar lees de etiketten zorgvuldig door en zorg ervoor dat u een product selecteert dat geen toegevoegde suiker bevat.

Een smoothie met groenten en fruit of een eiwitreep kan een goede optie zijn als je `s morgens niet veel tijd hebt om een meer uitgebreid ontbijt te bereiden.

Titel afbeelding Avoid Eating Too Much Protein Step 7

Consumeer koolhydraten vóór verzetsgebeurtenissen. Langzaam brandende zetmelen, zoals die in aardappelen, brood en pasta, geven je een constante energiebron voor een langere periode. Als je een aantal uren intensief bezig moet zijn, zal een snack met koolhydraten ongeveer een uur voor het evenement ervoor zorgen dat je voor het einde niet zonder energie komt te zitten.

Kies zorgvuldig uw koolhydraatbronnen en vermijd geraffineerde koolhydraten, zoals die met wit brood en witte pasta. Zoek in plaats daarvan naar brood en volkoren pasta of bruine rijst.

Als je een glutenvrij dieet hebt, zoek dan naar voedingsmiddelen zoals quinoa, maïs en hele of wilde rijst om gezonde koolhydraten te consumeren, die je nodig hebt om energie te krijgen.

Titel afbeelding Drink Energy Drinks Safely Step 7

Vermijd suiker. Terwijl suiker je een snelle toename van energie kan geven, verdwijnt het snel en kan het je nog meer uitgeput en vermoeid achterlaten dan voorheen. Hoewel het onmogelijk is om suiker volledig uit je dieet te verwijderen, kun je veel van de snoepjes die suiker hebben toegevoegd verminderen of elimineren.

Naarmate u uw suiker begint te verlagen, kunt u een vermindering van de energie ervaren, vooral als u eerder grote hoeveelheden suiker hebt gegeten. In de loop van de tijd moet deze onbalans echter worden opgelost.

Veel energiedranken bevatten naast cafeïne ook aanzienlijke hoeveelheden suiker. De suiker in deze energiedrankjes kan de voordelen van cafeïne tegenwerken en het voor je lichaam moeilijker maken om te herstellen na intensieve training.

Titel afbeelding Choose Functional Foods Step 4

Omvat eiwit in elke maaltijd. Eiwitten zijn essentieel om spieren te ontwikkelen en te versterken. De meeste eiwitbronnen zijn ook goede bronnen van ijzer, wat essentieel is om je algehele metabolisme te behouden.

Typische eiwitbronnen met mager vlees, zoals kip en kalkoen. Je kunt ook eiwitten krijgen in een shake gemaakt met weipoeder of in een sandwich van amandelen en yoghurt.

Als je geen vlees eet, eet dan voldoende sojavoedsel en donkergroene bladgroenten (zoals spinazie) om eiwit en ijzer te krijgen.

tips

Sommige atleten geloven dat ze niet hetzelfde effect van koffie krijgen en dezelfde voordelen die ze krijgen van pure cafeïne. Het drinken van koffie is echter net zo nuttig als het nemen van cafeïne in de vorm van poeder of pillen. De hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie kan variëren, afhankelijk van hoe het wordt bereid.

waarschuwingen

Het International Olympic Committee en de National Association of Collegiate Athletes (NCAA) nemen cafeïne op in hun lijst van beperkte geneesmiddelen. Urine niveaus tot 12 mg / liter zijn acceptabel en ongeveer 8 kopjes koffie zullen nodig zijn om die niveaus te overschrijden. Over het algemeen worden hogere niveaus bereikt door een opzettelijke poging van de atleet.

Delen op sociale netwerken:

Verwant