Hoe in slaap te vallen tijdens een manische (bipolaire) aflevering

Onderbrekingen in de slaap komen vaak voor als u een bipolaire stoornis heeft. Deze onderbrekingen kunnen een neerwaartse spiraal genereren die leidt tot hypomanie (bijna constante prikkelbaarheid) en zelfs een totale manie. Als u momenteel een hypomanische of manische episode hebt, kan slaap erg moeilijk zijn. Daarom zijn betere slaapgewoonten en het zoeken naar externe hulp enkele van de beste oplossingen om in slaap te vallen, ondanks het feit dat je een bipolaire stoornis hebt.

stappen

2

Leren om mediteren. Deze techniek kan een uitstekende manier zijn om van alle negatieve gedachten af ​​te komen en kan ook ontspanning bevorderen. Zie een stille kamer en ga op de grond zitten met je benen gekruist of in een stoel met je rug recht. Sluit uw ogen, adem normaal, met de nadruk op elke inademing en uitademing. Voorkom dat je geest ronddwaalt door je aandacht telkens weer op je ademhaling te richten telkens als je wordt afgeleid. Voer deze oefening een paar minuten uit totdat u langer kunt blijven.

3

praktijk progressieve spierontspanning elke keer dat je niet kunt ontspannen. Je kunt deze ontspanningsmethode alleen of met behulp van een video uitvoeren. Zit comfortabel in een stoel. Adem een ​​paar keer diep in, adem de rust in en adem uit van spanning. Beweeg langzaam door je hele lichaam en span een spiergroep enkele seconden aan. Laat dan de spanning los en voel de sensatie. Ga naar de volgende spiergroep totdat je je hebt gericht op je hele lichaam.

4

Gebruik een video van geleide afbeeldingen om te slapen. Deze ontspanningsmethode omvat een reeks technieken die de zintuigen gebruiken om angst en stress te verminderen. In een begeleide beeldsessie kun je je voorstellen dat je een rustige wandeling maakt door een weiland of door de oceaan navigeert. YouTube heeft verschillende video`s met geleide beelden die je gratis kunt bekijken.

5

Voer regelmatig een fysieke activiteit uit. Oefening kan een goede manier zijn om angst of je humeur te kalmeren tijdens een manische episode van een bipolaire stoornis. Om echter te voorkomen dat uw activiteiten uw slaap meer onderbreken, kunt u `s morgens of ten minste enkele uren voor het slapengaan aan lichaamsbeweging doen.

2

Beperk uw activiteiten in uw kamer. De kamer moet vooral betrekking hebben op slaap. Als u gewoonlijk uw laptop gebruikt of televisie kijkt terwijl u in bed ligt, moet u waarschijnlijk die gewoonten aanpassen om in slaap te vallen. Probeer alle storende activiteiten in de kamer te elimineren en elders uit te voeren.

3

Creëer een optimale omgeving om te slapen. Als uw kamer comfortabel en aantrekkelijk is, zal het gemakkelijker zijn om in slaap te vallen. Ontvang een comfortabele matras, beddengoed en kussens om de juiste omgeving te creëren waarin u in slaap kunt vallen. Bedek ook de ramen met donkere gordijnen om het licht te minimaliseren. Stel de thermostaat in op een lage temperatuur.

4

Verminder uw alcohol- en cafeïnegebruik voordat u slaapt. Afhankelijk van de medicijnen die u gebruikt, is het waarschijnlijk dat u het gebruik van deze dranken hebt beperkt. Als je echter wel alcohol en cafeïne hebt mogen drinken, probeer het dan enkele uren voordat je naar bed gaat.

2

Overweeg de mogelijkheid om interpersoonlijke en sociale ritmetherapie uit te voeren (IPSRT, voor het acroniem in het Engels). Dit is een vorm van psychotherapie op basis van het idee dat een bipolaire stoornis optreedt of verergert als gevolg van veranderingen in het hartritme en het gebrek aan slaap. Het doel is om de herhaling van manische episodes te verminderen. De IPSRT kan individueel of in een groep zijn. Het richt zich op het helpen van mensen met stoornissen in de stemming als je beter hun dagelijkse leven te beheren met routines en strategieën om de slaap te verbeteren en te beheren stress.

3

Vraag uw arts of u melatonine kunt gebruiken. Melatonine is een hormoon dat door het lichaam op natuurlijke wijze wordt uitgescheiden. Het helpt het circadiane ritme te reguleren en werkt als een interne klok om de slaap te beheersen. De afscheiding van dit hormoon is `s nachts en laag in de ochtend en de hele dag verhoogd. Praat met uw arts om te zien of dit supplement u kan helpen om een ​​betere slaapkwaliteit te bereiken.