Gezond koken

Het moeilijkste aspect van gezond koken is de classificatie door de totaliteit van tegenstrijdige informatie over de voeding die ons bombardeert. Gezond koken is een belangrijke beslissing die vele chronische ziektes en disfuncties zal voorkomen, evenals je zal houden en je op de beste manier zal zien. De sleutel tot gezond koken is teruggaan naar het hele voedsel, het gebruik van verse ingrediënten en het kiezen van de juiste verhoudingen van gezond voedsel zoals fruit en groenten.

Inhoud

Stappen

Methode 1inclusief fruit
Methode 2bereid groenten voor
Methode 3kies volkoren granen
Methode 4kies gezonde eiwitten in de juiste verhoudingen
Methode 5bevat gezonde zuivelproducten
Methode 6gebruik gezonde vetten strategisch

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Inclusief fruit

Rauwe vruchten zijn op zichzelf heerlijk, maar het vinden van verrassende manieren om fruit in uw maaltijden op te nemen, biedt u de mogelijkheid om voedingswaarde toe te voegen en uw creativiteit te benutten.

Gebruik vers fruit in het seizoen. Keuken met citrus in de lente, bessen in de zomer en appels en pompoenen in de herfst. De voedingsmiddelen die op het hoogtepunt van versheid zijn bereid, hebben een ongeëvenaarde smaak en voedingswaarde.

Vermijd het toevoegen van tafelsuiker aan fruitgerechten. Kies in plaats daarvan gezonde manieren om de smaak van het fruit in uw maaltijden te verbeteren. Gebruik bijvoorbeeld gebakken appels met bevroren yoghurt, kaneel, noten en gedroogde veenbessen of voeg balsamicoazijn toe aan de aardbeien om hun natuurlijke zoetheid te benadrukken.

Vergeet de sappen en de gedroogde vruchten niet. Vruchtensappen en gedroogde vruchten, mits spaarzaam gebruikt, zijn een gezonde aanvulling op veel voedingsmiddelen. Kook een gerecht als Marokkaanse kip met gedroogde pruimen om de vezelinhoud van het gerecht te verbeteren, of gebruik vers geperst sinaasappelsap om een vleugje citrus aan de dressing van een salade toe te voegen.

Gebruik fruitpuree in plaats van boter wanneer u bak. Appelpuree is een prima vervanger voor plantaardige olie in de recepten van de "muffins" en de broden. Je zult wat onderzoek moeten doen om te berekenen hoeveel vet je kunt vervangen door fruit in je recepten, maar het fruit kan dezelfde textuur aan de gerechten geven zonder je vingers vettig te maken, dus het is het waard.

Methode 2
Bereid groenten voor

Een van de belangrijkste vaardigheden in het arsenaal van gezond koken is om de groenten op een heerlijke manier te bereiden zonder al hun voedingsstoffen in het kookproces te verwijderen. Zachte en gegloeide groenten zullen u nooit motiveren om meer groenten aan uw dieet toe te voegen.

Koop verse groenten van het seizoen. Asperges, spinazie en bieslook zijn het best in de lente. Veel groenten, zoals tomaten, squash en snijbiet zijn goed in de zomer. Wortelgewassen zoals courgette of squash anco ("butternut squash") breng warmte aan elke herfsttafel. Als je in een warm klimaat leeft, kun je opties verkennen om je eigen groenten te laten groeien om de beste selectie te krijgen op basis van je eigen smaak.

Kies gezonde methoden om groenten te bereiden. Groenten in boter braden, ze met dierlijk vet bereiden of in olie weken, voegt te veel calorieën toe zonder enige voedingswaarde te bieden. Probeer ze te stomen of roosteer ze met een beetje olijfolie om voedzame en heerlijke bereidingen te krijgen.

Hoewel te veel vet niet gunstig is, helpt het toevoegen van sommige plantaardige vetten zoals olijf- of notenolie aan groene groenten (zoals bladgroenten, broccoli en spruitjes) je lichaam juist beter absorberen de voedingsstoffen.

Vergeet niet dat het bevriezen van hen een optie is. Het bevriezen van seizoensgroenten en het bewaren voor toekomstig gebruik is een gemakkelijke manier om de smaak van het gewas het hele jaar door te krijgen. Kies voor snelle gerechten de voorgesneden biologische bevroren groenten uit de levensmiddelenwinkel.

Methode 3
Kies volkoren granen

Om een grote verscheidenheid aan graanopties te krijgen, maakten veel kopers speciale uitstapjes naar natuurvoedingswinkels. Tegenwoordig zijn in bijna elke supermarkt gezonde en heerlijke volle granen te vinden.

Vermijd geraffineerde koolhydraten. Vervang bijvoorbeeld wit brood met een integraal- of roggebrood. Bovendien is volkorenpasta sterk in kwaliteit verbeterd sinds het voor het eerst op de markt werd geïntroduceerd.

Bereid volle granen met creativiteit. Voeg bijvoorbeeld gerst toe aan een stoofvlees of bereid een volkoren Indiase rijst met amandelen en gedroogde vruchten.

Probeer iets nieuws Leer koken met quinoa, spelt of griesmeel, zodat je kunt variëren van rijst en pasta.

Methode 4
Kies gezonde eiwitten in de juiste verhoudingen

In veel huizen domineert een groot stuk vlees het diner. Door gezondere eiwitten en gezonde portiegroottes te kiezen, kunt u genieten van eiwitten zonder alle risico`s verbonden aan de gezondheid.

Kies eiwitten met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren. Voedingsmiddelen zoals zalm en eieren verrijkt met omega-3, zijn een uitstekende bron van deze vetzuren. Deze voedingsstoffen bevorderen een gezond functioneren van de hersenen evenals de gezondheid van het hart en de bloedsomloop.

Denk aan de bronnen van eiwitten die niet uit vlees komen. Je kunt delen van eiwitten consumeren met een lager caloriegehalte en meer vezels, zoals fofu en bonen. Snijd wat tofu en voeg het toe aan de soep, of serveer enchiladas met bonen en kaas met een bijgerecht van rijst in plaats van vlees-enchiladas.

Bepaal de grootte van de porties. Een goede vuistregel om te onthouden is dat de grootte van een portie eiwit ongeveer zo groot is als een pak kaarten. Over het algemeen mag een stuk vlees of eiwit niet groter of dikker zijn dan de palm van uw hand.

Methode 5
Bevat gezonde zuivelproducten

Het calcium en vitamine D van zuivelproducten zijn essentiële voedingsstoffen, maar veel van deze producten bevatten ook een dosis vet die niet gezond is. Leren om vetarme zuivelproducten te kiezen en de smaak te maximaliseren, zullen u laten genieten van de voordelen van deze producten zonder al het toegevoegde vet.

Leer koken met vetarme zuivelopties. In veel recepten kan melkroom of volle melk worden vervangen door magere of vetvrije melk. Houd er rekening mee dat je vasthoudt aan vetarme zuivelproducten in plaats van vetarme producten.

Wees veelzijdiger met yoghurt. Yoghurt is heerlijk op zichzelf, maar de natuurlijke versie kan ook worden geserveerd in soepen of worden gebruikt als marinade voor vlees. De zalm die wordt geserveerd met een dille- en citroenyoghurtsaus, maakt het bijvoorbeeld tot een elegante en voedzame maaltijd. Zoek naar voedselrecepten uit het Midden-Oosten en Indiase culturen om u te inspireren om meer manieren te vinden om yoghurt in uw bereidingen op te nemen.

Focus op smaak in plaats van kwantiteit bij het koken met kaas. Als u een kaas van hoge kwaliteit en vol van smaak koopt, kunt u minder kaas gebruiken en toch smaak toevoegen aan uw eten. plaats pecorino op een pizza en vermindert de hoeveelheid mozzarella, of strooi een beetje Gorgonzola op een salade in plaats van kaas cheddar.

Methode 6
Gebruik gezonde vetten strategisch

Gezonde vetten zijn belangrijk, zowel voor onze gezondheid als voor onze verzadiging. Koken met gezonde vetten met mate - vermijd dit belangrijke deel van een gezond dieet niet helemaal

Kies oliën en voedingsmiddelen met vet met weinig verzadigd vet. Olijfolie en koolzaadolie zijn de gezondste die je kunt gebruiken in je bereidingen. Andere noten en zaadoliën zijn ook gezonde opties. Bereid vette vis zoals zalm of makreel in plaats van rundvlees. Avocado`s zijn ook een uitstekende bron van gezonde vetten.

Vermijd transvet. Transvetten worden aangetroffen in voedingsmiddelen die zijn gehydrogeneerd, zodat ze bij kamertemperatuur kunnen worden bewaard. Het is algemeen bekend dat deze vetten slecht zijn voor uw gezondheid en zich verbergen op plaatsen die u niet verwacht. Voordat u een stuk kip met broodkruimels paneert, moet u ervoor zorgen dat het geen transvetten bevat in de verpakking. Vermijd ook zoveel mogelijk margarine en vet.

Onthoud dat kwaliteit het bedrag kan verlagen. Investeren in uitstekende olijfolie om te koken, geeft je meer smaak in je eten, zelfs als je minder olie gebruikt. Een ander idee is om een romige Europese boter te kiezen - met zijn intense smaak kunt u het botervet in uw bereidingen met minstens een derde verminderen.

tips

Organische ingrediënten kosten meer, maar kies ze wanneer je ze kunt kopen. Onderdeel van gezond koken is het vermijden van het gebruik van ingrediënten uit planten die chemisch zijn behandeld met pesticiden of het vlees van dieren die een onnatuurlijk dieet hebben gekregen of die in onaanvaardbare leefomstandigheden werden gehouden
Iedereen moet eens in de zoveel tijd iets zoets doen. Overweeg zoete desserts te serveren bij het bereiden van een speciale maaltijd. Ga verder en bereid een roodfluwelen taart voor op feestdagen of een koekje voor a "baby shower". Zorg ervoor dat u niet de hele dag verleid wordt om ze te eten of om meer dan eens per twee weken rijke desserts te maken.
Als u wilt dat uw kinderen gezond voedsel kiezen, leer ze dan hoe ze moeten koken. Een studie uitgevoerd door de School Food Trust ontdekte dat kinderen van 4 tot 8 jaar die blootgesteld zijn aan eenvoudige kooklessen beter werk hebben gedaan bij het herkennen en eten van gezond voedsel dan hun leeftijdsgenoten die geen kooklessen hebben gevolgd.

waarschuwingen

Het volgen van een rage dieet is niet hetzelfde als op een gezonde manier koken. Vermijd afwisselend uw menu om een rage dieet aan te passen, zoals low carb. In plaats daarvan, kook met gezond voedsel gezond en vermijd verwerkt voedsel.

Delen op sociale netwerken:

Verwant