Hoe schoon te eten

Naarmate de taille groter wordt en het aantal ziektes over de hele wereld toeneemt, genieten veel mensen van de voordelen van een gezond dieet. Het eten van een schoon dieet kan u helpen een gezond gewicht te behouden en u te beschermen tegen medische aandoeningen zoals hartaandoeningen of kanker. Als u niet bent opgegroeid met een schoon dieet (bestaande uit volledig en "echt" of natuurlijk voedsel met minimale verwerking), is het nog steeds niet te laat om uw gewoonten te veranderen. Als u nadenkt over uw eetpatroon, uw ongezonde gewoonten vervangt door gezonde gewoonten en ze de rest van uw leven bewaart, kunt u profiteren van de voordelen van het eten van een schoon dieet.

Inhoud

Stappen

Deel 1denk na over je eetgewoonten
Deel 2overgaan op een schoon dieet
Deel 3onderhoud uw voeding en gezondheid

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Denk na over je eetgewoonten

Titel afbeelding Eat Clean for Life Stap 1

Meer informatie over het concept van schoon eten. Het is een concept dat eenvoudig genoeg lijkt, maar bepaalde specifieke voorwaarden impliceert met betrekking tot de manier waarop voedsel wordt verwerkt. Als u over deze aandoeningen leert, kunt u uw dieet veranderen en schoon eten.

Per definitie betekent schoon eten consumeren van voedsel in zijn meest natuurlijke staat.
Het veranderen van de natuurlijke vorm van voedsel wordt ook beschouwd als verwerkt, zelfs als de verwerking minimaal is. Bijvoorbeeld, gestoomde broccoli koken of appels tot puree malen is een manier om voedsel te verwerken.

Titel afbeelding Eat Clean for Life Step 2

Evalueer je eetgewoonten. Je zult niet in staat zijn om schoon te eten (of gezond te eten) tenzij je een idee hebt van je huidige eetpatroon. Door je manier van eten te evalueren, kun je goede en slechte gewoonten identificeren, evenals het voedsel of gedrag dat ongezond gedrag veroorzaakt.

De beste manier om uw eetgewoonten te evalueren, is om een voedingsdagboek bij te houden gedurende twee tot vier weken. Schrijf alles wat je eet voor deze periode, inclusief tussendoortjes of voedsel dat je eet. U kunt ook de mate van verwerking of verfijning van uw voedsel noteren. Schrijf bijvoorbeeld als je thuis brood of huisgemaakt brood eet.

Het is een goed idee om op te schrijven hoe je je elke dag voelt. Schrijf op hoe je je voelt voor en na de maaltijd, want hierdoor kun je gemakkelijker de oorzaken van ongezonde gewoonten identificeren.

Schrijf in je dagboek wat je als schoon beschouwt in je dieet. Bijvoorbeeld: "Zoals veel gezonde salades" of "Ik consumeer een grote hoeveelheid industrieel verwerkt voedsel".

Markeer met een marker het volledige en echte voedsel dat je consumeert. Dit zal je helpen om deze gewoonten te behouden naarmate je verder komt. Het herkennen van je prestaties zal je motiveren om gezond te eten.

Titel afbeelding Eat Clean for Life Step 3

Identificeer ongezonde gewoonten en hoe ze te veranderen. Na twee weken zou je ongezond voedsel moeten kunnen identificeren en als er specifieke triggers zijn die ervoor zorgen dat je ze consumeert. Ontdek hoe je die gewoonten kunt veranderen met eliminatie of vervanging.

Bepaal of er iets is dat je ertoe aanzet ongezond te eten. Ga je `s nachts uit om een paar drankjes te nemen en te eten in bars, in plaats van een goed diner te eten? Eet je meer bewerkte voedingsmiddelen als je gestresst of moe bent?

Titel afbeelding Eat Clean for Life Step 4

Maak een plan om je dieet te veranderen, zodat het schoner en gezonder is. Nadat u uw eetgewoonten hebt geïdentificeerd, maakt u een plan om uw gezonde patronen voort te zetten en ongezonde gewoonten te vervangen. Denk na over het maken van een leefstijlplan met inbegrip van gezond eten, sporten en jezelf tijd geven om te rusten en te ontspannen.

Terwijl je je plan ontwikkelt, neem je je schone gewoonten van je voedingsdagboek op. Je kunt een plan maken rond drie solide, schone maaltijden en twee gezonde snacks per dag.

Uw plan moet maaltijden bevatten die aan uw voedingsvereisten voldoen om uw gezondheid en welzijn te behouden. U moet er bijvoorbeeld voor zorgen dat u voldoende eiwitten, vitamines en vezels binnenkrijgt via voedingsmiddelen zoals mager vlees, noten, fruit en groenten. Probeer voedsel te consumeren met minimale verwerking of weinig koken of verandering van vorm.

Zorg ervoor dat je ten minste 30 minuten per dag tijd vrijhoudt voor fysieke activiteit, zoals wandelen of joggen. Je moet ook zorgen voor tijd voor rust en ontspanning, zoals het lezen van een boek. Dit zal uw eetgewoonten verbeteren en bijdragen aan uw algehele welzijn.

Houd rekening met de plaatsen of situaties waar u meer kans loopt te "zondigen", bijvoorbeeld door de snoepschalen en donutboxen op het werk te gaan of u gewoon te vervelen. Probeer actief te vermijden eten tijdens dergelijke situaties of afleiden als dat gemakkelijker is. Bewaar schone snacks zoals appels of gehakte groenten op uw bureau om te voorkomen dat uw schone gewoonten worden verpest.

Denk erover om jezelf op een dag te verlaten om vals te spelen en voedsel te consumeren dat geen deel uitmaakt van uw schone dieet. Een dag van bewust valsspelen voorkomt dat je op andere dagen terugkeert naar je slechte gewoonten.

Titel afbeelding Eat Clean for Life Step 5

Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige met betrekking tot uw eetgewoonten. Als u niet weet hoe u schoner moet eten, raadpleeg dan uw arts of een gecertificeerde diëtist om te weten hoe u bewerkte voedingsmiddelen kunt vervangen door natuurlijke opties. Ze kunnen u helpen de probleemgebieden te identificeren en het meest redelijke voedselplan voor uw levensstijl te ontwikkelen.

Uw arts of uw plaatselijke ziekenhuis kan een gecertificeerde voedingsdeskundige voorstellen of u kunt er een vinden met behulp van de online zoekfunctie van de American Academy of Nutrition and Dietetics in http://eatright.org/find-an-expert.

Als u geen arts of voedingsdeskundige wilt raadplegen, zijn er veel kwaliteitsbronnen op internet die u kunnen helpen om het meest geschikte voedingsplan voor u te ontwikkelen.

Deel 2
Overgaan op een schoon dieet

Titel afbeelding Eat Clean for Life Step 6

Meer informatie over de juiste voeding. Door te leren over de basisprincipes van goede voeding zul je begrijpen wat je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Hiermee kunt u ook het meest geschikte schone voedsel voor uw voedingsplan identificeren.

Je krijgt voldoende voeding als je elke dag schoon voedsel uit de vijf voedselgroepen opneemt. Deze vijf groepen zijn fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten.
Je hebt tussen de 1 en 1,5 kopjes fruit per dag nodig. Je kunt ze krijgen door hele vruchten te eten, zoals frambozen, bosbessen of aardbeien, of door 100% vruchtensap te drinken. Zorg ervoor dat je de vruchten die je kiest, varieert om een verscheidenheid aan voedingsstoffen te verkrijgen en verwerk ze niet. Bijvoorbeeld, het eten van een kopje pure bessen is veel schoner dan het eten van bessen over een cake.
Je hebt 2,5 tot 3 kopjes groenten per dag nodig. Je kunt ze krijgen door hele groenten te eten zoals broccoli, wortels of paprika`s of door 100% groentesap te drinken. Zorg ervoor dat de groenten variëren om een verscheidenheid aan voedingsstoffen te verkrijgen.
Groenten en fruit kunnen eenvoudig worden verwerkt in verschillende gerechten, waaronder soepen, stoofschotels, wokgerechten of zelfs iets simpels als een kopje Griekse yoghurt met vers fruit als dessert.
Je hebt tussen de 150 en 240 g (5 en 8 ons) granen per dag nodig, waarvan de helft volkorengranen moet zijn. Je kunt ze krijgen van voedsel zoals bruine rijst, pasta of volkoren brood, haver of ontbijtgranen. Vergeet niet om ze te consumeren als minder verwerkt als mogelijk. Bruine rijst en volkorenbrood worden bijvoorbeeld veel minder verwerkt dan rijst of wit brood, omdat de kiem niet is afgescheiden van de rest van het graan.
Je hebt 150 tot 195 g (5 tot 6,5 gram) eiwit per dag nodig. Je kunt het krijgen van mager vlees zoals rund, varken of gevogelte, gekookte bonen, eieren, pindakaas, noten en zaden.
Je hebt 2 of 3 kopjes of 360 ml (12 gram) zuivelproducten per dag nodig. Je kunt ze krijgen van kaas, yoghurt, melk, soja of zelfs ijs.
Vermijd overmatige hoeveelheden natrium in uw dieet, die vaak worden aangetroffen in massaal bewerkte voedingsmiddelen.

Titel afbeelding Eat Clean for Life Step 7

Maak je keuken schoon Bekijk de keuken en verwijder kunstmatig en ongezond voedsel. Dit zal je schone eetgewoonten versterken. De helft van het werk hier is om verleidelijk junkfood uit je omgeving te verwijderen. Je huis moet een veilig gebied zijn vol met gezonde opties.

Het is niet nodig om alles in je keuken te gooien. Ontdoen van junkfood en bewerkte voedingsmiddelen, waaronder friet, koekjes, snoep, gebak en bevroren of bereid voedsel.

Overweeg ongebruikt voedsel te doneren aan een voedselbank in uw omgeving.

Titel afbeelding Eat Clean for Life Step 8

Vul je keuken aan. Zodra u de mogelijkheid heeft gehad om het ongezonde voedsel uit uw keuken te verwijderen, vult u het aan met gezonde en schone opties. Als je schone en voedselrijke opties bij de hand hebt, kun je gezonde eetgewoonten versterken en ongezonde patronen voorkomen.

U zult misschien merken dat voor het onderhouden van een dieet met gezond, schoon voedsel, u vaker moet winkelen. Als dit niet haalbaar is, overweeg dan opties zoals bevroren fruit en groenten, omdat deze net zo gezond zijn als hun verse en zeer onbewerkte versies. Je kunt ze gemakkelijk opnemen in elke schotel zoals gebakken of Griekse yoghurt.

Zorg ervoor dat u niet-bederfelijke volle granen zoals volkoren pasta, havermout en bruine rijst in voorraad hebt, zodat u snel en gemakkelijk snelle maaltijden kunt bereiden.

Koop zuivelproducten zoals yoghurt, melk of kaas om ervoor te zorgen dat u eiwit en calcium krijgt.

Koop eiwitrijk voedsel zoals bonen, noten en vers vlees.

Koop gezonde oliën zoals olijfolie, walnoten en sesamolie in plaats van boter of margarine.

Zorg voor een verscheidenheid aan kruiden en specerijen om maaltijden te verbeteren en verschillende smaken aan te bieden, afhankelijk van het voedsel dat u hunkert.

Titel afbeelding Eat Clean for Life Step 9

Breng geleidelijk veranderingen in uw dieet aan. Hoewel je misschien zo enthousiast bent dat je volledig wilt veranderen wat je eet, is het belangrijk om de veranderingen beetje bij beetje aan te brengen. Dit zal u toelaten om uw schone dieet te volgen.

Probeer bij elke maaltijd schoon te eten, maar je kunt beetje bij beetje verwerkte voedingsmiddelen vervangen. Als u bijvoorbeeld bij elke maaltijd witte rijst eet, schakel dan over naar bruine rijst en voeg vervolgens geleidelijk meer groenten en minder rijst toe.

Vergeet niet om jezelf toe te staan om van tijd tot tijd vals te spelen, zodat je op de goede weg blijft.

Deel 3
Onderhoud uw voeding en gezondheid

Titel afbeelding Eat Clean for Life Step 10

Plan je maaltijden zo vaak mogelijk. Als u uw maaltijden van tevoren plant, kunt u voorkomen dat u teruggaat naar ongezonde gewoonten. U kunt er ook voor zorgen dat u veel voedingsstoffen binnenkrijgt en u zelfs geld kunt besparen.

Plan bijvoorbeeld uw ontbijten om de dag goed te beginnen. Als je geen lunchbijeenkomsten hebt, pak dan een schone, onverwerkte lunch in om te voorkomen dat je ongezond fastfood koopt. Als je een lunchbijeenkomst hebt, bestel dan het minst verwerkte en meest natuurlijke voedsel uit het menu. Salades zijn een goede schone optie.

Titel afbeelding Eat Clean for Life Step 11

Gun jezelf dagen om te vals spelen. Niemand is perfect en soms verlang je naar ongezond voedsel. Gun jezelf een paar dagen de tijd om vals te spelen en geniet van junkfood of voedsel dat je normaal niet zou eten volgens je plan.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat je van tijd tot tijd vals kunt spelen en dat het je bewust zal helpen je langetermijndieet te behouden, omdat je jezelf niets ontneemt.

U merkt misschien zelfs dat u niet langer ongezond voedsel wilt eten als u een schoon dieet eet.

Nooit berispen jezelf of laten je fouten of vals dagen je gezonde gewoonten verpesten. Het is normaal om tegenvallers te hebben.

Titel afbeelding Eat Clean for Life Step 12

Eet schoon in restaurants. Uit eten kan een grote tegenvaller betekenen voor het schone dieet van veel mensen, dankzij de verwerkte gerechten en veel vet en calorieën. Vermijd bepaalde voedingsmiddelen en kies goede opties in restaurants om je goede eetgewoonten te versterken.

Vermijd ongezonde vallen zoals broodmanden, gefrituurd voedsel of gerechten met dikke sauzen, zoals Alfredo-saus.

Salades of gestoomde groenten en steaks zijn goede opties voor schoon en zeer onbewerkt voedsel.

Vermijd buffetten, omdat ze vaak vol verwerkt en ongezond voedsel zijn en u kunnen aanzetten tot overeten.

Kies voor hele vruchten als dessert, want ze zijn gezond en schoon.