Hoe te voorkomen dat u te veel gewicht krijgt tijdens de zwangerschap

Het is gebruikelijk om aan te komen tijdens de zwangerschap. Dit is iets dat naar verwachting zal gebeuren en gezond is. Dit is essentieel om de goede ontwikkeling van uw baby

Inhoud

Stappen

Methode 1adopteer gezonde eetgewoonten
Methode 2blijf actief tijdens je zwangerschap
Methode 3plan je zwangerschap

Tips
Waarschuwingen

en maak je lichaam op een gezonde manier aan te passen aan je nieuwe behoeften en functies. Als u overgewicht bereikt, loopt u mogelijk een hoger ontwikkelingsrisico zwangerschapsdiabetes, hebben een gecompliceerde levering, hebben een aanhoudend postpartumgewicht en lijden aan een grote verscheidenheid aan ziekten. Als u leert hoe u het aanbevolen gewicht tijdens de zwangerschap verhoogt zonder het te overschrijden, is dit essentieel voor uw gezondheid en zou u het gewicht van de baby na de bevalling veel gemakkelijker kunnen verliezen.

stappen

Methode 1
Adopteer gezonde eetgewoonten

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 1

Weet welk gewicht u tijdens de zwangerschap moet verhogen. Als u weet hoeveel gewicht u tijdens de zwangerschap moet opvoeden, is dit handig om uw vooruitgang te controleren. Als u een overmatige of onvoldoende hoeveelheid gewicht bereikt, kunt u uw dieet of uw fysieke activiteitsgewoonten aanpassen. De dokter kan u ook helpen op het goede spoor te blijven.

Voor vrouwen die een gezond gewicht bij pre-zwangerschap, raden artsen meestal een gewichtstoename van 11,3-15,8 kg (25 tot 35 lb). Vrouwen met ondergewicht zou opstaan 12,7-18,1 kg (28-40 lb), die zwaar moest opstaan 6,8-11,3 kg (15 tot 25 lb) zijn, en die lijden aan alleen obesitas zou opstaan 4,9-9 kg (11 tot 20 lb).
In het geval van een tweeling of meerdere baby`s, moeten vrouwen met een gezond gewicht stijgen van 16,7 naar 24,4 kg (van 37 naar 54 lb), moeten degenen met overgewicht stijgen van 14 naar 22,6 kg (van 31 tot 50 lb), en mensen die lijden aan obesitas moeten stijgen van 11,3 tot 19 kg (25 tot 42 lb).
Alleen moet 900 g klimmen tot 1,8 kg (2-4 lb) in het eerste kwartaal, en vervolgens een hoeveelheid van 450 g (1 lb) per week, het totale gewicht dat je verhoging nodig.
Als u erg overgewicht heeft, is het waarschijnlijk dat de dokter wil dat u tijdens uw zwangerschap gewicht verliest. Als u tijdens de zwangerschap gaat afvallen, moet u altijd toezicht houden op een arts. Houd er rekening mee dat de meeste vrouwen tijdens de zwangerschap niet moeten afvallen.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 2

Plan je wekelijkse dieet. Als u de tijd neemt om een menu voor de week te bedenken, is dit handig om voedingsmiddelen met essentiële voedingsstoffen in een uitgebalanceerd dieet tijdens de zwangerschap te consumeren, zoals volle granen, magere eiwitten en verschillende soorten groenten en fruit. Als je voedsel koopt met een geest in gedachten wekelijkse maaltijdplan, Dit kan handig zijn in het minder snel eten van voedsel of het kopen van veel ongezonde junkfood.

Gebruik geen vis met een hoog kwikgehalte, zoals zwaardvis, gigantische makreel, blanquillos en haaien.

In restaurants en fastfoodrestaurants kunnen deze vissen een veel hoger aantal calorieën hebben, vergeleken met de calorieën die thuis worden bereid. Om deze reden, als je uit eten gaat, controleer dan of het menu weinig calorieën bevat. Als u zelf voedsel klaarmaakt, kunt u ook het extra vet, zout en suiker verminderen dat wordt aangetroffen in veel voorverpakt voedsel of in restaurants. Hierdoor kunt u een grotere hoeveelheid voedzaam voedsel consumeren en kunt u de calorieën en het vet vermijden die ertoe kunnen leiden dat uw baby op een ongezonde en onnodige manier aankomt.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 3

Geef op een gematigde manier toe aan je verlangens. De oorsprong van onbedwingbare trek tijdens de zwangerschap is niet duidelijk bekend. Sommige mensen denken dat hunkeren kan worden veroorzaakt doordat het lichaam de voedingsstoffen vraagt die het nodig heeft. Het is normaal dat je trek in je zwangerschap voelt, en je kunt de meest geschikte manier leren om ze te bevredigen.

Als je de drang om een chocolade taart, ijs, kaas friet of een ander ongezond voedsel te eten niet kan weerstaan, schenk jezelf een beetje naar uw verlangen om het gehele gedeelte zonder onevenredig portie eten verzadigen.

Als u een klein portie serveert en u weggaat, kunt u het minder waarschijnlijk maken dat u een tweede portie serveert. Vaak kunnen een paar kleine, bewuste beten je op dezelfde manier tevreden stellen als een heleboel, en zul je je niet schuldig voelen of aankomen na het nuttigen ervan.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 4

Het verbruikt een geschatte hoeveelheid van 300 extra calorieën per dag. Voeding voor twee betekent niet dat je twee keer zoveel voedsel zou moeten eten. U hoeft in het eerste trimester geen extra calorieën te consumeren. In het tweede trimester, zou u een extra 340 calorieën per dag moeten verbruiken. In het derde trimester, zou u ongeveer 450 extra calorieën per dag moeten verbruiken. Als u veel lichaamsbeweging doet tijdens de zwangerschap, heeft u waarschijnlijk meer calorieën nodig.

De extra calorieën die u consumeert, moeten afkomstig zijn van gezond voedsel, zodat u lege calorieën en ongezonde hoeveelheden vet, suiker en zout kunt vermijden. Concentreer je op dezelfde manier niet op een enkele voedingsgroep, dus houd je een uitgebalanceerd dieet. Krijg calorieën door verschillende gezonde bronnen te gebruiken, zoals volle granen, magere eiwitten, fruit en groenten.

Als je te allen tijde honger hebt, consumeer volumineus voedsel dat je tevreden laat, maar heb een laag caloriegehalte, zoals popcorn, rijstwafels, rauwe groenten, salades, soepen, yoghurt, havermout en het verse fruit. Als u een overvloedige hoeveelheid gezond voedsel met een laag aantal calorieën kunt consumeren, kan dit voldoen aan uw behoefte om te eten zonder meer gewicht te krijgen.

Voedingsmiddelen die u kunt 100 calorieën verbruiken zijn voor een eetlepel pindakaas op stukjes verse selderij, een kopje magere yoghurt met een beetje honing, 1/2 kopje zoete maïs met kruiden en een beetje boter of 10 nacho`s.

Tussen snacks en maaltijden met een geschatte bedrag van 300 calorieën hebben we te schudden met toast met boter en aardbeien frescas- kalkoen sandwich met sla en tomaten ei, met een kopje plantaardige soep of een kom muesli laag vet, samen met 1/2 kop magere melk en een handvol bessen.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 5

Eet en drink vaak. Als u overdag kleine maaltijden consumeert, is dit nuttig om brandend maagzuur, misselijkheid en indigestie veroorzaakt door zwangerschap te verlichten. En als je baby groeit, heb je minder ruimte voor stevige maaltijden. Als u overdag kleinere maaltijden eet, is dit handig om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.

Ben van plan om ongeveer 5 of 6 keer per dag te consumeren, het verdelen van uw calorie-inname in verschillende kleine maaltijden en een aantal gezonde snacks. Als u elke 2 of 3 uur eet, zal dit u energiek houden en uw metabolisme actief blijven en uw bloedsuikerspiegel stabiel zijn. Dit voorkomt dat u te veel eet en kunt u een lager risico op zwangerschapsdiabetes laten lopen.

Je moet eerder verspreid gezonde snacks kunt u eten thuis en als je buiten bent. Als je een gezonde snack gunstig kan nemen in een passend deel, zal je het minder waarschijnlijk tot fastfood of producten te kopen uit automaten, of als u klaar bent met een hele zak chips wanneer u een hapje nodig.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 6

Drink veel water U moet een geschatte hoeveelheid van 10 kopjes vloeistof per dag consumeren als u zwanger bent. Water transporteert voedingsstoffen naar het lichaam van uw baby en kan nuttig zijn bij het voorkomen van constipatie, aambeien, overmatige zwelling en infecties in de urinewegen en de blaas. Het is niet nodig dat de 10 kopjes vloeistof alleen water zijn.

Gebruik geen suikerhoudende en vette dranken, zoals gearomatiseerde koffie, energiedranken, frisdranken en volle melk. Gebruik in plaats hiervan magere melk of niet-zuivelproducten, cafeïnevrije koffie die u zelf kunt laten smaken of zoeten, een klein glas 100% vruchtensap, eenvoudige cafeïnevrije thee of water.

Methode 2
Blijf actief tijdens je zwangerschap

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 7

Raadpleeg de dokter. Voordat u met een oefenprogramma begint, moet u ervoor zorgen dat de arts het goedkeurt. U moet het doen als u gewend was om te sporten voordat u zwanger werd of als u een nieuwe routine gaat gebruiken. Onder de voordelen verkregen door het trainen tijdens de zwangerschap hebben we de preventie van pijn en ongemak in de rug, betere slaap, het voorkomen van overmatige gewichtstoename, meer kracht en spierkracht, en verbeteringen in gemoedstoestand en de energieniveaus.

De arts zal uw hulp aanbieden om een persoonlijk oefenplan te ontwikkelen dat is toegespitst op uw eerdere trainingsgewoonten en eventuele andere gezondheidsproblemen die u heeft.
Oefening kan pijn doen als u een lage placenta, een zwakke baarmoederhals, een voorgeschiedenis van eerdere miskramen of vroeggeboorten heeft.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 8

Voer de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten matige lichaamsbeweging uit. Het wordt aanbevolen om te wandelen, low impact aerobics uit te voeren, te zwemmen en te oefenen op een hometrainer. Je zou moeten kunnen praten terwijl je oefent - anders zou je oefening te energiek kunnen zijn.

Als u veelvuldig hebt geoefend voordat u zwanger werd, zou dat kunnen Blijf het grootste deel van de zwangerschap uitoefenen. Onder de uitzonderingen kunnen mensen zijn die gevaarlijke, intensieve of behoorlijk inspannende activiteiten uitvoeren. Als je in het verleden hebt gejogd, gezwommen, gedanst, een fiets hebt gereden of yoga hebt beoefend, is het waarschijnlijk dat dit zo blijft en veilig zal zijn.

Als je geen activiteiten hebt gedaan voordat je zwanger bent, is het toch aan te raden om lichte oefeningen te doen, zoals vaak wandelen of een paar baantjes trekken. Om te beginnen, moet u 5 minuten per dag aan lichaamsbeweging doen en vervolgens de tijd geleidelijk verlengen tot u ten minste 30 minuten per dag bereikt.

Je moet altijd opwarmen en uitrusten en een overvloedige hoeveelheid vocht drinken tijdens het sporten.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 9

Overweeg om prenatale yoga te beoefenen. Prenatale yoga omvat vele oefeningen die je kracht, je flexibiliteit, je ontspanning en je ademhaling zullen verbeteren. Yoga is een geschikte aanvulling op aerobe oefeningen en is een geweldige manier om andere zwangere vrouwen te ontmoeten.

Zoek naar opgeleide instructeurs in prenatale yoga. Als je instructeur niet getraind is in dit soort yoga, zeg hem dan dat je zwanger bent. Het is waarschijnlijk dat u de houdingen moet aanpassen naarmate de zwangerschap vordert.

Gebruik geen hete yoga, omdat het je lichaamstemperatuur te veel verhoogt. Als je onlangs bent begonnen met yoga, moet je geen power yoga beoefenen.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 10

Lieg niet op je rug na het derde trimester. Deze houding zet druk op een van de hoofdaders, de vena cava, en kan de bloedstroom naar de hersenen, het hart en de baarmoeder verminderen. Dit kan duizeligheid of ademhalingsmoeilijkheden veroorzaken.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 11

Wees voorzichtig met bepaalde activiteiten. Duik niet, oefen contactsporten, activiteiten die uw buikstreek kunnen schaden of activiteiten die een hoog valrisico opleveren. Je kunt krachttraining doen, maar je moet niet te zware gewichten heffen.

Doe geen buiten-oefeningen als de dag te warm of vochtig is.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 12

Besteed aandacht aan je lichaam en breng enkele veranderingen aan. Let op hoe je je voelt tijdens het sporten. Je moet onmiddellijk stoppen als je iets slechts voelt. Je lichaam zal constant veranderen en je zult grotere hoeveelheden zuurstof en energie nodig hebben dan je nodig had voordat je zwanger werd. Je moet nooit sporten totdat je uitgeput bent.

Vergeet niet dat het extra gewicht van de zwangerschap meer druk op uw gewrichten uitoefent en uw zwaartepunt verandert. Zwangerschapshormonen kunnen er ook voor zorgen dat je ligamenten loskomen, waardoor het risico op verwonding toeneemt.

Je zou voldoende moeten eten, omdat lichaamsbeweging calorieën verbrandt. Als u regelmatig oefent, is het waarschijnlijk dat de 300 extra calorieën per dag niet voldoende zijn. Volg uw gewichtstoename en pas uw dieet aan.

Stop met trainen als u een van deze symptomen heeft: pijn in het bekken, vaginale bloedingen, pijn op de borst, abnormale vaginale vloeistof, spierzwakte, onregelmatige of snelle hartslag, buikpijn, duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd. Als de symptomen aanhouden nadat u bent gestopt met trainen, dient u contact op te nemen met een arts.

Methode 3
Plan je zwangerschap

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 13

Praat met een arts.Je moet een afspraak boeken om advies te krijgen voorafgaand aan de conceptie. De arts zal met u praten over uw medische geschiedenis, uw huidige medicijnen, de medische geschiedenis van uw familie, uw gewicht, uw trainingsgewoonten, de omgeving van uw huis en uw werkplek en andere factoren van uw levensstijl. Dit bezoek zal nuttig zijn om zo gezond mogelijk te zijn voordat je zwanger wordt.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 14

Laag extra gewicht als u lijdt aan overgewicht. Als u een gezond gewicht heeft voordat u zwanger wordt, zal dit essentieel zijn voor uw gezondheid en die van de baby. U moet met een arts praten om te weten hoeveel u moet verzwaren. Zelfs als u niet het streefgewicht bereikt dat u wilt bereiken, kunt u toch profiteren als u wat laat valt.

U moet het gewicht vóór de zwangerschap op een gezonde manier verlagen. Het wordt aanbevolen om een dieet en een geschikt oefenprogramma te volgen.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 15

Voer regelmatig lichaamsbeweging uit. Matige aërobe activiteiten (zoals wandelen, joggen, dansen en zwemmen), pilates, yoga en krachttraining zijn goede opties om te oefenen. Je oefeningsroutine moet je weerstand vergroten en je kracht ontwikkelen. Als u sterke kernspieren en bekkenbodemspieren heeft, zal dit nuttig zijn als u zwanger bent.

Raadpleeg een arts als u vragen hebt over een veilige trainingsroutine. Wees voorzichtig met te energieke oefeningen, zoals een marathontraining of zeer intensieve trainingslessen. Oefening maakt het lichaam gespannen. Energetische oefening kan je moeilijker maken om zwanger te worden.

Je moet elke dag minstens 30 minuten matige intensiteit cardiovasculaire oefeningen uitvoeren.

Titel afbeelding Avoid Gaining Baby Weight Step 16

Heb een gezond dieet. Je dieet vóór de zwangerschap moet alle benodigde voedingsstoffen bevatten: magere eiwitten, complexe koolhydraten, zuivelproducten en 5 tot 9 porties fruit en groenten per dag.

Uw dagelijkse inname van cafeïne mag niet hoger zijn dan 200 mg, wat overeenkomt met 2 kopjes koffie.

Je moet een voldoende hoeveelheid ijzer per dag consumeren. Onder voedsel dat rijk is aan ijzer, hebben we eieren, noten, groene groenten en donker vlees. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam ijzerbronnen van planten kan opnemen.

Je dieet moet ook omega-3- en omega-6-vetten bevatten. Walnoten, spinazie en lijnzaad zijn goede bronnen van deze vetten. Ook kun je een of twee keer per week een visoliesupplement consumeren.

Het is ook een goed idee om te stoppen met alcohol te drinken als u van plan bent een baby te verwekken.

Ook moet u beginnen met het consumeren van prenatale vitamines. Deze zorgen ervoor dat uw lichaam alle voedingsstoffen bevat die uw dieet niet biedt. De belangrijkste vitamines en mineralen zijn foliumzuur, ijzer, jodium en calcium. Het is waarschijnlijk dat de arts een bepaald type prenatale vitamine zal voorschrijven.

tips

Nodig uw familie of vrienden uit om u tijdens uw zwangerschap te vergezellen tijdens uw oefeningsroutine. Een baby krijgen is een geweldige kans om nieuwe gezonde gewoonten aan te nemen - dus maak er gebruik van en zorg ervoor dat al uw geliefden gemotiveerd zijn om hun gezondheid te verbeteren.

waarschuwingen

Probeer op geen enkel moment tijdens de zwangerschap gewicht te verliezen of gewichtstoename te voorkomen, tenzij anders voorgeschreven door een gezondheidsdeskundige. Tijdens de zwangerschap is het essentieel om wat extra gewicht te hebben, zodat uw baby de nodige voedingsstoffen heeft om een nieuw lichaam te ontwikkelen en te voeden.
Als u tijdens het tweede en derde trimester niet vaak zwaar begint te worden (ondanks het proberen uw calorie-inname te verhogen), neem dan elke dag wat extra voedingsstoffen binnen en raadpleeg een gezondheidsdeskundige of voedingsdeskundige. Sommige gezondheidsproblemen die verband houden met de ontwikkeling van de baby, kunnen het voor u moeilijk maken om tijdens de zwangerschap aan te komen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant