Hoe fit te worden in een maand

Als u fit wordt door oefening en een goed dieet, kunt u genieten van een goed effect op uw algehele gezondheid en uw gevoel van welzijn. Zelfs als je maar een maand hebt, kun je aanzienlijke vooruitgang boeken in je doel om een ​​geweldige fysieke toestand te bereiken, ongeacht wat je vertrekpunt is. Wat meer is, je kunt beginnen met het vaststellen van solide gezonde gewoonten als onderdeel van je leven. Goede fysieke conditie is een constant proces, het bestaat niet uit alles wat je in een maand kunt bereiken.

stappen

Deel 1

2

Leg informatie vast over uw huidige fysieke niveau. Als u uw fysieke niveau bewaakt, kunt u de voortgang registreren die u in de loop van een maand hebt gemaakt. U kunt ook de specifieke gebieden identificeren die problemen opleveren.

3

Evalueer uw cardiovasculaire toestand. De cardiovasculaire status is de maatstaf die aangeeft hoe goed uw hart en longen presteren door zuurstof aan uw spieren te geven wanneer zij zich verplaatsen. Het cardiovasculaire systeem is een van de belangrijkste orgaansystemen in uw lichaam. Daarom kunt u, als u uw cardiovasculaire status verbetert, uw kansen verminderen om te lijden aan verschillende ernstige ziekten, zoals hartaandoeningen.

4

Evalueer je spierkracht en je kracht. Spierkracht is een maat voor hoe goed spieren en bindweefsel kunnen worden gebruikt om activiteiten te verplaatsen en te voltooien. De verbeteringen in spierkracht houden verband met een toename van energie, een betere houding, minder blessures en hogere niveaus van gezondheid op latere leeftijd.

5

Evalueer uw flexibiliteit. Als u uw gewrichten kunt bewegen voor een volledige bewegingsvrijheid, kan het nuttig zijn om letsel te voorkomen. Ook verhoogt dit de bloedstroom naar de spieren.

6

Evalueer je lichaamsbouw. Overtollig vet (vooral in het midden van het lichaam) heeft een verband met ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes. Het deel van het lichaam dat uit vet moet bestaan, is afhankelijk van variabelen zoals geslacht en leeftijd: vrouwen moeten tussen de 18 en 30% vet bevatten - mannen tussen 10 en 25%. Deze waarden hebben de neiging toe te nemen tot 60 jaar.

7

Gebruik de informatie om doelen te stellen. In een maand kun je niet van 800 m (1/2 mijl) lopen in 12 minuten naar een marathon lopen. Richt u in plaats daarvan liever op kleinere doelen die de nadruk leggen op activiteit, niet op specifieke getallen. Als je bijvoorbeeld minder dan 1,5 km (1 mijl) in ongeveer 12 minuten hebt gelopen, zoek dan naar het doel lopen of rennen als onderdeel van je wekelijkse trainingsroutine. Aan het einde van de maand hebt u de afstand die u in 12 minuten kunt overbruggen vergroot.

8

Probeer niet alles tegelijk te doen. Dit zijn allemaal waardevolle doelen: denk aan je dieet, probeer af te vallen, meer te trainen, probeer je kracht te ontwikkelen en slechte gewoonten te elimineren. Als u dit allemaal op hetzelfde tijdstip in een maand doet, is het waarschijnlijk stressvoller dan voordelig. Kies een gebied waarin je je kunt concentreren en houd er rekening mee dat je voldoende tijd hebt om voor de andere aspecten van een gezonde levensstijl te zorgen nadat je een goede routine op dat gebied hebt aangenomen.

Deel 2

2

Doe aërobe oefeningen. Aerobe oefeningen verhogen de hartslag en verbeteren het ademvermogen. In het begin kunt u 5 of 10 minuten aërobe oefening uitvoeren. Maak bijvoorbeeld een wandeling en besteed 5 of 10 minuten heel snel. Verhoog beetje bij beetje de tijd die je doorbrengt, tot aan het einde van de maand kun je minstens een half uur van je wekelijkse oefeningen besteden aan krachtige aerobe oefeningen.

3

Doe wat krachttraining. Oefening gericht op de ontwikkeling van spiermassa maakt ook botten sterker en verbetert de kracht. Bovendien kunt u uw calorieën efficiënter laten verbranden, waardoor u geen overgewicht meer hebt. Overdrijf het niet, gebruik gewoon voldoende gewicht of weerstand om uw spieren na 10 tot 12 herhalingen moe te laten voelen. Verhoog het gewicht of de weerstand beetje bij beetje per week, en probeer niet meer toe te voegen dan je kunt verdragen in 10 tot 12 herhalingen.

4

Strek je uit om flexibeler te worden. Strek langzaam tot u een houding aanneemt die mild ongemak genereert en die gedurende ten minste 10 seconden en maximaal 30 seconden in die positie blijft. Je moet normaal ademen gedurende die tijd. Je nieuwe routine moet minstens een paar minuten stretchtraining of flexibiliteit hebben. Begin met een soort stretchen en leer het goed in de loop van een week. Probeer in de komende 3 weken rekoefeningen te doen die gericht zijn op drie andere spiergroepen.

5

Wees niet bang om met iets kleins te beginnen. Als je je overweldigd voelt of al heel lang niet actief bent, dwing jezelf dan niet om van de ene op de andere dag te veranderen. Elke oefening is beter dan helemaal geen oefening. Zoek naar manieren om comfortabele en frequente oefeningen toe te voegen, zoals een wandeling van 15 minuten in uw lunch. Dan begint het de tijd en intensiteit te vergroten.

6

Oefen tai chi, vooral als u lijdt aan veel ziekten of als u ouder bent. Tai chi is gebaseerd op een type Chinese krijgskunst uit de oudheid. Dit benadrukt de ademhaling, vloeiende bewegingen en oefeningen die het hele lichaam doen werken. Dit verbetert de fysieke toestand in het algemeen, evenals de houding en balans. Als je je voor een maand aanmeldt voor een tai chiklas, kan het handig zijn om de focus en structuur te krijgen die je nodig hebt om fit te worden.

Deel 3

2

Kies een dieet dat u kunt behouden. Als je deze maand een bepaald dieet gaat proberen, kies het dan verstandig. Vetarme diëten en koolhydraatarme diëten bieden vergelijkbare resultaten rond gewichtsverlies, maar er zijn aanwijzingen dat diëten met weinig koolhydraten effectiever zijn. Maar toch, de belangrijkste factor is om het dieet te behouden, in plaats van de gegevens ervan te kennen. Als u een dieetmethode gaat kiezen, moet u rekening houden met uw voorkeuren en met de manier waarop u het voedsel koopt en klaarmaakt.

3

Eet langzaam De hersenen hebben ongeveer 20 minuten nodig vanaf het moment dat iemand begint te eten, waardoor het signaal van verzadiging wordt verzonden. Als u langzamer eet, is dit handig om in een maaltijd minder calorieën te consumeren.

4

Gebruik geen lege calorieën of voorgekookt voedsel. Over het algemeen moet u voedingsmiddelen eten die veel voedingsstoffen per calorie hebben, zoals groenten, bladgroenten, pindakaas, volle granen en vis. Krijg voedingsmiddelen met veel vezels, zoals bonen, erwten, noten en groenten. U kunt deze maand beginnen met een categorie of voedsel dat u op gezondere wijze kunt bereiden.

5

Wees niet alleen afhankelijk van de oefening. Het is onwaarschijnlijk dat alleen bewegen u zal helpen gewicht te verliezen, hoewel het de honger vermindert en calorieën verbrandt.

6

Wees voorzichtig met het gebruik van supplementen. Er zijn aanwijzingen dat creatinesupplementen nuttig kunnen zijn voor het ontwikkelen van spieren bij intensieve oefeningen om gewicht te tillen, maar elke persoon kan op een heel andere manier reageren.

Deel 4

2

Drink alleen alcohol met mate. In de VS bestaat een matige consumptie van alcohol uit het drinken van maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen, en 1 of 2 drankjes voor mannen. Dit is in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen. Als u echter meer gebruikt, kunnen ernstige gezondheidsproblemen optreden.

3

Oefen yoga. Yoga combineert versterking en stretching met meditatie en een focus op ademhalen. Het is aangetoond dat dit het lichaam helpt stresshormonen onder controle te houden. Yoga is gunstig voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid in het algemeen.

4

Zorg voor voldoende slaap. Over het algemeen moeten volwassenen elke nacht 7 of 8 uur slapen. Als je moeite hebt om wakker te worden, krijg je waarschijnlijk niet genoeg slaap en de juiste manier. Een goede nachtrust zal u niet alleen beter laten voelen, maar het zal u ook helpen een gezond gewicht te behouden en het risico op het lijden aan bepaalde ziekten, zoals diabetes, te verminderen.

5

Heb een gezond seksleven. Seks is een soort gematigde oefening, maar het kan ook het immuunsysteem verbeteren, de bloeddruk verlagen en helpen ontspannen. Het hebben van seks (inclusief genitale stimulatie en orgasmen) twee keer per week heeft een correlatie met aanzienlijke gezondheidsvoordelen.