Hoe maak je een hoogspringen (atletiek)

Voor het hoogspringen-evenement in de atletiek zijn vaardigheden, behendigheid en snelheid nodig. De deelnemers springen, nadat ze op volle snelheid rennen om vaart te maken, op een hoge balk (een lint genoemd) en vallen op een valmat aan de andere kant. Wanneer je naar de baan rent, spring erop en val zelfs, het is belangrijk dat je de juiste manier beoefent voor je eigen veiligheid. Je kunt het hoogspringen leren als je vaak en op een veilige manier oefent.

Inhoud

Stappen

Deel 1perfectioneer de race
Deel 2ga over de lat met behulp van de fosbury flopt
Deel 3ga over het lint door de schaarachtige sprong

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Perfectioneer de race

Titel afbeelding High Jump (Track en Field) Stap 1

Oefen je techniek om te rennen. Wanneer ze naar de bar rennen, krijgen de deelnemers de nodige impuls om erover te kunnen springen. Daarom is het voor het springen nodig om je looptechniek te perfectioneren. Je kunt rennen naar een gymmat en net zo doen alsof je een lintje ervoor hebt. Deze mat is dezelfde die je achter de bar vindt als je er klaar voor bent om erop te springen.

Titel afbeelding High Jump (Track and Field) Step 2

Bereid je voor om naar de mat te rennen. In de meeste gevallen hebben deelnemers meestal slechts ongeveer 10 stappen nodig voordat ze in de bar springen. Probeer daarom minstens 10 stappen van de mat te halen om deze opnieuw te maken. In het geval van beginners moeten ze 5 of 6 stappen teruggaan om voldoende ruimte te hebben om momentum te krijgen.

Sta niet recht voor de mat. In plaats daarvan, na het uitvoeren van ongeveer 10 steps`ll wenden tot de mat, zodat je carrière heeft de vorm van een J. Om deze reden, moet u ten minste 2,7 m (9 voet) te plaatsen aan de linkerzijde of aan de rechterkant van de mat voordat u begint. Als je dominante been de juiste is, moet je jezelf rechts van de mat plaatsen en andersom als je dominante been de linker is.

Voor vrouwen, is het normaal dat tot 2,7 worden geplaatst tot 4 m (9-13 voet) naar links of rechts van de mat en wijken 10,5-17 m (35 tot 55 voeten) voordat u begint met rennen. Voor mannen is het normaal dat worden tussen 3,5 en 5 m (12-16 voet) naar links of rechts van de mat en schuif tussen 15 en 20 m (50-70 voet) vóór om te beginnen met rennen.

Titel afbeelding High Jump (Track and Field) Step 3

Begin met hardlopen. Impuls met de niet-dominante voet. In sommige gevallen starten sporters in een lage positie zodat ze tegen de tijd dat ze de derde stap nemen, rechtop staan. Doe wat het meest comfortabel voor je is. Echter, opstaan op uw benen zou het u gemakkelijker kunnen maken tijdens het oefenen.

Pas op met het vormen van een J. Je race zal een J-vormig pad creëren omdat je in een rechte lijn loopt en dan tegen het einde naar de baan buigt. Om momentum te krijgen, ren voor ongeveer 5 stappen in een rechte lijn naar de hoek van de mat. Begin met het maken van een curve zodat u zich op de lange termijn na ongeveer 3 stappen parallel aan het lint bevindt.

Upload of verlaag je snelheid niet. Je moet op een constante snelheid blijven. Op deze manier verlies je het momentum niet.

Titel afbeelding High Jump (Track and Field) Step 4

Spring naar de mat. Dit staat ook bekend als "duw jezelf". Impuls jezelf met de niet-dominante voet, zodat je opstaan uit de grond. Het niet-dominante been breidt automatisch uit tijdens het springen en je brengt de tegenovergestelde knie naar boven.

Val niet op de mat. In plaats daarvan moet je op je voeten vallen, omdat je op dit moment alleen je vorm oefent tijdens het hardlopen. De matras zal u echter beschermen als u per ongeluk valt.

Deel 2
Ga over de lat met behulp van de Fosbury flopt

Titel afbeelding High Jump (Track and Field) Step 5

Oefen het Fosbury flopt. Dit is een vorm die Dick Fosbury voor het eerst gebruikte op de Olympische Spelen in Mexico City in 1968 en hem de gouden medaille bezorgde. Door deze techniek, die liefkozend de bijnaam kreeg als de Fosbury`s flop, je moet een sprong nemen vanaf het hoofd en met je rug naar de bar. Tegenwoordig is het de meest gebruikelijke techniek bij diegenen die deze discipline professioneel uitoefenen.

Titel afbeelding High Jump (Track en Field) Step 6

Maak je klaar om jezelf op het lint te gooien. Om de Fosbury-flop, nadat je de race in de vorm van J hebt beëindigd, als je naast de mat staat, moet je je rug naar de bar keren. Wanneer je je knie optilt en jezelf duwt met het niet-dominante been, moet je lichaam draaien zodat het naar de lucht kijkt. Hoewel dit tijdens de eerste paar pogingen onnatuurlijk overkomt, moet je het oefenen totdat het instinctief wordt.

Titel afbeelding High Jump (Track en Field) Step 7

Ga over het lint. Kantel de kop en de bovenrug naar de mat toe. Breng je hoofd schuin terug en houd je kin uit als je over de bar gaat. Op deze manier voorkom je dat je jezelf verwondt. Steek je rug omhoog, en terwijl je het doet en ook je heupen op het lint optilt, zal je hoofd achteruit bewegen. Zodra uw heupen over de bar zijn gegaan, wordt uw hoofd natuurlijk tegen uw borst geplaatst om u te helpen uw voeten te bewegen.

Til je voeten op en pas ze over het lint. Het is mogelijk dat u slechts een zeer kleine ruimte hebt om uw benen op het lint door te geven, dus het is cruciaal om goed te berekenen. Terwijl je heupen over de lat gaan en beginnen te zakken, moet je snel met beide benen op en boven de bar trappen zodat ze eroverheen kunnen gaan.

Om je zwaartepunt meer solide te maken, probeer je je armen dicht bij je lichaam te houden.

Titel afbeelding High Jump (Track en Field) Step 8

Het valt goed op de mat. Het eerste dat in contact moet komen met de mat is het bovenste deel van je rug. Om letsel te voorkomen, moet je na het passeren van de bar op de bovenrug en schouders vallen. De rest van je lichaam zal volgen. Het lijkt misschien gepast om deze beweging in een achterwaartse salto te laten veranderen. In dit geval moet u ontspannen en proberen het traject van de salto te volgen.

Als je salto maken, moet je rolt naar links of rechts van de bovenkant van je rug en ondersteuning van uw lichaamsgewicht over je schouder overeenkomstige (in plaats van ondersteuning van het direct boven je hoofd). Op deze manier zal de druk gelijkmatig van de nek worden verdeeld.

Houd je mond gesloten, want je zou je tong kunnen bijten als je hem open laat.

Titel afbeelding High Jump (Track en Field) Step 9

Weersta de coiling reflex. Je lichaam moet open worden gehouden zodat je knieën niet tegen je hoofd botsen. Nadat je rug in contact is gekomen met de mat, ontspan je niet. Houd je benen op een comfortabele afstand van elkaar. Dit komt omdat de knieën waarschijnlijk zullen buigen en naar voren bewegen, zelfs als u niet achteruit rolt.

Als u crash in de bar om te springen, zou dit uit de buurt van hun steunen krijgen en stijgen in de lucht, in welk geval het op u zou kunnen vallen, op de mat of onder een hoek, waar hij voor u kan pijn doen als je te vallen op hem. Daarom, als je op de balk slaat, moet je je gezicht bedekken met je armen als je valt, om te voorkomen dat je je pijn doet.

Titel afbeelding High Jump (Track en Field) Step 10

Verbeter de hoogte van uw sprong en uw vorm. Oefen de sprongen en valt totdat je je helemaal op je gemak voelt met beide. Niemand kan leren om de hoogspringen `s nachts uit te voeren, dus als het in eerste instantie een uitdaging lijkt, moet je niet worden ontmoedigd. Oefen zoveel als je kunt en praat met andere atleten en coaches in deze discipline om te zien of ze je advies kunnen geven. Een vriend die naar je kijkt, kan je aanwijzingen geven over het uiterlijk van je formulier en je helpen bij het verfijnen van de manier waarop je op de mat valt.

Een manier om meer te vragen, is door elke keer de hoogte van het lint 3 cm te vergroten. Hoewel dit misschien klein lijkt, zult u het verschil merken wanneer u het de volgende keer probeert.

In sommige gevallen helpt het om een dagboek bij te houden waarin ze hun voortgang registreren. Om dit te doen, moet je de hoogte van het lint opschrijven waarop je springt terwijl je oefent. Als je elke week de hoogte blijft verhogen en je hoogste score registreert, kun je controleren hoe je verbetert.

Deel 3
Ga over het lint door de schaarachtige sprong

Titel afbeelding High Jump (Track en Field) Step 11

Gebruik de scissor-achtige sprongen om over de bar te gaan. Als u op dit punt denkt dat het flop waarin je als eerste met je hoofd springt lijkt te vet, je zou een andere manier kunnen kiezen om over de lat te gaan. Er is een eenvoudige en minder gecompliceerde sprong naar wat bekend staat als "Scissor-stijlsprong" en het wordt uitgevoerd volgens hetzelfde pad tijdens de race, maar in plaats van te springen terug op de bar, ging over hem in een zittende positie, waarbij je je rug recht en de benen recht voor je.
Vooral als u een beginner bent, moet u ervoor zorgen dat de strip zich relatief dicht bij de mat bevindt. Voordat je de sprong probeert te maken op een lint dat zich op grote hoogte bevindt, moet je de techniek beheersen.

Titel afbeelding High Jump (Track and Field) Step 12

Ren met een constante snelheid naar de bar om momentum te krijgen. Als je genoeg hebt geoefend in de J-vormige race, zou je met vertrouwen en met de juiste vorm naar het doel moeten kunnen rennen. Probeer geen tijd te sparen door de weg te slepen tijdens de J-race, je moet de volledige race rijden, zodat je een grotere impuls hebt om te kunnen springen.

Titel afbeelding High Jump (Track en Field) Step 13

Impuls jezelf van de grond. Toen je de race uitvoerde, maakte je de sprong door jezelf te duwen met het niet-dominante been en de dominante knie naar boven te gooien. In dit geval moet je jezelf pushen met het niet-dominante been, maar je moet de dominante voet naar boven gooien en het been recht houden. Je lichaam moet in de taille worden gebogen, alsof je op de grond zit, en de voet mag nooit hoger zijn dan de heupen.

Je lichaam moet parallel aan het lint zijn tijdens het springen. Door dit te doen, maak je een beweging "zijdelings" dat zal je over de lat laten gaan.

Titel afbeelding High Jump (Track en Field) Step 14

Eindig de sprong. Zwaai het niet-dominante been omhoog in de richting van het verlengde been, zorg ervoor dat beide recht zijn. Dit genereert een beweging die lijkt op die van een schaar bij het sluiten (vandaar de naam). De rug moet recht blijven en de benen moeten voor u worden uitgestrekt. Jouw impuls is wat je ertoe brengt om over het lint te gaan en op de mat te vallen.

Titel afbeelding High Jump (Track en Field) Step 15

Verbeter je techniek Je zou de jump-style sprong moeten oefenen totdat je je er prettig bij voelt. Verhoog langzaam de hoogte van de strip terwijl je verbetert en wanneer je je maximale hoogte hebt bereikt, wordt het tijd om naar een meer geavanceerde manier te gaan om de sprong te maken.

tips

U moet weten wanneer de hoogte van de strip moet worden verlaagd. Als je het te vaak neerhaalt, kun je de hoogte met een of twee centimeter verkleinen en je techniek perfectioneren. Weet wat je grenzen zijn en wees niet bang om de hoogte te verminderen, omdat je niet gestresst moet zijn in termen van het doorbreken van de lat.
Alvorens de hoogspringen uit te voeren, is het het beste om de spieren op te warmen. Voer altijd een paar races uit en oefen sprongen voordat je naar de echte gaat.
Als je nog steeds geen toegang hebt tot hoogspringende uitrusting, moet je het lenen. De lokale scholen en universiteiten zijn uitstekende plaatsen waarmee je kunt communiceren om toegang te vragen tot een lint en een hoogspringende mat, en je kunt worden aangeboden om ze tegen een lagere prijs te huren. Je zou deze uitrusting ook bij sportwinkels kunnen huren.
Herken de tekenen dat je klaar bent voor een grotere lengte. In het geval dat u deelneemt aan een wedstrijd of een coach hebt, is het zeer waarschijnlijk dat u wordt uitgedaagd om naar een grotere hoogte te springen. Als dit niet het geval is, kunt u de hoogte met minstens 1 cm per week verhogen.
Als je kracht niet genoeg is om over de lat te gaan, probeer het dan niet. Anders kun je jezelf tegen hem slaan en dit is erg pijnlijk.
Vergeet tijdens het springen niet om je voeten op te tillen en wees niet bang om op je rug te vallen.

waarschuwingen

Probeer nooit hoogspringen met een matras als matras te maken. Hoewel het misschien een goed idee lijkt, kun je stuiteren en op de grond vallen als je te hard op de matras valt.
Oefen niet alleen omdat je niemand hebt om je te helpen als je gewond raakt.
Dit artikel is gericht op beginners. Als je een serieuzere vraag hebt, kun je contact opnemen met een hoogspringende coach die kan bepalen wat je behoeften zijn, zodat je je prestaties kunt verbeteren.
Als je bedenkt dat je extra bescherming nodig hebt, plaats dan kleinere matten rond de hoofdmat.
Je moet nooit hoogspringen oefenen zonder een veiligheidsmat. Dit kan ernstige schade aan uw lichaam veroorzaken.

Dingen die je nodig hebt

meetlint (om de hoogte te meten bij het opheffen van de bar)
een complete set hoogspringen (valmat, standaardsteunen voor de lat en elastische strook)
atletisch gebied
een vriend of coach
water en misschien een broodje (afhankelijk van de hoeveelheid tijd die je daar zult blijven)

Delen op sociale netwerken:

Verwant