Hoe te trainen om sneller te rennen

Hoewel het een tijdje zal duren, kun je trainen om sneller te rennen. Je zult wat krachttraining moeten doen en cross-training, evenals oefeningsoefeningen die u helpen om op de lange termijn sneller te rennen, zoals routines met tussenpozen. Je zult ook een aantal veranderingen in je levensstijl moeten aanbrengen om een sterker lichaam in het algemeen te hebben.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Versterk de spieren en doe cross-training

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 1

Probeer squats met je lichaamsgewicht. Deze oefening vereist geen speciale uitrusting, het verhoogt je balans en versterkt de spieren van je been.

Begin te staan.
Buig terug alsof je in een stoel zit, maar gebruik er geen.
Zorg ervoor dat je knieën niet te ver naar voren bewegen - laat ze je voeten niet overschrijden.
Blijf achteruitgaan tot je voelt dat je spieren beginnen te strekken.
Kom weer op. Herhaal de beweging totdat je spieren beginnen moe te worden en neem dan een pauze.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 2

Sla touw over. Deze oefening kan spieren creëren en de snelheid verhogen.

Begin met beide benen te springen. Ga met het touw achter je staan, draag het naar voren en spring licht. Je hoeft geen overdreven grote sprong te maken, net genoeg om het touw onder je voeten door te laten. Blijf uw snelheid verhogen totdat u een stabiel tempo bereikt dat u kunt behouden. Dit type training verbetert de weerstand.

Schakel over naar andere voeten als je springt. Elke keer dat het touw komt, verander de voeten. In wezen ren je op je plek met een springtouw. Deze techniek gebruikt dezelfde stap en spieren als wanneer je rent, dus het helpt je om een goed racetempo voor later te werken.

Begin met een minuut en rust 30 seconden. Naarmate u uw weerstand verbetert, kunt u meer tijd tussen elke rust toevoegen, totdat u drie minuten hebt bereikt. Herhaal de oefening voor maximaal vijf sets.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 3

Neem je fiets of ga meedoen aan een fietsles. Op een fiets rijden vereist dat je flexibele heupen hebt om te draaien, net als wanneer je rent. Bovendien werkt deze oefening op uw ritme.

Rijd op een fiets in plaats van naar een van je wekelijkse races te gaan. Omdat fietsen dezelfde spieren en ritmes gebruikt als hardlopen, kan het je helpen je kracht en je snelheid in de loop van de tijd te verbeteren. Kies een vlak gebied of een vlak dat een lichte helling heeft. Probeer dezelfde snelheid te gebruiken als normaal tijdens het hardlopen. 90 rpm op de fiets zal bijvoorbeeld 180 stappen per minuut lopen.

Neem versnellingen op zoals u met uw loopbaan doet. Dat wil zeggen, als u normaal wisselt tussen het versnellen gedurende één minuut en een langzaam tempo uitvoeren voor een ander, doe dan hetzelfde op de fiets.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 4

Probeer de deadlift met één been. Deze oefening helpt u uw evenwicht te bewaren en uw spieren te vergroten, waardoor uw snelheid toeneemt.

Leun naar voren met een halter in elke hand.

Til tegelijkertijd een van je benen op. Houd de knie van het andere been gebogen.

Verlaag de gewichten tot je knieën een beetje gaan en kom dan langzaam terug naar rechts. Herhaal de beweging voor een set van 8 en verander vervolgens het been.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 5

Doe yoga. Deze oefening kan je flexibiliteit vergroten, waardoor je sneller kunt rennen. Probeer het in je ochtendroutine op te nemen om overdag flexibeler te zijn.

Maak bijvoorbeeld de gezichtshouding van de koe (Gomukhasana). Als je zit, breng dan een hak rond je lichaam zodat het de tegenoverliggende heup raakt.

Plaats het andere been op de eerste door de hak naar de andere heup toe te trekken. Elk van je hielen moet de tegenoverliggende heup raken en de ene knie moet op de andere rusten. Deze houding strekt de spieren van je benen en verhoogt de flexibiliteit.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 6

Doe romp oefeningen. Deze zullen je lichaam als geheel versterken en zullen je ondersteunen als je rent.

Probeer de borden. Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen. Sta op je ellebogen en de toppen van je voeten, hou je lichaam recht. Houd deze positie vast. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, til je je rechterarm en je linkerbeen tegelijkertijd op - til vervolgens de tegenovergestelde ledematen op.

Schakel over naar een kontbrug met slechts één been. Ga op je zij liggen. Balanceer op één elleboog en de voet op de grond met je lichaam recht. Til je andere been op en neer. Doe hetzelfde met het andere been.

Methode 2

Gebruik intervaltraining

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 7

Train in stappenintervallen. Na een bepaalde tijd zal deze training de snelheid verhogen waarmee je rent, waardoor je wordt gedwongen je spieren te gebruiken voor een grotere capaciteit.

Begin met draaien in een gestaag tempo.
Verhoog uw snelheid met een specifiek interval. U kunt afstandmarkeringen op het circuit of een stopwatch gebruiken als u door uw buurt wilt rennen.
Houd de stappen kort, ongeveer 20 seconden.
Zodra u uw maximale snelheid bereikt, vertraagt u opnieuw.
Herhaal de versnellingen zoveel mogelijk en verhoog het aantal keren dat je ze in elke routine op de lange termijn uitvoert.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 8

Om meer afwisseling te geven aan je training, probeer de fartlek. Dit is vergelijkbaar met de vorige oefening - je zult je snelheid in kleine versnellingen moeten verhogen. In plaats van het op gezette tijden te doen, zal het echter zijn zoals u geneigd bent om dit te doen. Bovendien kunt u andere bewegingen toevoegen, zoals springen of springen in plaats van sneller te rennen.

Om het te doen Fartlek, verhoog tijdens het hardlopen je snelheid wanneer je daar zin in hebt. Bereik uw maximale snelheid en verminder deze opnieuw. Een alternatief is om over te schakelen naar springen of stuiteren. Bewaar deze intensiteitspulsen gedurende minstens één minuut.

Zoals met de interne oefening met tussenpozen, de Fartlek kan uw snelheid in het algemeen verhogen door uw capaciteit uit te breiden in intense periodes van korte duur.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 9

Verhoog de intensiteit met steile intervallen. Een helling op het helpt u de juiste houding om te draaien te houden, want het dwingt je om je knieën en voeten op te heffen en maakt je je armen gebruiken om omhoog te verplaatsen. LOPEN vergroot ook de spieren, omdat je tegen de zwaartekracht vecht.

Kies een pad of een helling met een lichte helling. U kunt naar beneden rennen wanneer u de herstelperiode van uw trainingsroutine bereikt.

Verhoog je snelheid in impulsen van korte duur. Ga sneller voor korte periodes van minder dan een minuut.

Gebruik de helling naar beneden om te herstellen. Als u de top van de heuvel bereikt, gaat u langzaam naar beneden in de herstelmodus.

De intervallen in een helling kunnen je snelheid verhogen, omdat ze je techniek en je kracht verbeteren en je je capaciteit naar de limiet duwen, zodat je sneller gaat.

Methode 3

Volg enkele eenvoudige tips om sneller te werken

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 10

Strek en warm op voor u begint te rennen. Rekken draagt bij aan flexibiliteit, wat uw looptrappen verbetert.

Voer dynamische stretching uit die je lichaam beweegt wanneer je ze doet. Begin bijvoorbeeld met je armen heen en weer te slingeren en draai vervolgens je kofferbak naar elke kant.
Dan komt hij naar voren. Trek één stap naar voren met één knie en daal de andere bijna af om de vloer aan te raken. Neem een stap met het andere been en breng de tegenoverliggende knie tot het de grond bijna raakt. Blijf in beweging.
Ga naar oefeningen die je spieren verwarmen. U kunt bijvoorbeeld in uw plaats springen. Je kunt ook langzaam in je plaats joggen door je knieën omhoog te brengen en vervolgens proberen je hielen hoger in de rug te krijgen.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 11

Verlaag je stappen. De snelste lopers nemen eigenlijk meer stappen dan de langzamere lopers.

Een manier om je stappen korter te maken, is rennen terwijl je aan het touwtjespringen bent. Met andere woorden, als je naar je racebaan gaat, pak dan het touw om met je mee te springen.

Begin zoals je normaal zou doen wanneer je aan het touw springt, met beide voeten.

Begin met het wisselen van je voeten terwijl je springt.

Ga vooruit tijdens het springen. Als je eenmaal in het ritme bent, begin je langs het spoor te lopen terwijl je aan het touwtjespringen bent. Dit instrument helpt je stappen te beheersen.

Een andere manier om de omvang van uw stappen te verkleinen, is door te tellen hoeveel keer per minuut u dit aantal beetje bij beetje probeert te verhogen.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 12

Laat je spieren ademen. Dat wil zeggen, het maximaliseren van uw zuurstofopname met behulp van je neus en mond om inademen en uitademen, als je spieren nodig hebben om te functioneren in de best mogelijke manier.

Neem de tijd om je te concentreren op je ademhaling. Tijdens het hardlopen concentreer je je op zowel mond- als neusinhalatie en adem je ook uit voor beide. Als je je realiseert dat je slechts een van deze onderdelen gebruikt om te ademen, neem dan even de tijd om je te concentreren en jezelf te corrigeren.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 13

Werk op jouw manier. Houd een goede houding aan en raak de grond aan met het midden van je voet, die op je heuphoogte valt.

Om een goede houding te behouden, stel je voor dat je een touw langs je rug hebt dat alles recht en recht houdt. Houd je kin letterlijk omhoog en focus naar voren. Probeer ook je lichaam te ontspannen, inclusief je schouders, nek en kaak.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 14

Gebruik een loopband (of loopband). Dit apparaat dwingt je om een ritme te behouden, wat betekent dat je je aan de snelheid moet aanpassen en dus sneller zult worden in de loop van de tijd. Probeer intervallen te doen met een iets hogere snelheid dan normaal.

Loop op de loopband, verhoog uw tempo met één tot vijf minuten en verlaag het vervolgens opnieuw.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 15

Laat je armen voor je werken. Concentreer je erop dat je ze dicht tegen je lichaam balanceert, wat je ook helpt om je benen gebogen te houden, wat zich vertaalt in een betere techniek die je kan helpen sneller te rennen.

Methode 4

Breng veranderingen aan in uw levensstijl

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 16

Wees volhardend. De beste manier om krachttraining te doen en sneller te rennen, is om consistent te zijn met je routines. Probeer ze niet over te slaan, ook al staan uw dagelijkse activiteiten in de weg.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 17

Zorg dat je trainingsmateriaal klaar staat. Wanneer je thuiskomt van de training, pak je vuile kleren uit en doe er de nodige in voor wanneer je de volgende keer moet vertrekken. Elimineer alle obstakels die je kunt om je trainingsroutines uit te voeren.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 18

Kies een geschikte tijd voor uw routine. Met andere woorden, u moet een schema kiezen dat u kunt behouden. Als u geen ochtendmens bent, kunt u een ochtendprogramma misschien niet volgen, dus kies een ander tijdstip van de dag.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 19

Rennen in een groep Het hebben van een groep moedigt je niet alleen aan om sneller te gaan, je zult ook verantwoordelijk moeten zijn om deel te nemen.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 20

Verander uw training van dag tot dag. Als u altijd dezelfde routine uitvoert, stagneert u. Als u de activiteiten wijzigt, blijft u uw spieren versterken.

Dit is de reden waarom het belangrijk is om crosstraining te doen. Probeer de race een of twee dagen per week te vervangen door fietsen of zwemmen.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 21

Doe het rustig aan. Op sommige dagen zul je een mildere oefeningsroutine nodig hebben om je lichaam te laten rusten. Je hoeft niet elke dag op volle snelheid te rennen.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 22

Eet goed. Zorg ervoor dat je dieet bevat wat je nodig hebt om je doelen te bereiken. Eet uitgebalanceerde maaltijden met een goede hoeveelheid fruit en groenten, evenals magere eiwitten.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 23

Geef energie aan je routines. Eet een koolhydraatrijk tussendoortje om je training voor elke training een boost te geven.

Vermijd eenvoudige suikers zoals snoepjes en sappen en consumeer voedzamer koolhydraten, zoals volle granen en fruit.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 24

Slaap indien nodig. Je lichaam heeft rust nodig om goed te kunnen functioneren en te herstellen van spierinspanning en pijn.

Als u moeite heeft om te onthouden dat u op tijd naar bed moet, stel dan 30 minuten voordat u naar bed gaat een wekker in om u eraan te herinneren.

tips

Pat op de achterkant. Moedig jezelf aan in plaats van te schelden als je niet in de toestand bent die je wilt. Op deze manier zul je eerder naar buiten komen en het opnieuw proberen.