Hoe te bewegen om een vegetarische levensstijl te hebben

Vegetariër worden kan intimiderend klinken als je voor het eerst begint, maar de sleutel is om het met kleine stapjes te doen. Je hoeft niet meteen vegetariër te worden. En als je vegetariër wordt, moet je er ook voor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om je gezond te houden.

Inhoud

Stappen

Deel 1ga weg bij het vlees
Deel 2breng voedingsstoffen in evenwicht
Deel 3pas de vegetarische levensstijl aan

stappen

Deel 1
Ga weg bij het vlees

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 1

Stel kleine doelen in. Probeer niet iemand te worden die niet onmiddellijk vlees eet. Hoewel dat voor sommige mensen werkt, kun je de overgang veel moeilijker maken als je kleinere stappen hebt gemaakt.

U kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om de komende 10 dagen geen rundvlees meer te eten terwijl u nog steeds gevogelte of vis eet.
Je kunt ook het vlees kiezen dat je het minst lekker vindt om het opzij te zetten.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 2

Ga naar het volgende vlees. Als je eenmaal een vlees hebt gereserveerd, ga je naar de volgende. Als u bijvoorbeeld rood vlees bent vergeten, stelt u een tijdlijn in om varkensvlees te verlaten.

Wees niet gekrenkt als je niet bereikt wat je wilt en het vlees eet dat je verlaat. Het is een proces dat je geleidelijk aan moet bijstellen. Je kunt een verlangen bevredigen en dan verder gaan.

Na verloop van tijd elimineert u alle vlees dat u wilt opgeven.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 3

Voeg meer groenten toe Zorg ervoor dat u meer groenten aan uw dieet toevoegt als u vlees laat staan. Je moet ook eiwitten toevoegen die in groenten zitten, zoals bonen, peulvruchten en volle granen.

Het is goed om op dat moment wat nieuwe groenten te proberen. Misschien was je heel voorspelbaar in je groenteselectie voordat je vegetariër werd - het toevoegen van nieuwe groenten zal dit proces echter interessanter houden.

Probeer groenten te eten in plaats van extra koolhydraten, zoals pasta of rijst. Terwijl beide je vullen, als je probeert gezonder te zijn, zullen groenten een betere optie zijn.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 4

Gun jezelf wat minder gezonde opties. Wanneer u zich in het overgangsproces bevindt, wilt u misschien wat trek en eet u wat minder gezonde opties. Misschien is je verlangen suiker of wil je iets voor friet. Hoewel u niet wilt dat deze voedingsmiddelen een basisonderdeel van uw dieet zijn, kunt u het een stuk makkelijker maken om ze een beetje op te eten terwijl ze in een overgangsfase zitten.

Een andere manier om uwkeren te helpen beheren, is om umami aan uw eten toe te voegen. Umami is een Japans woord dat een vijfde soort aroma beschrijft, maar ook zoet, zuur, bitter en zout. Beschrijf een goede smaak die je vaak aantreft in vlees, maar die je ook kunt toevoegen aan je vegetarische dieet. Gebruik bijvoorbeeld gefermenteerde specerijen, zoals sojasaus, amino-vloeistoffen of veganistische Worcestershire-saus, om umami aan uw maaltijd toe te voegen. Andere opties zijn gedroogde paddenstoelen en tomaten, voedzame gist, groentebouillon en zoute kruiden (zoals komijn en gerookte paprika).

Een andere manier om onbedwingbare trekjes aan te pakken, is door "vleesachtige" vlees- en groentevervangers, zoals paddenstoelen, te eten, die als vervanging kunnen dienen om gerechten te bereiden waar je vroeger dol op was. Misschien houdt u bijvoorbeeld van gehaktbrood met aardappelpuree. Je kunt stukken sojavlees gebruiken als vervanging voor gewoon vlees en je hebt dezelfde schotel.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 5

Maak je eigen opties zonder vlees. Je kunt vleesvervangers kopen, zoals gemalen sojabonen of zwarte bonenburgers. Ze zijn een goede optie - u kunt echter ook veel minder zelf vervangen.

Experimenteer bijvoorbeeld met een mengsel van granen, bonen en rijst om "hamburgers" te maken.

Zodra u een recept vindt dat u bevalt, kunt u kleine hamburgers invriezen, zodat u ze altijd bij de hand hebt wanneer u maar wilt.

Probeer ook de vleesloze opties die proberen alleen de smaak van vlees te vermijden. Dat wil zeggen, soms is een zwarte bonen- of champignonhamburger smaakvoller dan een sojaburger, zelfs als de smaak niet precies hetzelfde is als die van vlees.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 6

Bepaal hoe ver je wilt gaan. Elke vegetariër is anders. Sommige vegetariërs eten eieren en zuivelproducten, terwijl anderen alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong vermijden.

Sommige mensen eten voornamelijk groenten en genieten soms van vis. Technisch gezien is dat vegetarisch en niet vegetarisch, maar misschien wel het beste voor jou.

Als je geen vlees eet, maar toch zuivelproducten en eieren wilt eten, dan is dat ovo-lactaat - als je zuivelproducten maar geen eieren eet, moet dat lactovegetarian zijn.

Als u geen producten van dierlijke oorsprong (inclusief honing) wilt eten of gebruiken (zoals leer), dan is dat veganistisch zijn.

Je kunt er ook voor kiezen om flexitarisch te zijn. Met dit dieet kun je op de meeste dagen vlees en dierlijke producten verminderen, maar je kunt dagen veroorloven om van tijd tot tijd te genieten van een biefstuk (of wat je maar wilt).

Namen doen er niet zoveel toe als het vinden van het dieet dat bij u past.

Deel 2
Breng voedingsstoffen in evenwicht

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 7

Eet een verscheidenheid aan eiwitten van plantaardige oorsprong. De sleutel om de eiwitten te krijgen die je nodig hebt, is ervoor zorgen dat je een verscheidenheid aan eiwitten eet. Bijvoorbeeld, het eten van granen, noten, peulvruchten, zaden en vleesvervangers kan je helpen het eiwit te krijgen dat je nodig hebt.

Zeer weinig individuele plantaardige eiwitten bevatten de negen essentiële aminozuren die dierlijke eiwitten wel hebben - als je echter voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong combineert, kun je eenvoudig alle negen aminozuren in je dieet verkrijgen. Probeer bruine rijst en bonen of volkorenbrood met pindakaas.
Quinoa, boekweit en soja zijn complete eiwitten (ze bevatten de negen essentiële aminozuren) waar vegetariërs van kunnen genieten.
De regering van de Verenigde Staten beveelt aan dat volwassen vrouwen van 19 tot 30 jaar 156 g (5.5 oz) per dag en 142 g (5 oz) consumeren voor degenen die 31 jaar of ouder zijn. In het geval van mannen, wordt aanbevolen dat degenen van 19 tot 30 jaar 184 g (6.5 oz), 170 g (6 oz) consumeren voor degenen die 31 tot 50 jaar oud zijn en 156 g (5.5 oz) voor degenen die Ze zijn 51 jaar en ouder.
Als richtlijn zijn hier enkele "gramequivalenten" van vegetarisch voedsel: 14,20 g (0,5 oz) noten (7 helften walnoten of 12 amandelen), 1/4 kop bonen (gekookt), 1 eetlepel amandel- of pindakaas, 1/4 kop gekookte erwten of linzen, 14,20 (0,5 oz) zaden (zoals pompoen- of courgettepitten), 28,40 (1 oz) gekookte tempeh , 2 eetlepels kikkererwtenpasta of 1/4 kopje tofu.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 8

Besteed aandacht aan calcium. Als u zuivelproducten weglaat, moet u ervoor zorgen dat u calcium uit andere bronnen opneemt. Enkele goede bronnen van calcium zijn donkere en bladgroente (zoals boerenkool, groene kool of broccoli) en verrijkte granen.

Vitamine D is erg belangrijk, omdat je lichaam het nodig heeft om calcium te absorberen. Als je melk drinkt, is het waarschijnlijk verrijkt met vitamine D.

Als u echter plantaardige zuivelproducten drinkt, controleer dan of ze vitamine D hebben toegevoegd. Mogelijk moet u een supplement toevoegen als uw voedselbronnen dit niet bevatten.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 9

Denk aan vitamine B12. Een andere vitamine waar je als vegetariër op moet letten, is vitamine B12. Deze vitamine is nodig om de spieren te herstellen en hoewel je het gemakkelijk in het vlees kunt krijgen, zul je wat meer aandacht moeten besteden als je het niet eet.

Zuivelproducten, zoals kaas, melk en yoghurt, zijn goede bronnen van vitamine B12.

Eieren zijn ook een goede bron.

Als u geen van deze producten eet, kunt u overwegen om een verrijkt gistextract, een verrijkte ontbijtgranen of tofu te proberen. Een andere optie is om een supplement te nemen.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 10

Zoek naar omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor de gezondheid van het hart en worden meestal aangetroffen bij vissen. Als je geen vis eet, moet je ze in een ander voedsel krijgen. Enkele goede bronnen zijn gemalen lijnzaad, canola-olie, sojabonen en noten.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 11

Verkrijgen van ijzer, zink en jodium. Mensen absorberen ijzer beter uit vleesbronnen. Daarom, als u een vegetariër bent, moet u erop letten voldoende ijzer te krijgen. De beste bronnen van ijzer zijn donkere bladgroenten, volle granen, noten, linzen, erwten en bonen.

Ook kun je het beste doen om zink te consumeren producten van dierlijke oorsprong, zoals kaas. Je kunt het echter ook krijgen van soja, peulvruchten, noten, volle granen en tarwekiemen.

Jodium zal vooral een probleem zijn als je veganist bent. De beste manier om dit te verkrijgen, is het toevoegen van gejodeerd zout aan uw dieet.

Deel 3
Pas de vegetarische levensstijl aan

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 12

Vraag het in de restaurants. Hoewel veel restaurants een vegetarische optie hebben, kunt u ook vragen of ze een andere optie met groenten hebben. Wees ook niet bang om te vragen of ze een gerecht kunnen aanpassen als ze vlees opzij leggen.

Zorg er ook voor dat u de bijbehorende gerechten ziet, want u moet over een aantal opties beschikken.
Vergeet niet te vragen naar "verborgen" vlees, zoals kippenbouillon in soepen of ansjovis in Caesar-dressing.
Naast het feit dat je vegetarisch kunt blijven helpen, kan eten in restaurants nieuwe opties bieden.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 13

Probeer een vegetarische kookles. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, kan een kookles je helpen meer te leren. Op deze manier kunt u de beste opties voor u bepalen en meer te weten komen over andere nieuwe groenteopties.

Neem contact op met je plaatselijke community college om te zien of ze lessen aanbieden.

Je zou ook een klas kunnen vinden op je plaatselijke culinaire universiteit of zelfs op de Parks and Recreation Department.

Een andere optie is om een vegetarisch kookboek te kopen of een uit de bibliotheek te halen.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 14

Probeer naar een coöperatie te gaan. Een coöperatie is een groep mensen die samenkomen om producten rechtstreeks van boeren te kopen. De verschillende coöperaties werken anders, dus als je er eenmaal een hebt gevonden, zul je moeten vragen hoe het werkt. Over het algemeen kunt u er een vinden met alleen de naam van uw stad en "voedselcoöperatie" in een zoekmachine.

Sommige coöperaties vereisen dat u een vergoeding betaalt voor deelname.

Sommigen werken zoals conventionele winkels waar je kunt invoeren en kopen wat je wilt, terwijl anderen online lijsten hebben.

Er zijn nog andere die elke maand of om de twee weken een vaste "doos" kunnen hebben waar u een bepaalde prijs betaalt. Iets leuks aan het doosmodel is dat je nieuwe groenten hebt die je misschien niet zelf hebt gekozen.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 15

Neem je eigen eten. Als u wordt uitgenodigd voor een feest, biedt u aan om een niet-vleesoptie te nemen. Op deze manier neem je de druk weg van de gastheer en heb je nog steeds een goede optie bij de hand. Ook zul je zien dat er andere vegetariërs zijn op het feest waarvan de gastheer niet op de hoogte was.

Vraag altijd eerst. Je wilt niet verschijnen met eten dat de gastheer niet heeft gepland.

Als de gastheer aanbiedt om je een optie te maken zonder vlees, is het goed dat je het accepteert.

Titel afbeelding Transition to a Vegetarian Lifestyle Step 16

Ontwikkel jezelf Als je nog steeds niet weet van het proces waardoor dieren vlees worden, is dit misschien het moment om het uit te zoeken. Zodra u meer leert, kunt u zich aanpassen aan uw vaste besluit om het vlees te verlaten.

Je kunt proberen een boek uit de bibliotheek te halen over de vleesindustrie.

Een andere optie is om webpagina`s te bezoeken die pleiten voor dieren en het milieu, omdat ze waarschijnlijk informatie hebben.

Delen op sociale netwerken:

Verwant