emkiset.ru

Hoe meer zink in uw dieet te krijgen

Zink is een zeer belangrijk mineraal voor het lichaam. Het immuunsysteem vereist zink om vitale functies uit te voeren, zoals enzymatisch en cellulair. De meeste volwassenen hebben ongeveer 10 mg zink per dag nodig, maar kunnen zonder risico tot 40 mg consumeren. Een overmaat ervan kan echter schadelijk zijn. Controleer uw consumptie van dit mineraal om ervoor te zorgen dat u een gezond niveau behoudt.

stappen

Methode 1
Voeg zink toe aan uw dieet

Titel afbeelding Collect Oysters Step 12
1
Eet zeevruchten. Dit is een van de meest effectieve manieren om zink te krijgen. Schelpdieren bevatten aanzienlijke hoeveelheden van dit element, en het zijn de oesters die de hoogste concentratie hebben. Voor elke 85 g (3 oz) oesters, krijgt u 5 keer de aanbevolen dagelijkse waarde. Je krijgt 74 mg en 493% van de dagelijkse consumptie.
  • 85 g (3 oz) krab bevat 6,5 mg zink (43% van de dagwaarde). 85 g (3 oz) kreeft bevat 3,4 mg zink (23% van de dagwaarde).
  • Eet minstens één keer per maand een maaltijd met oesters. Als u oesters niet lekker vindt, kunt u 1 of 2 keer per maand krab of kreeft eten.
  • Sommige vissen bevatten ook zink. Een deel van de zool bevat minder dan 10% van de dagelijkse hoeveelheid zink.
  • Titel afbeelding Can Meat Step 5
    2
    Eet vlees. Vleesproducten bevatten aanzienlijke hoeveelheden zink. Je kunt veel zink krijgen door gezonde bronnen van rood vlees, varkensvlees en gevogelte. 85 g (3 oz) rundvlees bevat 7 mg zink (47% van de dagwaarde). Dezelfde hoeveelheid varkensvlees bevat 3 mg zink (19% van de dagwaarde).
  • Als u gevogelte eet, moet u het donkere vlees eten. 85 g (3 oz) kip bevat 2,4 mg zink (16% van de dagwaarde). Kalkoenvlees bevat 3 mg zink (21% van de dagwaarde).
  • 110 g (4 oz) lamsvlees bevat 35% van de dagelijkse waarde.
  • Titel afbeelding Can Beans Step 26
    3
    Voeg noten toe aan je recepten. Noten geven een klein deel van het dagpercentage. Je kunt cashewnoten, amandelen of noten eten om een ​​bepaald bedrag te krijgen. Een portie van 30 g (1 oz) cashewnoten bevat 1,5 mg zink (11% van de dagwaarde).
  • 30 g (1 oz) amandelen bevatten 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  • Je kunt ook elke dag noten als snacks eten. De meeste bevatten zink, maar niet op zeer hoge niveaus.
  • Titel afbeelding Avoid Tooth Decay Step 16
    4
    Eet zuivel. Zuivelbronnen bevatten zink. Je kunt sommige van deze voedingsmiddelen elke dag in je dieet opnemen om je consumptie ervan te verhogen. Yoghurt bevat de hoogste hoeveelheid zink in alle zuivelproducten. 240 ml (8 oz) van dit voedingsmiddel bevat 1,5 mg zink (11% van de dagwaarde).
  • 30 g (1 oz) Zwitserse kaas heeft 8% van de dagelijkse waarde en 30 g (1 oz) cheddar of mozzarella, 6%.
  • 1 kopje magere of magere melk heeft 7% van de dagelijkse waarde.
  • Titel afbeelding Can Beans Step 2
    5
    Eet granen Sommige granen hebben genoeg zink om een ​​aanzienlijke hoeveelheid dagelijkse waarde bij te dragen. Een container met instant havermout heeft 7% van dit bedrag. Sommige granen worden verrijkt met maximaal 25% van de dagelijkse hoeveelheid zink in één portie.
  • Quinoa draagt ​​18% van de dagelijkse waarde in 3/4 kop bij.
  • Controleer labels voor alle verrijkte voedingsmiddelen die mogelijk zink bevatten.


  • Titel afbeelding Can Beans Step 3
    6
    Eet zaden als snacks. Deze bevatten aanzienlijke hoeveelheden van dit mineraal. Je kunt ze opnemen in je hoofdmaaltijden, yoghurt, haver, ontbijtgranen of salades - of je kunt ze zelfs als snack eten. 1/4 kopje sesamzaad en pompoen bevat 25% van de dagelijkse waarde.
  • Titel afbeelding Can Beans Step 24
    7
    Eet peulvruchten en bonen. Dit zijn goede bronnen van zink. Onder deze bronnen hebben we tofu, tempeh, sojabonen, rode en zwarte bonen, kikkererwten, linzen en pinda`s. Een halve kop kikkererwten bevat 9% van de dagelijkse waarde en rode bonen dragen 6% bij.
  • Week bonen en groenten voor het koken. Deze bevatten fytaten, die de opname van mineralen blokkeren. U kunt ze echter verwijderen als u ze weken.
  • Titel afbeelding Alleviate Orthodontic Brace Pain Step 6
    8



    Eet zinksupplementen U kunt deze optie gebruiken als u moeite hebt om voldoende zink binnen uw dieet te krijgen. De supplementen kunnen worden geleverd in tabletten die u dagelijks moet nemen. De meeste daarvan hebben een concentratie van 30 mg, wat overeenkomt met 200% van de dagwaarde.
  • Ga naar de dokter om te bepalen of uw niveaus laag genoeg zijn om een ​​supplement te vragen.
  • Probeer geen overdosis te nemen als u een supplement gaat gebruiken. Lees hiervoor de indicaties en de informatie over de dosis.
  • Methode 2
    Krijg de juiste zinkniveaus voor u

    Titel afbeelding Vermijd zwangerschapsdiabetes tijdens je tweede zwangerschap Stap 6
    1
    Bepaal wat de juiste dagelijkse hoeveelheid is. Dit verschilt per persoon op basis van een aantal factoren, zoals leeftijd en geslacht. U moet elke dag de hoeveelheid identificeren die u nodig heeft, omdat een overschot schadelijk kan zijn.
    • Kinderen van 7 maanden tot 3 jaar hebben 3 mg per dag nodig. Voor kinderen jonger dan 7 maanden is 2 mg nodig.
    • Degenen van 4 tot 7 jaar hebben 5 mg nodig.
    • Kinderen van 9 tot 13 jaar hebben 8 mg nodig. Ze kunnen tot 23 mg per dag consumeren zonder risico.
    • Adolescente jongens van 14 tot 18 jaar hebben 11 mg nodig. De meisjes zullen slechts 9 mg nodig hebben. Beide kunnen zonder risico tot 34 mg per dag consumeren.
    • Mannen ouder dan 18 jaar hebben 11 mg nodig, terwijl vrouwen slechts 8 mg hebben. Beide kunnen veilig tot 40 mg per dag gebruiken.
    • Het zinkgehalte moet tijdens de zwangerschap of borstvoeding worden verhoogd tot respectievelijk 11 en 12 mg. Deze cijfers worden nog hoger als je een tiener bent.
  • Titel afbeelding Can Beans Step 1
    2
    Eet meer zink als je vegetariër bent. Deze mensen zullen heel voorzichtig moeten zijn om genoeg zink te krijgen via niet-dierlijke bronnen. Je kunt het krijgen van bonen en peulvruchten, noten en zaden, haver en tarwekiemen.
  • Vegetariërs en veganisten kunnen last hebben van ontoereikend zink, omdat veel van de belangrijkste bronnen van zink onaanvaardbaar voor hen zijn. De andere reden is dat granen en peulvruchten (het hoofdvoedsel van vegetariërs) hoge niveaus van fytinezuur bevatten, wat een component is dat de absorptie van zink kan verminderen.
  • Titel afbeelding Be Nocturnal Step 11
    3
    Ken het belang van dit mineraal. Zink is belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Dit is van vitaal belang voor het immuunsysteem, speelt een essentiële rol bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam en vervult ook een structurele functie voor eiwitten en celmembranen.
  • In het geval van eiwitten geeft dit hen een soort structurele ondersteuning die ervoor zorgt dat ze correct worden gevouwen. Deze ondersteuning wordt "zinkvinger" genoemd. De eiwitten die een van deze vingers bevatten, zijn belangrijk voor het reguleren van de manier waarop genen (gecodeerd in DNA) tot expressie worden gebracht. Deze fungeren als transcriptie-elementen en regelen de expressie van genen.
  • Zink is ook belangrijk voor de manier waarop cellen met elkaar communiceren en voor de controle van hormoonniveaus en de overdracht van zenuwsignalen.
  • Het speelt een vitale rol in een proces dat apoptose wordt genoemd, of geprogrammeerde celdood. Dit is erg belangrijk om kankercellen onder controle te houden en niet-functionele cellen uit het lichaam te verwijderen.
  • Titel afbeelding Avoid Stomach Pain when Antibiotics taking Step 8
    4
    Ken de voedingsstoffen die zink belemmert. Het is essentieel dat u voldoende zink in uw dieet krijgt, maar ook dat u weet dat het de opname van andere mineralen, zoals koper, ijzer en calcium kan belemmeren. Als u uw niveaus van een van deze voedingsstoffen wilt verhogen, moet u uw maaltijden scheiden met zink en die met die elementen. Scheid ze gedurende 2 of 3 uur.
  • Hoewel dit de opname van sommige mineralen blokkeert, zal het noodzakelijk zijn om anderen effectiever te absorberen. Onder de laatste hebben we foliumzuur (een vitamine B) en de rol van vitamine A.
  • Methode 3
    Meer informatie over zink

    Titel afbeelding Avoid Pain When Your Braces Are Thight Step 9
    1
    Identificeer de risicofactoren voor zinkinsufficiëntie. Een marginale insufficiëntie zal relatief vaak voorkomen, aangezien het ongeveer twee miljard mensen over de hele wereld treft. Dit veroorzaakt slechte groei, onvoldoende fysieke en mentale ontwikkeling en een verhoogd risico op infectie. Dit zijn enkele risicofactoren voor deze insufficiëntie:
    • voortijdig en laag geboortegewicht baby`s, of oudere baby`s die moedermelk drinken en jonge kinderen die niet genoeg zinkrijk voedsel consumeren
    • kinderen en adolescenten-
    • zwangere en zogende vrouwen, vooral jonge vrouwen
    • patiënten die een soort van intraveneuze voeding krijgen, bekend als de totale parenterale voeding-
    • ondervoede kinderen en volwassenen-
    • mensen met ernstige of chronische diarree
    • mensen met malabsorptiesyndromen of spijsverterings- en leveraandoeningen-
    • mensen met coeliakie, kortedarmsyndroom, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa
    • Alcoholisten met alcoholische leverziekte-
    • patiënten met chronische nierziekte en sikkelcelanemie-
    • Oudere volwassenen (ouder dan 65) -
    • mensen met specifieke medicijnen die interfereren met de absorptie of functie van zink-
    • strikte vegetariërs.
  • Titel afbeelding Avoid Skin Pigmentation During Pregnancy Step 12
    2
    Identificeer de gevaren van ernstige zinkinsufficiëntie. Dit is ongebruikelijk. Het is meestal te wijten aan een zeldzame genetische aandoening die bekend staat als acrodermatitis enteropathica. In deze gevallen omvatten de symptomen langzame groei en ontwikkeling, vertraagde geslachtsrijpheid, huiduitslag, ernstige diarree, ontoereikende immuunsystemen, slechte wondgenezing, een beïnvloed smaakgevoel en slechte eetlust, en de troebele hoornvliezen.
  • Als je denkt dat je deze ziekte hebt, moet je naar de dokter gaan om examens af te leggen.
  • Titel afbeelding Avoid Skin Pigmentation During Pregnancy Stap 15
    3
    Ken de gevaren van overtollig zink. Dit is belangrijk voor de algehele gezondheid van het lichaam, maar u zult de juiste hoeveelheid moeten verbruiken. Het is zeldzaam om een ​​overdosis alleen met voedsel te krijgen - meestal treden ze op bij inname van te veel supplementen of consumeren ze samen met een dieet rijk aan dit mineraal. Overmaat zink kan aanzienlijke gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals misselijkheid, braken, gebrek aan eetlust, koliek, diarree en hoofdpijn.
  • Hoge zinkconcentraties kunnen interfereren met koper- en ijzerniveaus en dit kan leiden tot bloedarmoede door deze tekortkomingen.
  • Raadpleeg altijd de arts en onthoud dat sommige multivitaminen dit mineraal kunnen bevatten.
  • Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe u acne snel en natuurlijk kunt genezenHoe u acne snel en natuurlijk kunt genezen
    Hoe roos te verwijderen met azijnHoe roos te verwijderen met azijn
    Hoe vitamine A-supplementen beter op te nemenHoe vitamine A-supplementen beter op te nemen
    Hoe lymfocyten te verhogenHoe lymfocyten te verhogen
    Hoe gezond te eten als een vegetariërHoe gezond te eten als een vegetariër
    Hoe immuniteit te ontwikkelenHoe immuniteit te ontwikkelen
    Hoe je je immuunsysteem te versterkenHoe je je immuunsysteem te versterken
    Hoe een drankje te maken met orale rehydratatiezoutenHoe een drankje te maken met orale rehydratatiezouten
    Hoe een gezond skeletstelsel te onderhoudenHoe een gezond skeletstelsel te onderhouden
    Hoe haar en nagels te verbeteren door middel van een dieetHoe haar en nagels te verbeteren door middel van een dieet
    » » Hoe meer zink in uw dieet te krijgen
    © 2021 emkiset.ru