Hoe afvallen met polycysteus ovarium syndroom (PCOS)

Polycystisch eierstoksyndroom (PCOS) beïnvloedt premenopauzale vrouwen en wordt gekenmerkt door een hormonale onbalans. PCOS is een endocriene aandoening die onregelmatige menstruatie veroorzaakt, evenals haargroei in het gelaat, vergelijkbaar met die van mannen en eierstokken met een kenmerkend uiterlijk op echografie. Naast de menstruatiecyclus en hormonale onregelmatigheden lijden veel vrouwen met PCOS ook aan gewichtstoename en het onvermogen om het gemakkelijk te verliezen. PCOS is ook gerelateerd aan prediabetes. Daarom kan het verminderen van uw gewicht, zelfs met 5 tot 7% in de loop van 6 maanden, helpen de symptomen van PCOS te verminderen en uw vruchtbaarheid te verhogen.

Inhoud

Stappen

Methode 1maak gezonde maaltijden
Methode 2voer fysieke activiteit uit
Methode 3blijf op de hoogte van je voortgang
Methode 4begrijp en handel met sop

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Maak gezonde maaltijden

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 1

Omvat eiwitten en landbouwproducten bij elke maaltijd. Eiwitten en landbouwproducten (fruit en groenten) zijn een ongelooflijke combinatie als het gaat om het verliezen van gewicht. Deze twee soorten voedsel zullen je lichaam activeren en gewichtsverlies bevorderen. Dit is vooral belangrijk als u lijdt aan SOP, omdat deze aandoening het proces van gewichtsverlies kan belemmeren.

Eiwit is een essentiële macronutriënt (of een voedingsstof die je in relatief grote hoeveelheden nodig hebt) voor je lichaam. Als u de hoeveelheid eiwit te veel vermindert, kan uw gewichtsverlies vertragen. Eiwitten zijn essentieel voor alle diëten, maar vooral voor mensen met PCOS, omdat dat is wat echt gewichtsverlies bevordert.
Kies ervoor om minimaal 45 g eiwit per dag te consumeren. Deze hoeveelheid kan gemakkelijk worden geconsumeerd in een uitgebalanceerd dieet.
Magere eiwitten omvatten voedingsmiddelen zoals gevogelte, mager vlees, zeevruchten, varkensvlees, bonen, linzen, eieren en magere zuivelproducten. Kies een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen elke dag en week.
Groenten en fruit zitten vol met vitamines, mineralen, antioxidanten en hebben meestal een laag caloriegehalte. Consumeer een grote hoeveelheid van deze voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen om een caloriearme maaltijd te behouden.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 2

Beperk uw verbruik van granen en zetmeel. Omdat veel vrouwen met PCOS ook resistent zijn tegen insuline, is het belangrijk om de inname van koolhydraten onder controle te houden. Het wordt niet aanbevolen om een dieet te volgen dat weinig koolhydraten bevat, maar matige hoeveelheden volle granen consumeert. Kies ervoor om ongeveer 3 porties volle granen per dag te consumeren.

Een portie volle granen is gelijk aan 30 g (1 oz). Een schijfje 100% volkoren brood is bijvoorbeeld ongeveer 30 g (1 oz) en daarom een portie.

De 100% volle granen worden minimaal verwerkt en bevatten 3 delen van het graan: zemelen, endosperm en kiem. Deze verenigde delen vormen de hele korrel.

Volle granen bieden ook meer gezondheidsvoordelen dan geraffineerde granen. Ze zijn een uitstekende bron van vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Voedingsmiddelen zoals bruine rijst, quinoa, haver, 100% volkoren brood en gerst zijn voorbeelden van 100% volle granen.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 3

Kies voor suikerhoudende dranken en drink ongeveer 2 l (64 oz) heldere vloeistoffen per dag. Een minimum van 8 kopjes van 2 L (64 oz) heldere, suikervrije vloeistoffen zoals water, ijsthee of niet-calorische dranken zullen u helpen om een gezond dieet en lichaam te behouden.

Suikerhoudende dranken kunnen de insulineresistentiekarakteristiek van PCOS verergeren of verergeren.

Frisdranken, koffie en zoete theesoorten kunnen veel calorieën toevoegen en uw gewichtsverlies ondermijnen. Ook wordt SOP meestal geproduceerd in combinatie met insulineresistentie, dus het is belangrijk om geraffineerde suikers zoveel mogelijk te vermijden.

Neem altijd een fles water mee, zodat u uw voortgang de hele dag kunt controleren.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 4

Eet voedingsmiddelen met een gecontroleerde hoeveelheid calorieën. Als u lijdt aan SOP en wilt afvallen, moet u de porties die u gebruikt, evenals de soorten voedsel en calorieën, in het oog houden. Probeer uw dagelijkse calorie-inname met ongeveer 500 te verminderen. Hierdoor verliest u ongeveer 450 g (1 lb) per week.

Het verminderen van 500 calorieën per dag veroorzaakt een calorietekort van ongeveer 3.500 per week. Dit is de hoeveelheid calorieën die overeenkomt met ongeveer 450 g (1 lb) aan gewichtsverlies.

Verminder uw calorie-inname niet met meer dan 500 per dag, of eet in totaal minder dan 1200, of anders zal het moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat u genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.

Als u sneller wilt afvallen, in plaats van meer calorieën in uw dieet te verminderen, voegt u meer lichaamsbeweging toe om u te helpen meer calorieën te verbranden.

Om veilig af te vallen, verliest u tussen 450 en 900 g (1 tot 2 pond) per week. Gewichtsverlies dat die hoeveelheid overschrijdt, kan gevaarlijk of moeilijk te handhaven zijn.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 5

Eet gezonde snacks Afvallen en op dieet zijn terwijl je lijdt aan PCOS kan je hongerig tussen de maaltijden achterlaten. Alleen al omdat je wilt afvallen, wil nog niet zeggen dat je de broodjes moet vermijden. Kies voor degenen met een hoog gehalte aan magere eiwitten en die vezels bevatten. Deze combinatie zal je tevreden stellen en je op die manier houden tot de volgende maaltijd of snack die je gepland hebt.

Wees voorzichtig met de broodjes! Ze zijn uitstekend om u te helpen tussen de 4 tot 5 uur tussen de maaltijden door of om u energie te geven voor of na het sporten. Als je honger hebt en je volgende maaltijd over een uur of langer is, probeer dan niets te eten en wacht tot het geplande tijdstip aanbreekt.

Tot de snacks met veel eiwitten en vezels behoren wortels en hummus, selderij en pindakaas, een kleine appel en een kaasreep, of een klein flesje Griekse yoghurt en fruit.

Methode 2
Voer fysieke activiteit uit

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 6

Voer cardiovasculaire oefeningen uit. Sommige van de hormonale en chemische veranderingen die worden geproduceerd bij mensen met POS kunnen gewichtsverlies frustreren. Daarom kan het verhogen van de fysieke activiteit het metabolisme en het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden verhogen.

Het uitvoeren van een minimum van 30 minuten per dag van aërobe of cardiovasculaire oefening van matige intensiteit is een goed doel en zal u helpen effectiever af te vallen. Probeer minstens 150 minuten matige cardiovasculaire oefening per week te doen.
Vergroot zo mogelijk de tijd die u kunt besteden aan cardiovasculaire activiteiten. Naarmate u uw activiteit verhoogt, zult u blijvende voordelen in uw gezondheid opmerken.
Verhoog geleidelijk het niveau van oefeningen, te beginnen met een lage impact, zoals lopen. Naarmate uw fysieke conditie verbetert, kunt u de intensiteit of de tijd die u traint verhogen. Geleidelijk verder gaan is veilig en kan u helpen blessures te voorkomen.
Voer verschillende aërobe activiteiten uit tot je een oefening vindt die je leuk vindt. Op deze manier heb je meer kans om een oefeningsroutine te houden die jij als plezierig beschouwt.
Cardiovasculaire oefeningen kunnen lopen, joggen (of racen), fietsen, dansen, inline skaten, wandelen en zwemmen omvatten.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 7

Voer krachttraining oefeningen uit. Deze oefeningen moeten minstens 2 keer per week ongeveer 25 minuten worden gedaan om het minimale voordeel voor de gezondheid te bereiken. Toename van spiermassa helpt ook het metabolisme te verhogen, waardoor patiënten met PCOS die koppige kilo`s kunnen verliezen.

Er is aangetoond dat er een sterke positieve relatie bestaat tussen krachttraining en een betere respons op insuline, evenals een vermindering van de andere symptomen van PCOS.

Krachttraining oefeningen kunnen gewichtstraining, pilates of gewichtheffen klassen omvatten.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 8

Oefen samen met iemand anders. Onderzoek heeft aangetoond dat door met een vriend te trainen, je gemotiveerd kunt blijven en aan je routine kunt blijven voldoen.

Naar de sportschool gaan met een vriend kan je ook helpen de tijd te doden en verveling te voorkomen.

Als u geen vriend of familielid kunt vinden om u naar de sportschool te begeleiden, probeer dan deel te nemen aan groepslessen. U zult genieten van het gezelschap van vele andere aanwezigen. Als je doorgaat naar dezelfde klassen, kun je dezelfde mensen zien en nieuwe vrienden maken!

Methode 3
Blijf op de hoogte van je voortgang

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 9

Noteer je doelen. Het opschrijven van specifieke en realistische doelen is een uitstekende manier om gemotiveerd te blijven en op de hoogte te blijven. Het is ook handig om een visueel hulpmiddel te hebben waarmee je je voortgang kunt zien!

Maak kleinere doelstellingen die u helpen uw langetermijndoelen te bereiken. Dit kan ervoor zorgen dat vooruitgang minder afschrikwekkend lijkt dan het overwegen van een groot doel om gewicht te verliezen.
Koop een schaal of andere objecten die u helpen bij het volgen en bijhouden van uw doelen.
Maak een diagram of een record waarin u uw voortgang kunt aangeven, dat wil zeggen de hoeveelheid gewicht die u hebt verloren of de dagen waarop u uw voedingsplan stevig had gehouden.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 10

Koop een krant. Tijdschriften zijn een uitstekende manier om stress te verminderen, jezelf te bevrijden en je voortgang bij te houden. Je kunt aantekeningen maken over je voedselkeuzes, de hoeveelheid gewicht die je verloren hebt en de moeilijkheden die je hebt gehad. Dit is ook een goede plek om te praten over wat het is om te leven met POS, de frustraties die het veroorzaakt en de manier waarop het je gewicht of stemming beïnvloedt.

Voel niet de verplichting om elke dag te schrijven. Het is echter een goed idee om uw gewicht op te schrijven telkens wanneer u de schaal beklimt om uw voortgang te zien.

Koop een mooie en aantrekkelijke krant. Dit kan je helpen meer leuk en plezierig te schrijven.

Voel niet de verplichting om een groot aantal pagina`s te schrijven. Als u slechts een paar woorden te zeggen hebt, maakt u zich geen zorgen!

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 11

Beloon jezelf Nadat je aan een van je doelstellingen hebt voldaan, beloon jezelf! Kleine beloningen kunnen uw motivatie behouden en moedigen u aan om door te gaan tot het einde.

Beloon jezelf niet met eten. Snacks of diners kunnen u uit uw gezonde eetpatroon halen en u zelfs zwaarder laten worden.

Kies beloningen die je echt leuk vindt of die je echt wilt. Je zou een nieuw paar schoenen of een nieuwe blouse kunnen kopen.

Probeer jezelf te belonen met activiteiten die je actief houden. U kunt bijvoorbeeld een kajakles maken of een rondje golf spelen op uw favoriete plek.

Andere goede beloningen zijn stille en ontstressende activiteiten. Je zou een massagesessie kunnen plannen of een manicure en pedicure kunnen krijgen.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 12

Vertel iemand uw doelen. Verantwoordelijk zijn voor je doelen kan je helpen door te gaan met je routine, vooral als je weet dat iemand anders oplet.

Vertel een vriend, familielid of arts over uw doelen om af te vallen en een dieet te volgen. Vraag hen om wekelijkse controles uit te voeren om uw voortgang te controleren.

Neem ook de verantwoordelijkheid voor jezelf. Vaak op de weegschaal werken, uw dagboek bijhouden of uw insulineniveaus controleren, zijn uitstekende manieren om uw verantwoordelijkheid te behouden om uw doelen te bereiken.

Methode 4
Begrijp en handel met SOP

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 13

Praat met uw arts. Uw huisarts of gynaecoloog is waarschijnlijk de persoon met de diagnose SOP plus een van uw beste informatiebronnen. Plan een afspraak om uw medische geschiedenis, huidige gezondheidstoestand te bekijken en om u te informeren over de SOP.

Vraag om een algemene beoordeling van uw gezondheid en een schatting van de hoeveelheid gewicht die u nodig hebt om te verlagen en hoe dit uw diagnose kan beïnvloeden.
Het vraagt ook om informatie over medicijnen, voedingssupplementen of veranderingen in uw levensstijl die de arts aanbeveelt om uw aandoening onder controle te houden.
Overerving is de belangrijkste indicator van risico, aangezien de dochters van vrouwen met polycystisch ovariumsyndroom 50% kans hebben om het ook te ontwikkelen. Evenzo verhoogt een familiegeschiedenis van diabetes ook het risico.
Verhoogd gewicht, verminderde vruchtbaarheid, toegenomen gezichtssluier en niveaus van depressie behoren tot de symptomen die vrouwen met PCOS hebben.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 14

Raadpleeg een gediplomeerde diëtist. Sommige diëtisten hebben ervaring met de behandeling van PCOS en met gewichtsverlies.

Er is een sterke correlatie tussen het polycysteus ovariumsyndroom en een toename van de insulineresistentie. Een diëtist kan u voorzien van een maaltijdplan of een lijst met specifieke voedingsmiddelen die u kunnen helpen de insulineresistentie te beheersen.

Neem contact op met uw diëtist om een maaltijdplan aan te bevelen dat u helpt af te vallen, voedsel dat u in grotere hoeveelheden moet eten of dat u moet vermijden, evenals andere leermiddelen op de SOP en het dieet.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 15

Verworven educatieve bronnen op de SOP. Een van de eerste stappen na het ontvangen van de diagnose PCOS is om u zo goed mogelijk te informeren over de aandoening. Dit zal u helpen een actievere rol te spelen in uw gezondheid.

Raadpleeg uw arts over de middelen die u het meest geschikt acht. Verkrijg eerst een van deze aanbevolen bronnen.

Controleer ook betrouwbare bronnen online voor meer informatie. Er is een grote verscheidenheid aan websites die zijn toegewijd aan SOP, waar u veel informatie kunt krijgen. Bezoek de volgende websites: PCOS Nutrition Center (voedingscentrum voor vrouwen met PCOS), PCOS Foundation (stichting tegen de SOP) en Office of Women`s Health van DHHS (Office for Women`s Health DHHS).

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 16

Neem alle voorgeschreven medicijnen in. Er is een grote verscheidenheid aan medicijnen die u kunnen voorschrijven om PCOS te beheersen. Sommige zijn ontworpen om u te helpen de insulineresistentie te beheersen, terwijl andere worden gebruikt om hormonale onevenwichtigheden of onregelmatige menstruatiecycli te corrigeren.

Veel van de vrouwen met deze aandoening hebben insulineresistentie en kunnen mogelijk een medicijn nemen dat bekendstaat als metformine, wat kan helpen om wat af te vallen.

Houd altijd een lijst bij van de soorten en doses van alle medicijnen, vitaminen, mineralen of kruidensupplementen die u gebruikt. Door nauwkeurige informatie te verstrekken aan uw medische specialisten, kunnen zij u de beste zorg bieden.

Het houdt ook bijwerkingen of symptomen bij die u mogelijk heeft vanwege de medicatie. Vertel uw arts over eventuele symptomen die u heeft.

Titel afbeelding Lose Weight With PCOS Step 17

Ontwikkel een steungroep. Als u wilt, deel uw situatie met uw vrienden, familie en collega`s. Het hebben van mensen die je ondersteunen tijdens het afslankproces, zal je helpen om je lange-termijnroutine te behouden en om te gaan met de diagnose van een SOP.

Zoek de steun van andere mensen die lijden aan SOP. Ze zullen ervaring hebben en veel van de frustraties die je hebt overwonnen hebben. Er zijn waarschijnlijk steungroepen of online forums gewijd aan SOP en gewichtsverlies.

U kunt ook ondersteuningsgroepen vinden via uw arts of op de websites die zijn toegewijd aan SOP.

tips

Neem dieet en SOP op als onderdeel van een verbetering van uw levensstijl in plaats van een tijdelijk dieet. De beloningen kunnen verder gaan dan alleen maar afvallen en omvatten een verhoging van uw energieniveau, een daling van de depressie en een mogelijke toename van de vruchtbaarheid en vermindering van de insulineresistentie.
Bekijk een reeks onderzoeken en maak een lijst van enkele ideeën die u in uw leven in de praktijk wilt brengen. Je zou wat veranderingen in je dieet kunnen aanbrengen, fysieke activiteit kunnen opnemen of wat boeken over PCOS kunnen kopen.
Als er enkele wijzigingen zijn die u in uw levensstijl wilt implementeren, begin dan met een of twee tegelijk. Het zal veel gemakkelijker zijn om geleidelijk een verandering in je levensstijl aan te brengen in plaats van meerdere tegelijk te doen.