Hoe uit te oefenen

Draag de juiste schoenen. Alleen omdat ze tennisschoenen noemen, betekent nog niet dat het uitstekende sportschoenen zijn. De schoenen zoals Converse absorberen de slagen niet zo goed en kunnen verschrikkelijk zijn voor de voeten en de botten. Koop schoenen die comfortabel zijn en die zijn ontworpen voor het type activiteit dat u wilt doen.

Hydrateer jezelf Drink veel water voordat je gaat trainen. Je lichaam heeft het nodig om je spieren te laten werken en ook om te kunnen zweten. Als je uitgedroogd bent voordat je begint, stel je dan voor hoe je je daarna zult voelen!

Rek niet! Rek niet uit voor het trainen. In tegenstelling tot wat velen denken, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat dit niet nuttig is en je prestaties niet verbeteren. Integendeel, stretching vóór de training zal het nog erger maken: het is de perfecte manier om te lijden aan spierpijn of spanning en jezelf te verwonden!

balk warming-up oefeningen. Hoewel onderzoekers het er niet volledig over eens zijn of opwarming zinvol is of niet om de prestaties van de oefeningen te verbeteren, is iedereen het erover eens dat het opwarmen je helemaal geen pijn zal doen. Opwarmen voor het trainen door een minder intense versie van de oefening te doen die u van plan bent te doen gedurende 5 tot 10 minuten. Als je wilt rennen, jog dan eerst. Als je wilt zwemmen, doe het dan eerst langzaam.

Raadpleeg uw arts. Er zijn een aantal gezondheidsproblemen die een overleg met uw arts vereisen voordat u aan een trainingsregime begint. Er zijn oefeningen voor elk type gezondheidstoestand, dus het is een goed idee om te weten wat je moet vermijden. Lichaamsbeweging moet je gezond en goed voelen in je eigen lichaam, en je niet schaden!

Ga de trap op. Traplopen is een uitstekende manier om je hartslag te verhogen. Je kunt echte trappen beklimmen of een klimmachine gebruiken in de sportschool. Traplopen verbetert de spieren van je benen en die van de billen. Wees echter voorzichtig bij het gebruik van echte trappen, omdat u kunt vallen en uzelf pijn kunt doen.

Sla het touw over. Het is niet alleen een leuk spel voor kinderen, maar het is ook een uitstekende oefening. Dit is een oefening waarbij de spieren van de armen, benen en buik werken en die je gemakkelijk thuis kunt doen. Het is bekend dat het ook helpt om de balans te verbeteren en is uitstekend voor mensen die wat sport willen beoefenen.

Maak schaarsprongen. De jumping jacks Uitgevoerd staan ​​met de benen elkaar en de armen aan de zijkanten spring buitenwaarts bewegende benen en het verhogen van zijn armen boven zijn hoofd. Spring opnieuw om terug te keren naar de startpositie. Deze oefening is uitstekend om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden.

wandelen of draf. Wandelen en joggen zijn geweldige manieren om je hartslag te verhogen. Hoewel joggen misschien niet geschikt is voor mensen met knieproblemen, is wandelen ongetwijfeld een toegankelijke oefening die door allerlei mensen kan worden gedaan. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een uur lopen per dag u kan helpen uw gewicht te handhaven en de kans op het lijden aan bepaalde ziekten, zoals hypertensie en obesitas, te verminderen.

niets. Zwemmen is naast oefening ook een uitstekende oefening. Deze oefening zal verschillende spieren laten werken, afhankelijk van de stijl van zwemmen die je beoefent. Ze worden vaak aanbevolen voor mensen met gewrichtsproblemen of mensen die te zwaar zijn, omdat het skelet veel spanning kan vrijgeven en gelijktijdig te verhogen hartslag.

Behandelt fiets. Fietsen is een toegankelijke, ecologische en zeer effectieve manier van bewegen. Deze oefening zal de spieren in bijna alle delen van het lichaam werken en zal je hartslag verhogen terwijl je een wandeling maakt. Je kunt buiten fietsen of je kunt een hometrainer kopen en thuis blijven.

Corre. Lopen zet druk op de knieën en het skelet, maar is nog steeds een uitstekende manier om te oefenen. Je kunt rondrennen in je buurt of op een loopband in de sportschool. Vergeet niet dat hardlopen niet hetzelfde is als joggen: het is veel sneller en ook veel moeilijker om te doen!

Gewicht heffen. Er zijn veel verschillende soorten gewichten die je kunt tillen, maar ook manieren om het te doen, maar het uitvoeren van dit soort oefeningen zal je helpen om een ​​verscheidenheid aan spieren te ontwikkelen en je kracht te vergroten. Begin met een paar kleine gewichten en verhoog het gewicht geleidelijk. Te veel gewicht proberen op te tillen, is de meest voorkomende manier om jezelf pijn te doen.

Maak push-ups. De push-ups worden gedaan door je met de voorkant naar beneden op de grond te leggen. Plaats de voeten zodanig dat de vingers volledig op de vloer worden ondersteund en ondersteun dan ook de handen ter hoogte van het gezicht gescheiden door een afstand die gelijk is aan de schouders. Dan blijven rechte lijn gevormd door je rug en je benen, waardoor je lichaam de wapens op tegen de grond, zodat al uw gewicht rust op de tenen en handen. Laat je lichaam zakken totdat je neus de grond raakt en sta dan weer op. Herhaal de oefening.

balk squats. Om squats doen, moet je met elkaar staan ​​op schouderhoogte met een rechte rug en zijn armen gekruist voor je voeten dan langzaam lager uw lichaam alsof u om te zitten. Als je eenmaal in de zitpositie bent, til je het lichaam langzaam weer op. Dit is een geweldige oefening voor zowel de spieren van de romp als die van de benen.

balk burpees. Om burpees (een gezamenlijke oefening in het leger), moet je beginnen opstaan, dan drop-down te kraken af ​​te maken, gaat de positie van de push-ups, sprongen te bereiken opnieuw kraken positie en weer springen met opgeheven handen terugkeer naar de startpositie. Dit is een geweldige oefening omdat alle delen van het lichaam werken.

balk de raadshouding. De tafeloefening (ook bekend als "plank") is waarschijnlijk de meest effectieve oefening voor de romp. Je kunt de kracht van het rompgebied aanzienlijk verbeteren door slechts een paar minuten van deze oefening per dag uit te voeren. Om dit te doen, begin door jezelf in een positie te plaatsen vergelijkbaar met de push-ups, maar ondersteun het bovenlichaam op je onderarmen en behoud die positie zoveel mogelijk. Als je nog nooit eerder deze oefening hebt gedaan, zul je verbaasd staan ​​over de moeilijkheid ervan, maar het is buitengewoon effectief.

balk gedeeltelijke abs. De gedeeltelijke buikspieren (crunch) zijn een ander type van uitstekende buikspieroefening en je kunt het doen door op je rug te liggen met je knieën gebogen, je armen gekruist op je borst en je hoofd naar het bekken te heffen. Laat vervolgens je lichaam zakken en herhaal de oefening.

Voltooi buikspieren. De complete buikspieren (sit-ups) zijn vergelijkbaar met volledige buikspieren en worden liggend op je rug gedaan, met je knieën een beetje gebogen en til je je bovenlichaam op tot je een zittende positie bereikt. U kunt uw armen voor u kruisen of de handpalmen boven en onder uw dijen bewegen om de beweging te begeleiden.

balk de oefening van de brug. Dit is een uitstekende oefening voor de spieren van de romp, omdat het ook de spieren van de billen en de onderrug doet werken. Om dit te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen rusten op de grond aan je zijde. Til je rug langzaam op met je heupen totdat een rechte lijn ontstaat tussen je schouders en knieën, met je rug en dijen parallel. Verlaag dan langzaam naar de startpositie.

Breng gewichtsveranderingen aan. Gewichtsveranderingen zijn een uitstekende evenwichtsoefening waarmee u kunt beginnen. Je kunt ze doen door met beide benen op de grond te staan, gescheiden ter hoogte van de heup. Ondersteun dan al je gewicht op één been en til de andere een beetje op. Houd die positie vast (probeert een goede houding te behouden) gedurende 30 seconden. Doe hetzelfde met het andere been en herhaal de oefening zo vaak als je wilt.

Evenwicht op één been. Je kunt deze oefening op dezelfde manier doen als de vorige, met de uitzondering dat je het been naar achteren moet buigen. Als je dit doet, wordt je balans van voren naar achteren versterkt, terwijl de vorige oefening meer gericht is op balans van links naar rechts. Je moet beide samen beoefenen.

balk yoga. Yoga is een in India geboren meditatie- en lichaamsbewegingstechniek waarvan is aangetoond dat deze stress en angst vermindert (naast het helpen afvallen) en uitstekend is voor het ontwikkelen van een betere balans en flexibiliteit. Zoek een lokale groep met wie je kunt oefenen of een les kunt volgen in een plaatselijke sportschool of buurthuis. Je kunt ook lessen op internet of op dvd vinden waarmee je thuis kunt oefenen.

Dance. De verschillende soorten dans, zoals ballet, zijn vrij rigoureuze oefeningen en kunnen je flexibiliteit en je coördinatie enorm verbeteren. Zoek een lokale groep met wie je kunt oefenen of een les kunt volgen in een plaatselijke sportschool of buurthuis.

balk stretching. Je moet ze na het opwarmen of sporten doen, omdat ze kunnen helpen spierspanning en blessures te voorkomen. Rekkende spieren zullen je helpen om veel meer flexibiliteit te krijgen en kunnen de kans op blessures als gevolg van spanning tijdens andere oefeningen die je later doet verminderen.

Vermijd zitten. Als je het grootste deel van de dag in een bureaustoel zit, zul je merken dat je veel te winnen hebt door andere alternatieven te proberen. Gebruik een verhoogd bureau en als je wilt, kun je ook een loopband toevoegen, die calorieën zal verbranden terwijl je aan het werk bent (het hoeft zelfs niet in een snel tempo te worden ingesteld, hoewel hoe sneller het is, hoe meer voordelen je krijgt). Als je het idee niet leuk vindt, probeer de test dan met een oefenbal in plaats van een stoel. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van deze methoden u kan helpen meer dan 18 kg (40 lbs) per jaar te verliezen in het geval u te zwaar bent.

Stop met het gebruik van de liften. Wanneer u bij uw appartement en kantoor aankomt, neemt u niet de lift en kiest u de trap. Doen is geweldig, want je kunt één verdieping tegelijk toevoegen, omdat het makkelijker voor je wordt om de trap op te gaan. Na verloop van tijd kun je ook de trap af rennen om wat meer beweging toe te voegen.

Laat je auto thuis. Wanneer je kunt, vermijd het gebruik van de auto als je te voet of met de fiets kunt mobiliseren. Draai de reis naar de supermarkt in oefening door een paar keer per week naar de winkel te lopen om een ​​paar dingen te kopen. Neem de bus naar je werk en stap een paar stops vroeg uit, zodat je de rest van de weg kunt lopen. Ga indien mogelijk met de fiets naar het werk. Als je jezelf in de noodzaak ziet om je auto te gebruiken, parkeer hem dan weg van waar je naartoe gaat. Dit is een uitstekende methode om fysieke activiteit in uw dagelijks leven op te nemen.

Doe 30 brugoefeningen. Als je kunt, doe ze dan in een enkele reeks. Anders kunt u deze in twee of drie reeksen verdelen.

Maak de houding gedurende 1 minuut op een bord. Het is duidelijk dat het nodig is om deze oefening te verdelen. Blijf zo veel mogelijk in die positie, rust een paar seconden en doe het opnieuw.

Doe 30 push-ups. Als je kunt, doe ze in een reeks. Anders kunt u deze in twee of drie reeksen verdelen.

Schiet de schaar gedurende 5 minuten. Als je kunt, doe ze allemaal in een reeks. Rust niet meer dan drie keer en nooit meer dan 1 minuut.

Doe 50 gedeeltelijke crunches. Als je kunt, doe ze dan in een enkele reeks. Anders kunt u deze in twee of drie reeksen verdelen.

Maak de houding gedurende 3 minuten in een tabel. Het is duidelijk dat het nodig is om deze oefening te verdelen. Blijf gewoon zo veel mogelijk in die positie, rust 30 seconden uit en doe het opnieuw.

Maak 50 burpees. Als je kunt, doe ze dan in een enkele reeks. Anders kunt u deze in twee of drie reeksen verdelen.

Ga 15 minuten trappen op. Je kunt deze oefening in drie reeksen van 5 minuten verdelen.

Doe 100 sit-ups (sit-ups). Als je kunt, doe ze dan in een enkele reeks. Anders kunt u deze in twee of drie reeksen verdelen.

Maak de houding gedurende 5 minuten in een tabel. Het is duidelijk dat het nodig is om deze oefening te verdelen. Blijf zo veel mogelijk in die positie, rust even en doe het opnieuw.

Gewicht opheffen gedurende 1 uur. Kies de gewichten en posities op basis van de groep spieren waarop u zich wilt concentreren. Verdeel de routine in drie sets van 20 minuten en probeer in elke reeks verschillende spiergroepen te werken.

Sla het touw 30 minuten over. Je kunt deze oefening in drie series van 10 minuten verdelen.

Ren op volle snelheid en loop dan. De meest elementaire intervaltrainingsroutine zou zijn om voor 2 of 3 blokken te lopen (of het equivalent van 400 meter) en dan terug te lopen naar het startpunt, en het proces opnieuw te starten.

Pas deze routine toe op uw favoriete activiteit. U kunt intervaltraining toepassen op bijna elk type oefening. Fietsen, zwemmen, veel oefeningen doen om de romp te versterken, etc. Probeer op verschillende dagen te wisselen tussen activiteiten om ervoor te zorgen dat al uw spiergroepen werken.

Wandelingen. Wandelen is het beste wat je kunt doen om je gezondheid te verbeteren. Zoals hierboven vermeld, bleek uit één studie dat een combinatie van intens en ontspannen wandelen bij ouderen de kans op het lijden van sommige ziekten met 20% verminderde. Je kunt wandelen met je vrienden, familie of alleen. Als u liever binnenshuis loopt, kunt u het doen rond het appartementencomplex waar u woont of in de gangen van het winkelcentrum in uw buurt. Je kunt ook naar buiten lopen als je dat wilt.

Doe balansoefeningen. Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging veel van ons evenwicht te verliezen. Het is normaal. Het zal echter nodig zijn om uw balans uit te oefenen om ervoor te zorgen dat u kunt lopen zonder uzelf pijn te doen. Doe balansoefeningen om jezelf te beschermen en blessures te voorkomen.

Doe flexibiliteitsoefeningen. Na verloop van tijd verliezen de spieren hun elasticiteit, waardoor het moeilijk is om te bewegen en in staat te zijn om op te staan ​​als je valt. Voer flexibiliteitsoefeningen uit, zoals strekken om je spieren te behouden en je veiligheid en onafhankelijkheid te garanderen.

Doe krachtoefeningen. Breng kleine gewichten van 1 kg (2 lb) of meer omhoog, als u het kunt. Dit zal je helpen kracht in je handen en armen te houden, waardoor je langer zelfstandiger bent.

Hij neemt elektrolyten in en drinkt water. Wanneer u traint, worden de spieren verbruikt en zweet uw lichaam een ​​reeks essentiële voedingsstoffen. Je moet deze voedingsstoffen bijvullen of je kunt jezelf pijn doen of zelfs ziek worden. Je kunt deze voedingsstoffen (zoals water, natrium, kalium en suiker) op verschillende manieren consumeren. Je kunt sportdrank nemen, water drinken en een banaan of gewoon water en een eiwitreep eten, naast een verscheidenheid aan andere opties.