Hoe een gewoonte te doorbreken

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Tips
Waarschuwingen

? Kauw je op je haar? ¿Je zuigt je duim? ¿Je houdt je lippen vast? Ongeacht je specifieke gewoonte of hoe ingeworteld het is, het proces om een einde te maken zal vergelijkbaar zijn. Met doorzettingsvermogen en de juiste mindset is het mogelijk om je slechte gewoonten te doorbreken en deze instructies zullen je helpen bij het bereiken ervan.

stappen

Deel 1

Verander je mentaliteit

Verbind jezelf met een doel. Hoewel het vanzelfsprekend lijkt, is het essentieel om te begrijpen dat de eerste stap om een slechte gewoonte te laten varen is door een oprecht verlangen en toewijding te ontwikkelen om je leven te veranderen.

Veel mensen beginnen het pad om een gewoonte te beëindigen zonder de zekerheid dat ze in waarheid willen veranderen. Het doorbreken van gewoonten is niet gemakkelijk, dus als je je er niet volledig voor inzet, is de kans groot dat je faalt.

Begrijp je gewoonte. De meeste gebruikelijke gedragingen zijn patronen die zijn geëvolueerd dankzij het feit dat ze op de een of andere manier zijn toegekend. Deze faciliteren de vervulling van een gemeenschappelijke taak of de manier om met verschillende emotionele toestanden om te gaan.

Een "gewoonte-loop" wordt gevormd door een signaal of trigger die de hersenen vertelt om gewoontegedrag te beginnen. Het brein verwerkt een "beloning" van dergelijk gedrag in de vorm van neurochemicaliën, die de gewoonte-lus versterken. Onderbreking van het deel van de Het gedrag van deze lus is de manier om een gewoonte achter te laten.

Onderzoek de context van je gewoonte. Om de meest effectieve manier om een gewoonte te stoppen te bepalen, zal het nuttig zijn om de situationele en emotionele context te bepalen die de gewoonte genereert. Dit zal u helpen te begrijpen welke "beloningen" uw hersenen zoeken. Op zijn beurt zal dit begrip u toelaten om andere, gezondere middelen te ontwikkelen om dezelfde beloningen te verkrijgen die de slechte gewoonte u geeft.

Veel slechte gewoonten doen zich voor als een middel om met stressvolle of saaie situaties om te gaan.

Bijvoorbeeld, voor veel mensen neemt roken hun stress weg. Het uitstel biedt tijdelijk vrije tijd om te besteden aan meer leuke activiteiten.

Wanneer je de behoefte voelt om je gewoonlijke gedrag uit te oefenen, neem er dan nota van. Vaak raken gewoonten zo ingebakken dat we ons niet eens realiseren waarom we ze doen. Door dit bewustzijn te ontwikkelen, kun je vaststellen wat er gebeurt om ruimte te maken voor je gewoonte.

Noteer wat er op dat moment gebeurt, op het moment dat je dit noteert. Als je bijvoorbeeld meestal je nagels bijt, richt je elke keer als je daar zin in hebt. Noteer hoe je je voelt, wat er is gebeurd gedurende de dag, waar je bent en wat je denkt.

Maak een plan Zodra u de situatie begrijpt die uw gewoonte en de beloning veroorzaakt die u ontvangt voor het uitvoeren van ongewenst gedrag, kunt u een plan maken met doelen om dat gedrag en uw strategieën te veranderen om de triggers van die gewoonte te minimaliseren.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het hebben van een duidelijk en specifiek plan de kansen om met succes een gewoonte te doorbreken enorm vergroot. Dit helpt om ongewenst gedrag te elimineren en om nieuwe patronen van actie te ontwikkelen.

Plan om fouten te maken. Maak geen plan dat u als een fout beschouwt vanwege een enkele fout. De meeste mensen vallen op een gegeven moment terug in oude gewoonten, terwijl ze proberen te stoppen. Als je het van tevoren accepteert, zul je minder geneigd zijn om je negatieve gedachten volledig te laten eindigen met de beslissing om de gewoonte op te geven.

Je plan moet mechanismen bevatten om je verantwoordelijk te houden, in de vorm van beloningen voor je prestaties en feedback van anderen die je doel van het afbreken van de gewoonte ondersteunen. Je hebt meer kans je doel met succes te bereiken als je het met andere mensen deelt. Later bieden we u meer informatie over het.

Visualiseer je succes Probeer in je geest steeds weer de gewoonte te doorbreken door je hypothetische situaties voor te stellen waarin je wenselijk gedrag doet in plaats van de slechte gewoonte. Stel je situaties voor waarin je in de verleiding komt om ongewenst gedrag uit te voeren en een betere optie kiest. Dit zal je helpen om positieve gedragspatronen te versterken.

Als je bijvoorbeeld het verbruik van junkfood wilt verminderen, waan je je in je keuken door een gezond gerecht te bereiden en te gaan zitten om het op te eten.

Sommige mensen vinden het handig om `teksten` van hun gewenste gedrag te schrijven om ze dagelijks te lezen.

Oefen volledig bewustzijn Door je bewustzijn in je dagelijks leven te vergroten, kun je je bewust zijn van je acties, in plaats van `automatisch` te werken. Mindfulness richt zich op het zich bewust zijn van wat je ervaart in het moment en het ervaren zonder het te ontwijken of erover te oordelen. Met oefenen kan volledig bewustzijn een gezonde gewoonte worden die de slechte gewoonten die je wilt vermijden kan tegengaan.

Mindfulness leidt je hersenen op om anders op situaties te reageren. Het kan uw manier van reageren op situaties en stressoren "herprogrammeren". Het kan je tijd geven voordat je op iets reageert en je neiging tot "automatische gedachten" vermindert, die ontstaat als reactie op een situatie.

Wees je bewust van wanneer je in de verleiding komt om terug te vallen op slechte gewoonten. Welke situaties leiden tot ongewenst gedrag? Wat zijn de sensaties in je lichaam of de gedachten in je geest die ongewenst gedrag stimuleren? Als je ze begrijpt zonder te oordelen, kun je dit gedrag weerstaan.

Onderdruk geen gedachten over deze gewoonte. Als je probeert om niet aan iets te denken, ironisch genoeg, zul je het overal beginnen te zien en het zal je overweldigen.

Als u bijvoorbeeld probeert niet aan roken te denken, kan dit ertoe leiden dat u te gevoelig wordt voor iets dat u aan roken doet denken. Het is veel beter om uw grillen en de situaties te herkennen die dit bevorderen om direct met deze problemen om te gaan.

Probeer het meditatie met volledig bewustzijn. Een paar minuten per dag nemen om kalm te blijven en je concentreren op je ademhaling, zal je helpen je bewustzijn van je lichaam en je gedachten te ontwikkelen.

de yoga en de tai chi Ze moedigen ook meditatie aan en zijn goed voor je gezondheid.

Realiseer je het moment waarop je de behoefte voelt om je gewoonte te maken, maar oordeel die gedachten niet. Je zou kunnen proberen iets te zeggen als "Ik heb de behoefte om op dit moment te roken" of "Ik wil nu echt mijn nagels bijten". Het herkennen van je gevoelens helpt je om ze te overwinnen zonder vast te lopen in je gedachten.

Deel 2

Verander je gedrag

Verander de omgeving Onderzoek wijst uit dat onze omgeving soms ons ertoe aanzet bepaalde gedragingen uit te voeren, zelfs als we actief proberen deze te verlaten. Voor een deel een gewoonte achterlaten, gaat over het verminderen van de situationele triggers totdat je nieuwe manieren kunt ontwikkelen om ermee om te gaan.

Nieuwe situaties moedigen je aan om meer delen van je brein te gebruiken die gericht zijn op het nemen van bewuste beslissingen, in plaats van te vervallen in automatische gedragspatronen.
Een goede manier om slechte gewoonten te voorkomen, is om een manier te vinden om de omgeving te veranderen en te zien of je slechte gewoonte minder verleidelijk wordt. Als je bijvoorbeeld in je tuin wilt roken, neem je de stoel waar je meestal zit en zet je een plant op zijn plaats. Als je de neiging hebt om te veel te eten op dezelfde plek op de eettafel, verander je van stoel of herschik je je meubels zodat je tijdens de lunch in een andere richting kijkt. Het subtiel veranderen van de omgeving kan een gewoonte minder repetitief maken en je geest dwingen om opnieuw te evalueren wat er gebeurt.
Ontwikkel relaties met mensen die jouw gewenste gedrag ondersteunen. Het is niet nodig om volledig van je oude vrienden af te komen, maar het vinden van enkele nieuwe die leven zoals jij dat wilt, kan je helpen om de triggerende factoren zo veel mogelijk te verminderen.
Neem indien mogelijk vakantie. Een van de meest effectieve manieren om oude gewoonten op te geven, is door een compleet nieuwe situatie een tijdje te ervaren en nieuwe, gezondere gewoonten te ontwikkelen die je later naar je normale leven kunt overdragen wanneer je er weer naar terugkeert.

Maak barrières voor gewoonte. Als je obstakels kunt creëren die gewoonte een moeilijkere of onplezieriger activiteit maken om te doen dan welke andere activiteit dan ook, dan zal het je helpen de routines te veranderen die deze gewoonte in het verleden hebben versterkt. Hier zijn enkele suggesties:

Vertel de mensen die u steunen over uw plan om die gewoonte te veranderen en nodig hen uit om u te bellen op uw momenten van terugval. Dit zal consequenties hebben voor de toegeving aan de verleiding.

Een andere beste optie is om iemand anders te vinden die dezelfde gewoonte wil doorbreken om het samen te laten varen en elkaar te ondersteunen.

Wat je ook kunt doen om de volgorde van gebeurtenissen ongedaan te maken die meestal leidt tot ongewenst gedrag, is ook een goed idee. Als u bijvoorbeeld probeert te stoppen met roken, bergt u uw sigaretten op in een andere kamer. Als u tijdens uw werktijden probeert te stoppen met verbinden met Facebook, koppelt u het internet los of gebruikt u een toepassing waarmee u geen toegang hebt tot dergelijke sites. Hoewel deze obstakels gemakkelijk kunnen worden overwonnen, zijn ze soms voldoende om het gedragspatroon te elimineren dat ongewenst gedrag oplevert.

Maak kleine "straffen" voor glij-ups. U kunt bijvoorbeeld dezelfde logica achter a gebruiken fles onbeschoftheid: elke keer dat je in deze gewoonte valt, plaats je een kaartje (of meer) in een blikje of pot. Stel een bedrag in dat je elke keer dat je toegeeft aan verleiding een hekel hebt en respecteer dat bedrag. Als je eenmaal met succes de gewoonte hebt verlaten, geef je het geld uit aan een beloning of doneer je het aan een goed doel.

Als je te veel probeert te stoppen met eten, doe dan elke keer dat je valt nog 10 minuten aan oefeningen. Een straf die verband houdt met het gedrag zal waarschijnlijk effectiever zijn.

Begin met weinig. Sommige gewoonten zoals uitstel kunnen moeilijk zijn om te veranderen, omdat de oplossing erg overweldigend lijkt. "Stop uitstellen" lijkt misschien een enorme taak die je niet kunt volbrengen. Verdeel uw doelen in kleine, haalbare stappen. Je zult de "beloning" krijgen om snel succes te zien en je brein zal minder snel tegen je hoofddoel zijn als iets "te groot" om te bereiken. In plaats van te zeggen "ik stop met het eten van junkfood", zeg "ik eet een gezond ontbijt." In plaats van te zeggen "Ik ga vaker naar de sportschool", zeg "Ik ga op zaterdagochtend naar yogalessen". Als je in deze kleine stappen slaagt, verhoog je ze om aan je belangrijkste doel te voldoen.

In plaats van te zeggen `Vandaag stop ik met uitstellen`, bijvoorbeeld, stel je een doel als `Vandaag blijf ik 30 minuten gefocust op mijn werk`.

Het bekende "Pomodoro-methode" Het kan je helpen het te bereiken. Gebruik een stopwatch en zie een tijdsperiode waarin u zich concentreert op uw werk zonder iets anders te doen. De periode moet kort zijn, niet meer dan 45 minuten. Het kan zelfs 20 minuten zijn. Het doel is om u een taak te geven die redelijk en haalbaar is.

Als je klaar bent met die periode, neem dan een korte pauze. Doe iets leuks, ga naar Facebook, controleer je sms-berichten, etc. Zoek dan naar een andere periode.

Dit type techniek kan je hersens "bedriegen" om goede nieuwe gewoonten te vestigen dankzij onmiddellijke resultaten (iets wat je hersenen leuk vinden).

Beloon je successen. Omdat gewoontes ontstaan wanneer een gedrag op een of andere manier wordt beloond, is het een uitstekende manier om nieuwe gewoonten te creëren door jezelf te belonen voor goed gedrag.

De beste beloning is de beloning die direct na het gewenste gedrag verschijnt en die je echt wilt of leuk vindt.

Als u bijvoorbeeld de gewoonte wilt laten zien dat u te laat op het werk bent, kunt u elke keer dat u op tijd arriveert, uzelf belonen met een kopje heerlijke koffie, totdat de beloning niet langer nodig is.

Zoek een vervanger. Probeer je gewoonte te vervangen door iets nieuws en positiefs in je leven. De sleutel is om een plan te hebben om een alternatieve maatregel te nemen wanneer je in de verleiding komt om aan een slechte gewoonte te bezwijken.

Als u bijvoorbeeld probeert te stoppen met roken, een palet eet, ademhalingsoefeningen uitvoert of rondloopt wanneer u een sigaret wilt aansteken. Het vullen van de kloof achtergelaten door de oude gewoonte met een andere activiteit zal je helpen terugval te voorkomen.

Probeer ervoor te zorgen dat de alternatieve maatregel niet saai of onaangenaam is. Maak van je nieuwe gewoonte iets dat je echt wilt doen, iets wat je leuk vindt of dat een duidelijk positief (en idealiter onmiddellijk) resultaat oplevert om de verandering te vergemakkelijken.

Wees geduldig Gedragsverandering is een lang proces en stoppen vereist tijd, dus je moet doorzetten. Wees geduldig en vriendelijk voor jezelf.

Conventionele wijsheid en zelfhulpboeken suggereren dat je 28 dagen nodig hebt om een gewoonte te doorbreken. De realiteit is ingewikkelder, omdat recente studies suggereren dat de duur van het proces afhangt van zowel de persoon als de gewoonte en kan duren van 18 dagen tot 245 dagen.

Hoewel dit proces van persoon tot persoon verschilt, is het waarschijnlijk het meest accuraat om te zeggen dat de eerste dagen het moeilijkst zijn. Sommige neurowetenschappers suggereren dat mensen gedurende de eerste twee weken een periode van "terugtrekking" doormaken, omdat het zenuwstelsel worstelt om het hoofd te bieden aan een verandering in de chemicaliën die het "beloningscentrum" van de hersenen stimuleren.

Wees aardig voor jezelf. Om je te vertellen dat je iets niet kunt doen, is een slechte cognitieve gewoonte die je overtuiging versterkt dat je niet in staat bent. Onthoud: hard zijn tegen jezelf voor het hebben van een moeilijke tijd of terugvallen helpt je helemaal niet en kan je slechte gewoonten verergeren.

Als je merkt dat je jezelf bekritiseert, onthoud dan dat dingen die tegenstrijdig lijken naast elkaar kunnen bestaan. Stel je bijvoorbeeld eens voor dat je de gewoonte wilt schoppen om junkfood te eten, maar dat je `toegaf` en een zak chips at voor de lunch. Het zou gemakkelijk zijn om je ervoor te straffen. Aardig zijn betekent echter dat je je terugval accepteert en erkennen dat het geen mislukking is. Je moet niet blijven bezwijken voor verleiding alleen omdat je het eenmaal hebt gedaan.

Probeer de conjunctie toe te voegen En aan je gebeden en maak positieve plannen voor de volgende keer dat je voor een uitdaging staat. Bijvoorbeeld: "Ik heb die zak chips bij de lunch gegeten. Ik ben boos op mezelf en ik kan mezelf helpen door sandwiches in te pakken om aan het werk te gaan, zodat automaten me niet verleiden. "

Je kunt ook het woord "maar" toevoegen en het met een positieve zin volgen, bijvoorbeeld: "Ik heb het helemaal verkeerd gedaan, MAAR we maken allemaal wel eens fouten".

tips

Wanneer de situatie moeilijk wordt, denk dan eens aan wat er in de toekomst zal gebeuren als je eindelijk je slechte gewoonte hebt overwonnen.
Zorg voor één gewoonte per keer, maximaal twee. Anders zul je je overweldigd voelen.
Sommige mensen vinden dat het gemakkelijker is om gewoontegedrag geleidelijk af te bouwen, terwijl anderen denken dat het gemakkelijker is om het `meteen` te laten. Zoek uit welke het meest effectief voor u is, ook al betekent dit dat u het een paar keer moet proberen.

waarschuwingen

Raadpleeg een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg (psycholoog, psychiater of counsellor) als de gewoonte boven uw eigen kracht ligt, vooral als het een gevaarlijke is.
Drugsmisbruik, eetstoornissen, zelfverminking en ander zelfdestructief gedrag kunnen wijzen op de aanwezigheid van verslavingen of psychische stoornissen. Zoek de hulp van een professional om ze te behandelen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant