Hoe negatieve denkpatronen veranderen

Negatieve denkpatronen zijn een gemeenschappelijke zorg. De gedachten die we hebben, kunnen ons dagelijks leven en zelfs onze emoties en gedrag beïnvloeden. Het is belangrijk om te begrijpen hoe negatieve gedachten kunnen worden tegengegaan om deze negatieve gevolgen te verminderen. Gelukkig kun je leren om je negatieve denkgewoonten te veranderen door je gedachtepatronen te identificeren, opzettelijk je denken te veranderen, optimistischer te denken en op de juiste manier met negatieve gedachten om te gaan.

Inhoud

Stappen

Methode 1identificeer uw negatieve denkpatronen
Methode 2actief uw nutteloze denkgewoonten veranderen
Methode 3denk positiever na
Methode 4behandel negatieve gedachten op de lange termijn

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Identificeer uw negatieve denkpatronen

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 1

Maak een lijst van uw automatische negatieve gedachten. De gedachten houden rechtstreeks verband met onze gevoelens en gedragingen. Daarom beïnvloeden onze gedachten de manier waarop we ons voelen, wat op zijn beurt ons gedrag beïnvloedt. De drie (gedachten, gevoelens en gedragingen) beïnvloeden elkaar gelijktijdig. Deze ideeën zijn fundamenteel voor cognitieve gedragstherapie (CBT), een soort behandeling die specifiek wordt gebruikt om negatieve gedachtepatronen te behandelen. CBT is effectief in het verminderen van negatieve denkpatronen. Het opsommen van je negatieve gedachten zal je helpen je bewustzijn van je gedachten te vergroten en kan je vermogen verbeteren om je gedachten te veranderen in gezondere alternatieven.

Enkele voorbeelden van negatieve gedachten zijn "Ik ben zo stom", "Niets komt goed uit", "Er zal iets slechts gebeuren", "Ik weet dat ik zal falen".
Als je niet zeker weet wat sommige van je denkpatronen zijn, vraag je je familie of vrienden of ze je een aantal denkpatronen kunnen vertellen waarvan je verteld hebt dat ze negatief of nutteloos zijn.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 2

Onderzoek de oorzaken van je negatieve denkpatronen. Weten waar je gedachtepatronen vandaan komen, kan je helpen de reden te achterhalen waarom ze blijven verschijnen. Het is mogelijk dat situaties in het verleden je nutteloze denkgewoonten hebben veroorzaakt.

Identificeer de redenen of situaties die hebben geleid tot elke negatieve automatische gedachte. Als u bijvoorbeeld denkt dat ik niet goed ben, kunt u de situaties identificeren die hebben bijgedragen aan die gedachte. Sommige omstandigheden kunnen dingen omvatten als "Mijn moeder zei dat ik goede cijfers moest halen en ik heb het niet gedaan", "Ik ben ontslagen van het werk", "Mijn relatie is beëindigd" en "Mijn vrienden hebben me slecht behandeld".

Het zou ook nuttig kunnen zijn om de momenten en de manier waarop deze gedachten de neiging hebben te identificeren, omdat je patronen in je denken kunt gaan zien. Wat waren de omstandigheden? Wie was er? Waar was je? Als je bijvoorbeeld soms denkt dat je stom bent, identificeer dan het punt waarop deze gedachte de neiging heeft om op te staan, wie meestal aanwezig is en waar je bent. Op deze manier kunt u bepaalde patronen gaan opmerken. Misschien denk je bijvoorbeeld aan iets als "Ik ben stom" wanneer je te laat bent om te werken, in dezelfde baan of wanneer je alleen bent.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 3

Vorm je lijst in patronen. Ten eerste is het belangrijk om de specifieke denkpatronen te identificeren die je hebt voordat je iets probeert te veranderen. Soms worden onze automatische negatieve gedachten patronen van denken die fundamentele overtuigingen worden genoemd. Ze staan ook bekend als nutteloze denkgewoonten die in onze geest kunnen wortelen. Deze gedachten zijn niet alleen nutteloos, maar ze weerspiegelen niet de realiteit. Het zijn extreme gedachten die niet gerelateerd zijn aan vele andere details die deel uitmaken van de gebeurtenissen in het leven of van mensen. Noteer welke patronen of gewoonten je hebt. Als je bijvoorbeeld denkt "Ik ben een dwaas", zou deze gedachte passen in het patroon van kritisch denken. Er zijn specifieke soorten denkfouten die vaak voorkomen, zoals:

de Catastrofisme bestaat uit nadenken over het ergste dat zal gebeuren, zoals "Er gaat iets ergs gebeuren".

de Overgeneralisatie bestaat erin een conclusie te trekken over je levenspatroon op basis van een enkel geïsoleerd incident en te denken "Ik maak altijd deze fout".

de Mind reading bestaat uit spijt dat je weet wat anderen denken. Bijvoorbeeld: "Ik weet dat ze niet van me houdt."

de Voorspellen van de toekomst is geloven dat je weet wat er zal gebeuren, zoals "Ik ga mislukken".

de Kritisch denken houdt in dat je negatieve gedachten over jezelf hebt, zoals `Het is mijn schuld, ik ben zo dom`.

de Zwart en wit denken bestaat uit het denken aan iets dat alleen goed of slecht kan zijn, zonder een middenweg. Een voorbeeld zou zijn om te denken "Zij is de slechtste" of "Zij is de beste", maar niet om te denken "Ze kan moeilijk zijn, maar ze is nog steeds een fatsoenlijk persoon".

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 4

Bepaal de gevolgen. Identificeer de reden waarom elke gedachte negatief is. Dit zal je helpen een idee te hebben van de reden waarom het nodig is om deze specifieke gedachte te veranderen. Als je bijvoorbeeld ontdekt dat je negatieve gedachten over "Ik ben niet goed genoeg" je sociaal isoleert, een laag zelfbeeld hebt of jezelf op een of andere manier pijn doet, zijn dit de directe negatieve gevolgen. Identificeer de negatieve resultaten die zich in het verleden hebben voorgedaan toen u deze terugkerende gedachte had.

Zet naast je lijst met automatische gedachten de negatieve resultaten van die gedachte op een rijtje. Doe het voor elk denkpatroon dat je hebt geïdentificeerd.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 5

Houd uw gedachten bij. Gebruik een spreadsheet om uw negatieve gedachten dagelijks of wekelijks te identificeren.

Identificeer de ideeën die die gedachte ondersteunen en diegenen die dat niet doen. Gebruik deze argumenten om een gedachte te identificeren die waar is en nuttiger. Als u bijvoorbeeld de negatieve gedachte "Ik ben niet goed genoeg" identificeert, zouden de ideeën die tegen deze gedachte ingaan, zijn "Ik ben waardevol", "Ik doe mijn best", "Ik hoef voor niemand goed genoeg te zijn", " Ik ben goed genoeg voor mij. "

Methode 2
Actief uw nutteloze denkgewoonten veranderen

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 6

Vermijd het gebruik van negatieve taal. Stop met het gebruik van negatieve woorden in je hoofd. Door deze negatieve gedachten in je geest te laten ontwikkelen, heb je invloed op je manier van reageren op situaties, die negatieve resultaten kunnen opleveren. Doe bewust een poging om deze woorden te vervangen door positieve affirmaties. Accepteer het feit dat iedereen soms faalt, maar beschouw het als een kans om te leren van ervaringen, zodat je de volgende keer beter kunt doen.

Maak een lijst van de negatieve of extreme woorden die u normaal gebruikt, zoals `altijd` of `nooit`. Dit zijn voorbeelden van zwart-wit-denkfouten. Vervolgens ontwikkelt hij een meer gebalanceerd perspectief of een manier van praten als "meestal, soms of niet vaak". Schrijf deze opties en begin te merken wanneer u deze taal gebruikt in de dialoog. Onthoud het in het moment om een meer gebalanceerde of tussenliggende taal te gebruiken.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 7

Zoek de verbanden tussen emoties en negatieve gedachten. Zodra je je nutteloze denken identificeert en een lijst met mogelijke alternatieve gedachten ontwikkelt, zul je je actief moeten concentreren op je gedachten en ze moeten veranderen zodra ze zich voordoen.

Richt je op het monitoren van je gedachten en onthoud het moment waarop je een negatieve gedachte hebt. Ten eerste kun je het doen door op te merken op het moment dat je een negatieve emotie ervaart en dan kun je denken "Welke gedachte heeft deze emotie veroorzaakt?". Als je je bijvoorbeeld depressief voelt, stel jezelf dan de vraag "Is dit omdat ik heb gedacht dat ik niet goed genoeg ben?"

Als je iets als "Ik ben niet goed" denkt, onthoud dan de alternatieve gedachte die je hebt geïdentificeerd en herhaal het steeds opnieuw: "Ik ben goed genoeg. Ik ben liefde waardig. ` Je kunt ook je verhaal bekijken en meer details in je gedachten opnemen, zoals: "Toen ik jong was, was ik niet succesvol in iets dat ik echt wilde doen. Nu ben ik ouder en ik besef dat iedereen op een bepaald moment in zijn leven een mislukking ervaart. Alleen omdat ik eenmaal niet geslaagd ben, wil nog niet zeggen dat ik niet goed genoeg ben in iets dat ik doe. Ik heb die fout gemaakt in het verleden, maar nu weet ik dat als ik de eerste keer niet slaag in iets dat ik echt wil, ik het opnieuw kan proberen en kan oefenen totdat ik mijn doelen en dromen heb bereikt. "

Als je blijft oefenen, zullen deze nieuwe meer evenwichtige gedachten na verloop van tijd instinctief zijn. Je zult er meer bekwaam van worden als de tijd verstrijkt, maar vergeet niet om aandacht te schenken aan je gedachten en het nodige werk te doen om ze te veranderen.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 8

Kies realistische of positieve verklaringen. Alles in het leven kan als goed of slecht worden beschouwd. Een voorbeeld is dat als iemand je een fles parfum geeft, dat misschien komt omdat je genegenheid hebt (positief) of omdat je een hekel hebt aan (negatief). De kunst is om de meest realistische uitleg te kiezen en deze te herhalen (bij voorkeur hardop). Overweeg vervolgens de (realistische) redenen waarom de positieve verklaring correct moet zijn.

Methode 3
Denk positiever na

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 9

Herken de dingen waarvoor je je dankbaar bent. Schrijf een lijst met alles, hoe groot of klein ook, dus je bent dankbaar. Goede voorbeelden zijn zaken als uw familie, partner, huisdieren, comfortabel huis, enz. Dit zal je helpen de hoeveelheid positieve dingen in je leven te waarderen, omdat je daardoor je focus verandert naar wat je hebt in plaats van wat je niet hebt.

Wanneer dingen niet zo goed gaan, richt je dan op dingen die positief zijn in je leven, in plaats van na te denken over wat niet goed is. Besteed aandacht aan de kleine dingen die je soms als vanzelfsprekend vindt, zoals de beschutting die je boven je hoofd hebt en het voedsel in je maag.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 10

Oefen mindfulness Het is aangetoond dat het uitvoeren van mindfulness-technieken automatische gedachten vermindert. Mindfulness helpt ons onze focus van het negatieve te verwijderen. Wanneer mensen dit vermogen hebben, lijden ze minder depressie en angst. Het veranderen van je aandacht naar het positieve voorkomt herkauwing en is een essentiële coping-vaardigheid voor emotionele regulatie. Leef in het heden, niet in de toekomst en zeker niet in het verleden. Veel mensen besteden veel tijd diep spijt van de gebeurtenissen die al zijn gebeurd of zich zorgen maken over wat er zou kunnen gebeuren, zodat ze verloren zijn in het heden. Accepteer het feit dat je het verleden niet kunt veranderen, maar dat je grote controle hebt over wat je in het heden doet, wat je toekomst zal beïnvloeden.

Voer mindfulnessoefeningen uit, zoals directe aandacht en gericht op wat u nu doet, zoals eten, schoonmaken of andere dagelijkse activiteiten. Probeer volledig aanwezig te zijn in het moment en geniet van alles wat je ervaart. Besteed aandacht aan hoe je je voelt in je lichaam, wat je ziet en de sensaties die je hebt. Richt u alleen op de activiteit die u doet.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 11

Behandel elke dag als een nieuwe kans om een doel te bereiken. Het leven geeft je op elk moment nieuwe kansen. Door doelen te stellen, kunt u uw energie concentreren op iets positiefs in plaats van u zorgen te maken over negatieve gedachten.

Begin met het identificeren van een paar doelen die u in de komende zes maanden wilt bereiken. Enkele voorbeelden van doelen zijn solliciteren naar een baan, het afronden van school, een auto kopen, meer vrienden maken of iets anders dat je wilt bereiken. Stel doelen die haalbaar en realistisch zijn. U kunt een spreadsheet gebruiken of uw eigen spreadsheet maken.

Begin elke dag door je te concentreren op wat je gaat doen om je doelen te bereiken.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 12

Accepteer de wijziging. Dit zal voorkomen dat je negatieve gedachten ontwikkelt door te herhalen dat je leven buiten je bereik is als dat niet het geval is. Erken dat deze verandering deel uitmaakt van je leven.

Hoewel sommige situaties in het leven beslist moeilijk zijn (een baan verliezen, een geliefde verliezen), zijn sommigen misschien onvermijdelijk. Soms werken dingen misschien niet zoals we willen. Probeer deze situaties te zien als kansen voor groei of als universele menselijke ervaringen (als een verlies) die je kunt overwinnen.

Ontwikkel persoonlijke mantra`s of positieve affirmaties die je helpen de verandering te accepteren, zoals "Alles komt eruit zoals het hoort" of "Verandering opent nieuwe deuren".

Methode 4
Behandel negatieve gedachten op de lange termijn

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 13

Hij gebruikt coping-technieken. We hebben allemaal van tijd tot tijd negatieve gedachten. Het is belangrijk om niet alleen te weten hoe je ze kunt veranderen, maar ook hoe je ermee om moet gaan als het legitieme gedachten zijn. Als je bijvoorbeeld een geliefde verliest, denk je misschien "Ik mis die persoon echt" en dit is een echte gedachte die waar is. Dit soort gedachten hoeft niet per se te worden veranderd als ze accuraat zijn, gebaseerd op de realiteit en nuttig. Daarom moeten we leren omgaan met negatieve gedachten en situaties.

Leer onderscheid te maken tussen negatieve gedachten die moeten worden veranderd en die welke op de werkelijkheid zijn gebaseerd. Controleer of je denken past in een categorie van nutteloos denken die eerder werd geïdentificeerd: catastrofisme, voorspelling van de toekomst, kritisch denken, overgeneralisatie, zwart-witdenken en gedachten lezen. Als je denken niet in een van deze categorieën past, is het misschien geen gewoonte om negatief te denken. Als u te maken hebt met een moeilijke situatie, zoals het verlies van een dierbare of een medisch probleem, zijn dit legitieme situaties waarin een bepaalde mate van negatieve gedachten gerechtvaardigd is.
Verander je aandacht of leid jezelf af met iets positiefs als een leuke bezigheid. Dit zal helpen bij het voorkomen van herkauwers over negatieve gedachten. Je kunt coping-strategieën gebruiken om negatieve gedachten en emoties aan te pakken, zoals vormen van kunst, schrijven en expressie (bijv. Dans).
Ga naar de natuur. Zonlicht en frisse lucht kunnen u helpen zich beter te voelen en uw perspectief te veranderen. Gewoon opstaan en bewegen kan je helpen je humeur te verbeteren en positieve gedachten te produceren.
Als je spiritueel of religieus bent, bid of spreek je met de godheid aan wie je lof.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 14

Accepteer de gedachte. Probeer niet om de gedachte onmiddellijk te veranderen als je het als waar hebt herkend. Het idee van acceptatie is een fundamenteel onderdeel van acceptatie- en commitment-therapie (ACT), wat inhoudt dat je je relatie met je gedachten moet veranderen in plaats van je te concentreren op het direct veranderen ervan.

We hebben allemaal van tijd tot tijd negatieve gedachten. Accepteer dat dit waar is en dat je negatieve gedachten minder invloed kunnen hebben.

Houd er rekening mee dat sommige gedachten kloppen, terwijl andere dat niet zijn. Niet alleen geloof je in elke gedachte die je hebt, alsof het een feit was. Dit zijn gewoon ideeën die bij u opkomen, waarmee u het misschien niet eens bent als u dat wilt.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 15

Focus op je algemene fysieke en mentale gezondheid. Als je je fysiek of mentaal niet goed voelt, kun je de hoeveelheid negatieve gedachten die je hebt vergroten. Betere lichamelijke gezondheid houdt verband met optimisme. Daarom is het cruciaal dat je voor jezelf zorgt, vooral in moeilijke tijden.

Zorg voor een uitgebalanceerd dieet dat bestaat uit fruit, groenten, eiwitten en vitamines. Vermijd het drinken van alcohol te veel, het innemen van voorgeschreven of niet-voorgeschreven medicijnen, of het consumeren van andere soorten stoffen.

Oefening is een uitstekende manier om positieve emoties te verhogen en af te leiden van negatieve gedachten. Probeer nieuwe en creatieve manieren om te oefenen, zoals wandelen, klimmen, dansen, aerobics, vechtsporten en yoga.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 16

Vind een gids en ondersteuning. Het lezen van dit artikel is een goed begin. Het lezen van de ervaringen van anderen is een andere manier om te zien dat het volledig mogelijk is om je slechte denkpatronen in goede te veranderen. Blader door het internet woorden als "positiviteit", "positieve zinnen", etc. Er zijn veel positieve mensen die anderen willen helpen zich te ontdoen van hun negatieve gedachten.

Titel afbeelding Change Negative Thought Patterns Step 17

Voorleggen aan een behandeling. Als uw negatieve gedachten ervoor zorgen dat u extreme emoties hebt of betrokken raakt bij schadelijk gedrag, kan therapie of een andere behandeling noodzakelijk zijn. Enkele van de signalen dat je een professional moet zien, zijn de volgende: gedachten over jezelf of anderen kwetsen, een depressief of prikkelbaar humeur gedurende meer dan een paar weken, moeite met concentreren, veranderingen in je slaappatroon (slapen veel of heel weinig), veranderingen in uw gewicht of eetlust, verlies van energie, verlies van interesse in activiteiten waar u eerder van genoot, schuldgevoel of nutteloosheid, prikkelbaarheid en rusteloosheid.

Neem contact op met een psycholoog, een erkende professionele adviseur of een huwelijks- en gezinstherapeut. Er zijn verschillende behandelingen die specifiek mensen helpen hun negatieve gedachten te veranderen, waaronder: cognitieve gedragstherapie (CGT), acceptatie- en commitment-therapie (ACT) en gedrags-dialectische therapie ( TDC). Dit laatste is een vorm van behandeling die mensen helpt hun tolerantie voor stress te verbeteren (omgaan met negatieve gedachten en emoties), hun opmerkzaamheidsvaardigheden verbetert en effectief is in relaties.

Ontdek alternatieven met betrekking tot medicijnen. Als je negatieve gedachten serieus zijn (gedachten over jezelf of anderen pijn doen) of tot een depressieve of angstige stemming leiden, kun je een groter mentaal gezondheidsprobleem hebben. Als dit het geval is, zijn medicijnen meestal een optie om emotionele symptomen en soms ernstige denkprocessen te behandelen (zoals waanideeën). Raadpleeg een psychiater om een evaluatie uit te voeren of psychotrope opties te bespreken.

tips

Positieve denkpatronen zijn besmettelijk, dus omring jezelf met mensen die je gelukkig en optimistisch laten voelen.
Begin met iets kleins. Het is veel gemakkelijker om de negativiteit te veranderen om geleidelijk positiviteit te worden. Proberen om een echt slechte gedachte in een heel goede gedachte te veranderen, zou snel ingewikkeld kunnen zijn. Herhalen dat je de persoon die je haat echt leuk vindt, liegt gewoon tegen je en werkt misschien niet. Probeer de geringste hint van positieve aspecten te vinden en zorg ervoor dat je het gelooft voordat je doorgaat naar iets positiever. Forceer jezelf niet om positief te denken. Accepteer het feit dat positieve gedachten deel uitmaken van het contrast in het leven en onthoud dat als je niet weet wat je niet leuk vindt, je niet weet wat je wilt. U kunt uw gedachten kiezen, maar wees niet ontmoedigd als u van tijd tot tijd tekortschiet. In plaats daarvan, als je opmerkt dat deze negatieve gedachtepatronen weer opkomen, beschouw het dan als een andere kans om nog een stukje van de puzzel op te lossen. Emotionele problemen zijn erg ingewikkeld en hebben verschillende niveaus. Ze kunnen vele lagen hebben en jaren in beslag nemen om te ontwikkelen, en vele factoren passen in deze categorie. Patiënt zijn en in gedachten houden dat het een lang proces is, zal je helpen kalm te blijven wanneer die gedachten terugkomen. Wees aardig voor jezelf.

waarschuwingen

Laat geen negatieve gedachten in je opkomen. Soms zullen ze het proberen te doen, maar ze bij de wortel elimineren en ze onmiddellijk in positieve gedachten veranderen. Dit zal een positief denkpatroon creëren in plaats van een negatief patroon.
Als je gedachten hebt om jezelf of iemand anders pijn te doen, ga dan zo snel mogelijk naar een psycholoog of dokter.

Delen op sociale netwerken:

Verwant