Hoe te stoppen met jezelf te verwijten

Soms kun je je slechtste criticus zijn. Als je je realiseert dat je jezelf voortdurend veracht, is je innerlijke criticus in werking. Het hoeft echter niet zo te zijn. Leer om je innerlijke criticus de mond te snoeren met een positieve dialoog.

Inhoud

Stappen

Methode 1evalueer uw negatieve interne dialoog
Methode 2negatieve interne dialoog tegengaan
Methode 3accepteer je

stappen

Methode 1
Evalueer uw negatieve interne dialoog

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 1

Identificeer de gevolgen van uw negatieve interne dialoog. Een negatieve interne dialoog of verwijt kan de angst en andere negatieve emoties doen toenemen. Door de persoonlijke gevolgen te kennen, kunt u vaststellen waarom u uw negatieve interne dialoog moet veranderen en uzelf moet motiveren om een positieve te creëren.

Houd rekening met de manier waarop negatieve interne dialoog je beïnvloedt: voel je je depressief, boos of gestrest? Geeft je negatieve interne dialoog je resultaten als het niet kunnen concentreren, te veel eten of drinken of anderen slecht behandelen?
Gebruik een werkblad met de activerende gebeurtenissen, overtuigingen en consequenties, om de gevolgen vast te leggen en te begrijpen. Maak drie kolommen op een vel papier of op een spreadsheet. Plaats de titel in een kolom "Activerende evenementen", in de tweede kolom, "overtuigingen" en in de derde, "botsing".

Noteer in de kolom met triggeringgebeurtenissen uw antwoorden op de volgende vragen: Wat gebeurde er vlak voordat u zich zo begon te voelen? Wat was je aan het doen? Met wie was je? Waar was je? Wanneer was het?
Zet in de column of beliefs de antwoorden op de vragen: wat ging er in die tijd door mijn hoofd? Wat zegt dit over mij of wat betekent dit voor mij? Wat was het ergste dat kon gebeuren?".
Plaats de antwoorden in de kolom Gevolgen op de volgende punten: beschrijf de emotie in één woord en beoordeel de intensiteit van 0% tot 100%. Wat voelde je in het lichaam? Wat heb je gedaan? Wat wilde je doen?

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 2

Maak een inventaris van uw negatieve interne dialogen. De interne dialoog is in feite wat je tegen jezelf zegt of in je hoofd (door gedachten). In werkelijkheid kan een negatieve interne dialoog of verwijt je prestaties slechter maken in bepaalde situaties (zoals in competitieve sporten).

Maak een lijst van de algemene negatieve dingen die je tegen jezelf zegt in bepaalde situaties. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat u soms iets laat vallen en zegt u: "Ik ben zo stom". Of misschien word je laat wakker om naar je werk te gaan en jezelf voor te houden: "Ik doe altijd hetzelfde! Ik kan niets goed doen". Dit zijn enkele voorbeelden van de vormen van verwijt.

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 3

Houd een dagboek van kritieke gedachten bij om uw ideeën te organiseren. Als u een dagboek voor de dagtijd wilt maken, kunt u de antwoorden op de volgende vragen vastleggen:

Beschrijf de situatie Wat, waar, wanneer, met wie? Wat ben je aan het doen of was je aan het doen?

Welke kritische gedachten kwamen je voor de geest?

Welke emotie voel je wanneer je deze gedachten hebt?

Hoeveel geloof je in deze gedachten (van 0% tot 100%)? In dit geval is 0% wanneer u helemaal niet in hen gelooft en 100% is wanneer u ze volledig gelooft.

Is het iets dat je over jezelf denkt? Wie heeft je deze dingen verteld?

Is er een andere manier om het te zien? Wat zou iemand anders hier mee zien en doen? Wat zou je tegen een vriend zeggen in deze situatie? Is het een feit of een mening?

Methode 2
Negatieve interne dialoog tegengaan

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 4

Gebruik de positieve interne dialoog om je innerlijke criticus de mond te snoeren. Aan de andere kant van de negatieve interne dialoog is de onfeilbare manier om jezelf niet te verwijten: de positieve interne dialoog. Ten eerste, merk op - wanneer je een negatieve gedachte hebt, verander het dan op dat moment voor iets positiever.

Denk dat je negatieve gedachten een papegaai zijn die steeds weer onnodige dingen herhaalt. Je kunt besluiten naar de papegaai te luisteren of hem vertellen dat hij ongelijk heeft!

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 5

Maak een lijst met alternatieve positieve gedachten. Je kunt een aantal uitspraken gebruiken als: "Ik kan het. Dit zal gebeuren. Ik kan boos zijn en hier nog steeds mee omgaan. Op dit moment ben ik veilig. Ik zal hiervan leren en het zal de volgende keer makkelijker zijn. "

Nu je een lijst met negatieve interne dialoogpatronen hebt, kun je manieren vinden om die negatieve gedachten om te zetten in positieve of meer realistische gedachten. Als u bijvoorbeeld denkt: "Ik ben zo stom" wanneer u iets laat vallen of een fout maakt, kunt u het uzelf meteen vertellen: "Dat is geen goede gedachte over mezelf. Ik ben niet stom Geen probleem omdat ik een fout heb gemaakt en ik zal me concentreren om het de volgende keer beter te doen. " Op deze manier zul je een gesprek met jezelf hebben. Hoe meer je het doet, hoe beter je je negatieve gedachten zult corrigeren.

U kunt een self-medelijdende gedachten registratie gebruiken om uw ideeën te ordenen. Op deze manier kun je identificeren: de activerende gebeurtenissen, de gevoelens of beelden, de nutteloze gedachten en beelden, de gevoelens, de alternatieven van zelfmedelijden met nutteloze gedachten en beelden (dat wil zeggen, wat zou je zeggen tegen een vriend die in deze situatie?), het inzicht in je verandering van gevoelens en wat je deed dat nuttig was.

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 6

Oefen een diepe ademhaling om angst te verminderen. Angst heeft invloed en verhoogt de negatieve interne dialoog. Hoe angstiger je bent, hoe kritischer je jezelf kunt zijn. Een van de beste manieren om kalm te blijven, is door ontspanning of diepe ademhalingstechnieken te gebruiken.

Zit in een comfortabele positie met je ogen dicht. Inhaleer langzaam en diep door de neus en adem uit door de mond. Alleen concentreren op je ademhaling en hoe het wordt gevoeld door het hele lichaam, met name in de beweging in en uit het diafragma of de maag ademhaling. Doe het een paar minuten of totdat je je meer ontspannen voelt.

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 7

Maak je geen zorgen over wat anderen denken. Soms kun je jezelf verwijten maken vanwege wat je interpreteert over wat ze van je denken. Deze oefening is een algemeen denkpatroon dat de geest wordt genoemd. Het betekent dat je denkt dat je weet wat anderen denken. Het probleem is dat je geen gedachten kunt lezen, dus je weet niet echt wat ze denken. Maak een bewuste keuze om te stoppen met proberen te leven volgens de manier waarop je denkt dat anderen van je verwachten dat je handelt. Je kon je bevrijd voelen.

Als je denkt dat anderen negatieve gedachten over je hebben, stel jezelf dan de vraag: "Neem ik aan dat ik weet wat ze denken? Wat zijn de tests? Het zijn mijn eigen gedachten. Is er nog een meer evenwichtige manier om ernaar te kijken?

Methode 3
Accepteer je

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 8

Oefen zelfacceptatie. ACT Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is een vorm van behandeling die mensen helpt zichzelf te accepteren en naar hun doelen toe te werken. Tijdens deze therapie kun je leren jezelf te accepteren om het verwijtpatroon te verminderen.

Gebruik dit werkblad op vindelfhelp.co.uk om te werken aan acceptatie. Vul de lege plekken in:

Activerende gebeurtenis (wat is er gebeurd?) __________________
Gedachten (Wat ging er door je heen?) ______________
Gevolg van het geloven in deze gedachten ____________
Alternatief gebalanceerd denken ______________________
Hoe zal je kalmeren (zul je de gedachten zien als voorbijgaande sensaties en ze op de juiste manier onder ogen zien)? _________________

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 9

Normaliseer je ervaringen. Normalisatie is een veel voorkomende techniek in therapie omdat mensen hierdoor weten dat hun ervaring gewoon en normaal is. Dit kan ervoor zorgen dat ze zich meer ontspannen voelen en zichzelf accepteren en gemakkelijker hun situatie accepteren.

Misschien winkels bijvoorbeeld om je stil te houden als je in een groep zit en wil je graag meer praten. Een andere persoon die de ziel van het feest lijkt te zijn, wil misschien beter luisteren.

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 10

Neem een pauze Wees niet zo streng voor jezelf! Je bent een uniek mens. Alle mensen hebben problemen en aspecten die moeten verbeteren. Je bent een werk in constructie! Er zal altijd iets zijn dat je moet leren om een productievere manier van leven te ontwikkelen. Je kunt leren om beter te leven, om de betrekkingen op een gezonde manier te brengen voor u en voor anderen, het verhogen van uw geluk en angst te verminderen.

Als je nog een keer negatief denkt, probeer dan een beetje zelfmedelijden te hebben. Probeer begripvol te zijn voor jezelf, zoals je zou zijn met een vriend.

Als je erg hoge verwachtingen van jezelf hebt, probeer je dan te concentreren op wat je goed hebt gedaan. Pas indien nodig je verwachtingen aan en geef jezelf wat tijd om te ademen of te ontspannen.

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 11

Leid jezelf. Afleidingstechnieken of -technieken om terug te keren naar de realiteit kunnen uitstekende hulpmiddelen zijn om om te gaan met de emotionele pijn (angst of depressie) die vaak gepaard gaat met zelfkritieke gedachten en gedragingen.

Een manier om jezelf af te leiden is door te lachen. In werkelijkheid kan lachen het beste medicijn zijn, omdat is aangetoond dat het de algehele gezondheid verbetert. Probeer een film of comedyshow te bekijken of een leuk spel te spelen.

Neem deel aan een aantal positieve activiteiten. De dingen doen die je gelukkig maken, is een fantastische manier om je humeur te veranderen en om zelfkritische gedachten onder ogen te zien.

Ga naar een plek waar je gelukkig van wordt. Het kan een park zijn, een winkelcentrum, een dierenwinkel of het huis van een vriend.

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 12

Concentreer je op je positieve eigenschappen. Soms ben je geobsedeerd met uitdagingen en vergeet je de uitstekende aspecten van wie je bent! Leent de aandacht en feliciteert uw positieve eigenschappen om uw zelfrespect te vergroten.

U kunt een blad met positieve persoonlijke kwaliteiten gebruiken om uw sterke punten te ordenen. Bepaal uw kwaliteiten, de manier waarop anderen u op een positieve manier kunnen beschrijven en wat zij hebben gezegd over uw positieve eigenschappen in het verleden.

Probeer een bloem te tekenen en plaats een positieve kwaliteit op elk bloemblad. Probeer dit werkblad.

Titel afbeelding Stop Berating Yourself Step 13

Verdraag niet dat anderen je vertrappen. Laat ze je niet verwijten. De manier waarop je anderen toestaat je te behandelen, kan grote invloed hebben op de manier waarop je jezelf behandelt.

Als je vrienden je kwellen, nieuwe vrienden maken!

Als je collega`s wreed tegen je zijn, moet je beslissen of het echt de moeite waard is om omringd te zijn door mensen die je slecht behandelen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant