Hoe verstuikingen van de pols te voorkomen

Een polsverstuiking is een letsel dat optreedt in de sterke banden van de pols, vaak veroorzaakt door overmatig strekken of scheuren. Dit type verstuiking komt vaak voor als een persoon op de uitgestrekte hand valt en de pols veel van de kracht draagt. Meestal worden ze geclassificeerd als mild tot ernstig afhankelijk van het type ligamentische verwonding. Echter, elke verstuiking kan worden voorkomen met de nodige zorg tijdens activiteiten, op dagelijkse basis en door middel van de juiste oefeningen om de pols te versterken. Begin met stap 1 hieronder om verstuikingen van de pols te voorkomen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3

stappen

Deel 1

Bescherm je pols bij het doen van oefeningen

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 1

Gebruik een beschermingsmiddel. Als u een atleet bent of een zeer actieve levensstijl hebt, overweeg dan het gebruik van beschermende uitrusting, zoals polssteunen en spalken tijdens het beoefenen van sporten, vooral die waarbij u gevoelig bent voor vallen, zoals hockey of snowboarden buiten . Deze veiligheidsuitrusting is ontworpen om uw hand en pols te beschermen tegen stijve krachten in het geval u omvalt of een val lijdt. Er zijn ook wraps en beschermende verbanden die betere grip en mobiliteit mogelijk maken en pijn verminderen.

De bescherming van de pols met verband wordt polswrapping of verband genoemd. Dit is vooral belangrijk voor die atleten die gewichtheffen en duiken beoefenen. Het helpt voorkomen dat de pols te ver naar achteren buigt en verstuikt raakt als u lijdt of valt.
Als je je afvraagt hoe je atletische banden op de juiste manier gebruikt, kun je meer informatie krijgen door het wikiHow-artikel te lezen Hoe je je pols te verbinden.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 2

Zorg dat je opwarmt en dan een geschikte stretch. Regelmatig opwarmen en strekken voordat je aan het sporten bent, helpt de spieren te versterken. Rek echter niet uit zonder eerst op te warmen! Zorg ervoor dat u licht jogt, stoot en verdraait van de arm en pols voordat u gaat strekken. Rekken zonder een eerdere warming-up kan zelfs verwondingen veroorzaken.

Opwarmoefeningen bereiden het lichaam voor op intensere oefeningen door de bloedsomloop te verbeteren. Ze conditioneren de lichaamscellen door genoeg zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren te transporteren en de kracht en het uithoudingsvermogen tijdens het sporten te verbeteren. Ze voorkomen ook drastische veranderingen in de bloeddruk, omdat de intensiteit van de oefeningen die u uitvoert geleidelijk toeneemt.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 3

Het voert ook koeling uit. Deze fase is net zo belangrijk als verwarmen en rekken. Het uitvoeren van koeling helpt spierafval zoals melkzuur te elimineren, wat zwaarte en ongemak in het gebied van de pols veroorzaakt tijdens inspanning. Als u dat niet doet, voelt u mogelijk uw spieren stijf bij de volgende keer dat u in beweging bent en zult u meer vatbaar zijn voor letsel.

Het beoefenen van yoga en pilates zijn twee goede voorbeelden van stretch- en koelingoefeningen. Als je niet wilt dat je spieren vroegtijdig stoppen, is het veel beter om ze langzaam te stoppen door ze af te koelen met oefeningen die ontworpen zijn om de flexibiliteit te versterken en te vergemakkelijken.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 4

Leer op een "veiligere" manier vallen. Coaches moeten atleten adviseren om de technieken van een goede val te leren om polsspaarverrekkingen te voorkomen. Meestal, wanneer mensen vallen, gebruiken ze hun handen om te voorkomen dat hun hoofd en gezicht worden blootgesteld aan de grond - dit veroorzaakt meestal polsverstuiking. Probeer in plaats daarvan met je handen dichtbij je lichaam te rollen. Dit helpt om de kracht van de val gelijkmatig over de hele romp te verdelen, waardoor de druk van de pols afneemt.

Als u aan het skiën bent, laat dan de stok los als u denkt dat u gaat vallen. Dit helpt voorkomen dat de polsen naar achteren buigen en voorkomt verstuikingen van de pols. Probeer ook skistokken te gebruiken met een onderste handgreep en gebruik de riemen niet. Zo kunt u in geval van nood de stokken gooien en elegant vallen zonder last te hebben van verstuikingen in de pols.

Deel 2

Vermijd verstuikingen op een dagelijkse basis

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 5

Ga voorzichtig te werk. Meestal worden verstuikingen veroorzaakt door een slecht aangevoerde val. Daarom wordt uiterste voorzichtigheid geadviseerd bij het lopen in gladde en natte gebieden. Gebruik naast schoenen die oplettend zijn voor uw omgeving schoenen met antislipzolen om te voorkomen dat u valt.

Het lijkt misschien dom maar stop met kijken naar je mobiele telefoon! Een eenvoudige blik om je heen kan onnodige ongelukken voorkomen. Houd je hoofd op om alert te zijn op obstakels op een manier die letsel kan veroorzaken.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 6

Gebruik de juiste mechanismen van je lichaam. Laat de spieren in uw arm evenveel werk doen als de gewrichten (dwz de elleboog en de knie) naar een gemiddeld bereik bewegen. Laad geen voorwerpen die te zwaar zijn om het moeilijk te maken om goede lichaamsmechanica te behouden. Je pols zal geen verwondingen oplopen als je het niet verlengt of extreem traint.

Neem aanvullende preventieve maatregelen om de pols in een neutrale positie te houden tijdens het laden of optillen van zware voorwerpen. Gebruik riemen voor moeilijke hefdozen, duw grote voorwerpen met je armen en rompspieren, vraag bij twijfel om hulp.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 7

Neem pauzes. Het is belangrijk om een regelmatige pauze te nemen nadat je je pols continu hebt gebruikt, alsof je dat gedaan hebt nadat je urenlang met je gedachten hebt gewerkt. Als je hand, polsen en armen moe worden, neem het dan als een teken dat je lichaam een pauze nodig heeft. Aandacht besteden aan hoe uw spieren zich voelen, is een geweldige stap om u fysiek gezond te houden.

Deze onderbrekingen moeten worden gebruikt bij allerlei oefeningen, van het strekken van polsen tot het tillen van zware voorwerpen. In tegenstelling tot de benen en spieren van de romp, zijn je polsen niet bestand tegen sterke en langdurige activiteiten. Als u uw polsen te veel gebruikt, probeer dan elke twintig tot dertig minuten een korte pauze om mogelijke verstuiking te voorkomen.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 8

Kies een gezond en uitgebalanceerd dieet. Het consumeren van voldoende vitamines en essentiële mineralen uit voedzaam voedsel helpt je niet alleen snel te herstellen van een verstuikte blessure, het helpt ook de spieren en ligamenten van het lichaam te beschermen. Voeg fruit, groenten, volle granen, mager vlees en magere zuivelproducten toe aan de meeste voedingsmiddelen in uw dieet.

Ongezonde voeding zoals chips, snoep en crackers bevatten veel lege calorieën. Dat wil zeggen, het zijn voedingsmiddelen met veel calorieën, maar het zijn geen goede bronnen van voedingsstoffen. Elimineer die onnodige producten uit uw dieet. Vermijd het eten van junkfood omdat het de botmineraaldichtheid kan verminderen en het vochtverlies kan verminderen.

Hoewel er weinig onderzoek is gedaan om te bewijzen dat diëten daadwerkelijk blessures kunnen voorkomen, zijn er sterke theoretische verbanden die aantonen dat voeding significante gevolgen heeft in gevallen van potentiële verwonding.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 9

Eet meer calcium en vitamine C. We weten dat calcium uitstekend is voor het versterken van botten. Volgens het National Institute of Health is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor een volwassene 1000 tot 1200 milligram per dag. Groene bladgroenten en magere zuivelproducten zoals melk en kaas zijn rijk aan calcium en zouden het hoofdvoedsel in uw dieet moeten zijn.

Ons lichaam heeft vitamine C (ook bekend als ascorbinezuur) nodig om collageen te maken, een essentieel eiwit in de vorming van weefsels en ligamenten. De meeste groenten en fruit bevatten een hoog vitamine C. Daarom heeft het lichaam slechts 75 tot 90 milligram vitamine C per dag nodig - teveel vitamine C wordt via de urine uitgescheiden.

Praat met uw arts over de mogelijkheid om een supplement te nemen. Hoewel het beter is om deze voedingsstoffen direct uit hun natuurlijke bron te halen, zijn supplementen de beste keuze. Vraag uw arts welke voedingsstoffen en supplementen mogelijk nuttig zijn.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 10

Eet meer eiwitten Deze voedingsstoffen zijn essentieel in de vorming van spieren en weefsels en spelen een belangrijke rol bij het herstel van botten. Eiwitten herstellen het collageen en handhaven de vochtbalans in cellen. Sommige goede bronnen van eiwitten zijn yoghurt, eieren, kaas, gevogelte, vis, rood vlees en mager vlees. Bonen en noten bevatten ook veel eiwitten.

De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor een gemiddelde volwassene is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 0,36 gram per pond. Dit komt neer op ongeveer 46 gram voor een sedentaire vrouw en 56 gram voor een sedentaire man.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 11

Zorg voor een gezond gewicht Het is belangrijk om een gezond gewicht te behouden voor uw spieren, pezen, ligamenten, organen en botten. Dit kan eenvoudig worden bereikt door een combinatie van voeding en lichaamsbeweging, maar u hebt een plan nodig dat speciaal is ontworpen voor uw behoeften. Praat met uw arts over wat u denkt dat u kunt doen, vooral als u overgewicht of obesitas heeft.

Onze gewrichten moeten veel meer werken, hoe meer gewicht we in onze botten hebben. Dit extra gewicht kan onze polsen verzwakken en ze meer vatbaar maken voor letsel. Bovendien kan obesitas de balans beschadigen, waardoor vroeg vallen en verstuikingen van de pols ontstaan. Overweeg de mogelijkheid om cardiovasculaire oefeningen, weerstandstraining en flexibiliteitsoefeningen te doen naast de hierboven beschreven polsbevorderingsoefeningen om uw ideale gewicht te bereiken.

Deel 3

Versterk je pols

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 12

Versterkt de polsuitstrijkers met "polsroller" -oefeningen. De extensoren van de pols bevinden zich voor de flexor van de pols die zich uitstrekt van de achterkant van de hand tot aan de elleboog. Een polsverstuiking kan optreden wanneer veel kracht wordt uitgeoefend op de rug van de hand of wanneer de vingers naar de onderarm bewegen. Deze spieren kunnen worden versterkt door oefeningen te doen die beginnen met het buigen van de pols met de vuist naar beneden en uiteindelijk omhoog buigen.

Het oefenen van omgekeerde pols-krullen, naast andere oefeningen die dat gebied beoefenen, kan deze spieren helpen versterken. Omgekeerde polsbewegingen kunnen worden uitgevoerd in drie sets van 12 met rustintervallen tussen elke fase.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 13

Oefen het uitrekken van de polsbuigers. De banden van de pols kunnen scheuren als de pols meer naar achteren buigt dan gebruikelijk is om uit te rekken. Om deze reden is het aan te raden om uit te rekken door uw vingers naar de achterkant van de arm te bewegen. Als u deze stretch correct uitvoert, voelt u het effect van iets uitrekken onder uw pols.

Steek je hand op alsof je iemand gaat slaan. Duw met je andere hand je vingers terug in de richting van je arm en houd je hand en vingers stevig. Je moet deze oefening geleidelijk uitvoeren, iets dichter naar je arm toe duwen, maar je moet geen pijn voelen.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 14

Voer ook het strekken van de polsextensoren uit. Het gaat hierbij om rekoefeningen die lijken op oefeningen voor de polsbuigers, maar in plaats van de pols terug te strekken, strekt deze zich uit in de andere richting. Maar denk eraan, doe de rekking totdat je pijn voelt - probeer het niet te doen als er pijn tussen zit.

Dit stuk moet twintig seconden worden gedaan en kan driemaal worden herhaald, waarbij pauzes tussen elk stuk worden genomen. Verhoog geleidelijk het ritme door uw hand steeds dichter naar uw arm te buigen. Stop als je ongemak voelt.

Voer polscurl en compressieoefeningen uit. Dit is een andere groep oefeningen die de polsbuctors kan versterken. De pols flexor is de spier die zich uitstrekt van de palm van de hand tot de elleboog. Het versterken van deze spieren houdt in dat de vingers in de richting van de onderarm worden bewogen, waarbij de pols wordt gebogen. Maak een vuist en vouw je hand in alle richtingen in volledige rotaties.

De oefeningen moeten in reeksen van drie worden uitgevoerd na elke reeks drie minuten rust te hebben genomen. In het geval van compressie- en polscurloefeningen moeten ze worden uitgevoerd in sets van elk 12, terwijl bij oefeningen in de Russische pols in één doorgang een complete serie kan worden uitgevoerd.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 15

Zet jezelf in "gebedspositie". Rekoefeningen beschermen je pols tegen blessures door de spieren en bindweefsels te versterken die botten en kraakbeen omwikkelen. Overweeg de mogelijkheid om jezelf in een gebedspositie te plaatsen om de interne spieren van je pols te versterken:

Doe mee en druk op je handpalmen, waarbij je de polsen op één lijn houdt met de onderarmen in een hoek van 180 graden.

Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Laat je handen los en herhaal de positie 20 keer.

Titel afbeelding Prevent Wrist Sprains Step 16

Maak polsdrukken. Houd een paar halters vast om de buigspieren van de pols te helpen oriënteren. Sta met uw voeten bij elkaar en uw onderarmen in rustpositie. Houd de dumbbell stevig vast en draai langzaam de pols door hem heen en weer te buigen. Herhaal 10 tot 12 keer.

Stop met het doen van polsoefeningen als u scherpe of kloppende pijn voelt tijdens weerstandstraining of rekoefeningen, vooral bij het werken met halters. Ga naar een fysiotherapeut of raadpleeg uw arts als er pijn optreedt.

Meer weergeven ... (6)

Delen op sociale netwerken:

Verwant