Hoe meer testosteron te krijgen

Testosteron is een hormoon dat mannen in grote hoeveelheden produceren (en een beetje in het geval van vrouwen) in de testikels en in de bijnieren. Hoge niveaus van testosteron worden geassocieerd met seksuele prestaties, reproductieve functie, spiermassa, haargroei, agressief en competitief gedrag en vele andere mannelijke dingen. Testosteronspiegels bereiken hun maximale punt op 40-jarige leeftijd en nemen vanaf dat moment langzaam af. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om testosteron te verhogen, dus als je denkt dat je je hormoonspiegels moet verhogen, ben je hier aan het juiste adres.

Inhoud

Stappen

Deel 1eet correct
Deel 2verbeter je fysieke conditie
Deel 3breng veranderingen aan in uw levensstijl

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Eet correct

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 1

Pas je eetgewoonten aan. De hoeveelheid testosteron die je lichaam produceert, hangt nauw samen met je dieet, dus het is belangrijk om je bewust te zijn van wat je eet. Een dieet dat de productie van testosteron stimuleert, omvat veel gezonde vetten, groene bladgroenten, eiwitten en cholesterol (niet alles is slecht!). Als u de productie van testosteron wilt verbeteren, moet u vetarme voeding vermijden.

Bijvoorbeeld, mineralen zoals zink en magnesium helpen de productie van testosteron te beginnen, terwijl een gezond niveau van cholesterol het mogelijk maakt dat uw Leydig-cellen dit hormoon produceren.
Ook dienen groenten zoals broccoli, bloemkool en kool om de niveaus van oestrogeen (het vrouwelijke hormoon) in uw lichaam te verlagen, waardoor de testosteronniveaus worden verhoogd.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 2

Eet wat noten. Het opnemen van enkele noten of amandelen in uw dagelijkse voeding is een uitstekende en eenvoudige manier om de testosteronniveaus te verhogen.

Het probeert ook paranoten, cashewnoten, pinda`s en andere noten die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten te consumeren, omdat mannen die deze vetten regelmatig consumeren, hogere testosteronspiegels hebben dan mannen die dat niet doen.

Zaden, zoals zonnebloempitten en sesamzaad, bieden ook hoge niveaus van enkelvoudig onverzadigde vetten, naast eiwitten, vitamine E en zink, componenten die testosteron verhogen.

Als u gezondere alternatieven wilt, kies dan voor natuurlijke en ongezouten versies van noten en zaden.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 3

Eet oesters en ander voedsel dat rijk is aan zink. Zink is een van de belangrijkste mineralen die je lichaam nodig heeft voor de productie van testosteron. In feite kan het verhogen van uw inname van dit mineraal de testosteronniveaus aanzienlijk verhogen gedurende een periode van zes weken.

Als u op zoek bent naar een snelle oplossing, zijn zes andere allemaal de stimulans die uw lichaam nodig heeft om meer testosteron te produceren, omdat deze grote hoeveelheden zink bevatten.

Maar als u geen liefhebber bent van zeevruchten, kunt u ook uw zinkopname verhogen door eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis te gebruiken, samen met verse zuivelproducten zoals melk en kaas, die een hoog gehalte aan zink bevatten.

Als u het moeilijk vindt om uw zinkinname te verhogen met slechts één dieet (vooral als u veganist of vegetariër bent), kunt u het proces vergemakkelijken door een zinksupplement te gebruiken. De aanbevolen inname voor volwassenen is niet meer dan 40 mg per dag.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 4

Begin de dag met havermout. De gezonde voordelen van haver zijn bekend (het is rijk aan vezels en weinig vet), maar nu is er meer dan één reden om je dag te beginnen met een kom havermout: in 2012 onthulde een studie dat havermout is gekoppeld aan de toename van de testosteronspiegel.

Deze studie vond aanwijzingen dat verbindingen in haver genaamd avenacosides het niveau van geslachtshormoon bindende globulines in het lichaam kunnen beperken, waardoor de testosteronniveaus worden verhoogd.

Het is ook aangetoond dat haver de seksuele prestaties verbetert. Het bevat l-arginine, een aminozuur dat reageert met stikstofmonoxide om bloedvaten te ontspannen. Wanneer deze bloedvaten uitzetten, neemt de bloedstroom aanzienlijk toe.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 5

Eet eieren Eieren zijn eigenlijk een voedsel dat testosteron produceert. De dooier bevat hoge niveaus van HDL (ook bekend als het "goede" type cholesterol), dat de componenten vormt voor de productie van testosteron.

Evenzo zijn eieren rijk aan eiwitten en bevatten zink (twee extra essentiële componenten voor de productie van testosteron).

Maak je geen zorgen over je slagaders. Het consumeren van "goed" cholesterol zal het cholesterolgehalte in uw bloed niet verhogen (in tegenstelling tot "slecht" cholesterol zoals triglyceriden), zodat u tot drie hele eieren per dag kunt eten zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 6

Kom kool Kool (samen met andere groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool) kan wonderen doen voor je testosteronspiegel. Het bevat een fytochemische stof genaamd indole-3-carbinol (IC3), die het dubbele effect heeft van toenemende mannelijke hormonen en afnemende vrouwelijke hormonen.

Concreet toonde een onderzoek aan het Rockefeller University Hospital aan dat de oestrogeenspiegels tot 50% lager waren in de schouders die 500 mg IC3 per week verbruikten, waardoor de bestaande testosteronniveaus veel lager waren. effectiever.

De meest effectieve manier om uw IC3-niveaus thuis te verhogen, is door een grote hoeveelheid kool te eten, dus bereid u voor koolsoep, opgerolde kool, kool sap het altijd goed kool met aardappelen.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 7

Verminder uw suikerinname. Wetenschappers hebben ontdekt dat obese mannen 2,4 keer meer kans hebben om een lager testosteronniveau te hebben dan degenen die dat niet zijn, dus het is belangrijk dat u probeert een paar extra kilo`s te verliezen om de niveaus van dit hormoon te verhogen . De snelste manier om dit te doen is om zoveel mogelijk verwerkte suiker uit je dieet te verwijderen.

Als je een fervent frisdrank bent, is dat het eerste dat je moet veranderen. De frisdranken zitten vol met verwerkte suikers en lege calorieën, wat insulineresistentie en gewichtstoename genereert. Alleen al door uw dagelijkse frisdrankopname uit uw dieet te halen, kunt u veel calorieën elimineren.

Fructose is een type suiker dat wordt aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen en vruchtensappen. Er wordt aangenomen dat het momenteel een van de belangrijkste factoren is die obesitas genereert. Om je fructose-inname te verminderen, elimineer je bewerkte voedingsmiddelen en dranken samen met de geraffineerde koolhydraten in ontbijtgranen, bagels, pretzels, wafels, enz.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 8

Consumeer vitamine D3. Technisch gezien is het een hormoon, maar het is een heel belangrijke. Studies tonen aan dat mensen die regelmatig supplementen van deze vitamine nemen, hogere testosteronspiegels hebben.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 9

Vermijd supplementen zonder wetenschappelijke onderbouwing. Hoewel ze misschien in de mode zijn, helpen ze je zeker niet om meer testosteron te produceren. Daarom zijn het stoffen die u moet vermijden:

Vitamine C. Tenzij u aan diabetes lijdt, zult u niet veel baat hebben bij de inname van dit supplement om uw testosteronniveaus te verbeteren. Hoewel het de niveaus van dit hormoon bij diabetische ratten kan verhogen, is er geen wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat hetzelfde bij de mens gebeurt. Je hebt meer kans om voldoende vitamine C uit je dieet te halen.

ZMA. ZMA is een supplement dat zink, magnesium en vitamine B6 mengt. Recente studies hebben ontdekt dat de ZMA geen effect hebben op de productie van testosteron bij mannen. Tenzij u weet dat u tekortkomingen heeft in een van deze categorieën, vermijd dit supplement.

Onderzoekt. Onderzoek supplementen die beweren dat ze de testosteronniveaus kunnen verhogen. Als u het niet zeker weet, wees dan uw eigen advocaat en neem een weloverwogen beslissing. Alleen omdat het op internet wordt geadverteerd, betekent nog niet dat het waar is.

Deel 2
Verbeter je fysieke conditie

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 10

Ontwikkel een oefenplan en houd u eraan. Als u uw testosteronniveaus wilt verhogen, is voeding niet het enige waar u rekening mee moet houden. Oefening is een even belangrijk onderdeel van het verhogen van de testosteronspiegel. Daarom zou u een effectief en duurzaam oefeningsplan moeten maken om de productie van dit hormoon te maximaliseren.

Specifieke soorten oefeningen, zoals gewichtheffen, kunnen ervoor zorgen dat het lichaam meer testosteron produceert.
Oefening vermindert uw kansen op overgewicht en, zoals hierboven vermeld, obesitas kan een negatief effect hebben op uw testosteronniveaus.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, is het misschien een goed idee om een persoonlijke trainer in te huren die een trainingsplan kan ontwikkelen dat speciaal is ontworpen voor uw huidige fysieke conditie, samen met het gewenste resultaat.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 11

Begin gewichten op te tillen. Als u de testosteronniveaus wilt verhogen, moet u beginnen met het tillen van gewichten, omdat dit de meest effectieve vorm van lichaamsbeweging is om de productie van dit hormoon te verhogen. Als u echter betere resultaten wilt behalen, moet u zwaardere dingen opheffen met minder herhalingen en is het waarschijnlijk het beste om gewichtsmachines helemaal te vermijden:

Train grote spiergroepen. Sommige studies tonen aan dat het uitoefenen van grotere spiergroepen, die complexe en samengestelde bewegingen vereisen, veel effectiever is bij het produceren van testosteron dan alleen werken aan een of twee kleine spieren. Dat is waarom u zou moeten kiezen voor gewichtsoefeningen zoals de bankdrukken, de kraakpanden, het dode gewicht en schouder druk.

Probeer op een hoog volume te trainen. Het soort oefeningen dat je doet, betekent niets als je het niet in voldoende volume doet. Je moet minstens 3 tot 4 sets van elke compoundoefening doen, met een gewicht dat je maar 5 keer per serie kunt optillen. Het volume van uw oefening wordt bepaald door deze formule: herhalingen x-serie x gewicht = volume. Wanneer u echter moet kiezen tussen meer herhalingen of meer reeksen, kies dan altijd voor het laatste.

Focus op de hoge intensiteit. Doe je best in de sportschool. Alleen door jezelf naar je fysieke limiet te brengen, maximaliseer je je testosteronproductie. Verhoog de intensiteit door elke oefening langzamer uit te voeren en rust minder dan 2 minuten tussen de sets.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 12

Voer een training uit met intervallen met hoge intensiteit. Intervaltraining met hoge dichtheid (of HIIT) is een andere vorm van lichaamsbeweging die actief de testosteronniveaus kan verhogen, naast het verbeteren van de fitheid en het versnellen van het metabolisme.

HIIT houdt het uitvoeren van een oefening in voor een korte en intense periode, en dan doorgaan met een eenvoudiger oefening en herstel. Dit proces moet tijdens de training vele malen worden herhaald.

Dit type oefening kan aan de meeste oefeningen worden aangepast. U kunt de HIIT uitvoeren op de loopband, op de elliptische trainer, in het zwembad, enz. Gebruik gewoon de volgende formule: doe de oefening met hoge densiteit gedurende ongeveer 30 seconden en ga dan verder met een langzamere hersteloefening gedurende ongeveer 90 seconden. Herhaal dit nog 7 keer om betere resultaten te bereiken.

Zelfs met 20 minuten van dit soort oefeningen kun je geweldige resultaten behalen, dus er is geen excuus om de tijd niet te vinden.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 13

Doe wat cardiovasculaire oefeningen. Hoewel cardiovasculaire oefeningen geen grote invloed zullen hebben op de testosteronproductie, heeft het nog steeds een positief effect op de algehele niveaus van dit hormoon. Dientengevolge, zou u moeten proberen om routines, zwemmen, spinning of andere aerobe oefeningen op te nemen in uw oefenplan.

Cardiovasculaire training is een van de beste manieren om vet te verbranden, dus als je een kleine race- of zwemroutine gebruikt in je wekelijkse trainingsschema, verlies je een paar kilo. Dit is goed nieuws, omdat overgewicht een negatieve invloed kan hebben op uw testosteronspiegel.

Als je gestresst bent, laat je lichaam een stof vrij die cortisol heet en die onder andere de aanmaak van testosteron remt. Cardiovasculaire oefening is ook een uitstekende manier om stress te verminderen, zodat u de productie van cortisol in uw lichaam kunt verminderen, waardoor het testosteron toeneemt.

Cardiovasculaire oefeningen moeten echter met mate worden uitgevoerd - het is niet nodig om een langeafstandsloper te worden. In feite ontdekte een studie onder leiding van de University of British Columbia dat mannelijke hardlopers die meer dan 65 km (40 mijl) per week renden lagere testosteronniveaus hadden dan degenen die korte afstanden aflegden.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 14

Laat je lichaam herstellen tussen trainingssessies. Ondanks het belang van lichaamsbeweging, is het noodzakelijk dat u uw lichaam de tijd geeft die het nodig heeft om te herstellen tussen oefensessies. Anders zou het oefeningsregime effect kunnen hebben negatief in uw testosteronniveaus.

Een studie uitgevoerd door de University of North Carolina wees uit dat overmatige training het testosterongehalte van mannen met wel 40% kan verlagen. Daarom is het erg belangrijk om minstens twee dagen per week te rusten met intensieve training en te voorkomen dat je dezelfde spiergroepen traint in twee opeenvolgende trainingssessies.

Probeer tijdens de dagen dat je niet intensief traint actiever te zijn dan normaal. Gebruik de trap in plaats van de lift, ga wandelen of fietsen, gebruik een verhoogd bureau in plaats van de hele dag te zitten. Deze kleine veranderingen dienen om je lichaam in beweging te houden, wat goed nieuws is voor de testosteronspiegel.

Deel 3
Breng veranderingen aan in uw levensstijl

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 15

Zorg voor voldoende slaap. Slapen is een zeer belangrijke factor als het gaat om de testosteronspiegel. Dit komt omdat je lichaam de slaapuren gebruikt om meer van dit hormoon te produceren. Daarom moet u uw best doen om ten minste 7 tot 8 uur per dag te slapen.

Een onderzoek aan de universiteit van Chicago wees uit dat mannen die 7 achtereenvolgende nachten minder dan 5 uur slapen, 10% tot 15% minder testosteron hebben geproduceerd dan wanneer ze volledig rusten.
Naast het verminderen van de productie van testosteron, stopt het slapen ook de hoeveelheid cortisol (het stresshormoon) in je lichaam en de hoge hoeveelheid van dit hormoon heeft een negatief effect op de testosteronspiegel.
Slaapgebrek belemmert ook de hormonale groei, die kan voorkomen dat je spieren ontwikkelt tijdens het sporten.
Je moet ook de kwaliteit van je slaap verbeteren door alle computers en elektronische apparaten een uur voordat je gaat slapen uit te schakelen, cafeïnehoudende dranken `s nachts te vermijden en een hete douche te nemen voordat je naar bed gaat.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 16

Vermijd stress Veel experts zijn van mening dat stress een van de belangrijkste factoren is die bijdraagt tot de algemene daling van testosteronniveaus bij mannen vandaag. Dit komt omdat het hormoon dat stress veroorzaakt (cortisol) een omgekeerde relatie heeft met testosteron.

Met andere woorden, wanneer de cortisolspiegels hoog zijn, zijn de testosteronniveaus laag en vice versa. Er wordt aangenomen dat cortisol, dat je lichaam in een `vecht of vlucht`-manier van overleven brengt, in conflict is met aan testosteron gerelateerd gedrag zoals agressie, competitie en paring. Dat is de reden waarom beide hormonen niet in harmonie naast elkaar kunnen bestaan.

Om de testosteronniveaus te maximaliseren, is het belangrijk om stress op alle mogelijke manieren tot een minimum te beperken. Overweeg testen diepe ademhalingstechnieken, meditatie, yoga of de visualisatie.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 17

Verminder uw alcoholgebruik Alcohol kan een negatieve invloed hebben op uw testosteronproductie. Overmatige consumptie kan een nadelige invloed hebben op het endocriene systeem, wat op zijn beurt weerhoudt dat de teelballen testosteron produceren.

Bovendien verhoogt alcohol de cortisolspiegel en remt het de hormonale groei, wat slecht nieuws is voor testosteron.

Jammer genoeg is bier de ergste vorm van alcohol als het gaat om het gezond houden van testosteron. Dit komt omdat de hop die wordt gebruikt bij de bereiding vol zit met oestrogeen (vrouwelijk hormoon). Dus misschien moet je drank drinken of helemaal niet meer doen.

Bij het drinken, is het het beste om te stoppen na twee of drie drankjes, omdat dit de schade aan uw testosteronniveaus zal beperken.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 18

Verminder uw cafeïne-inname Je moet cafeïne met mate consumeren, anders kun je cortisol produceren, wat de testosteronniveaus negatief beïnvloedt.

Bovendien kan het `s nachts te veel cafeïne gebruiken om je slaappatroon te veranderen en minder te slapen met lagere testosteronniveaus.

Recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat het consumeren van cafeïne vóór het trainen je prestaties kan verbeteren, dus als je echt een kop koffie wilt, doe dat dan voordat je gewichten optilt.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 19

Geniet van de dingen die je leuk vindt. Gelukkig betekent het verhogen van je testosteronniveau niet dat je de hele tijd moet werken zonder van iets te genieten. Er zijn veel leuke dingen die je kunt doen om je testosteronniveaus te verbeteren.

Bekijk meer sporten. Onderzoekers van de Universiteit van Utah hebben ontdekt dat de testosteronniveaus van sportfans worden geassocieerd met de prestaties van hun favoriete team. De testosteronniveaus van de onderzochte personen stegen met 20% toen hun team won, maar ze namen hetzelfde percentage af toen hun team verloor. Daarom moet je het gevoel hebben dat je het recht hebt om meer sporten te kijken, zolang je ervoor zorgt dat je team zal winnen!

Heb meer seks. Je weet waarschijnlijk dat testosteron de brandstof is voor de seksuele begeerte van mannen, maar wist je dat het ook andersom werkt? Juist seks hebben kan uw testosteronniveaus doen stijgen en niet alleen dat, alleen het feit dat u een erectie heeft of opgewonden raakt door een aantrekkelijke vrouw, is voldoende om dit hormoon te verhogen.

Geniet van buitenactiviteiten. Naar buiten gaan en genieten van zonlicht kan enorm nuttig zijn voor testosteron. In feite kan blootstelling aan die stralen vol vitamine D gedurende slechts 15 of 20 minuten per dag de testosteronniveaus met maar liefst 120% verhogen. Als u een naakte zonnebad kunt nemen, zullen de resultaten nog groter zijn. Laat ze je gewoon niet zien.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 20

Monitor hoge bloeddrukniveaus. Sommige studies hebben aangetoond dat mannen met hoge bloeddruk 1,8 keer meer kans hebben om een laag testosteronniveau te hebben in vergelijking met degenen die niet aan deze aandoening lijden.

Er zijn specifieke diëten die u kunt proberen (zoals het DASH-dieet) om uw bloeddruk te verlagen en de testosteronniveaus te verbeteren.

Andere factoren, zoals het verminderen van stress, het elimineren van uw alcoholgebruik en het handhaven van een gezond gewicht, kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.

En als al het andere faalt, bloeddruk medicijnen kunnen helpen bij het beheersen van uw hypertensie. Neem contact op met uw arts om erachter te komen wat de beste procedure voor u is.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 21

Vermijd xeno-oestrogenen. Xenoestrogens zijn chemische stoffen die de effecten van oestrogeen in het lichaam nabootsen, wat een slechte zaak is voor uw testosteronniveaus. Helaas zijn xeno-oestrogenen (zoals andere endocriene verstoorders) bijna ons hele dagelijkse leven geïnfiltreerd en het is onmogelijk om ze helemaal te vermijden. Hier zijn enkele manieren waarop u uw blootstelling eraan kunt beperken:

Vermijd het opwarmen van voedsel in plastic bakjes. Als je restjes gaat verwarmen, zorg er dan voor dat je je eten op een bord legt voordat je het in de magnetron legt. De meeste plastic verpakkingen bevatten ftalaten (een soort xeno-oestrogeen) die op het moment van de verhitting van het plastic op uw voedsel kunnen worden overgebracht. Bewaar uw voedsel indien mogelijk in glazen potten.

Beperk uw blootstelling aan pesticiden en benzine. Beide bevatten xeno-oestrogenen, dus probeer je blootstelling zo veel mogelijk te beperken. Als u in contact komt met een van deze stoffen, was dan grondig uw handen.

Eet biologische producten Niet-biologische voedingsmiddelen zijn vaak bespoten met bestrijdingsmiddelen en geïnjecteerd met hormonen die de effecten van oestrogeen in het lichaam na te bootsen. Kiezen voor biologische producten waar mogelijk althans grondig fruit en groenten alvorens ze eten, en het vermijden van vlees en zuivelproducten van koeien behandeld met hormonen.

Gebruik reinigingsproducten van natuurlijke oorsprong. Artikelen zoals shampoo, zeep, tandpasta en deodorant kan xeno-oestrogenen in het lichaam binnendringen, dus rekening houden met de mogelijkheid van het veranderen om meer natuurlijke versies van deze producten.

Titel afbeelding Get More Testosterone Step 22

Raadpleeg uw arts. Als u denkt dat u lijdt aan een tekort aan testosteron, raadpleeg dan uw arts. Hij kan medicijnen voorschrijven die je lichaam helpen meer van dit hormoon te produceren.

tips

Vóór de puberteit zijn de testosteronniveaus erg laag. De niveaus blijven toenemen tijdens de volwassenheid tot ze hun hoogtepunt bereiken op de leeftijd van 40, en beginnen dan geleidelijk af te nemen.
Wees nederig. Gedraag je niet alsof je wist waar je het over hebt als je het niet echt doet, vooral niet over onderwerpen die je niet kent. Uw testosteronniveaus kunnen dalen als u zich in een fout bevindt en het weet. Als je praat over iets waar je niet bekend mee bent, is het beter om gewoon te luisteren en te leren.