Hoe de gezondste rijst te kiezen

Momenteel zijn er verschillende soorten rijst op de markt. Dit kan problemen veroorzaken bij het bepalen welke rijst het meest gezond of voedzaam is voor het lichaam. Ongeacht of het om langkorrelige, basmati, zwarte of wilde rijst gaat - elk type heeft zijn eigen unieke gezondheidsvoordelen. Niet alle soorten rijst worden echter als voedzaam of gezond beschouwd. Bovendien, als de rijst sterk wordt verwerkt of in overmaat, zorgt dit ervoor dat veel van de voedingsstoffen die op natuurlijke wijze ontkiemen verloren gaan. Rijst is een belangrijk onderdeel in veel culturen en een belangrijk onderdeel van diëten - daarom is het van vitaal belang dat u leert om een voedzame rijstbron te kiezen.

Inhoud

Stappen

Deel 1kies een voedzame variëteit
Deel 2zoek de gezondste opties in de supermarkt
Deel 3neem rijst op in een uitgebalanceerd dieet

Tips

stappen

Deel 1
Kies een voedzame variëteit

Titel afbeelding Choose the Healthyiest Rice Step 1

Eet bruine rijst Misschien is dit de meest voorkomende en bekende soort voedzame rijst. Dit is 100% compleet en heeft een breed scala aan voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen, zoals de mogelijkheid om het cholesterolgehalte te verlagen. Als je een voedzame rijst wilt consumeren, probeer dan dit type gummy en walnoot-gearomatiseerde rijst.

Bruine rijst is hetzelfde graan als witte rijst, maar minder verwerkt. Om witte rijst te produceren, zal een groter deel van het graan worden geëxtraheerd, wat het verlies van voedingswaarde kan veroorzaken, waaronder ongeveer 90% vitamine B6, 50% mangaan en fosfor, meer dan de helft van het ijzer, en alle voedingsvezels en essentiële vetzuren. Elk van deze componenten heeft zijn eigen set voedingsstoffen.
Bruine rijst wordt beschouwd als een voedsel met overvloedige voedingsstoffen. Slechts 1 kopje is gelijk aan in totaal ongeveer 200 calorieën.
Bovendien biedt elke kop bruine rijst 4 g vezels, 24 g eiwit en 88% van het benodigde dagelijkse mangaan. Het heeft ook een hoog gehalte aan fosfor, selenium, niacine, thiamine, riboflavine en vitamine B6.

Titel afbeelding Choose the Healthiest Rice Step 2

Kook wilde rijst. Dit is een andere zeer voedzame rijst om te overwegen. In theorie is het geen rijst op zichzelf (het is een zaadje van waterig gras), maar het heeft zelfs meer voedingsstoffen en antioxidanten dan die vaak worden gevonden in bruine rijst.

Wilde rijst werd voor de eerste keer gekweekt in de Verenigde Staten, en het waren de Amerikaanse Indianen die het deden. Hoewel wilde rijst een graszaad is, wordt het nog steeds beschouwd als een 100% hele rijst.

Wilde rijst heeft minder calorieën dan volkoren (ongeveer 160 calorieën vergeleken met 200 voor bruine rijst), en bevat ook 3 g vezels en 7 g eiwit.

Deze korrel heeft ook grote hoeveelheden folaat, zink, koper, mangaan en choline.

Studies hebben aangetoond dat consumptie van wilde rijst ongezonde niveaus van triglyceriden en cholesterol zou kunnen verlagen.

Titel afbeelding Choose the Healthyiest Rice Step 3

Eet zwarte rijst Zwarte of verboden rijst is een veel meer unieke en exotische rijstsoort. De zwarte kleur is mooi en het is ook een bron van verschillende antioxidanten en vitamines.

Wat de zwarte kleur geeft aan deze rijst zijn de antioxidanten die anthocyanen worden genoemd (dezelfde die worden gevonden in bosbessen en braambessen). Deze verbindingen bestrijden kanker en worden in zeer grote hoeveelheden in de schaal of buiten zwarte rijst aangetroffen.

Zwarte rijst is zeer rijk aan vitamine E, die helpt het immuunsysteem te beschermen en te verbeteren en helpt ook de lichaamscellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen.

Zwarte rijst bevat ook ongeveer 160 calorieën per kopje en een beetje meer vezels dan bruine rijst, evenals hoge niveaus van eiwitten en B-vitamines.

Titel afbeelding Choose the Healthiest Rice Step 4

Eet de ontkiemde rijst. Gekiemde granen en graanproducten zijn 100% heel en zijn de laatste tijd populair geworden dankzij hun gezondheidsvoordelen. Dit type rijst is beter dan andere in het voedingsaspect en is zelfs beter dan bruine rijst.

Om deze rijst klaar te maken, moet je het zaad laten ontkiemen en klaar zijn om te groeien en een nieuwe plant te worden. Terwijl het zaad zich blijft klaarmaken om te groeien, zullen bepaalde enzymen worden gedeactiveerd, waardoor alle voedingsstoffen in het graan meer beschikbaar zijn voor het lichaam.

Ontkiemde rijst heeft hogere hoeveelheden vitamine C, folaat, ijzer, eiwit en vezels. Sommige studies hebben aangetoond dat gekiemde rijst een iets lagere hoeveelheid koolhydraten heeft dan niet-gekiemde rijstsoorten.

Als je geen bruine rijst kunt krijgen, probeer dan thuis je eigen gekiemde rijst te bereiden. Houd korrels bruine rijst in een vochtige omgeving minimaal 3 dagen, totdat de schaal opengaat.

Titel afbeelding Choose the Healthiest Rice Step 5

Koop rode Bhutanese rijst. Dit komt iets minder vaak voor, maar het is een ander type van zeer voedzame rijst. Deze rijst is niet alleen rijk aan verschillende voedingsstoffen, maar ook geweldig omdat hij in ongeveer 20 minuten gaar is.

Bhutaanse rode rijst is inheems in de Himalaya. De voedingswaarde van de bodem is de reden waarom deze bepaalde rijst ook rijk is aan verschillende voedingsstoffen.

Net als zwarte rijst bevat de rode rijst uit Bhutan ook anthocyanines in zijn schil. Dankzij deze antioxidanten hebben zowel rode als zwarte rijst 10 keer de hoeveelheid antioxidanten die bruine rijst heeft.

Dit type rijst heeft in het bijzonder ook een hoog vezelgehalte, maar levert 20% van de benodigde dagelijkse hoeveelheid magnesium, fosfor en molybdeen.

Deel 2
Zoek de gezondste opties in de supermarkt

Titel afbeelding Choose the Healthyiest Rice Step 6

Eet altijd volle granen. Niet alle variëteiten rijst die door supermarkten worden verkocht, worden als volledig beschouwd. Wanneer u een gezonde en voedzame rijst wilt kopen, moet u er een kiezen die ook integraal is.

Het is belangrijk dat u op zoek bent naar rijst die als integraal wordt beschouwd, omdat dit type rijst meer voedingsstoffen bevat en als rijker wordt beschouwd in deze componenten. Volle granen worden minder verwerkt dan geraffineerde granen, waardoor al deze nuttige voedingsstoffen intact blijven.
100% volle granen zijn meestal rijker aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen dan geraffineerde granen. Als u rijst gaat kopen, kies dan altijd voor 100% volle granen.
Probeer de consumptie van witte rijst te beperken of te vermijden. Het maakt niet uit of het basmati rijst, langkorrelige rijst of sushi is, alle soorten witte rijst hebben minder voedingsstoffen.

Titel afbeelding Choose the Healthiest Rice Step 7

Kies zo weinig mogelijk verwerkte rijst. Als je rijst gaat kopen in de supermarkt, zul je merken dat er veel soorten beschikbaar zijn. Dit is geweldig voor de consument, maar het kan overweldigend zijn als je voedzame en gezonde rijst voor je huis probeert te krijgen.

Een van de beste opties is om een doos of een zak gewone bruine rijst te kopen. Je vindt het in bulk of in bulkzakken in de supermarkt. Dit bevat helemaal geen additieven of dressing.

Wees voorzichtig met rijstmengsels of gerechten met rijst. Ze lijken misschien een goede optie, maar ze kunnen een aanzienlijke hoeveelheid toegevoegd zout bevatten. Het is het beste om uw eigen eenvoudige rijst te kopen en deze thuis te kruiden.

Als u een rijst- of rijstmengsel koopt dat in een doos is gearomatiseerd, lees dan het etiket om te weten wat het bevat. Zorg ervoor dat het 100% volkoren rijst is (gewone bruine rijst, wilde rijst of hele basmati) en dat de dressings die het bevat, overeenkomen met uw voedingsplan.

Titel afbeelding Choose the Healthiest Rice Step 8

Consumeer bevroren of gedeeltelijk gekookte rijst. Een nadeel van rijst (met name de voedzame integraal) is dat het lang kan duren om te koken. In tegenstelling tot de meer bewerkte witte rijst, verlengt de voedende buitenste schil de kooktijd (in totaal maximaal 45 tot 60 minuten).

Als u enkele van deze voedzame volkoren rijzen in uw maaltijden wilt opnemen, kunt u de sectie bevroren producten doorzoeken. Je zult verbaasd zijn om zakken voorgekookte bevroren bruine rijst te vinden. Je voedzame rijst zal klaar zijn door hem even in de magnetron te verwarmen.

U kunt ook zoeken naar de eerder gekookte of "magnetron" -rijst in het graangedeelte van de winkel. Deze zijn bijna volledig gaar en zijn net zo voedzaam als de rijst die je vanaf nul kookt. Je rijst is klaar door hem een paar minuten in de magnetron te verwarmen.

Als u tijd heeft en graag kookt, kunt u in het weekend meer overvloedige partijen van uw favoriete bruine rijst bereiden. U kunt afzonderlijke porties bereiden en deze invriezen om tijdens de week snel te dineren.

Titel afbeelding Choose the Healthyiest Rice Step 9

Je kunt biologische rijst kopen. Een andere optie die u zou kunnen overwegen, is biologische rijst. Het voedingsgehalte is hetzelfde als dat van conventioneel geteelde rijst, maar het biedt enkele voordelen.

Wanneer je voedsel gaat kopen, zoek dan rijst of rijstmengelingen waarvan het label 100% biologisch zegt. In de VS betekent dit dat deze soorten voldoen aan de USDA-wetgeving inzake biologische etikettering, dus geen van hun ingrediënten (als u een rijstmix koopt) is conventioneel.

Boeren gebruiken verschillende bestrijdingsmiddelen in rijstplanten. Als u biologische rijst koopt, kunt u hiermee pesticiden en eventuele resten in de rijstkorrels vermijden.

Houd er rekening mee dat de voedingswaarde van rijst hetzelfde zal zijn, ongeacht of u een biologische variant kiest.

Deel 3
Neem rijst op in een uitgebalanceerd dieet

Titel afbeelding Choose the Healthiest Rice Step 10

Meet het juiste deel. De grootte van de porties is een zeer belangrijk onderdeel van een voedzaam en uitgebalanceerd dieet in het algemeen. Als je moeite gaat doen om een voedzame korrel te kiezen, moet je het op een gezonde manier opnemen in je dieet.

Kies je voor een voedzamer dieet (zoals bruine rijst), dan is dit een prima manier om gezond te eten. Als u echter veel zelfs het gezondste voedsel eet, verbruikt u te veel calorieën.
Granen zijn een groep die rijk is aan koolhydraten - daarom is het belangrijk dat u de juiste portie meet. Je moet het juiste deel van je bruine rijst meten. Bereid 1/2 kop gekookte bruine rijst per portie.
Je moet het ook in de juiste hoeveelheden opnemen. Het is een slecht idee om meerdere porties bonen per dag te consumeren. Consumeer dagelijks 2 of 3 porties volle granen. De rest van uw dagelijkse consumptie moet bestaan uit magere eiwitten, fruit en groenten.

Titel afbeelding Choose the Healthyiest Rice Step 11

Consumeer andere volle granen. Bruine rijst, wilde rijst en zelfs gekiemde rijst zijn prachtige bronnen van verschillende voedingsstoffen. U moet echter ook andere volle granen beschouwen.

Afwisseling is een belangrijk aspect voor een gezond dieet. Zelfs elke dag voedzaam voedsel consumeren, als u een zeer beperkt dieet hebt en weinig gevarieerd bent, verliest u de voedingsstoffen die andere voedingsmiddelen bieden.

Probeer naast bruine rijst ook hele voedingsmiddelen zoals gierst, farro, quinoa, tef, amarant, haver of volkoren.

Je zou bijvoorbeeld een kom havermout met volkoren graan kunnen consumeren bij het ontbijt, een broodje gemaakt met volkoren brood tijdens de lunch, en je favoriete kip en groente roerbakken met bruine rijst ontsproten bij het avondeten.

Titel afbeelding Choose the Healthiest Rice Step 12

Kies methoden om gezond te koken. Er zijn niet veel verschillende methoden om rijst en andere granen te koken, maar toch is het belangrijk dat je gezonde kooktechnieken gebruikt.

Bruine rijst biedt veel gezondheidsvoordelen, maar het zou onverstandig zijn om het te koken met veel vet, suiker of natrium.

Voor basiskoken, kook de rijst in water of zelfs in een natriumarme of zelfgemaakte bouillon. Deze methoden voegen heel weinig extra vet of natrium toe. Vooral de bouillon is een geweldige manier om een goede smaak te bieden.

Als je een gerecht gaat bereiden met rijst, wees dan voorzichtig met wat je toevoegt. Voeg bijvoorbeeld boter in uw gestoomde rijst toe en strooi wat olijfolie om een gezonde bron van vet voor het hart te verkrijgen.

Titel afbeelding Choose the Healthyiest Rice Step 13

Voeg extra voedingsstoffen toe aan de rijst. Om de algehele voedingswaarde van uw bruine rijst te verbeteren, dient u deze te serveren met andere voedingsmiddelen met overvloedige voedingsstoffen. Samen kunnen deze voedingsmiddelen u voorzien van verschillende heilzame voedingsstoffen.

Serveer je bruine rijst met een soort magere proteïne. Van nature hebben deze voedingsmiddelen minder calorieën en vet. Neem in uw dieet een portie van 85 tot 120 g magere eiwitten op, zoals kip, kalkoen, mager rundvlees, tofu, zeevruchten of bonen.

Het serveert ook bruine rijst met 1 of 2 porties groenten. Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan voedingsstoffen en van nature zijn ze arm aan calorieën en vet. Ze zijn echter ook rijk aan vezels, vitamines en antioxidanten. Voeg 1 of 2 kopjes van je favoriete groenten toe, zodat je je maaltijd kunt voltooien.

Controleer de opties rond rijst in restaurants. Als u uit eten gaat, moet u de opties met betrekking tot rijst raadplegen. Bestel de gezondste rijst, of gestoomd in plaats van gefrituurd, volkoren in plaats van wit of een ander type.

Als een restaurant je geen gezonde opties rond rijst kan bieden, vraag dan om voedingssupplementen, zoals een garnituur of gestoomde groenten.

tips

Als u op zoek bent naar de gezondste rijstsoort, begin dan met het zoeken naar 100% hele rijst, niet de verwerkte rijst.
Bruine rijst is een van de meest voorkomende voedzame rijst, maar je kunt iets unieks proberen, zoals zwarte rijst of spruiten.

Delen op sociale netwerken:

Verwant