Hoe overreageren te voorkomen

De overdreven reactie impliceert het manifesteren van een excessieve emotionele reactie in relatie tot de situatie. Er zijn twee typen: intern en extern. Extern overdreven reacties zijn acties en gedragingen die andere mensen kunnen zien, bijvoorbeeld schreeuwen tegen iemand met woede. Overdreven interne reacties zijn emotionele reacties die anderen wel of niet waarnemen, bijvoorbeeld besluiten om de theaterclub te verlaten omdat ze u niet de gewenste rol hebben gegeven. De twee vormen van overdreven reactie eindigen schadelijke relaties, reputatie en zelfrespect. U kunt dit voorkomen door meer te leren over de oorzaak van uw emotionele reactie en op zoek te gaan naar nieuwe manieren om dit te beheersen.

Inhoud

Stappen

Methode 1leren over cognitieve vervorming
Methode 2pas goed op jezelf

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Leren over cognitieve vervorming

Titel afbeelding Learn to Wait for What You Want Step 11

Leer je bewust worden van cognitieve vervormingen. Cognitieve vervormingen zijn automatische denkpatronen die mensen ertoe brengen de realiteit ten onrechte te interpreteren. Zulke patronen zijn vaak negatieve of hoogst zelfkritische oordelen die iemand een negatief gevoel over zichzelf geven, wat overdreven reacties kan veroorzaken. Tenzij de persoon leert om dergelijke verstoringen te herkennen, zal ze blijven reageren op een manier die de werkelijkheid niet weerspiegelt, dat wil zeggen, onevenredig en overdreven.

Over het algemeen worden cognitieve verstoringen gevormd in de kindertijd. Het hebben van een autoriteitsfiguur (zoals een ouder of leraar) die een hoog niveau van perfectionisme vereist, zeer kritisch is of onrealistische verwachtingen heeft, kan gemakkelijk tot deze denkpatronen leiden.
"Geloof niet alles wat je denkt!" Door je bewust te zijn van cognitieve vervormingspatronen, kun je andere opties hebben bij het reageren. Alleen omdat je iets gelooft, wil dat nog niet zeggen dat je het meteen als een feit moet accepteren. Het uitdagen van nutteloze of overhaaste gedachten zal je meer vrijheid geven.
Alleen negatieve resultaten zien en de positieve kant van de dingen diskwalificeren is een frequente cognitieve vervorming.

Titel afbeelding Accept Rejection When You Tell a Friend You Love Them Step 1

Begrijpen wat de meest voorkomende soorten cognitieve vervormingen zijn. We hebben allemaal op een bepaald moment overdreven gereageerd op bepaalde situaties of we hebben tenminste andere mensen het zien doen. Voor sommige mensen kunnen dergelijke reacties een gewoonte worden of een manier om de wereld te zien. Hier zijn enkele soorten cognitieve vervormingen:

Overgeneralisatie. Een kind dat een slechte ervaring heeft gehad met een grote hond, zal bijvoorbeeld altijd zenuwachtig worden bij de honden.

Maak snelle conclusies. Een meisje is bijvoorbeeld nerveus over haar volgende afspraak. De jongen stuurt hem een sms om hem te vertellen dat hij de afspraak moet uitstellen. Het meisje denkt dat hij niet in haar geïnteresseerd is of dat het nooit zal gebeuren, dus annuleer de afspraak. Maar in werkelijkheid was de jongen geïnteresseerd.

Catastroferen. Een vrouw heeft een slechte tijd op het werk en maakt zich zorgen over ontslagen worden en zonder huis komen te zitten. In plaats van je te concentreren op het beter beheren van je tijd, lijd je aan voortdurende angst.

Gepolariseerd denken van "wit of zwart" (alles of niets). Een gezin is op vakantie en de vader voelt zich gefrustreerd omdat de hotelkamer van slechte kwaliteit is. In plaats van te focussen op het genieten van het prachtige strand en zijn kinderen die nauwelijks tijd doorbrengen in de kamer, klaagt hij de hele tijd en verpest het plezier voor anderen.

Affirmaties van "zou moeten", "zou moeten" en "ik moet". Deze woorden worden vaak belast met oordeel. Als je merkt dat je ze gebruikt om kritische en negatieve uitspraken over jezelf te doen, overweeg dan om ze aan te passen. Bijvoorbeeld:

Negatief: "Ik ben dik - ik moet naar de sportschool." Positief: "Ik wil een gezonder persoon zijn, dus ik zal ontdekken of er een les is die ik leuk vind in de sportschool."

Negatief: "Ik moet ervoor zorgen dat mijn zoon oplet wanneer ik met hem praat". Positief: "Hoe kan ik met hem praten zodat hij meer naar mij kan luisteren?"

Negatief: "Ik moet betere cijfers halen dan een simpele B!" Positief: "Ik weet dat ik meer kan krijgen dan een B. Maar als ik niet slaag, is een B nog steeds een respectabele toon."

Soms moet, moet of zou moeten gebeuren - er zijn een aantal situaties waarin die woorden goed zijn geformuleerd. Maar als je ze op een negatieve en rigide manier gebruikt, duidt dit op een manier van denken die onnodig negatief en rigide zou kunnen zijn.

Schrijf uw automatische gedachten in een dagboek. Het simpele feit van het neerschrijven van je gedachten zal je helpen om hun bestaan te herkennen, waar ze over gaan, wanneer ze opkomen en om ze te observeren. Vraag jezelf af of er een andere manier is om de oorzaak van je cognitieve vervorming te overdenken. Is deze automatische gedachte onderdeel van een patroon? Zo ja, waar is het begonnen? Op welke manier dient het u nu? Door meer bewust te worden van je onbewuste gedachtepatronen, voorkom je overreacties.

Titel afbeelding Get More Sociale interactie als een oudere Persoon Stap 1

Identificeer "alles of niets" denkwijzen. Dit type automatisch denken (ook wel gepolariseerd `zwart of wit` denken genoemd) is een van de hoofdoorzaken van overreactie. Automatische gedachten zijn niet gebaseerd op rationele ideeën, maar eerder op angstige en excessief emotionele reacties op stressvolle situaties.

"Alles of niets" denken is een frequente cognitieve vervorming. Hoewel er momenten zijn dat dingen alles of niets zijn, zijn er over het algemeen ook manieren om een deel of het meeste van wat je wilt te bereiken of andere alternatieven te vinden.

Leer kritisch luisteren naar de interne dialoog met jezelf en let op wat het je vertelt. Als uw interne dialoog vol zit met cognitieve vervormingen, kunt u hiermee herkennen dat de `stem` die u spreekt niet noodzakelijkerwijs juist is.

Oefen affirmaties om automatisch denken te bestrijden. Bevestigingen stellen je in staat om negatieve "alles of niets" denken te herformuleren met een positieve zin die je nieuwe overtuigingen weerspiegelt. U kunt bijvoorbeeld onthouden: "Een fout betekent niet dat ik gefaald heb. Het maakt deel uit van het leerproces. We maken allemaal fouten. De anderen zullen het begrijpen. "

Titel afbeelding Make Sex Less Painful Step 1

Haal diep adem voordat je antwoord geeft. Pauzeren om adem te halen, geeft je de tijd om na te denken over mogelijke alternatieven en verbreekt je automatische gedachtepatronen. Adem gedurende 4 seconden door de neus. Houd 3 seconden lang je adem in en adem vervolgens langzaam 5 seconden door je mond. Herhaal de oefening indien nodig.

Wanneer je snel ademt, gelooft het lichaam dat je de "vecht- of vlucht" -respons hebt geactiveerd en je angstniveaus hebt verhoogd. Daarom zul je eerder reageren met angst en geïntensiveerde emoties.

Aan de andere kant, als je langzamer ademt, gelooft het lichaam dat je kalm bent en daarom zul je meer toegang hebben tot rationele gedachten.

Titel afbeelding Recover from Gaslighting Step 3

Identificeer de patronen van je overdreven reacties. De meeste mensen hebben "triggers" die hun overdreven emotionele reacties veroorzaken. De meest voorkomende zijn jaloezie, afwijzing, kritiek en controle. Als je meer te weten komt over je triggers, kun je je emotionele reacties beter op hen afstemmen.

Afgunst ontstaat wanneer iemand anders iets krijgt wat je wilt of denkt dat je verdient.

Afwijzing vindt plaats wanneer iemand wordt buitengesloten of apart gezet. De uitsluiting van een groep activeert dezelfde receptoren in de hersenen als fysieke pijn.

Kritiek stelt de persoon in staat om de cognitieve vervorming van overgeneralisatie te ontwikkelen. Ze verwart een kritisch antwoord door anderen niet te waarderen of niet gewaardeerd te worden als persoon, wanneer ze alleen maar kritiek leveren op een enkele handeling van hen.

Controleproblemen zorgen voor een overdreven reactie wanneer u zich veel zorgen maakt over het niet kunnen krijgen wat u wilt of het verliezen van wat u bezit. Dit is ook een voorbeeld van catastrofatie.

Titel afbeelding Mind Your Mental Health when Traveling Step 3

Zet de situatie in perspectief. Stel jezelf de vraag "Hoe belangrijk is dit? Kan ik het me morgen herinneren, over 1 jaar of 20 jaar?". Als het antwoord negatief is, is de situatie waar je in het heden op reageert geen groot probleem. Neem afstand van de situatie en erken dat het niet zo belangrijk is.

Is er een deel van de situatie dat je kunt veranderen? Zijn er manieren om met een ander samen te werken om wijzigingen aan te brengen die nuttig voor u zijn? Als ze er zijn, probeer ze dan.

Probeer bereid te zijn de delen van de situatie te accepteren die je niet kunt wijzigen. Dit betekent niet dat je anderen moet toestaan je pijn te doen of dat je geen limieten moet stellen. Soms betekent dit dat je accepteert dat je de situatie niet kunt veranderen en besluit weg te lopen.

Titel afbeelding Treat PTSD with the Emotional Freedom Technique Step 5

Train je hersenen opnieuw. Wanneer je vaak moeite hebt om je humeur te beheersen, hebben de hersenen een zwakke verbinding tussen het zeer reactieve emotionele centrum en het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor rationele gedachten. Het ontwikkelen van een sterkere verbinding tussen de twee hersencentra helpt overdreven reacties te voorkomen.

Dialectische gedragstherapie (BDT) is een behandeling die effectief is gebleken bij mensen die problemen hebben met het reguleren van hun emoties. Verhoog het zelfbewustzijn en zorg voor een cognitieve herstructurering.

Neurologische feedback en biofeedback zijn therapieën die ook effectief zijn gebleken bij het behandelen van mensen met problemen om hun emoties te reguleren. De patiënt leert zijn psychologische reactie op te volgen om zijn overdreven reacties te beheersen.

Titel afbeelding Treat PTSD with the Emotional Freedom Technique Step 11

Ga naar een professional. Overdreven reacties kunnen het product zijn van langdurige problemen die een therapeut u kan helpen identificeren en oplossen. Als je de verborgen oorzaken van je overdreven reacties begrijpt, kun je ze beheersen.

Als je overdreven reacties invloed hebben op je relatie of huwelijk, evalueer dan de mogelijkheid om samen met je partner naar een therapeut te gaan.

Een goede therapeut zal je praktische suggesties geven voor je huidige problemen, maar tegelijkertijd op zoek gaan naar de problemen van je verleden die door je emotionele reacties naar boven kunnen komen.

Heb geduld Als je overdreven emotionele reacties het gevolg zijn van problemen die je al lang geleden hebt begraven, zal de behandeling enige tijd duren. Verwacht geen resultaten van de ene dag op de andere.

In bepaalde gevallen hebt u mogelijk medicijnen nodig. Hoewel "gesprekstherapie" erg nuttig is voor veel mensen, zijn sommige medicijnen soms ook nuttig. Bijvoorbeeld, voor een persoon die lijdt aan angst die veel overdreven reacties veroorzaakt, kunnen anxiolytica effectief zijn.

Methode 2
Pas goed op jezelf

Titel afbeelding Handle Physical Hypersensitivity with Bipolar Disorder Step 8

Zorg voor voldoende slaap. Het gebrek aan slaap is een veelvoorkomende oorzaak van stress en kan u in een slecht humeur brengen of te gevoelig zijn voor situaties in het dagelijks leven. Voor jezelf zorgen betekent veel rust. Als je niet genoeg slaap krijgt, zal het voor jou moeilijker zijn om de overdreven reactiepatronen aan te passen.

Vermijd cafeïne als het je slaap onderbreekt. Cafeïne is aanwezig in frisdranken, koffie, thee en andere dranken. Als u een van deze drankjes drinkt, controleer dan of deze geen cafeïne bevat.
Vermoeidheid verhoogt stress en kan ertoe leiden dat je irrationeel denkt.
Als je je slaapschema niet kunt veranderen, probeer dan momenten van rust en ontspanning in je dagelijkse routine op te nemen. Korte dutjes zijn ook handig.

Titel afbeelding Fight Depression and Loneliness Without Outside Help Step 20

Zorg ervoor dat je regelmatig eet. Als je honger hebt, heb je meer kans om te overdrijven. Eet de hele dag door gezonde en regelmatige maaltijden. Neem een gezond ontbijt vol eiwitten en vermijd de suikers die verborgen zitten in ontbijtproducten.

Vermijd junkfood, suikerhoudend voedsel of andere producten die de bloedsuikerspiegel sterk verhogen. Zoete snacks dragen bij aan stress.

Titel afbeelding Bepaal of je partner een risico loopt op HIV of AIDS Stap 6

Oefening op een regelmatige basis. Oefening helpt bij het reguleren van emoties en verbetert de stemming. Het is aangetoond dat het uitvoeren van 30 minuten gematigde lichaamsbeweging minstens 5 keer per week voordelen biedt die de gemoedstoestand verbeteren.

Aërobe oefeningen zoals zwemmen, wandelen, hardlopen of fietsen brengen de longen en het hart aan het werk. Neem ze op als onderdeel van je fysieke activiteitenroutine, ongeacht welke oefeningen je besluit uit te voeren. Als u niet 30 minuten per dag aan de oefening kunt besteden, begin dan met een kortere periode. Zelfs met 10 tot 15 minuten zul je verbeteringen zien.

Krachttraining (bijvoorbeeld het optillen van gewichten of het doen van weerstandsoefeningen) stelt je in staat je botten en spieren te versterken.

Flexibiliteitsoefeningen (bijvoorbeeld stretchen en yoga) helpen blessures voorkomen. Yoga in het bijzonder helpt bij het bestrijden van angst en stress en wordt ten zeerste aanbevolen voor mensen die proberen te overreageren.

Titel afbeelding Diagnose en beheer van hoogfunctionerende bipolaire stoornis Stap 1

Word je bewust van je emoties. Wanneer een persoon zich niet bewust is van hoe hij zich voelt totdat hij overdreven reageert, kan het moeilijk zijn om dat gedrag te veranderen. De sleutel is om bewust te worden van je emoties voordat ze oncontroleerbaar worden. Leer om te identificeren binnen de tekens voorafgaand aan de overdreven reacties.

De tekenen kunnen fysiek zijn, bijvoorbeeld een stijve nek of een versnelde hartslag.

Het benoemen van je gevoelens geeft aan dat je beide hersenhelften kunt gebruiken om copingstrategieën te ontwikkelen.

Hoe meer je je bewust bent van je interne reacties, hoe kleiner de kans dat je overweldigd wordt door hen.

waarschuwingen

Niet alle intense emotionele reacties zijn overdreven reacties. Minimaliseer je gevoelens niet alleen maar omdat je intens bent.
Als je overdreven reacties juridische problemen veroorzaken, zoek dan onmiddellijk hulp.
Soms zijn overdreven reacties een symptoom van een psychische aandoening. Als dat zo is, zoek dan hulp bij die ziekte terwijl je het probleem van je overdreven reacties behandelt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant