Hoe om te gaan met zelfbeschadiging

Mensen kwetsen zichzelf om verschillende redenen: om hun angst te verminderen, zichzelf te straffen, een gevoel van controle te krijgen, iets anders te voelen dan emotionele verdoving of als een manier om om hulp te vragen. Zelfverwonding is gevaarlijk omdat het een verslavende gewoonte wordt die moeilijk te verlaten is. Er zijn echter manieren om het te beheren. Je bent hierin niet de enige.

Inhoud

Stappen

Deel 1neem de eerste stappen
Deel 2verander je manier van denken
Deel 3gebruik coping-technieken
Deel 4zoek externe hulp

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Neem de eerste stappen

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 1

Neem de nodige maatregelen om u veilig te houden. Als je op dit moment niet de kracht hebt om te stoppen met jezelf pijn te doen, vermijd dan in elk geval blijvende schade.

Deel geen snij- of brandgevaarlijke instrumenten met iemand. Het is vergelijkbaar met het delen van naalden - je loopt het risico dat je een soort van ziekte krijgt, zoals HIV of hepatitis.
Instrumenten steriliseren snijdend of brandbommen om het risico op infectie te verminderen.
Als je niet kunt voorkomen dat je jezelf pijn doet, houd je je sneden dan oppervlakkig om de kans op littekens te verkleinen. Vermijd het gebruik van spijkers, oorbellen en andere niet-steriele objecten die infecties kunnen veroorzaken.
Je moet de voorraden bij de hand hebben eerste hulp en weet wat te doen in geval van nood. Houd altijd een telefoon bij de hand voor het geval u het alarmnummer in uw land moet bellen.
Een andere vorm van zelfverwonding is betrokken raken bij risicovolle en gevaarlijke situaties zonder rekening te houden met je eigen welzijn. Probeer het zoveel mogelijk te vermijden.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 2

Doe alleen het minimum dat je nodig hebt om jezelf te ontlasten pijn. Bepaal hoeveel schade je zult doen (dat wil zeggen, hoeveel bezuinigingen, brandwonden of kneuzingen je gaat het doen), respecteer die grenzen en genees jezelf later.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 3

Houd de tijden bij waarop je jezelf pijn wilt doen. De triggers zijn de dingen die je de behoefte geven om jezelf pijn te doen of jezelf in gevaar te brengen. Om je triggers te identificeren, schrijf je in een notitieboek wat er is gebeurd voordat je voor het laatst pijn hebt gedaan.

Zoek naar patronen in uw antwoorden om onderwerpen te identificeren. In welke situaties wordt dat gedrag geactiveerd? Heb je het gevoel jezelf pijn te doen als je dat bent? terneergeslagen, boos, beschaamd, zelfbewust of gefrustreerd? Je moet begrijpen wat je zelfagressie triggert om andere, positievere copingstrategieën te vinden, zoals rechtstreeks omgaan met triggers.

U kunt bijvoorbeeld merken dat wanneer u een bepaald persoon in uw leven ziet, u zichzelf pijn wilt doen. Deze informatie kan worden gebruikt om die persoon te vermijden en daarom de noodzaak om u pijn te doen voorkomen. Je kunt het ook aan je therapeut aanbieden om hem of haar te vragen je te begeleiden.

Veel mensen gebruiken zelfbeschadiging als een manier om stress te beheersen of gevoelens te uiten waarvan ze niet weten hoe ze anders moeten worden uitgedrukt.

Enkele voorbeelden van triggers zijn:

mensen

situaties

groeten

Bepaalde momenten van de dag

Bepaalde gevoelens

Bepaalde gedachten

Specifieke lichamelijke gewaarwordingen

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 4

Besteed aandacht aan je lichaam. Het lichaam doorloopt een reeks veranderingen wanneer je de behoefte voelt om jezelf pijn te doen. Deze informatie is handig om te voorspellen wanneer u zichzelf zou kunnen bezeren en de nodige stappen zou kunnen nemen, zoals een telefoon bij de hand hebben voor het geval u het alarmnummer in uw land moet bellen. Er zijn verschillende manieren waarop dergelijke wensen kunnen manifesteren:

Versnelde hartslag

ziekte

Ademhalingsproblemen

Gevoel van zwaarte of leegte

Gevoel dat je van buiten je lichaam kijkt - ontkoppeld van jezelf

Intensieve emoties ervaren, zoals verdriet, woede, angst of andere negatieve emoties

Negatieve gedachten zoals "Ik ga mezelf pijn doen"

Maak riskante of gevaarlijke beslissingen

Deel 2
Verander je manier van denken

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 5

Oefen zelfmedelijden. Zie jezelf als iemand van wie je houdt en waar je om geeft, wie kwetsbaar is en het verdient om te pauzeren.

Probeer de focus op mededogen. Besteed aandacht aan uw ervaringen als ze zich voordoen. Beoordeel ze niet, maar probeer ze in plaats daarvan met empathie en vriendelijkheid in je hart te denken.
Probeer bewust adem te halen. Richt je aandacht op de gewaarwordingen die gepaard gaan met ademen, richt je aandacht op je ademhaling elke keer dat je geest afdwaalt naar andere gedachten of gevoelens. Hoewel u deze technieken alleen kunt uitproberen, zult u waarschijnlijk de beste resultaten zien als u met een gekwalificeerde therapeut werkt.
Probeer deel te nemen aan visualisatie waarin compassie centraal staat. Roept uw ideaalbeeld van mededogen op. Het moet een afbeelding zijn die gerelateerd is aan empathie, vriendelijkheid en warmte. Visualiseer deze afbeelding in de veronderstelling dat je het kunt zien. Visualiseer vervolgens compassie als een kracht die vanuit het beeld door uzelf stroomt.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 6

Zoek je welzijn Het lichaam en de geest hebben een hechte relatie. Als u voor uw gezondheid zorgt, zorgt u voor uw welzijn.

Zorg voor voldoende slaap - slaap 7 tot 9 uur per nacht, afhankelijk van het aantal uren dat u zich uitgerust moet voelen. Probeer elke nacht uw slaapschema zo regelmatig mogelijk in te stellen.

Doe je best om constant te oefenen. Als het moeilijk voor je is om jezelf te motiveren, meld je dan aan bij de sportschool en neem deel aan lessen onder leiding van een oefeninstructeur.

Eet gezond, mager voedsel zoals mager vlees, noten, fruit, groenten en volle granen. Neem een uitgebalanceerd dieet en levensstijl om bij te dragen aan uw welzijn.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 7

Ga weg van je gevoelens. Als je problemen hebt om zelfbeschadiging te beheersen, probeer dan enige afstand te creëren tussen jezelf en je gedachten. Dit is handig voor momenten waarop u zich overweldigd voelt door uw gevoelens en het moeilijk vindt om helder te denken.

Om jezelf te distantiëren van je problematische gevoelens, zie jezelf als een vreemdeling die ziet dat de situatie je angst veroorzaakt. Je kunt ook denken aan jezelf in de derde persoon (bijvoorbeeld: "Hij zou zichzelf geen pijn moeten doen omdat het alleen maar erger zal worden"). Door een vreemde te worden, kun je jezelf niet zien als de persoon die zulke intense gevoelens ervaart, waardoor ze minder overweldigend kunnen zijn.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 8

Wees je bewust van het huidige moment. Als je problemen hebt om de situatie het hoofd te bieden, probeer je dan alleen te concentreren op het huidige moment. Dit helpt je uit je gedachten en weg van je lastige gedachten. Helpt het herkauwen te verminderen (neiging om aan te dringen op negatieve gedachten) en het vermogen te vergroten om de controle over gedachten te krijgen.

Laat de details van de lichamelijke gewaarwordingen je absorberen, denk aan elke persoon tegelijk. Het begint bijvoorbeeld met de reukzin en vervolgens met tastzin.

Deel 3
Gebruik coping-technieken

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 9

Gebruik substitutietechnieken. Vervang je zelfverwondende gedrag op een bepaalde manier door pijnlijke ervaringen, maar zorg ervoor dat je niet schadelijk wordt. Dit zal je toestaan om jezelf pijn te doen zonder dat je acties destructief zijn.

Bijvoorbeeld, in plaats van betrokken te raken bij schadelijker gedrag, een ijsblokje onder je shirt leggen, iets heel pittigs eten of een koude douche nemen.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 10

Verlicht je gevoelens op papier. Schrijf over alles dat je stoort. Vouw het papier vervolgens en bewaar het in een la of doos. Terwijl je het doet, probeer je te visualiseren dat je je pijn samen met het papier omsluit. Dit wordt opsluiting genoemd, omdat je dergelijke gedachten en emoties symbolisch opsluit op een plek waar ze je niet gemakkelijk kunnen lastigvallen. Je zult misschien verbaasd zijn hoe nuttig deze techniek is.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 11

Leid jezelf af op momenten dat je jezelf pijn wilt doen. Er zijn verschillende strategieën die u kunt gebruiken voordat ze hun toevlucht nemen tot zelfbeschadiging. Een manier om jezelf af te leiden van het verlangen om jezelf pijn te doen, is door onschuldige gedragingen aan te gaan die de oorzaak van je angst verlichten.

Ben je boos of gefrustreerd? Doe iets fysieks:

Aluminiumblikken verpulveren.

Sla een bokszak.

Breek stokjes.

Voelt u zich depressief of ellendig? Doe iets waardoor je je zorgzaam en getroost voelt.

Steek een geurige wierook aan.

Luister naar ontspannende muziek.

Bel een vriend om met hem te praten.

Neem een warme douche

Wil je bloed zien?

Teken met een rode pen op je lichaam of schilder jezelf met tijdelijke verf.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 12

Gooi of verstop de instrumenten die je gebruikt om jezelf pijn te doen. Als je niet de moed hebt om die voorwerpen weg te gooien, plaats ze dan buiten je bereik, ergens waar je extra moeite moet doen om ze te bereiken.

Wanneer je jezelf pijn doet, zijn de impulsen sterk. Daarom dwingt u om in dit opzicht maatregelen te nemen u tijd te geven om ze te weerstaan.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 13

Doe iets leuks en ontspannends. Geniet van een film, lees een boek of ontmoet vrienden als je jezelf pijn wilt doen. Dit helpt je ook om het moment na zelfverwonding te beheren, omdat het je gedachten over dingen vrijmaakt.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 14

Vertraagt zelfbeschadiging Als je eraan denkt om jezelf pijn te doen, wacht dan 10 minuten en zie hoe je je voelt. Als u zich nog steeds moet bezeren, laat het dan op een veilige en gecontroleerde manier toe en houd een telefoon bij de hand om het noodnummer van uw land te bellen in geval van nood. Als dit niet het geval is, blijft u de tijd uitstellen. Bijvoorbeeld van 10 minuten tot 30 minuten, vervolgens van 1 uur tot 2 uur, enz.

Deel 4
Zoek externe hulp

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 15

Raadpleeg een therapeut of counsellor. Vertel hem over je worsteling met zelfbeschadiging of iets anders dat je stoort. Laat hem weten dat je hulp nodig hebt. Sociale ondersteuning (vooral van een professional) kan erg bevorderlijk zijn voor zelfverwonding. De therapie zal u toelaten om betere manieren te leren omgaan met uw angst en u te helpen uw gevoelens onder controle te houden.

Gezinstherapie wordt meestal aanbevolen voor tieners die zichzelf pijn doen. Het is zeer effectief in het identificeren van wat je drijft om jezelf pijn te doen, stelt je in staat om coping-strategieën te leren en leert je familie hoe ze je kunnen ondersteunen.
Een andere aanbevolen behandeling is cognitieve gedragstherapie (CGT). Hiermee kunt u de nutteloze manieren van denken en reageren op uw omgeving herkennen en nieuwe manieren van gedrag leren.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 16

Praat met andere mensen die zichzelf pijn doen. Hoewel groepstherapie soms niet wordt aanbevolen voor mensen die zichzelf pijn doen omdat hun effectiviteit onzeker is, kan het nuttig zijn om in een meer indirecte of informele context te praten met andere mensen die hetzelfde doorstaan als jij. Deze mensen kunnen u een unieke sociale ondersteuning bieden dankzij het op ervaring gebaseerde vermogen om u in te leven, wat u helpt om met uw probleem om te gaan.

Als je contact wilt maken met andere mensen, probeer dan online forums zoals: http://psychforums.com/cutting-self-injury/

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 17

Vraag om hulp in geval van nood. Als het nog erger wordt, bel dan hulplijnen zoals 1-800-273-TALK, 1-800-334-HELP of 1-800-SUICIDE (als u in de Verenigde Staten woont) of noodlijnen in uw land. Crisiscentra zijn 24 uur beschikbaar voor diegenen die denken dat ze pijn hebben of zelfmoord plegen.

Aarzel niet om deze middelen te gebruiken indien nodig. Maak je geen zorgen om je te schamen, je leven redden is belangrijker dan een paar minuten schaamte verduren.

Titel afbeelding Cope with Self Injury Step 18

Word lid van een steungroep. Het zal heel nuttig zijn om dicht bij andere mensen te zijn die ook omgaan met zelfbeschadiging. Overweeg de volgende suggesties voor het vinden van een steungroep:

Bekijk deze website om te zien of er een steungroep is die bij u in de buurt komt: http://selfinjury.com/admissions/locations/

Voer een online zoekmachine in en schrijf de voorwaarden "Ondersteuningsgroep voor zelfbeschadiging + de naam of postcode van uw stad".

tips

Probeer het vlinderproject. Elke keer dat je jezelf pijn wilt doen, teken dan een vlinder op de plek waar je jezelf pijn wilt doen en noem hem een persoon die heel dicht bij je staat. Als je hem pijn doet, dood je de vlinder en (hypothetisch) de persoon met die naam. Als je het afspoelt, is het alsof je het in de natuur vrijlaat, wat betekent dat je vooruitgang boekt. Het is een zeer nuttige methode voor snijwonden of brandwonden. U kunt er meer informatie over vinden op de website: http://butterfly-project.tumblr.com/
Teken elke dag een kleine afbeelding in je agenda zodat je jezelf geen pijn doet. Op deze manier, in plaats van je littekens te zien, zul je al die dagen zien dat je jezelf geen pijn hebt gedaan. Als u getuige bent van uw vooruitgang, blijft u bemoedigd en gemotiveerd.
Houd er rekening mee dat je wat tijd nodig hebt om te stoppen met jezelf pijn te doen. Verwacht niet dat je meteen herstelt - overweeg de dingen van dag tot dag.
Auto-uitbarstingen komen vooral veel voor bij mensen met dementie, schizofrenie of stoornissen in het autismespectrum.

waarschuwingen

Er is altijd de mogelijkheid van terugval. Als je dat doet, probeer je dan geen zorgen te maken of je er slecht over te voelen. Begin opnieuw en blijf goed voor jezelf zorgen vanaf daar.
Soms is het mogelijk dat (onbedoeld) zelfbeschadiging uit de hand loopt en dat u een verwonding oploopt die uw leven in gevaar brengt. Als u zich ernstig pijn gaat doen, aarzel dan niet om de nooddiensten te gebruiken - bel het alarmnummer in uw land.

Delen op sociale netwerken:

Verwant