Hoe te joggen

Hardlopen zou gemakkelijk moeten zijn, toch? Mensen hebben gelopen sinds we op twee benen zijn gestopt. Maar het blijkt dat joggen moeilijker is dan het lijkt. Laat wikiHow je leren hoe je kunt beginnen met trainen zonder jezelf pijn te doen en je gemotiveerd te houden tijdens het moeilijkste deel van een beginner te zijn. Dat kan! Lees hier meer over.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Deel 5
Deel 6
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1

Haal je team

Verkrijg de juiste schoenen.

Kies de juiste schoenen voor het terrein. Raceschoenen voor op de weg, wandelschoenen voor het meest onregelmatige terrein: dit zorgt ervoor dat uw voeten beschermd blijven en helpt bij tractie.
Kijk naar je bogen. Je hebt meer of minder steun nodig, afhankelijk van hoe hoog de voetboog is. De vorm van de schoen zelf zou ook moeten veranderen. Ga naar de belangrijkste schoenenwinkel in uw regio om hulp te krijgen over deze kwestie.
Controleer de beweging van je hiel. Sommige mensen buigen zich tijdens het hardlopen in of uit. Dit heeft ook invloed op het type schoenen dat je nodig hebt. Controleer wat oude schoenen: de slijtage eraan geeft je een idee van hoe je beweegt.
Bind je schoenen correct. Wist je dat je veters op verschillende manieren kunt strikken zodat ze beter passen? Er zijn methoden om meer ruimte tussen de vingers te creëren of om hoge bogen te houden. Er zijn zelfs manieren om je hielen op hun plaats te houden als ze de neiging hebben om weg te glippen!
Verkrijg de juiste maat! De juiste pasvorm is essentieel om ervoor te zorgen dat het schoeisel zo comfortabel mogelijk is. Zelfs als je denkt dat je weet welke maat je bent, overweeg dan om verkeerd te zijn, want er kan een enorm verschil zijn in vergelijking met hoe je je daarna zult voelen.

Koop comfortabele en geschikte kleding.

Streven naar een goede beweging. U moet losse of flexibele kleding kiezen zodat u een grote bewegingsvrijheid heeft. U wilt ook kleding gemaakt met de vorm en het materiaal die voor goede ventilatie zorgen. Dit helpt huiduitslag en andere huidproblemen te verminderen.

Denk aan het klimaat en de temperatuur. Je hebt misschien meer dan één joggingpak nodig (afhankelijk van waar je woont). Heb warmere kleding en dat dekt je beter in het geval je bijvoorbeeld in de winter gaat rennen.

Vergeet de zakken niet. Je zult willen dat zakken belangrijke dingen dragen zoals je identificatie of je sleutels. Hoewel je als alternatief andere dingen zoals je schoenen of een riem voor de arm kunt gebruiken.

U zult ook het juiste type sokken willen gebruiken. Zoek naar een aantal die speciaal zijn gepromoveerd voor hardlopers. Dit zal blaren helpen voorkomen.

Overweeg iets van entertainment.

Download een mp3-speler. Kleine apparaten, zoals een iPod nano, zijn geweldig om te gebruiken tijdens het joggen. Er zijn zelfs meerdere armbanden waarin ze kunnen worden geplaatst.

Vind iets om naar te luisteren. Muziek is een voor de hand liggende keuze, maar je kunt ook zoiets als een podcast (opgenomen uitzending) of een audioboek krijgen. Dit kan een goede manier zijn om op de hoogte te blijven van het nieuws of om te "lezen" als je niet genoeg tijd hebt.

Geniet van de stilte als je dat liever hebt: je hoeft nergens naar te luisteren als je dat niet wilt!

Blijf veilig! Als u besluit iets te beluisteren, probeer dan slechts één oor te gebruiken. Het is van cruciaal belang dat u luistert als een auto of een ander gevaarssignaal nadert.

Deel 2

Teken een route

Houd rekening met de maatschappij.

Wees voorzichtig als je rent. Kies veilige plaatsen, met veel mensen in de buurt en zo min mogelijk auto`s.
Kies een goed schema om uit te voeren. `S Nachts of bij zonsopgang is veel gevaarlijker dan overdag hardlopen. Je loopt het risico gerund te worden door iemand die je niet kan zien of iemand die misbruik van je maakt als er niet veel mensen in de buurt zijn.
Die chauffeurs kunnen je zien Als je besluit om in de buurt van de straat te rennen, blijf dan zichtbaar met flitsende en reflecterende kleding. U kunt ook veiligheidsvoorzieningen krijgen om de aandacht te trekken, zoals knipperende LED-lampjes.
Draf met een partner. Hetzij met één persoon of zelfs met de hond, het is aanzienlijk veiliger. Dit zal je helpen veilig te blijven met mensen die graag van je willen profiteren!

Bepaal hoeveel u wilt joggen.

Maak een testronde. Maak een eenvoudige draf en zie hoe je je voelt. Test hoeveel je kunt gaan voordat je je super zwaar voelt. Je zult meer kans van slagen hebben als je realistische doelen stelt.

Vergeet niet om terug te gaan naar het startpunt. Houd rekening met de tijd die u nodig hebt om te rennen en op tijd te vertrekken om terug te gaan naar waar u bent begonnen. Ja, misschien kom je aan het eind van de weg in dat café, maar hoe zit het met terug te keren?

Verhoog geleidelijk je afstand met de tijd. Denk eraan: u kunt een grotere afstand afleggen als u zich in een betere conditie bevindt en sneller en verder kunt bewegen. Werk totdat je het bereikt. Door de afstand te vergroten, kunt u uw lichaam ook beter trainen, dus houd altijd een langere route in gedachten.

Breng het op een kaart!

Gebruik cartografiesoftware. U kunt gratis hulpprogramma`s zoals Google Maps of RunningMap.com gebruiken om de afstand van uw route te meten en zaken als hoogteverschillen te controleren. Sommige websites hebben zelfs een sociaal aspect, waardoor u, naast andere makelaars in uw regio, routes kunt delen en vergelijken.

Kijk naar het terrein. Veranderingen in het type weg, terrein en hoogte kunnen een groter obstakel zijn dan u denkt. Probeer dingen zoals steile heuvels net aan het einde van je route te vermijden. Dit vergroot de kans dat je je pijn doet.

Probeer het Als je denkt dat je een goede route in gedachten hebt, probeer het dan voordat je besluit. Je kunt zelfs een paar verschillende routes kiezen om tijdens de week te fietsen.

Deel 3

Draf goed

Je probeert niet de held te worden.

Neem de dingen langzaam. Voortgang geleidelijk tot ernstige oefening. Anders kan het alleen maar schade veroorzaken!
Word niet boos op routine. Laat de oefening geen obsessie worden. Het is niet gezond. Net als erg dun zijn kan schadelijk zijn, je kunt ook trainen.
Je moet niet te veel eisen van een specifieke oefening. Een beetje vraag is prima. Ze moeten je naar het ziekenhuis brengen, nee. Zoek naar de signalen van je lichaam die aangeven wanneer genoeg genoeg is.

Eet goed.

U wilt niet op een volle maag joggen: hierdoor kunt u zich zwak of zelfs ziek voelen!

Eet iets kleins voordat je gaat joggen: iets dat je energie geeft en dat geen last voor je is.

Vergeet niet om ook jezelf te hydrateren!

Opwarmen

Rek niet uit. Tenminste, niet voordat je begint te bewegen. In feite vergroot het de kans dat je je pijn doet! Doe dynamisch rekken als je helemaal niet strekt voordat je gaat joggen.

Opwarmen door een paar minuten stevig te wandelen voordat u gaat joggen en dan nog een paar minuten trager te draven. Hierna kunt u al zoals gewoonlijk joggen.

Blijf los en ontspannen.

Houd je spieren ontspannen en je bewegingen natuurlijk. Spannend zijn of te veel van uw lichaam vragen, kan letsel veroorzaken.

Laat je schouders vallen.

Je romp moet recht en rechtop staan en je heupen moeten naar voren wijzen: met andere woorden, je lichaam moet in een natuurlijke positie zijn.

Ademen.

Vergeet niet te ademen!

Adem diep en gelijkmatig.

Als u duizelig wordt, stop! Neem een pauze en wat lucht.

Als u merkt dat u moeite hebt met ademhalen, raadpleeg dan uw arts. Je zou astma kunnen hebben.

Blijf gehydrateerd.

Neem een fles water mee of neem veel voor en na het joggen.

Neem normaal water en eet voedsel dat kalium bevat, plus suiker en zout (elektrolyten) of neem iets dat het bevat.

Je lichaam verliest deze essentiële voedingsstoffen als je zweet, dus het bijvullen ervan is belangrijk. Als u dat niet doet, kunt u zich slecht voelen.

Beweeg goed.

Loop niet eerst met de hiel. Dit is slecht voor de knieën. Probeer in plaats daarvan op de plant of, bij voorkeur, de voorkant te stappen.

Buig je armen in een hoek van 90 °.

Houd je hoofd recht. Kijk niet meer naar beneden dan je nodig hebt. Over het algemeen zou je enkele meters vóór je moeten zien.

Refréscate.

Koel af om verwondingen te voorkomen. Deze stap moet niet worden weggelaten!

Langzaam jogt en loopt dan een paar minuten voordat je stopt.

Werk uw koeling af met een beetje rekken. Rekken die zich richten op de kuiten zijn het beste voor joggers.

Deel 4

Organiseer je schema

Jog in de ochtend.

Als u ongeveer 30-45 minuten eerder wakker wordt, kan dit een manier zijn om een jog-sessie bij u op te nemen.
Joggen in de ochtend zal je metabolisme starten en je meer energie geven om gedurende de dag verder te gaan. Het is net zo effectief als een kop koffie om je wakker te maken!
Hiermee kun je ook gewoon douchen, waarbij je de extra tijd die je neemt aftrekt als je het later doet.

Jog in de middag.

Als je gewoon geen ochtendmens bent, kun je ook de draf plannen voor het einde van je dag. Of het nu is wanneer je voor het eerst thuiskomt of na het avondeten, het is misschien makkelijker om het in je schema te zetten.

Dit heeft als bijkomend voordeel dat je wat calorieën van je avondeten verbrandt, maar het nadeel dat je minder moe wordt voor het slapen gaan.

Draven in je lunchpauze.

Als je een lange lunchpauze hebt en toegang tot een douche, kun je een beetje van die tijd gebruiken om even te joggen.

Dit werkt echt om je tijdens de gevreesde tweede helft van je dag alerter te houden.

Het elimineert ook de tijdbarrière die veel mensen hebben, waardoor je van beweging een prioriteit in je leven kunt maken.

Jog naar werk of naar school.

Als je werkt of naar school gaat vlak bij waar je woont (4 km of minder), kun je komen draven.

Natuurlijk heb je een plek nodig om op te ruimen als je er bent. Neem een verandering van kleding en doe de stank weg voordat je je klaarmaakt voor de dag!

Heb een reserveplan!

Vergeet niet dat je ook kunt rennen op de loopbanden of op de indoor tracks, in geval van slecht weer.

Je kunt ook op andere manieren oefenen, als je die dag om welke reden dan ook niet kunt joggen. Als je bijvoorbeeld je been bezeert, kun je nog steeds enkele oefeningen voor het bovenlichaam doen.

Deel 5

Blijf gemotiveerd

Draf om de juiste redenen.

Je zou moeten joggen omdat je ervan geniet. Als je er niet van geniet, lijkt het bijna onmogelijk om gemotiveerd te blijven.
Joggen is eigenlijk slechts een van de basissporten. Er zijn anderen die efficiënter of eenvoudiger in uw dag kunnen worden geïntroduceerd.
Als je voornamelijk traint om af te vallen, erken je dat een combinatie van voeding en gewoon meer overdag actief zijn (gebruik de trap, niet de lift) genoeg is voor velen.

Houd alles praktisch.

Maak geen excuses om niet te sporten. Vermijd zoveel mogelijk excuses terwijl je je dagelijkse routine houdt.

Kies een route bij u in de buurt die niet afhankelijk is van het weer.

Zoek een goede tijd van uw dag met de routine ... een die niet constant verandert.

Neem een vriend

Iemand met je meenemen kan je helpen gemotiveerd te blijven door verantwoordelijkheid te nemen voor iemand anders. Het kan een goede vriend of een familielid zijn.

Je kunt zelfs je hond meenemen, als je er een hebt.

Dit heeft het extra voordeel dat je je veilig kunt houden terwijl je rent.

Je kunt ook lid worden van een lokale groep lopers. Veel buurten vormen groepen om te joggen. Neem contact op met de uwe!

Houd een schema bij.

Wees regelmatig met je schema. Oefening op dezelfde dag en op hetzelfde tijdstip elke week.

Dat de rest van je leven met zorg is georganiseerd, helpt ook.

Organiseren helpt je een ritme en gewoonte op te bouwen, en mensen zijn wezens van gewoonten.

Maak het als een spel.

Vermijd het geven van incentives zoals extra snoep of nieuwe materiële voorwerpen. Dit werkt weinig om je te motiveren en kan contraproductief zijn. Maak in plaats daarvan joggen leuk door er een spel van te maken.

Wist je dat er mobiele applicaties zijn die van oefeningen een spel maken? Toepassingen zoals "Zombies, rennen!" Zijn een geweldige manier om je oefening leuk te maken en iets waar je naar uitkijkt.

Stel doelen.

Door doelen te stellen, werk je aan iets specifieks. Een tastbaar eindpunt zal je helpen voelen dat je vooruitgang boekt. U beslist echter wat dat punt is.

U kunt voorstellen om een bepaald gewicht te verliezen. U kunt besluiten om een bepaalde afstand af te leggen. U kunt het doel instellen om een lokale marathon te kunnen uitvoeren. Er zijn allerlei doelen.

Een ander goed doel zou zijn om het vermogen om een lokale race te runnen in een jaar te ontwikkelen. Je kunt rennen voor een goed doel of zelfs gewoon voor de lol!

Deel 6

Voorbeeld van een routine

Draf voor week 1.

Jog gedurende 1 minuut en loop dan 1 minuut. Verhoog dan elk binnen een minuut. Blijf toenemen en afwisselend totdat je elk 5 minuten jogt en loopt. Doe dit 3-5 keer tijdens de week.

Trote voor week 2.

Draf 2, 3, 4, 5, 6 en 7 minuten, met een minuut lopen tussen elk stuk. Doe dit 3-5 keer tijdens de week.

Draf voor week 3.

Draf 5 minuten, loop 1 minuut, jog 10 minuten, loop dan 1 minuut, jog 5 minuten en loop dan 1 minuut. Doe dit 3-5 keer tijdens de week.

Draf voor week 4.

Draf gedurende 15 minuten, loop gedurende 1 minuut en jog dan gedurende 15 minuten. Doe dit 3-5 keer tijdens de week.

Trote voor week 5.

Herhaal de routine voor week 4 of ga verder als je eraan gewend bent.

Trote voor week 6.

Trots voor 45 minuten, met 1 minuut stappen per 15 minuten. Doe dit 3 keer tijdens de week.

Draf voor week 7.

Jog rond voor een uur, met 1 minuut wandeling breekt om de 15 minuten. Doe dit 3 keer tijdens de week.

tips

Probeer met een vriend te rennen. Het is veiliger en veel leuker.
Draf regelmatig. Jogging van 1 mijl per dag is beter voor je gezondheid dan om de dag 4 km hardlopen.

waarschuwingen

Overdrijf het niet Begin te lopen en jog als je kunt. Als je moe wordt, loop dan een tijdje. Als je een gesprek kunt voeren terwijl je aan het joggen bent, neem je een goed tempo.

Dingen die je nodig hebt

Koop een paar comfortabele en resistente hardloopschoenen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant