Hoe zich te ontdoen van de love handles (voor mannen)

Het staat bekend als "love handles" tot de opeenhoping van vet rond het schuine gebied (of de zijkanten van de buik) van de maag en de onderrug. Deze vetophopingen ontwikkelen zich meestal in de loop van de jaren, van een dieet met veel calorieën en een levensstijl die te weinig lichaamsbeweging omvat. Helaas is er geen specifieke oefening om de love handles kwijt te raken. Om de love handles te elimineren, moet je lichaamsvet verminderen door een combinatie van diëten, stressvermindering en oefeningen. Door veranderingen in deze gebieden aan te brengen, kunt u de love handles elimineren.

Inhoud

Stappen

Deel 1verander het dieet
Deel 2inclusief oefeningen
Deel 3oefen oefeningen uit om de romp te versterken

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Verander het dieet

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 1

Verminder het calorieverbruik Voor mannen om hun lichaamsgewicht te verliezen en overtollig vet te verwijderen, vooral bij love handles, moeten ze hun totale calorie-inname verminderen.

Je kunt geen vet verliezen van een bepaald deel van het lichaam. Het totale gewichtsverlies kan het totale niveau van lichaamsvet echter verminderen. Na verloop van tijd zul je merken dat je kleine banden kleiner worden.
Mannen zouden ongeveer 500 calorieën per dag moeten verminderen. In het algemeen vertaalt dit zich in een verlies van 0,45 tot 0,9 kg (1 tot 2 pond) per week.
Begin met het tellen van de calorieën voor een hele dag. Gebruik dit figuur als een startpunt. Trek vervolgens 500 af van dit getal om het gemiddelde doel voor calorieën te krijgen dat resulteert in een gewichtsverlies.

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 2

Beperk uw inname van bewerkte voedingsmiddelen. In het algemeen hebben zowel verwerkt voedsel als gefrituurd voedsel een hoger calorisch gehalte. Wanneer je dit soort voedsel regelmatig eet, is het moeilijk om af te vallen en van de love handles af te komen.

Verwerkt voedsel en gefrituurd voedsel staan bekend om hun overmatige calorieën. Bovendien kunnen deze voedingsmiddelen ook veel toegevoegde suikers bevatten, sommige schadelijke soorten vet en een grote hoeveelheid additieven of conserveermiddelen.

Voedsel dat je moet beperken omvatten: suikerhoudende dranken, gefrituurd voedsel, fast food, chips en crackers, ijs, snoep, verwerkt vlees, diepvriesproducten, conserven, koekjes, cakes en taarten voor het ontbijt.

Eet, indien mogelijk, niet veel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan toegevoegde suikers. Veel onderzoeken tonen aan dat voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte normaal rond de maag worden bewaard en het uiterlijk van de kleine banden kunnen verergeren.

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 3

Vervang koolhydraatrijke voedingsmiddelen door niet-zetmeelrijke groenten. Veel onderzoeken tonen aan dat mannen die een grotere hoeveelheid koolhydraten consumeren meer vet rond de maag hebben, zoals love handles. Verminder voedsel dat rijk is aan koolhydraten om het te minimaliseren en de love handles te verminderen.

Koolhydraten komen voor in veel soorten voedsel. Alle voedingsmiddelen die zijn afgeleid van granen, zuivelproducten, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en fruit bevatten koolhydraten.

Mannen hebben minimaal 5 tot 9 porties groenten en fruit per dag nodig. Meet de juiste porties van elk: 1 kopje groente, 2 kopjes salade of 1/2 kopje fruit.

Consumeer fruit met een laag suikergehalte, zoals bessen. Het verbruikt ook niet-zetmeelrijke groenten en beperkt de inname van voedsel zoals wortels, erwten, aardappelen en maïs. Deze groenten met zetmeel zijn rijk aan koolhydraten.

Minimaliseer de inname van granen, want dit zijn de voedingsmiddelen met het hoogste koolhydraatgehalte. Als u besluit om ze te eten, kies dan 100% volle granen, omdat deze een hoog vezel- en eiwitgehalte hebben.

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 4

Vervang vet vlees door mager vlees. Het consumeren van eiwitten is essentieel voor mannen die trainen en een dieet volgen met minder calorieën. Bovendien kan magere proteïne je helpen om je love handles te verminderen.

Vetrijk vlees, zoals worst, spek, volle zuivelproducten en 80/20 rundvlees zijn rijk aan verzadigde vetten. Een hoog gehalte aan verzadigde vetten wordt geassocieerd met een toename van het buikvet bij mannen. Verminder de consumptie van deze voedingsmiddelen en kies voor magere proteïnedelen.

Kies kip, vis, kalkoen en magere stukken rood vlees. Ook, probeer het eten van voedingsmiddelen, zoals zalm, tonijn, noten en notenpasta, als deze hebben een hoog eiwitgehalte, evenals gezonde vetten die buik vet en love handles te verminderen.

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 5

Verhoog uw wateropname. Hoewel water de love handles niet wegneemt, kan het mannen helpen om hun lichaamsgewicht te verliezen en langdurige love handles te verminderen.

Bij mannen is de aanbevolen waterinname 8 tot 13 glazen per dag. Mogelijk hebt u meer water nodig, afhankelijk van uw activiteitsniveau.

Bovendien kan het consumeren van voldoende hoeveelheden vocht u helpen de eetlust gedurende de dag te verminderen. Aan de andere kant, als je een glas water drinkt voor een maaltijd, zou je minder kunnen eten en binnen je calorie limiet blijven.

Deel 2
Inclusief oefeningen

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 6

Begin een trainingsroutine met aerobics. Cardio is essentieel voor mannen om lichaamsvet te verminderen, vooral rond de maag en love handles. Neem regelmatige aerobe oefeningen op om van de love handles af te komen.

Mannen moeten ongeveer 30 tot 40 minuten matige tot intense cardio opnemen, 4 tot 5 dagen per week.
Test elke activiteit van matige intensiteit, zoals joggen of hardlopen, met behulp van een elliptische machine, zwemmen, neem aerobicslessen en fietsen.

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 7

balk interval training. Studies suggereren dat afwisselend perioden van hoge inspanning met perioden van gemiddelde tot lichte inspanning meer calorieën en vet verbranden dan het handhaven van een stabiel ritme.

Word lid van een cardio-klasse of militaire stijl training in uw lokale sportschool. Deze klassen gebruiken verschillende apparatuur om met tussenpozen te trainen. Het doel is om spieren te ontwikkelen en lichaamsvet te verminderen.

Doe een flow yogales. Deze klassen combineren extreem moeilijke houdingen met rustperioden.

Word lid van een groep lopers. Zoek een groep die sprint en jogt. Je kunt ook 2 minuten hardlopen en hardlopen of 2 minuten joggen. Voer elke 5 minuten 30 seconden sprintjes uit.

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 8

Verhoog fysieke activiteit in uw levensstijl. Veel onderzoeken tonen aan dat het opnemen van activiteiten in uw levensstijl mannen dezelfde gezondheidsvoordelen en gewichtsverlies kan bieden als de meer gestructureerde en geplande oefening. Neem meer activiteit op in je levensstijl om de love handles te elimineren.

Activiteiten in uw levensstijl kunnen dingen zijn als huishoudelijk werk doen, de hele dag lopen, staan en de trap oplopen.

Denk aan je typische dag en ga brainstormen over hoe je actiever kunt zijn. Neem meer stappen of beweeg meer op een normale dag.

U kunt ook overwegen om een stappenteller te kopen of een stappentoepassing op uw telefoon te gebruiken. Dit kan u helpen uw activiteitenniveau te meten en moedigt u aan meer stappen te ondernemen.

Deel 3
Oefen oefeningen uit om de romp te versterken

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Step 9

balk buikpijn. Abdominale krimp is een klassieke buikspieroefening die kan helpen de taille te versterken en te verdunnen. Deze specifieke oefening zal de voorkant van je buikspieren werken.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Leg de ene hand bovenop de andere op de achterkant van je nek. Houd je ellebogen gescheiden.
Til je schouders een paar centimeter van de grond, totdat je voelt dat de buikspieren samentrekken. Verhoog met 2,5 cm (1 inch) meer, zodat uw hoge rug ook van de grond afkomt.
Laat je rug langzaam naar de grond zakken. Herhaal deze oefening in 3 sets van 10 tot 100 herhalingen. Zodra je voelt dat je klaar bent voor de geavanceerde versie, til je je benen op zodat ze in de lucht zijn of in een hoek van 90 graden gebogen.

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 10

balk buik crunches op een fiets. Deze versie werkt op de zijkanten van uw maag en heupen.

Keer terug naar de oorspronkelijke positie van de oefening. Til je benen op zodat ze in een hoek van 90 graden in de lucht staan. De knieën worden gebogen en de schenen evenwijdig aan de vloer.

Breng de borst omhoog tot de schouders loskomen van de mat. Draai het bovenste deel van het lichaam naar het rechterbeen. Breid tegelijkertijd het linkerbeen uit tot het recht en evenwijdig aan de grond is.

Breng het rechterbeen naar voren en het linkerbeen naar binnen terwijl je naar links buigt om het te bereiken. Je kunt je armen niet de knie laten raken die je hebt gebogen. Houd je ellebogen gescheiden, zodat de inspanning geconcentreerd is in je buik en niet in je nek. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen.

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 11

balk omgekeerde buikspieren. Deze oefening is vergelijkbaar met een normale samentrekking die de voorkant van de buikspieren werkt, met name de spieren in de onderbuik.

Til je benen in de lucht, zodat ze recht boven je heupen zijn. Houd je knieën licht gebogen. Buigt de inwendige buikspieren naar binnen.

Verplaats de benen naar de ellebogen. Keer langzaam terug naar een rechte positie. Deze oefening zal uw spieren in de onderbuik werken. Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Step 12

balk platen. Dit is een geweldige oefening om de love handles te verminderen, omdat je alle spieren van de kofferbak bewerkt.

Draai je om en leun op handen en knieën. Plaats je onderarmen op de mat, gevouwen in een hoek van 90 graden. Neem een van je vuisten met de andere hand.

Strek een been achter je. Trek en knijp de buikspieren tijdens het doen. Strek het andere been en knijp, zodat je lichaam een recht en perfect strijkijzer vormt. Houd deze positie gedurende 30 seconden tot 2 minuten vast terwijl u rustig aan het ademen bent.

Doe dezelfde oefening ondersteund op de handen, in plaats van op de ellebogen. Zorg ervoor dat uw armen net onder uw schouders zijn wanneer u de gewenste positie bereikt. Als u in eerste instantie moeite heeft met deze oefening, kunt u dit doen door op het aanrecht te leunen in een hoek van 45 graden.

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 13

Maak zijplaten. Net als een traditioneel strijkijzer is dit een essentiële oefening die specifiek de obliques werkt.

Ga op de mat liggen aan je rechterkant. Plaats de elleboog direct onder je schouder. Strek je benen zodat je voeten direct onder je staan. Doe net alsof je jezelf in een ijzeren positie op de vloer plaatst.

Verhoog de heupen, waarbij het gewicht van het lichaam op de rechtervoet en de rechterschouder rust. Als je het te moeilijk vindt, buig je je linkerbeen en plaats je je scheen op de vloer voor je rechterknie om wat gewicht te houden.

Hef je linkerhand in de lucht, totdat deze loodrecht op de grond staat. Houd deze positie 15 tot 60 seconden vast. Herhaal minstens 2 keer aan elke kant.

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 14

balk "zwemmers". Je zult de lagere rug en de obliques werken.

Ga met de beeldzijde naar beneden staan met de armen naar voren uitgestoken en gescheiden door dezelfde afstand als de breedte van je schouders. Plaats de wreef op de mat, gescheiden door een afstand die lijkt op de breedte van je heupen.

Buigt de buikspieren. Breng tegelijkertijd de rechterarm en de linkervoet omhoog. Houd ze gedurende 3 seconden in de lucht.

Laat de rechterarm en de linkervoet zakken en til de linkerarm en rechtervoet op. Herhaal 10 keer aan elke kant en doe 3 tot 6 sets van elk.

Voor extra training, wisselt u afwisselend armen en benen snel, 20 keer aan elke kant, na het maken van langzame bewegingen.

tips

Stress verminderen en goed slapen kan de hoeveelheid vet in de taille verminderen. Sommige deskundigen zijn van mening dat het verminderen van de niveaus van het hormoon cortisol door deze goede gewoonten de love handles in de loop van de tijd kan elimineren.
Draag atletische steunschoenen voor cardiovasculaire oefeningen. Buikspieroefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder schoenen op een mat om u te ondersteunen.