Hoe gezond te eten op de universiteit

Wanneer het jouw beurt is om naar een instituut of universiteit te gaan, is dit waarschijnlijk de eerste keer dat je van jezelf moet leven en voor jezelf moet zorgen. Het kan moeilijk zijn houd je gezond

Inhoud

Stappen

Deel 1zoeken naar voedsel op en buiten de campus
Deel 2vermijd het verkrijgen van gewicht tijdens het eerste jaar van de universiteit
Deel 3krijg de voeding die je nodig hebt

Tips

op de universiteit, vooral als je studeert tot laat in de nacht, als je een hebt budget beperkt en zo socialiseren genoeg. Echter, door een keuze te maken uit goed voedsel en de tijd te nemen om te oefenen, kun je gezond eten en fit blijven op de universiteit.

stappen

Deel 1
Zoeken naar voedsel op en buiten de campus

Titel afbeelding Eat Healthy in College Stap 1

Maak slimme keuzes in de kantine. De gevreesde situatie waarin iemand in het eerste jaar van de universiteit zwaarder wordt, houdt vaak verband met ongezonde keuzes gemaakt door studenten in de kantine. Het kan opwindend zijn om onbeperkte voedselopties te hebben en om te socialiseren, maar als je constant in een omgeving bent waar je alles kunt eten, kun je snel ziek worden. Realiseer je dat de meeste studenten niet voor hun gezondheid en voeding zorgen, zodat hun keuzes mogelijk niet gericht zijn op een gezonde levensstijl. Vermijd die keuzes en vind de ruwe diamanten!

Volg een rondleiding door de cafetaria voordat je je keuzes maakt. Veel mensen eten te veel in cafetaria`s of buffetten omdat ze geen beslissing kunnen nemen over wat ze moeten eten. Het is handig om het menu te lezen, de verschillende voedselbars te verkennen en degene te kiezen die het meest aantrekkelijk voor u is.
Als je twijfelt, kies je de saladebalk. Vul je bord met groenten en leg bovenaan een eiwitbron, bijvoorbeeld kip, tonijn of tofu. Blijf weg van saladedressings die romig en dik zijn, omdat ze veel extra calorieën bevatten. Je kunt ook een broodje verse ham met groenten krijgen.
U hoeft zich niet aan te passen aan een maaltijd. Mix en match kan u helpen om een uitgebalanceerde maaltijd te krijgen die de groenten, magere eiwitten en de volledige koolhydraten bevat die u nodig heeft.
Eet geen desserts bijna van de ene dag op de andere. Het feit dat je een dessert hebt, betekent niet dat je het moet eten. Bewaar desserts voor twee of drie nachten per week. Als u een dessert eet, kiest u een gezonde optie, bijvoorbeeld yoghurt met noten of muesli in plaats van cheesecake of chocoladekoekjes.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 2

Houd gezonde snacks in je studentenhuis. Houd fruit, noten, granola en ingeblikte soepen in uw studentenhuis zodat u een hapje of een snack kunt eten. In plaats van `s avonds laat in een studiesessie naar de automaat te rennen, eet u deze gezondere producten. Dit is een meer winstgevende en vriendelijke manier om de lijn te behouden om energie te hebben en de hele dag vol te zijn.

Deze soorten voedsel houden je langer vol en doen je geen pijn op de manier zoals energiedrankjes of snoepjes dat doen.

Er zijn veel fruit dat niet gekoeld hoeft te worden, zoals sinaasappels, bananen, appels en peren.

Laat indien mogelijk een kleine koelkast in je studentenhuis staan om bederfelijke producten te bewaren, zoals yoghurt, kikkererwtenpasta en wortels.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 3

Verlaag het verbruik van snacks op late uren van de nacht. Studenten blijven vaak te laat om opdrachten af te maken of studeren voor examens en consumeren daarom snacks om wakker te blijven. Het verbruik van extra calorieën op late uren van de nacht kan echter behoorlijk oplopen als je niet voorzichtig bent.

Drink thee. Houd een waterkoker in uw studentenflat en drink `s nachts groene, zwarte of kruidenthee. Als je snakt naar iets zoets, voeg dan wat honing toe aan je thee. Thee kan je ook helpen wakker te blijven om te studeren zonder dat je je nerveus voelt als het met koffie gebeurt.

Als je `s avonds snacks eet, kies dan voor gezonde opties zoals fruit of noten, die je lichaam de vitamines en voedingsstoffen kunnen geven die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 4

Eet thuis wanneer mogelijk. Socialiseren is een belangrijk onderdeel van de schoolervaring en richt zich vaak op maaltijden en alcoholische dranken. Thuis koken met je eigen maaltijden kan je niet alleen helpen bij het beheersen van je calorie- en voedingsinname, het is ook mogelijk om je geld te besparen.

Als je thuis kookt, is het heel gemakkelijk om maaltijden te plannen voor een paar dagen of een week.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 5

Voorzie uw keuken van gezonde opties. De beste manier om ervoor te zorgen dat u gezond eet, is door gezonde voedingsmiddelen te kopen. Het hebben van voedingsrijke opties bij de hand zal je helpen om gezonde eetgewoonten te versterken en ongezonde patronen te voorkomen.

Je zou je kunnen realiseren dat het hebben van gezond voedsel vereist dat je vaker naar de supermarkt gaat. Als dit niet mogelijk is, overweeg dan opties zoals diepvriesgroenten en fruit, voedingsmiddelen die net zo gezond zijn als verse groenten en die minimaal worden verwerkt. Je kunt ze eenvoudig in elk gerecht verwerken, bijvoorbeeld in een gesauteerde of Griekse yoghurt.

Zorg ervoor dat u niet-bederfelijke volle granen in voorraad hebt, zoals volkoren pasta, havermout en bruine rijst, zodat u gemakkelijk maaltijden kunt maken en weg kunt nemen in geval van haast.

Koop zuivelproducten, zoals yoghurt, melk of kaas, om ervoor te zorgen dat u eiwit en calcium krijgt.

Koop voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals bonen, noten en vers vlees.

Voorraad opslaan op gezonde oliën, zoals olijfolie, notenolie en sesamolie in plaats van boter of margarine.

Houd een verscheidenheid aan kruiden en specerijen bij de hand om al uw maaltijden tot leven te brengen en om verschillende smaken te hebben, afhankelijk van het voedsel dat u hunkert.

Deel 2
Vermijd het verkrijgen van gewicht tijdens het eerste jaar van de universiteit

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 6

Maak een maaltijdplan om er zeker van te zijn dat je gezond eet. Schrijf een maaltijdplan dat u helpt gezonde eetgewoonten te ontmoeten en ongezond gedrag te voorkomen. Overweeg een plan te maken met gezond eten, sporten en tijd laten rusten en ontspannen met vrienden en alleen.

Uw plan moet maaltijden bevatten die aan al uw voedingsbehoeften voldoen om uw gezondheid en welzijn te ondersteunen. Je moet er bijvoorbeeld voor zorgen dat je voldoende voedsel, vitamines en vezels binnenkrijgt, zoals mager vlees of noten, fruit en groenten. Probeer voedingsmiddelen te eten die minimaal worden verwerkt of die weinig koken of veranderingen in hun vorm vereisen.
Zorg ervoor dat u gedurende ten minste 30 minuten per dag tijd besteedt aan een fysieke activiteit, zoals wandelen of hardlopen. Je moet er ook voor zorgen dat je tijd neemt om te rusten en te ontspannen, bijvoorbeeld om een boek te lezen dat niet van de school is. Dit kan u helpen uw gezonde eetgewoonten te versterken en kan bijdragen aan uw algehele welzijn.
Ken de plaatsen of situaties waar u het meest kans maakt om te `zingen`, bijvoorbeeld tijdens een ontmoeting met vrienden of wanneer u zich gewoon verveelt. Probeer actief te voorkomen dat je te veel eet of te veel eet in die situaties. Je kunt zelf een afleiding zoeken als dat makkelijker is. Houd gezonde snacks zoals appels of gehakte groenten bij om gezond te blijven.
Overweeg jezelf een dag te geven om vals te spelen en voedsel te eten dat geen deel uitmaakt van je gezonde eetplan. Een dag waarop je bewust vals speelt, zou kunnen voorkomen dat je de andere dagen slecht gedrag begaat.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 7

Plan maaltijden zo vaak mogelijk. Als u uw maaltijden van tevoren plant, kunt u slechte en ongezonde eetgewoonten voorkomen. Het kan u ook helpen ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zonder aan te komen en u kunt zelfs geld besparen.

Plan bijvoorbeeld uw ontbijten om u te helpen uw dag op de juiste voet te beginnen. Door een lunch te maken, kun je voorkomen dat je fastfood koopt dat niet gezond is. Als u plannen heeft om te lunchen, vraag dan naar de gezondste keuze op het menu, bijvoorbeeld een salade zonder zware dressing of kaas.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 8

Gun jezelf een paar dagen om vals te spelen. Niemand is perfect en soms verlang je misschien naar ongezond voedsel. Sta jezelf af en toe toe om vals te spelen om te genieten van eten of junkfood dat je normaal niet zou eten volgens je plan. Je kunt het samen met je vrienden doen om er met volle teugen van te genieten.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat je af en toe vals en bewust kunt vals spelen om je dieet op de lange termijn te handhaven, omdat je niets zult ontkennen.

Nooit berispen jezelf of laten fouten of valsspelen dagen je uit je eetgewoonten in het algemeen. De tegenvallers zijn normaal.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 9

Kies gezond voedsel in restaurants. Uit eten is een belangrijk onderdeel van het studeren en kan een grote tegenslag veroorzaken in de gezonde voeding van veel mensen vanwege verwerkte gerechten met veel vet en calorieën. Het bewust vermijden van bepaald voedsel en het maken van goede keuzes in restaurants kan u helpen uw goede eetgewoonten te versterken.

Kiezen voor gezond voedsel als je uit eten gaat, betekent vaak dat je `raar` bent als je dineert met je vrienden. Dat is goed! Val niet onder groepsdruk om ongezond voedsel te eten of grote hoeveelheden alcohol te drinken.

Vermijd ongezonde obstakels, bijvoorbeeld manden met brood, gefrituurd voedsel of gerechten met zware sauzen zoals Alfredo fettuccine.

Salades of gekookte vleeswaren en groenten zijn goede keuzes voor gezond voedsel.

Vermijd buffetten die vaak gevuld zijn met keuzes van ongezond en verwerkt voedsel dat je kan stimuleren om te veel te eten.

Heb hele vruchten als toetje, want ze zijn gezond en gezond.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 10

Verminder het verbruik van dranken. Ongeacht hoe gezond u eet, extra calorieën in alcohol kunnen uw dieet saboteren. Ook op feesten en drinken kan je `s avonds laat ongezonde snacks eten.

Als je drinkt, blijf dan weg van mixdrankjes of suikerhoudende cocktails omdat ze vol zitten met calorieën. Sommige cocktails overschrijden 600 calorieën!

Probeer je aan te passen aan frisdranken met wijn of lichte bieren.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 11

Houd een evenwicht in je slaapkamer. Wacht niet tot je zichtbaar het gewicht in je lichaam ziet om gezonder te gaan eten. Maak het u wat gemakkelijker door een schaal bij de hand te houden, zodat u van tijd tot tijd uw gewicht kunt controleren.

Weeg uzelf altijd elke dag op hetzelfde tijdstip om een meer nauwkeurige meting te krijgen.

Als u uw gewicht bijhoudt, kunt u ook de eetgewoonten bepalen die voor u werken en voor degenen die niet werken. Als u bijvoorbeeld in een week gewicht verliest, denk dan aan de dingen die u hebt gegeten en de soorten oefeningen die u die week hebt gedaan. Probeer in de toekomst de routine te repliceren.

Je kunt ook overwegen actie te ondernemen omdat de spieren meer wegen dan het vet. Bovendien zijn er verstorende factoren die het aantal van de balans beïnvloeden, bijvoorbeeld het gewicht van het water.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 12

Train jezelf. Probeer bijna elke dag van de week te oefenen. Cardiovasculaire oefeningen doen kan u helpen uw gewicht te verliezen of te behouden en u gezond te houden. Plan je workouts vlak voor of na je lessen zodat je weet dat je dag niet is afgelopen voordat je alles hebt voltooid wat je moet doen.

Probeer 10.000 stappen per dag te lopen, wat kan worden vertaald als lopen 8 km (5 mijl) per dag. Als u een stappenteller gebruikt, kunt u ervoor zorgen dat u voldoende stappen per dag neemt.

U kunt elk type cardiovasculaire training doen om uw gezondheid te behouden. Buiten lopen, overweeg dan om te rennen, zwemmen, roeien of fietsen.

Naast cardiovasculaire oefeningen kan een sterke training u helpen uw gewicht te verliezen of te behouden. Op deze manier zul je spieren ontwikkelen die calorieën verbranden en tegelijkertijd je algehele gezondheid bevorderen.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 13

Rustig genoeg. Als je niet genoeg rust, kunnen je hersenen en je lichaam niet op de beste manier functioneren. Door ervoor te zorgen dat je slaapt en je pauzes uit het onderzoek haalt, kun je mogelijk je gewicht verliezen of behouden.

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat rust een belangrijk onderdeel is van het handhaven van een gezond gewicht en het verminderen van stress.

Probeer 7 tot 8 uur per nacht te slapen.

Stap minstens een volledige dag per week af om uw hersenen en lichaam de gelegenheid te geven te rusten en te herstellen van de studie. U kunt dit doen op uw "valsspeeldag".

Deel 3
Krijg de voeding die je nodig hebt

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 14

Ken voldoende voeding. Meer informatie over de basisprincipes van goede voeding kan u helpen te begrijpen wat uw lichaam nodig heeft om gezond te zijn en om de gevreesde situatie te vermijden waarin men tijdens het eerste jaar van de studie zwaarder wordt. Dit zal u ook helpen bij het identificeren van de beste gezonde voedingsmiddelen die u op het goede spoor houden in uw maaltijdplan.

Afhankelijk van hoe actief je bent, heeft een man mogelijk 2500 calorieën per dag nodig, terwijl een vrouw bijna 2.000 calorieën nodig heeft.
Als u elke dag voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen opneemt, krijgt u voldoende voeding. De vijf groepen zijn fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 15

Eet veel fruit en groenten. Vers fruit en groenten zijn een belangrijk onderdeel van elk gezond dieet. Ze bevatten veel belangrijke voedingsstoffen die u kunnen helpen gezond te blijven en uw gewicht te behouden.

Je hebt 1 tot 1,5 fruit per dag nodig. Je kunt deze hoeveelheid krijgen van hele vruchten, zoals frambozen, bosbessen of aardbeien, of van sappen die volledig fruitig zijn. Zorg ervoor dat je de vruchten die je kiest, varieert, zodat je een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen krijgt en probeer ze niet te verwerken. Bijvoorbeeld, het eten van een kopje pure bessen is veel gezonder dan het eten van bessen in een cake.

Je hebt 2 en een halve kopjes tot 3 kopjes groenten per dag nodig. Je zou deze hoeveelheid kunnen krijgen van hele groenten, zoals broccoli, wortels of paprika`s, of van sappen die volledig plantaardig zijn. Zorg ervoor dat u de groenten die u kiest, kunt variëren, zodat u een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen krijgt.

Fruit en groenten worden gemakkelijk verwerkt in een verscheidenheid aan gerechten, waaronder soepen, stoofschotels, gebakken of zelfs zo eenvoudig als een kopje Griekse yoghurt met vers fruit, zodat u een dessert kunt hebben.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 16

Consumeer brood en granen, dus je hebt energie. Brood en graan moeten een belangrijke energiebron voor je zijn. Als u elke dag voldoende brood en granen consumeert, blijft u energiek en krijgt u ook extra voedingsstoffen, zoals ijzer.

Je hebt 140 tot 230 g (5 tot 8 oz) granen per dag nodig, waarvan de helft volkorengranen moet zijn. Je kunt volle granen krijgen van voedsel zoals bruine rijst, volkoren pasta of brood, havermout of ontbijtgranen. Kies korrels die zo min mogelijk verwerkt zijn. Bruine rijst en volkoren brood zijn bijvoorbeeld veel gezonder dan witte rijst.

Kies brood en granen die verrijkt zijn met ijzer, vitamine B, vezels en eiwitten.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 17

Eet eiwitten om je te helpen sterk te blijven en je energie te geven. Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor elke persoon, vooral wanneer men de druk van het onderzoek ervaart. Traditionele eiwitbronnen, zoals vlees of alternatieven zoals vis of noten, kunnen u helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Je hebt 140 tot 185 g (5 tot 6.5 oz) eiwit per dag nodig.

Je kunt eiwitten krijgen van mager vlees (rundvlees, varkensvlees of gevogelte), gekookte bonen, eieren, pindakaas, noten en zaden.

Je kunt eiwitten krijgen van een breed scala aan voedingsmiddelen die geen vlees zijn, zoals noten en notenpasta (amandelen of pindakaas), sojaproducten, tofu, quinoa of peulvruchten (limabonen).

Wees voorzichtig met het eten van zeevruchten of vis. Beperk uw gekookte visinname tot 230 tot 340 g (8 tot 12 oz) per week en uw blikconsumptie tot 170 g (6 oz) per week. Vermijd filets van tonijn, zwaardvis, makreel, haai of andere vissen met veel kwik.

Titel afbeelding Eat Healthy in College Step 18

Eet zuivelproducten, zodat je extra eiwitten, spieren en sterke botten hebt. Calcium is essentieel om je gezond te houden en misschien zelfs om je gewicht te behouden. Het eten van voedsel zoals kaas, yoghurt en zelfs ijs kan u helpen ervoor te zorgen dat u de aanbevolen porties zuivelproducten krijgt.

Je hebt 2 tot 3 kopjes of 340 g (zuivelproducten) per dag nodig.

Je kunt calcium krijgen van een breed scala aan voedingsmiddelen (zuivelproducten zoals kaas, melk of yoghurt), groene bladgroenten (spinazie), erwten of gedroogde bonen en tofu.

tips

Leer onderscheid te maken tussen honger en verveling. Veel mensen eten te veel, maar niet omdat ze honger hebben, maar omdat ze zich vervelen of rusteloos zijn.
Overweeg om een maaltijddagboek bij te houden om bij te houden wat u eet.

Delen op sociale netwerken:

Verwant