Hoe verliest u 45 kg (100 lb) of meer in de adolescentie

Overgewicht hebben tijdens de adolescentie kan moeilijk zijn. Dit gebeurt vooral als u meer dan 45 kg (100 lb) moet verliezen. Gelukkig kun je in de puberteit veel veranderingen aanbrengen in je dieet, je oefeningen en je levensstijl om je gezondheid te verbeteren en gezond te blijven in de volwassenheid. Maak je klaar om te beginnen met afvallen door het stellen van doelen en een plan. Dan, met langzame en gestage vooruitgang, zult u in staat zijn om uw langetermijndoelen met betrekking tot uw gewicht te bereiken.

Inhoud

Stappen

Deel 1maak je klaar om af te vallen
Deel 2pas je dieet aan
Deel 3wees actiever
Deel 4blijf gemotiveerd en ondersteund

Tips

stappen

Deel 1
Maak je klaar om af te vallen

Titel afbeelding Lose 100 Lbs of meer als tiener Stap 1

Praat met de dokter. Wanneer u geïnteresseerd bent in het verliezen van een aanzienlijk gewicht (meer dan 11 tot 14 kg of 25 tot 30 lb), moet u eerst een arts raadplegen. Het is belangrijk dat een van uw ouders of uw voogd u helpt bij het boeken van de afspraak met de arts en raadpleeg wat de veilige opties zijn voor het geval er extra middelen en ondersteuning zijn.

Boek een afspraak met de doctor of kinderarts als je er nog steeds naar toe gaat. Praat met hem over het gewicht dat u wilt verliezen en vraag hoe u veilig en goed kunt afvallen.
Vraag de arts ook of u informatie hebt over aanvullende ondersteuning van gecertificeerde voedingsdeskundigen, fysiologen, therapeuten of programma`s voor gewichtsverlies voor jonge volwassenen.
Als er geen dokter is waar je vaak naar toe gaat, praat dan met je ouder of voogd om iemand te vinden die je kan helpen je doelen te bereiken.
Je kunt ook praten met een gecertificeerde voedingsdeskundige. Deze professionals op het gebied van voeding en gewichtsverlies kunnen samen met u een dieet ontwerpen en u voorzien van specifieke informatie over eten en eten om u te helpen gewicht te verliezen. Als u in de VS woont, kunt u op de volgende pagina een voedingsdeskundige bij u in de buurt vinden: http://eatright.org/find-an-expert.
U kunt zelfs naar het kantoor van de schoolverpleegkundige gaan om extra informatie en hulpmiddelen te vragen die uw school kan verstrekken.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 2

Zie realistische verwachtingen. Voordat je begint met afvallen, moet je enkele realistische doelen en verwachtingen vaststellen. Dit zal u helpen ervoor te zorgen dat uw doelen kunnen worden bereikt.

Over het algemeen wordt alleen aanbevolen om ongeveer 450 tot 900 g (1 of 2 lb) per week te verliezen. Dit wordt meestal bereikt door de kleinere delen te combineren met de toename van fysieke activiteit.

Een groter gewichtsverlies wordt als gevaarlijk beschouwd. Bovendien zult u niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen om uw lichaam te helpen groeien en zich te ontwikkelen.

Als u 45 kg (100 lb) moet verliezen, heeft u ongeveer 1 jaar nodig om uw doel te bereiken. Het is aangetoond dat het gemakkelijker is om dit langzame en constante gewichtsverlies op de lange termijn te behouden.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs of meer als tiener Stap 3

Vermijd diëten en gewichtsverliespillen. Bij het plannen van verschillende soorten diëten of methoden om af te vallen, kun je naast gewichtsverliespillen ook rage diëten of radicale diëten tegenkomen. Deze lijken misschien geweldig, maar u moet ze ten koste van alles vermijden.

Fad-diëten zijn programma`s die beloven om snel te verliezen in korte perioden zonder veranderingen aan te brengen in het dieet of levensstijl. Gezondheidswerkers beschouwen ze als onrealistisch en gevaarlijk.

Zelfs als je vrienden een bepaald dieet hebben of als je iets tegenkomt op sociale netwerken, is het het beste om het te vermijden als het een rage dieet is.

Over het algemeen is een dieet dat "te mooi om waar te zijn" lijkt of dat een aanzienlijk gewichtsverlies belooft zonder iets te hoeven veranderen, een rage dieet.

Het is ook niet aan te raden om de afslankpillen te gebruiken die u online of zonder recept kunt kopen. Ook kunnen ze je ziek maken of je gezondheidstoestand of huidige medicatie verstoren.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 4

Start a voedseldagboek. Een voedingsdagboek is een geweldig hulpmiddel voor iedereen die op zoek is naar afvallen. Dit kan je veel leren over je eten en je eetgewoonten, en je op de lange termijn verantwoordelijk maken.

Download een voedseldagboek of een toepassing om je eten of dieet te controleren op je smartphone of tablet. MyFitnessPal is een populaire toepassing die u kunt gebruiken om uw calorieën te registreren, evenals uw activiteiten- en hydratatieniveaus. U kunt ook bezoeken https://supertracker.usda.gov/, wat een webpagina is en een gratis applicatie die je een activiteitenlog en een gewichtsmanager geeft. Je kunt ook een pen en een fysiek dagboek gebruiken.

Maak aantekeningen van al het voedsel dat u in de loop van de dag eet. Registreer ook enkele dagen achter elkaar om te beginnen. U moet uw ontbijt, lunch en diner noteren, evenals elke drank, snack of snack die u overdag consumeert. Zelfs snacks tellen!

Controleer enkele dagen van uw voedingsdagboek en identificeer de gebieden waarin u uw dieet kunt aanpassen. Identificeer bijvoorbeeld het volgende: gemiste maaltijden, de consumptie van veel suikerhoudende dranken of snacks gedurende de nacht.

Schrijf in uw voedingsdagboek terwijl u probeert af te vallen. Als u uw voedsel registreert, kan dit handig zijn om u op lange termijn op het goede spoor te houden.

Deel 2
Pas je dieet aan

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 5

Eet minstens 3 maaltijden per dag. Het is erg belangrijk dat u ten minste 3 maaltijden per dag eet en dat u ervoor zorgt dat u constant gedurende de dag eet. Dit geldt vooral voor tieners die voedsel nodig hebben om op school energie voor de dag te hebben.

Je moet elke dag ontbijt, lunch en diner plannen. Het kan ook nodig zijn om `s middags een broodje te eten.
Sla nooit maaltijden over of consumeer ze in een zeer kleine hoeveelheid. Als u maaltijden overslaat, loopt u het risico dat u weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, dat u zich meer hongerig voelt en meer in de verleiding komt om later op de dag te veel te eten of snacks te eten.
Tijdens de week moet u uw lunch en een snack voor de middag meenemen, of geld meenemen om een lunch of een snack op school te kopen. Je kunt je ouders vragen om je te helpen bij het voorbereiden van lunches of het kopen van lunchtassen of een lunchbox, zodat je een gezonde lunch naar school kunt brengen.
Studies hebben ook aangetoond dat adolescenten die maaltijden overslaan (vooral ontbijt) overgewicht krijgen, in tegenstelling tot degenen die dat niet doen.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 6

Controleer de porties. Dit kan u helpen om af te vallen als u kleine porties van elke maaltijd consumeert. Als u de porties verkleint, verlaagt u een deel van de extra calorieën in uw dag.

Consumeer ongeveer 1 of 2 kopjes per portie. De jongens kunnen delen nodig hebben die iets groter zijn dan die van de meisjes. Als je eten gaat kopen in de schoolkantine of als je met je vrienden rondhangt, gebruik dan je vuist als gids voor de porties. Je vuist heeft ongeveer de grootte van een kopje. Als je thuis bent, gebruik dan een voedselweegschaal of vraag je ouders om een of maatbekers te kopen, zodat je op het goede spoor blijft.

Er is aangetoond dat eten in een kleinere schaal (lunchplaat in vergelijking met een bord) mensen helpt om porties te controleren. Uit de onderzoeken bleek dat mensen met een grotere plaat veel meer calorieën consumeerden dan mensen die een kleinere schaal kregen.

Je moet ook stoppen met eten als je tevreden bent, niet vol. Dit is het natuurlijke hulpmiddel waarmee uw lichaam de porties bestuurt. Je moet je niet vol voelen op een fysiek niveau of een gevoel van beklemming in de maag hebben.

Eet langzaam en neem je tijd. Dit kan u helpen meer tevreden te zijn door minder te eten tijdens de maaltijd.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs of meer als tiener Stap 7

Zuig met eiwitten. Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen voor tieners. Deze kunnen nuttig zijn om honger onder controle te houden, energie te krijgen voor de dag en een gezonde groei en ontwikkeling te bevorderen.

Voeg een bron van magere eiwitten toe aan elke maaltijd. Je moet ook je porties meten. Een portie bestaat uit ongeveer 85 tot 115 g (3 of 4 oz) of de grootte van uw handpalm.

Magere eiwitten hebben minder calorieën. Probeer voedingsmiddelen zoals de volgende: pluimvee, eieren, magere zuivelproducten, mager vlees, mager varkensvlees, zeevruchten, bonen, noten en tofu.

Als u overdag de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, helpt dit u uw honger in het algemeen onder controle te houden.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 8

Consumeer 5 tot 9 porties fruit en groenten. Naast eiwitten moet u veel fruit en groenten eten. Deze voedingsgroepen vormen een geweldige aanvulling op een dieet dat is gericht op het verliezen van gewicht.

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar ze zijn rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Meet een halve kop fruit, 1 kop groente of 2 kopjes slagroente.

Als u 5 tot 9 porties fruit en groenten wilt opnemen, moet u bij elke maaltijd of snack ten minste één portie opnemen. Dit is een geweldig idee, omdat deze voedingsmiddelen het volume van uw maaltijden kunnen verhogen zonder veel calorieën toe te voegen. Je zult je meer tevreden voelen door minder calorieën te consumeren.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 9

Consumeer gematigde hoeveelheden volle granen. Naast fruit en groenten, kunt u uw vezelinname verhogen door zo nu en dan een integraal voedsel op te nemen.

De meeste maaltijden hebben magere eiwitten, fruit of groenten, maar u kunt van tijd tot tijd een portie volle granen gebruiken. Verbruik het juiste deel van ongeveer 1/2 kop of 30 g (1 oz).

De vezels van fruit, groenten en volle granen vullen je en laten je tevreden. Als u een rijker eiwit- en vezelrijk dieet gebruikt, kunt u uw honger overdag over het algemeen gemakkelijker onder controle houden.

Dit zijn de hele granen die je kunt consumeren: quinoa, haver, bruine rijst, brood en volkoren tortilla`s en volkoren pasta. Probeer geen geraffineerde granen te consumeren, zoals witte rijst en brood, en gewone pasta.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs of meer als tiener Stap 10

Eet een gezonde snack In de adolescentie moet u misschien een tussendoortje opnemen in uw dagelijkse maaltijdplan. Je moet het vooral doen als je je schoolwerk hebt gedaan, maar je zult niet dineren tot 6 of 7 uur `s ochtends.

Als u overdag snacks moet eten, kies dan voor een voedzame en caloriearme optie. Maak van uw snack een geweldige bron van extra voedingsenergie.

Het bevat enkele magere eiwitten en een vrucht of groente. Als u zelfgemaakte broodjes meeneemt of er een bereidt, geeft dit u de grootste flexibiliteit voor dit doel. Probeer de druiven of een appel met kaas, selderij met een beetje pindakaas, 1/3 kopje van een zelfgemaakte mix van noten, een magere yoghurt met fruit of hummus en wortels.

Als je alleen eten hebt in de snackbar of de schoolautomaat, kies dan de best mogelijke optie. Probeer een pakje noten, donuts, volkoren pita broodjes, vijgencrackers of een magere mueslireep.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 11

Drink de hele dag water. Water is een ander belangrijk onderdeel van uw dieet om af te vallen. Dit zal je helpen gehydrateerd te blijven en overdag honger onder controle te houden.

Eet gedurende de dag ongeveer 8 tot 10 glazen water of een andere suikervrije drank. Als je niet alleen van water houdt, probeer dan water met smaak, koolzuurhoudend water, cafeïnevrije thee en water met fruit.

Als je school het toelaat, neem je een fles water mee naar je lessen, zodat je de hele dag door constant kunt drinken.

Soms zal je lichaam de dorst opwekken van de honger. Misschien eet je een maaltijd of een broodje terwijl je eigenlijk maar een paar slokken water nodig hebt.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 12

Beperk uw verbruik van bewerkte voedingsmiddelen. Een van de voedselgroepen waaraan het moeilijk is om op te geven is verwerkt voedsel. Helaas bevatten deze smakelijke voedingsmiddelen veel calorieën en vet, wat kan leiden tot gewichtstoename. Beperk deze voedingsmiddelen of vermijd ze zo veel mogelijk.

Studies hebben aangetoond dat tieners die fastfood vaak eten en andere bewerkte voedingsmiddelen (zoals cakes, koekjes, snoep of chips) meer kans hebben op overgewicht.

U hoeft deze voedingsmiddelen niet noodzakelijkerwijs volledig op te geven, maar u moet ze beperken tot één keer per week of minder. Het kan enige tijd duren om ze uit je dieet te verwijderen, vooral als je ze al vaak eet. Daar is geen probleem mee, probeer gewoon maar langzaam vooruitgang te boeken in de richting van je doel.

Het voedsel waar je voorzichtig mee moet zijn, is: fast food, snoep, koekjes, crackers, taarten, pasteien, friet, gefrituurd voedsel, gezoete dranken en sommige voedingsmiddelen van automaten.

Als u of uw vrienden uit eten gaan of gewoonlijk sommige van deze voedingsmiddelen samen eten, probeer dan gezondere opties te kiezen wanneer mogelijk. Bijvoorbeeld, in plaats van het eten van een dubbele hamburger en friet in een fast food restaurant, consumeer een broodje gegrilde kip met plakjes appel. Je kunt blijven genieten van het gezelschap van je vrienden, maar je zult beter eten consumeren.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 13

Kies gezond voedsel bij restaurants of sociale evenementen. Veel tieners (vooral diegenen met een rijbewijs) gaan graag uit eten in restaurants, bij een vriend thuis of op een sociaal evenement. Probeer je dieet gezond te houden, zelfs als je niet alles onder controle hebt wat je eet.

Als u met uw vrienden uit eten gaat, probeer dan gezonder voedsel te eten. Kies altijd een bron van gegrild eiwit in plaats van een gefrituurd voedsel, en serveer ook een portie groenten of een salade en verhoog uw verbruik van groenten. Probeer ook voedsel te beperken met veel sauzen of kaas, waardoor u uw totale calorieën kunt beperken.

Als je naar het huis van een vriend gaat, vertel hem of je familie over je nieuwe eetpatroon, en vraag hen wat ze beschikbaar hebben of als ze bereid zijn om een gezond voedsel te bereiden. Ook kun je altijd aanbieden om thuis iets met je gezin te koken en naar de vergadering te brengen om te delen.

Als je naar een sociaal evenement gaat, hou je dan aan de basisprincipes van gezond eten. Eet mager proteïnen zonder veel vetrijke sauzen, samen met fruit en groenten. Als je naar een feest gaat, kun je iets meenemen dat gezond is en kun je eten, in plaats van te wachten om te zien wat ze gaan serveren.

Maak je geen zorgen als je geen keus hebt en er geen gezond voedsel te bekennen is. Consumeer een klein deel van wat ze hebben geserveerd. Als u heel voorzichtig bent met de porties, zult u uw calorieën voor vandaag nog steeds niet volledig overschrijden.

Deel 3
Wees actiever

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 14

Voer ongeveer 60 minuten aërobe activiteit per dag uit. Tieners moeten elke dag behoorlijk veel bewegen. Dit helpt een gezond gewicht en lichaam te bevorderen.

Aerobe activiteit kan een breed scala aan oefeningen omvatten. Dit betekent niet altijd dat je 1 uur moet joggen. Je kunt wandelen, wandelen, dansen, op een skateboard rijden, aan het touw springen of fietsen. Zelfs tijdens het winkelen rondlopen in het winkelcentrum, telt als een activiteit!
Als je interesse hebt om naar een sportschool of fitnesscentrum te gaan, neem je je studenten ID. U kunt korting krijgen op gymlessen of lidmaatschappen.
Als u zich niet op uw gemak voelt bij het trainen in de sportschool of buitenshuis, kunt u een aantal oefen-dvd`s kopen, online trainingsvideo`s bekijken of op uw tablet.
In de VS, http://letsmove.gov/ Het is een geweldige hulpbron die jonge mensen aanmoedigt om actief te zijn en gezond te leven.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 15

Schrijf je elk semester in voor lessen lichamelijke opvoeding. Een andere manier om een extra activiteit in uw dag op te nemen, is om elk semester deel te nemen aan lessen lichamelijke opvoeding.

Veel scholen hebben slechts één semester of één jaar les in lichamelijke opvoeding nodig - u kunt er echter voor kiezen om ze voort te zetten als u dat wenst. Wanneer u zich aanmeldt voor uw lessen, bevat deze altijd les lichamelijke opvoeding.

Deze les is een geweldige manier om actief te zijn. Daarnaast heb je de hulp en begeleiding van je leraar lichamelijke opvoeding, leer je nieuwe en leuke manieren om actief te zijn en kun je groepsactiviteiten uitvoeren.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 16

Word lid van een club of een intern team. Een andere geweldige manier om actiever te zijn, is door lid te worden van een interne sportclub of -team.

Veel scholen bieden naast sportsprogramma`s voor kinderen en volwassenen ook sportteams aan. Deze zijn meestal minder competitief en laten deelnemers aan een fysieke conditie toe.

Als u deelneemt aan een van deze sportclubs, kan dit een leuke manier zijn om een activiteit te doen. Je zult een sport beoefenen, tijd doorbrengen met vrienden en een geweldige ondersteuningsgroep hebben om vooruit te komen.

Bovendien hebben veel van deze teams in de loop van de week oefeningen, dus je zult vaker actief zijn.

Deel 4
Blijf gemotiveerd en ondersteund

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 17

Ontwikkel een steungroep. Afvallen (vooral een aanzienlijk gewicht in de adolescentie) kan mentaal en emotioneel een heel moeilijke taak zijn. Bereid u voor op succes door een steungroep te ontwikkelen.

Vraag uw familie om een deel van uw veranderingen in uw gezonde voeding en levensstijl te maken. Ze zullen een geweldige ondersteuningsgroep zijn en je kunt deze wijzigingen eenvoudiger doorvoeren als iedereen thuis deelneemt.
Praat ook met je vrienden. Ze willen waarschijnlijk ook wat afvallen of actief zijn. Ze kunnen samen les lichamelijke opvoeding volgen, spelen in een sportclub, groepswandelingen maken of gezondere restaurants kiezen.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 18

U kunt naar een therapeut of uw schoolbegeleider gaan. Naast je vrienden en familie, moet je misschien een therapeut of schoolbegeleider raadplegen voor extra ondersteuning en begeleiding.

Deze experts in mentale en emotionele gezondheid kunnen u de ondersteuning, motivatie en advies geven over hoe u uw reis kunt uitvoeren om gewicht te verliezen.

Ze kunnen u ook helpen om met alle emotionele of stress-voedselconsumptie om te gaan, en zij zullen u advies en aanbevelingen geven om dit gedrag aan te passen.

Als je het slachtoffer bent van intimidatie of het moeilijk hebt op school, bespreek dit dan met de schoolbegeleider. Je moet je nooit lastig vallen, ongemakkelijk voelen of pijn doen op school.

Titel afbeelding Lose 100 Lbs or More as Teen Step 19

Zorg voor voldoende slaap. Elke avond voldoende rusten is belangrijk om af te vallen. Als je niet genoeg slaapt, zul je moeite hebben om gemotiveerd en gefocust te blijven.

Veel tieners blijven laat op, maar moeten nog steeds vroeg opstaan om naar school te gaan. Als je de volgende dag moe en versuft opsta, zul je eerder je oefeningen overslaan en meer overvloedige porties of meer verwerkt voedsel eten.

Ook als je niet goed slaapt, produceert je lichaam meer hormonen waardoor je overdag meer honger zult hebben. Hierdoor wordt het voor u moeilijk om kleine porties te consumeren of om te stoppen met het eten van snacks.

Slaap minimaal 8 of 9 uur per nacht. Ga eerder slapen, zodat u deze belangrijke uren kunt rusten voordat u de volgende dag naar school gaat.

tips

Voordat u enig gewichtsverlies uitvoert, moet u rekening houden met de mogelijkheid om met uw arts of kinderarts te praten over methoden om af te vallen die veilig en geschikt voor u zijn.
Het zal lang duren om een aanzienlijk gewicht te verliezen. Heb geduld met jezelf in dit project.
Veranderingen in uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijl zijn opgenomen in uw plan voor gewichtsverlies. De combinatie van deze 3 elementen zal het beste zijn om op de lange termijn succesvol te zijn.

Delen op sociale netwerken:

Verwant